SỐNG KHỎE

Ở nhà mùa dịch: 10 tips để không bị tăng cân

By Dao Chi Anh

Ở nhà mùa dịch: 10 tips để không bị tăng cân

Thời điểm giãn cách xã hội với những căng thẳng về đại dịch dễ khiến chúng ta bỏ bê nhịp sống lành mạnh, không tập tành chăm chỉ và ăn uống thiếu kiểm soát. Rất nhiều độc giả của Her đã chia sẻ rằng mình đã tăng cân và lo lắng về việc giảm cân vất vả sau này. Vậy tại sao chúng ta không cố gắng để không bị tăng cân, thay vì phải cố gắng giảm cân sau đó?

Đừng quên rằng giữ cân vẫn dễ hơn nhiều là giảm cân!

Nhiều bạn nghĩ điều này là khó khăn, nhưng thực ra nếu hiểu rõ về cơ thể của chính mình, bạn có thể dễ dàng đạt được điều này mà không cần phải quá mất công hoặc thay đổi thói quen ăn uống.

Dưới đây là những tip HLV fitness & dinh dưỡng Đào Chi Anh đã rút ra sau nhiều năm áp dụng với bản thân và khách hàng tư vấn dinh dưỡng của mình. Bạn có thể thực hiện quanh năm để nhanh chóng đưa cơ thể về lại cân bằng lành mạnh của mình. Dù ăn uống và tập luyện là 2 yếu tố chính để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên là ngoài đó ra, còn có khá nhiều thói quen nhỏ hàng ngày bạn có thể làm để tạo điều kiện hơn cho khả năng đốt năng lượng, đốt mỡ và điều hoà trao đổi chất của cơ thể.

Uống Nhiều Nước Hơn

Đây là một thói quen dễ làm mà lại hiệu quả. Theo nghiên cứu, chỉ cần uống 500ml nước là bạn có thể tăng lượng calo đốt trong cơ thể đến 30% sau 30-40 phút uống nước. Vì vậy uống nước trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập không chỉ giải khát, mà còn giúp bạn đốt mỡ, thải chất độc và đưa dinh dưỡng đến tế bào hiệu quả hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy, nếu uống một cốc nước trước một bữa ăn, có thể giảm lượng calo nạp vào trong bữa đó đến 13% do nước khiến bạn no hơn. Vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước, và đặc biệt tránh nước ngọt có ga, nước quả hoặc bia rượu vì những thứ đó rất nhiều calo.

Ăn Nhiều Protein Hơn

Thức ăn giàu protein như thịt bò, lợn, gà, tôm cá mực, trứng, sản phẩm từ sữa, đỗ… là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, và đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn giữ cân hoặc giảm cân. Protein giúp bạn no lâu hơn, giảm kích thích gây thèm ăn, và tăng cường trao đổi chất để đốt mỡ hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu theo dõi trong 12 tuần, khi tăng lượng protein ăn vào lên 15% mỗi ngày thì có thể giảm đến hơn 440 calo nạp vào trong ngày, dẫn đến giảm 5kg sau 12 tuần (con số này có thể khác với từng cá thể). Vì vậy hãy cố gắng ưu tiên ăn đỗ, đậu phụ, thịt gà, cá, tôm kèm với nhiều rau nhé!

Ăn Nhiều Chất Xơ Hơn

Kể cả nếu bạn không thay đổi gì trong chế độ ăn, chỉ cân tăng thêm hàm lượng xơ ăn vào từ rau, bạn cũng đã có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả. Theo thống kê, chỉ cần tăng lượng xơ ăn vào mỗi ngày lên 14%, bạn có thể giảm đến 10% lượng calo nạp vào một ngày hoặc giảm 2kg sau 4 tháng. Rau nhiều xơ cũng giúp bạn no hơn để giảm lượng thức ăn ăn vào trong bữa và giữa bữa. Nguồn thức ăn giàu xơ lành mạnh nhất gồm rau, quả, đỗ, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt.

de-khong-tang-can-mua-dich (2).jpg

Ăn Chậm Nhai Kỹ

Bất kể là bạn ăn gì, chỉ cần bạn ăn thật chú tâm, nhai thật kĩ và ăn từ tốn, không vội vã, bạn sẽ vừa ăn ngon hơn vừa ăn đủ so với mức cơ thể bạn cần. Càng ăn vội, hoặc ăn một cách mất tập trung (vừa ăn vừa xem TV, nhìn điện thoại…), thì cơ thể càng khó gửi bạn tín hiệu no/đói để bạn biết lúc nào nên dừng. Chưa kể nghiên cứu còn cho thấy, khi nhai thức ăn 50 lần trước khi nuốt, có thể giảm đáng kể lượng calo nạp vào từ miếng thức ăn đó so với lúc chỉ nhai 15 lần trước khi nuốt!

