SỐNG KHỎE

11 bài tập thân trên cho nữ tại nhà giúp vóc dáng hoàn hảo

By Đặng Nguyệt

11 bài tập thân trên cho nữ tại nhà giúp vóc dáng hoàn hảo

Các bài tập thân trên cho nữ được gợi ý dưới đây sẽ giúp cho chị em giảm mỡ phần thân trên hiệu quả và mang lại vóc dáng hoàn hảo ngay tại nhà. Hãy cùng tham khảo một số bài tập dưới đây nhé.

Bài tập cho đôi tay săn chắc

Đây là một dạng bài tập thân trên cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao. Để có một đôi tay thon gọn, săn chắc, bạn hãy tham khảo một số bài tập tay đơn giản sau đây.

Chống đẩy

Khi nhắc đến bài tập thân trên cho nữ phổ biến nhất không thể không nhắc đến bài tập chống đẩy bởi tác dụng to lớn giúp tăng sức mạnh của các nhóm cơ. Không chỉ áp dụng với nam mà phụ nữ cũng có thể thực hiện động tác này.

- Tương tự như tư thế plank, bạn đặt tay dưới vai một chút, giữ chân duỗi thẳng đầu ngón chân chụm lại với nhau.

- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn, khuỷu tay gập góc khoảng 30 – 45 độ so với mặt sàn.

- Tiếp theo nâng người lên trở về vị trí ban đầu.

- Bạn lặp lại động tác trên 2 đến 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 lần.

Bài tập cơ tam đầu

- Bạn cầm hai quả tạ, mỗi tay một quả, lưu ý lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.

- Giữ cố định sao cho cột sống của bạn thẳng, ngả một phần cơ thể trên về phía trước để phần thân trên của bạn gần như song song với sàn nhà. Khi đó hãy tập trung siết chặt phần cơ tay.

- Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống tránh bị cúi quá, cánh tay sát với cơ thể, và cẳng tay của bạn đưa về phía trước.

- Giữ cố định hai cánh tay trên trong khi bạn duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy khuỷu tay về phía sau và siết chặt vùng cơ tam đầu đồng thời từ từ thở ra.

- Tạm dừng vài giây sau đó hít vào và trở về tư thế bắt đầu.

- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập bắp tay

- Bạn có thể lựa chọn đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ, hai chân rộng bằng vai.

- Giữ khuỷu tay của bạn sát cơ thể kết hợp xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn, hít thở sâu.

- Thực hiện nâng tạ cao lên đến vai, siết cơ bắp tay của bạn, kết hợp thở ra.

- Thực hiện nâng tạ cố định dừng một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập cho vai thon gọn

Các bài tập thân trên cho nữ không thể không kể đến bài tập dành cho vai, cách tập đơn giản như sau.

Bài tập với ghế đơn giản

- Bạn có thể lấy một chiếc ghế chắc chắn làm điểm tựa. Tiếp theo đặt cánh tay của bạn ở hai bên ghế sao cho vuông góc và chân của bạn trên sàn nhà.

- Đặt lòng bàn tay úp xuống bên cạnh hông đồng thời nắm chặt phía trước ghế.

- Tay bạn vẫn nắm chặt ghế và từ từ di chuyển cơ thể ra khỏi ghế

- Hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.

- Tiếp tục đẩy cơ thể của bạn lên vị trí ban đầu và kết hợp siết chặt cơ tam đầu của bạn ở phía trên.

- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập với dây kháng lực (Band Pull Apart)

- Bạn mở hai chân đặt rộng bằng vai, từ từ đưa hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể.

- Hai tay giữ dây kháng lực, lòng bàn tay úp xuống hướng sàn đồng thời nâng vai lên.

- Nắm chắc dây kháng lực và kết hợp giữ trọng tâm và kéo sang hai bên. Từ từ thả về vị trí cũ và lặp lại động tác.

- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập ngực săn chắc, tăng kích thước vòng 1

Bài tập ép ngực là một trong các bài tập các bài tập thân trên cho nữ. Bài tập này giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối, đầy đặn hơn. Cách tập bài tập ép ngực tại nhà giúp tăng kích thước vòng 1 và săn chắc như sau.

