SỐNG KHỎE

Thử ngay 13 loại hình tập luyện này để thấy cardio không khó như bạn nghĩ

By S. Reen

Thử ngay 13 loại hình tập luyện này để thấy cardio không khó như bạn nghĩ

Cardio (cardiovascular) là một bài tập chuyên biệt dành cho tim. Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang…

Nếu bạn đang muốn kết hợp nhiều bài tập cardio hơn vào thói quen tập thể dục của mình, đừng ngại, có rất nhiều cách thú vị và sáng tạo để bắt đầu tập luyện và thực sự tận hưởng nó.

Tại Sao Bạn Cần Tập Cardio?

Cardio được định nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng nhịp tim và duy trì nhịp tim của bạn trong một thời gian dài. Hệ thống hô hấp của bạn sẽ bắt đầu làm việc chăm chỉ hơn khi bạn bắt đầu thở nhanh hơn và sâu hơn. Các mạch máu của bạn sẽ giãn nở để mang nhiều oxy hơn đến các cơ và cơ thể sẽ tiết ra chất giảm đau tự nhiên (endorphin).

Những lợi ích về thể chất và tinh thần của loại hình tập thể dục này dường như là vô tận.

Quản lý cân nặng: Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.

Ngăn ngừa bệnh tim: Việc tăng nhịp tim của bạn bằng các bài tập tim mạch thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cải thiện tâm trạng: Khi tập cardio, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins - một chất giảm đau tự nhiên giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.

Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ rằng những người thường xuyên thực hiện bài tập cardio sẽ sống lâu hơn.

Lựa Chọn Bài Tập Cardio Của Bạn

Chìa khóa để gắn bó với bất kỳ kế hoạch tập luyện thành công nào là khám phá ra hoạt động bạn yêu thích.

Nhảy dây

Nhảy dây tác động tốt đến sức khỏe con người như đốt cháy calo hiệu quả, duy trì vóc dáng săn chắc… Đây là một trong những bài thể dục được ưa chuộng nhất vì tính hiệu quả, ứng dụng cao, dễ dàng luyện tập dù ở bất cứ đâu.

Chỉ một cuộn dây nhảy gọn gàng trong túi đồ sẽ giúp bạn có 150 phút tập thể dục mỗi tuần bất cứ khi nào rảnh rỗi.

Nhảy

Nhảy hay khiêu vũ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc như cải thiện sự nhanh nhẹn và linh hoạt, tăng cường sức khỏe tim mạch, duy trì và xây dựng sức mạnh của cơ, xương, cải thiện trí nhớ và tâm trạng…

Một trong những điều tuyệt vời nhất của khiêu vũ là có rất nhiều thể loại và bất kỳ ai cũng có thể tham gia. Đừng chỉ giới hạn việc nhảy trong các lớp học Zumba, hay các sàn khiêu vũ thể thao, bạn đơn giản chỉ cần bật một giai điệu yêu thích và nhún nhảy theo điệu nhạc ngay tại nhà.

Thể thao đồng đội

Nếu không thích tập luyện một mình, hãy tìm tới những môn thể thao đồng đội, ngoài kia luôn có những người giống như bạn - những người muốn vui vẻ và khỏe mạnh - một cơ hội tuyệt vời để kết bạn. Đăng ký ngay các câu lạc bộ bóng chuyền, bóng rổ hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với sở thích của bạn.

Những môn thể thao vận động này còn góp phần nâng cao sức bền, sự cân bằng và sự phối hợp linh hoạt giữa các cơ trong cơ thể, đem lại những thói quen tốt cho người tham gia tập luyện như xây dựng tính kỷ luật và tinh thần tập trung cao độ. Bạn sẽ học được tinh thần làm việc nhóm một cách nhanh nhất.

