Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Tập bao lâu để giảm cân?

SỐNG KHỎE

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Tập bao lâu để giảm cân?

authorBy Đặng Nguyệt
Share on
Share on
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Tập bao lâu để giảm cân?

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều người khi lựa chọn cách giảm cân bằng cardio. Cardio được biết đến là bài tập đốt mỡ toàn thân, và là phương pháp hiệu giúp giảm cân nhanh chóng. Vậy nếu tập 15 phút, bạn có thể giảm được bao nhiêu lượng calo?


Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?


Tập cardio 15 phút giảm được bao nhiêu calo là phụ thuộc vào động tác bạn thực hiện. Ví dụ, bài tập cardio LISS sẽ giúp bạn đốt cháy được 100-150 calo nếu bạn tập trong 15 phút. Trong khi đó, bài HIIT có thể giúp đốt cháy tới 400 calo cùng khoảng thời gian như vậy. 


Khi nhiều người thực hiện cả LISS và HIIT trong 15 phút, họ có thể đốt cháy tới 250 calo. 


Trong cardio, bài tập LISS là dạng bài tập ở cường độ vừa phải, không tiêu tốn quá nhiều thể lực và cũng không đẩy nhịp tim lên cao. Trong khi đó, bài tập HIIT là dạng cường độ cao, động tác nhanh và mạnh, nên tiêu tốn nhiều thể lực.


tap-cardio-15-phut-giam-bao-nhieu-calo-1.jpg


HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn vì đòi hỏi nhiều sức lực hơn. Các bài tập HIIT phổ biến gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây...


Về cơ bản, bài tập cardio sẽ kích thích nhịp tim lên cao, có thể giải phóng calo và đốt cháy mỡ thừa. Bởi vậy, đây là bài tập lý tưởng dành cho những ai đang muốn giảm calo để giảm cân.


Nên tập cardio bao lâu để có thể giảm cân?


Theo nhiều khuyến nghị, để có thể giảm cân, bạn nên tập khoảng 75-150 phút bài tập cường độ cao, hoặc 150-300 phút nếu tập động tác cường độ trung bình trong 1 tuần. Thông thường, nên thực hiện các động tác tác động đến tất cả nhóm cơ trong khoảng 2 lần 1 tuần.


Để giảm cân, bạn cần đốt cháy calo để sao cho lượng tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy. Nếu muốn giảm khoảng 0.5kg 1 tuần, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Điều này có nghĩa rằng bạn cần tạo ra thâm hụt 3500 calo so với lượng tiêu thụ trong 1 tuần.


tap-cardio-15-phut-giam-bao-nhieu-calo-2.jpg


Trên thực tế, cardio không phải cách duy nhất giúp bạn giảm cân. Và bạn cũng không nên chỉ tập cardio nếu muốn giảm cân. Ngoài hoạt động thể chất, việc áp dụng một chế độ ăn kiêng tạo ra sự thâm hụt calo cũng rất quan trọng để có thể giảm cân. Chế độ ăn của bạn cần đảm bảo bổ sung nhiều carb hơn, đủ protein và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, hãy thường xuyên bổ sung nước để cơ thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn.


Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?


Hãy lựa chọn các bài tập cardio tốt nhất để có thể đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian tập thể dục. Theo CDC, một người 75kg có thể đốt cháy khoảng 140-295 calo trong 30 phút tập luyện tim mạch. Các bài tập cardio với số lượng calo đốt cháy trong 30 phút cụ thể như sau:


- Đi bộ: 185 calo

- Khiêu vũ: 165 calo

- Chạy: 295 calo

- Đạp xe: 295 calo

- Bơi: 255 calo


tap-cardio-15-phut-giam-bao-nhieu-calo-3.jpg


Tuy nhiên, con số trên chỉ là ước tính. Tùy thuộc vào cách thực hiện mà mỗi người có thể đốt cháy nhiều hơn hoặc ít hơn lượng calo đó, mặc dù đều tập luyện trong khoảng thời gian như nhau.


Trên thực tế, cũng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo bên cạnh cường độ tập luyện. Ví dụ như:


- Tuổi tác: Khi càng lớn tuổi, cơ thể càng đốt cháy được ít calo hơn

- Cấu tạo cơ thể: Có lượng cơ lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn

- Cường độ tập luyện: Tập luyện ở cường độ càng cao, càng đốt cháy được nhiều calo

- Giới tính: Nam giới đốt cháy calo nhanh hơn nữ giới

- Hoạt động hàng ngày: Càng ít vận động, cơ thể đốt cháy càng ít calo

- Cân nặng: Cân nặng càng lớn, bạn càng đốt cháy được nhiều calo


tap-cardio-15-phut-giam-bao-nhieu-calo-4.jpg


Các bài tập cardio trong 15 phút đem lại hiệu quả cao


Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo thực hiện một số bài tập cardio dưới đây để tối ưu hóa thời gian thể dục và nhận lại hiệu quả tốt nhất sau 15 phút tập luyện.


Jumping Jack


- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng buông dọc theo thân

- Bắt đầu nhảy bật hai chân sang hai bên, đồng thời tay vươn cao lên trên

- Nhảy bật lại về tư thế ban đầu

- Làm lặp lại động tác liên tiếp khoảng 12-15 lần


Side Lunge


- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng theo thân

- Bước chân phải sang bên, trùng đầu gối xuống. Chân trái kéo dài ra, và người nghiêng sang chân phải

- Hai tay duỗi thẳng đưa về trước ngực

- Thu chân tay, đứng ở tư thế ban đầu rồi làm lại động tác bằng cách đổi vị trí hai chân cho nhau

tap-cardio-15-phut-giam-bao-nhieu-calo-5.jpg


Bài tập cái kéo


- Đứng thẳng, chống hai tay lên hông

- Nhảy bật lên rồi đưa một chân về sau, mũi chân chạm đất. Chân còn lại khuỵu gối và tạo nên một góc vuông. Chú ý nhìn thẳng, lưng thẳng

- Nhảy bật đổi tư thế của hai chân cho nhau. Giữ vững trọng tâm cơ thể

- Bật nhảy liên tiếp trong khoảng 12-15 lần, nghỉ 10 giây rồi thực hiện tiếp. Làm đủ trong 15 phút


Nhìn chung, tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo phụ thuộc chủ yếu vào cường độ tập luyện của bạn. Bạn tập bài tập cường độ cao, cơ thể sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Qua những thông tin hữu ích trên đây, hy vọng bạn đã có lời giải đáp cho mình và thực hiện bài tập cardio 15 phút tốt hơn để hỗ trợ giảm cân. 

About the author

Cô gái yêu thích marketing và viết lách.

author

Đặng Nguyệt

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 73023399

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Tập San Her Guide Số 04

Những kiến thức, mẹo hay, và các thông tin hữu ích được tổng hợp hàng tháng bởi các cây viết từ Her, dành tặng riêng cho bạn đọc vào mỗi tháng!