Bài tập ép ngực

- Đầu tiên bạn giơ 2 tay sang ngang, cánh tay phải vuông góc 90 độ với khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay vào đến khi 2 khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Lưu ý cần phải giữ khuỷu tay thẳng rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

- Lưu ý, khi tập bạn cần chú ý hơi thở theo nhịp đóng mở của tay. Nếu tập đã quen rồi thì bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên.

Bài tập plank

Bài tập Plank là một bài tập thân trên cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao cũng như dễ dàng để thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp cơ ngực ngực săn chắc và phát triển hơn nên sẽ cải thiện số đo và vòng 1 của chị em phụ nữ trông sẽ đầy đặn hơn.

- Lựa chọn địa điểm tập luyện thoải mái và sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện động tác này. Từ từ thấp người, hai tay chống xuống sàn, bạn hãy cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.

- Đầu thẳng nhìn về phía trước. Từ vai, hông, lưng đến chân tạo thành đường thẳng.

- Ép chặt cơ bụng và mông siết chặt. Lưu ý là hai tay bạn không để cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, có thể giữ lâu hơn nếu bạn đã tập quen.

Hít đất với tường

Đây là một dạng bài tập thân trên cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao. Khi thực hiện bài tập ngực này, nữ giới có thể thực hiện hàng ngày để rèn luyện.

- Tìm một bức tường, sau đó bạn đứng trước bức tường khoảng nửa bước chân rồi đưa hai tay về phía trước và chống vào bức tường. Khi tập lưu ý khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai.

- Tiếp theo, bạn thực hiện nghiêng người về phía trước sao cho 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, bạn hãy giữ cơ thể đứng yên trong vòng 3 giây rồi sau đó đẩy bật quay lại vị trí ban đầu.

- Bạn thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.. Nếu tập đã quen rồi thì bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên.

Bài tập cho lưng hiệu quả

Để có thân trên khỏe mạnh, những bài tập lưng cho nữ dưới đây sẽ giúp cho phần lưng của bạn thon thả và quyến rũ. Hãy cùng bắt tay vào tập luyện để có chiếc lưng ong cân đối và hoàn hảo nhé.

Bài tập gập người phía trước

- Bạn đứng thẳng người và mở hai chân rộng bằng vai.

- Sau đó, bạn từ từ gập người xuống phía dưới mắt nhìn theo chân, lưu ý đầu gối vẫn giữ thẳng, cơ thể giữ thăng bằng.

- Bạn gập người hẳn xuống sao cho tay chạm được xuống sàn nhà, kéo căng lưng của bạn. Hãy duy trì tư thế này trong vài giây rồi từ từ quay lại tư thế ban đầu.

- Bạn đứng thẳng người và mở hai chân rộng bằng vai. Sau đó, từ từ gập người xuống phía dưới mắt nhìn theo chân, lưu ý đầu gối vẫn giữ thẳng, cơ thể giữ thăng bằng.

Bài tập gập người sang hai bên

Bài tập gập người sang hai bên là một trong chuỗi các bài tập thân trên cho nữ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị trước 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp (nữ thường dùng tạ từ 1kg đến 3 kg).

- Bạn đứng thẳng người và 2 chân mở rộng bằng vai.

- Bạn đặt tay trái ra sau gáy đồng thời tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.

- Bạn từ từ gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, lúc này bạn hãy tập trung dồn lực vào phần cơ lưng bên trái , giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập tư thế con mèo - bò

Với bài tập tư thế con mèo - bò giúp giảm mỡ lưng, thư giãn và chống đau lưng rất tốt cho bạn.

- Trong tư thế chuẩn bị, bạn chống tay và đầu gối trên thảm.

- Từ từ hít thở sâu đồng thời ngẩng đầu lên, lưu ý phần lưng tạo thành một đường cong.

- Bạn từ từ thở ra, siết cơ bụng cơ bụng kết hợp cúi đầu xuống

- Bạn lặp lại động tác trên trong hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Các bài tập thân trên cho nữ đơn giản ở trên là những bài tập cơ bản, dễ thực hiện tại nhà. Không chỉ giúp cho phần thân trên của bạn được săn chắc, thon gọn mà mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí so với việc đến phòng tập. Hãy tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đem lại kết quả tốt nhất nhé.