Power walking

Power walking là kỹ thuật đi bộ thường có tốc độ trung bình từ 7-9 km/ giờ. Power walking tương tự như đi bộ thông thường, nhưng được thực hiện với cường độ cao hơn và tốc độ nhanh hơn. Nói cách khác, số sải chân mỗi phút sẽ tăng lên và có thể phải sử dụng nhiều hơn phần trên của cơ thể, đặc biệt là cánh tay, để đẩy cơ thể về phía trước.

Power walking đốt cháy một lượng calo tương tự như chạy bộ.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân, tiêu hao năng lượng hiệu quả và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập này góp phần làm phổi và tim bạn trở nên tốt hơn.

Boxing

Boxing/đấm bốc là một bài tập toàn thân nhằm vào chân, cốt lõi, lưng và phần trên của cơ thể. Boxing không chỉ dành riêng cho đàn ông, ngày nay rất nhiều phụ nữ tìm tới loại hình thể thao này để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và giải tỏa căng thẳng.

Chỉ 30 phút đấm bốc có thể giúp bạn đốt cháy tới 400 calo.

Nhảy bạt nhún

Theo HLV fitness Đào Chi Anh, nhảy bạt nhún là một hoạt động tốt cho tim mạch mà cơ thể không chịu quá nhiều áp lực tập. Hình thức này phù hợp với mọi người ở nhiều độ tuổi, từ trẻ con cho tới người lớn tuổi, và đặc biệt phù hợp cho những ai có vấn đề xương khớp như đau đầu gối, đau xương hông, loãng xương.

Bên cạnh đó, nhảy bạt nhún còn giúp làm săn chắc vùng bụng dưới, cơ trung tâm, chân, mông và cơ vùng lưng dưới. Đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh, cơ sàn chậu thường bị yếu dẫn đến rỉ tiểu khi cười hoặc ho, cách hiệu quả để làm khoẻ và co lại cơ sàn chậu sau sinh là tập nhún trên bạt.

Tìm hiểu thêm về nhảy bạt nhún tại đây.

Đạp xe

Đơn giản, thuận tiện lại thân thiện với môi trường, xe đạp là môn cardio tuyệt vời, rèn luyện cơ bắp ở đùi, mông, chân và làm săn chắc các cơ ở thắt lưng và bụng.

Bộ môn này càng phù hợp trong thời điểm giá xăng dầu biến động hiện nay.

Đi bộ đường dài

Yêu thích hoạt động ngoài trời? Đi bộ đường dài là bộ môn dành cho những ai yêu thiên nhiên và thích khám phá. Vận động bên ngoài không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần cho bạn.

Chèo thuyền

Bạn nghĩ rằng máy tập chèo thuyền chỉ dành cho những ai muốn bắp tay căng phồng? Hãy suy nghĩ lại! Đưa chèo thuyền vào thói quen tập luyện có thể giúp bạn tăng cường tim mạch, cũng như tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Nếu bạn chưa bao giờ thử, hãy thử thách bản thân bằng một thứ thật mới mẻ.

Lắc vòng

Đây chắc chắn là điều mà nhiều phụ nữ muốn nghe thấy: Vùng eo chính là nơi chịu sự tác động nhiều nhất từ những động tác lắc vòng. Luyện tập bộ môn này thường xuyên là cách rèn luyện tốt cho cơ bụng, cơ lõi cũng như các cơ bắp khu vực lân cận

Jumping jacks

Không cần dụng cụ hay không gian đặc biệt, hãy bắt đầu động tác jumping jacks vào buổi sáng khi vừa thức dậy, khi bạn cần nghỉ giải lao khỏi bàn làm việc hoặc trong khi chờ nấu xong bữa tối.

Leo cầu thang

Bỏ thói quen đi thang máy và tận dụng mọi cầu thang ở nhà, văn phòng hay công viên là cách tuyệt vời để giúp tim đập nhanh và cơ thể đổ mồ hôi.

Hãy trải nghiệm, thử những điều mới và tìm ra cách để cảm thấy thích thú và tận hưởng khi đổ mồ hôi nhé!