Thêm Số Bước Mỗi Ngày

Đừng dành quá nhiều thời gian để nằm hoặc ngồi, hãy tìm mọi lý do để đứng lên vận động nhé. Nếu những ngày giãn cách xã hội bạn không có điều kiện ra ngoài tập tành, thì cũng không cần quá lo ngại. Thực tế là chúng ta đốt đến 50% calo chỉ từ những hoạt động trong ngày không bao gồm tập luyện. Nếu bạn có thể, hãy đi bộ mỗi ngày nhiều hơn, đi thang bộ thay vì thang máy hoặc đơn giản là đi bộ trong nhà thay vì ngồi một chỗ, bạn cũng sẽ tăng được lượng calo đốt trong ngày. Đặc biệt những ngày này chúng ta thường có tâm lý không kiểm soát việc ăn uống nên hãy cố gắng vào ngày đó và cả ngày hôm sau tăng thời gian vận động hơn mọi khi, và chuyển động cường độ mạnh hơn (đi bộ nhanh, chạy bộ chậm… thay vì đi bộ bình thường).

Ăn Bữa Sáng Lành Mạnh

Có thể vì tâm lý uể oải hoặc thậm chí có phần lười nên bạn sẽ bỏ qua bữa sáng. Thay vì thế, bạn hay luôn nhắc bản thân chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh nhất mỗi ngày để giúp bạn nạp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ ngay từ đầu ngày, giúp bạn no lâu hơn để tránh ăn nhiều quá vào những bữa sau. Dù là thời điểm nào, luôn làm bữa sáng của mình như mọi ngày - có thể là rau quả xay với sữa chua và các hạt, hoặc là trứng quấy/trứng mặt trời với rau củ nhiều màu - đảm bảo nhiều chất xơ và protein lành mạnh.

Ngủ Đúng Giờ

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy, ngủ đủ giờ quan trọng ngang việc ăn uống và tập luyện trong công cuộc kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. Thời điểm này dù có không phải đi làm, bạn cũng nên ngủ đúng giờ, ngủ đủ 7-8 tiếng một đêm. Theo các nhà khoa học, chỉ cần mỗi đêm ngủ đủ 7 tiếng là khả năng bạn có thể giảm cân hoặc giữ cân thành công lên đến 33% khi phối hợp với chế độ ăn và tập khoa học. Còn nếu bạn ăn và tập nhưng lại không chú ý đến giấc ngủ, bạn một là sẽ khó giảm cân, hai là còn dễ tăng cân đặc biệt là dễ tích mỡ ở vùng bụng.

Tập Cardio Nhiều Hơn

Tập luyện cardio (thách thức tim phổi) sẽ tăng nhịp tim và qua đó tăng lượng calo đốt ra, cơ thể phải đốt mỡ để tạo năng lượng cho cơ thể vận động nhanh. Đặc biệt khi phối hợp với chế độ ăn lành mạnh, việc tập cardio đều hàng ngày hoặc ít nhất 2-3 lần một tuần có thể có kết quả trông thấy cho việc đốt mỡ giảm cân. Theo khoa học thể thao, một tuần nên tập cardio ít nhất 150-300 phút để có cân nặng và sức khỏe tối ưu. Bạn có thể tập cardio bằng nhiều cách: nhảy aerobic hoặc thậm chí tập tại nhà theo các bài tập Sweat & Sculpt, Tone & Lengthen của HLV Chi Anh trên app/web TGL tại đây, sẽ vừa nhanh vừa đốt mỡ hiệu quả ngang một bài cardio mà lại còn làm cơ chắc khoẻ hơn.

Ăn Vặt “Thông Minh”

Thế nào là ăn vặt thông minh? Điều đầu tiên là hãy không ăn nếu bạn không đói. Đừng chỉ ăn để “vui mồm”. Còn khi nào đói thực sự giữa bữa chính, bạn hãy ăn vặt bằng những thức ăn giàu chất xơ, giàu đạm. Ví dụ vài lát hoa quả ăn kèm bơ lạc, hoặc dưa chuột tươi ăn kèm bơ lạc, hoặc sữa chua với hạt hạnh nhân… vừa giúp bạn no nhanh vừa không chứa nhiều calo.

Ăn Bằng Đĩa

Thay vì ăn bằng bát và gắp liên tục vào bát mỗi khi bát vơi, hãy dùng một đĩa cỡ vừa (đĩa salad chẳng hạn) để lấy sẵn thức ăn lên đó và thưởng thức toàn bộ thức ăn trên đĩa của mình. Khả năng cao là bạn sẽ không ăn nhiều hơn cần thiết và ăn ít hơn so với việc “ăn đến đâu gắp đến đó”. Trên đĩa của mình, hãy đảm bảo ít nhất một nửa đĩa là các loại rau xanh, rau lá, củ, lơ xanh, lơ trắng… để vừa no vừa giàu dinh dưỡng, chất xơ nhé!

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh