Tăng cường sự linh hoạt của cơ thể với 8 tư thế yoga 

Tính linh hoạt là một trong những yếu tố thể hiện sức khỏe thể chất của bạn. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn có thể mất đi tính linh hoạt do lão hóa, lối sống ít vận động, căng thẳng hoặc thói quen vận động và tư thế không đúng cách.

Cùng với việc tăng cường tính linh hoạt, thực hành các tư thế yoga dưới đây cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng.

Tại sao lại cần tăng cường sự linh hoạt của cơ thể?

Cơ thể linh hoạt mang tới rất nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm:

Phạm vi chuyển động lớn hơn: Tăng tính linh hoạt giúp bạn dễ dàng di chuyển các khớp của mình mà không mất quá nhiều sức.

Ít căng cơ hơn: Kéo giãn cơ bắp của bạn có thể giúp giải phóng căng thẳng và căng cứng, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.

Tư thế tốt hơn: Cơ bắp căng cứng có thể dẫn đến căng cơ và dáng đi đứng xấu.

Ít đau đớn: Khi các cơ của bạn không bị căng, sẽ giảm áp lực lên một số bộ phận nhất định trên cơ thể và do đó, bạn sẽ bớt đau ở lưng, cổ và vai.

Nguy cơ chấn thương thấp hơn: Sức mạnh và tính linh hoạt cao hơn trong cơ và khớp của bạn có thể khiến bạn ít bị chấn thương hơn.

Giảm căng thẳng: Khi căng thẳng trong cơ bắp của bạn được giải phóng, nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Đổi lại, điều đó có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Cải thiện lưu thông: Lưu lượng máu tốt hơn có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và cũng ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

8 tư thế yoga tốt nhất giúp cải thiện tính linh hoạt

Nếu bạn muốn thử tham gia một lớp yoga để tăng tính linh hoạt, thì phong cách Hatha, Vinyasa hoặc Yin đều là những lựa chọn tốt.

Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc muốn tập một số tư thế yoga tại nhà, thì những tư thế sau đây có thể đặc biệt hữu ích để kéo căng nhiều cơ chính của bạn và tăng cường tính linh hoạt.

Với mỗi tư thế, hãy đi theo tốc độ của riêng bạn. Bạn có thể lặp lại mỗi tư thế bao nhiêu lần tùy thích, miễn là không cảm thấy đau hoặc quá khó để thực hiện đúng.

Tư thế cho lưng linh hoạt

Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana 

Uốn cong về phía trước kéo dài cột sống, hông và chân của bạn. Nó cũng có lợi cho dáng đi, đứng, cũng như sự cân bằng và tiêu hóa của bạn.

Healthline

- 1 với một chân đặt phía trước, 1 chân đặt phía sau, chống tay lên hông, 2 chân thẳng.

- Hít vào, sau đó, thở ra và gập người về phía trước, bắt đầu từ hông. Hông cần vuông góc, thân trên song song với sàn. - Cố gắng giữ thẳng hàng với hông trái.

- Cúi người ở hông để gập thân về phía trước, hóp cằm vào ngực.

- Thả tay xuống sàn hoặc đặt chúng trên một khối. 

- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

- Thoát thế bằng cách nhẹ nhàng nâng người lên và chống tay lên hông.

- Đổi bên.

Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Thích hợp cho mọi cấp độ, tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt ở đầu gối, lưng, hông và đùi của bạn. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu ở vùng bụng dưới và có thể là liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Healthline

- Ngồi trên mặt đất hoặc trên một tấm thảm yoga. Bắt đầu ở tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái.

- Mở rộng chân phải của bạn và ấn bàn chân trái của bạn vào bên trong đùi của bạn.

- Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn qua đầu.

- Thở ra và uốn cong hông của bạn để gập về phía trước về phía chân phải.

- Siết cơ bụng dưới

- Đặt tay của bạn trên sàn nhà, hoặc giữ chân hoặc bàn chân đang duỗi ra của bạn.

- Đảm bảo 2 vai, đầu và cổ đều được thư giãn.

- Giữ 1 - 2 phút.

- Đổi bên.

Tư thế cho vùng cơ trung tâm linh hoạt 

Tư thế con mèo con bò (Bitilasana Marjayasana)

Tư thế này có tác dụng tốt trong việc cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt ở vùng lõi, cổ, vai và cột sống đồng thời giảm hạn chế hiện tượng đau cứng do ngồi nhiều. Bên cạnh đó nó cũng cải thiện khả năng thăng bằng và làm dịu tinh thần.

Healthline

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, chống người trên hai bàn tay và đầu gối, bụng song song với sàn nhà, lưng thẳng.

- Khi bạn hít vào, mở rộng lồng ngực, vểnh dần xương cụt lên, ưỡn lưng giống lưng con bò và để bụng thấp xuống dưới, mắt nhìn về trước.

- Khi thở ra, ép bụng lại, kéo rốn gần vào lưng, "cụp" dần xương cụt xuống thảm và cong lưng lên như lưng con mèo, mắt nhìn về chân. 

Trong khi tập, bạn cần giữ cánh tay thẳng và chuyển động cột sống. Khi nâng tầm nhìn để tập tư thế con bò, không nên căng cổ quá nhiều. Khi tập tư thế con mèo trong yoga, bạn hãy thả đầu xuống một cách tự nhiên chứ không nên ép đầu quá nhiều.

Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tư thế ở mức độ trung bình này giúp cần kéo thân về phía sau, mở rộng phần ngực và kéo giãn phần lưng. Tư thế này giúp lưng cũng như vùng cơ cốt lõi của bạn được linh hoạt và đặc biệt, phù hợp với những ngày phải ngồi làm việc quá nhiều.

Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng.

Healthline

- Nằm sấp trên thảm, hai tay bạn duỗi dọc theo cơ thể.

- Từ từ gập hai đầu gối lại. Đưa 2 tay về phía sau và kéo lấy cổ chân và hít vào, đồng thời ngực nâng lên khỏi mặt phẳng, nhưng đừng đẩy quá mức mà bạn cảm thấy thoải mái. 

- Giữ cho đầu bạn hướng về phía trước và hãy để cơ mặt được thư giãn.

- Cố gắng giữ tối đa 30 giây, sau đó thả ra.

Tư thế cho hông linh hoạt

Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana)

Lý tưởng cho mọi cấp độ, tư thế này giúp kéo dài cột sống, mở hông và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa, đau lưng, đau gối, nhức mỏi cơ thể.

Healthline

- Bắt đầu tư thế này ở tư thế chó cúi mặt. 

- Thở ra, di chuyển chân phải về trước bên cạnh tay phải.Đầu gối và mắt cá chân phải thẳng nhau vuông góc với sàn.

Nhẹ nhàng hạ thấp đầu gối trái xuống sàn ngay sau hông.

- Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai, lòng bàn tay úp vào nhau.

- Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau.

- Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên.

- Cố gắng giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây.

- Từ từ đặt tay về thảm và trở lại tư thế ban đầu.

- Đổi bên.

Mẹo căn chỉnh: Ngăn không cho đầu gối trước của bạn di chuyển qua mắt cá chân. Duy trì hông vuông góc bằng cách kéo hông về phía trước.

Tư thế compa (Upavistha Konasana)

Tư thế uốn cong về phía trước này có thể giúp mở rộng hông và lưng dưới của bạn đồng thời tăng cường tính linh hoạt cho gân kheo và bắp chân của bạn.

Để thực hiện tư thế sâu hơn, bạn có thể ngồi trên mép đệm để nghiêng xương chậu về phía trước.

Healthline

- Ngồi trên sàn với lưng thẳng và 2 chân mở rộng hết mức có thể. Cố gắng giữ cho hai chân thẳng, bàn chân hướng thẳng lên trần nhà.

- Hít vào, đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu. Hai vai thoải mái.

- Thở ra, từ từ gập người phía trước từ hai bắp đùi và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn. Lưng thẳng. Đầu cổ và hai vai phải thoải mái.

- Giữ vị trí này trong tối đa 1 - 2 phút.

Tư thế cho vai và cổ linh hoạt

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế mặt bò không chỉ hữu ích với vai và hông, mà còn có tác dụng với hầu hết các bộ phận như mắt cá chân, cánh tay, ngực….

Không những vậy, tư thế này còn giúp bạn nhận thức rõ sự khác nhau của hai bên cơ thể, cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

- Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt.

- Nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới chân bên phải

- Từ từ gập tay trái, vòng ra sau lưng

- Vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng. (Nếu chưa thể làm được ngay, đừng lo lắng. Tập luyện dần dần sẽ giúp bạn cải thiện thậm chí tay phải có thể nắm tay trái một cách dễ dàng).

- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.

- Đổi tay và thực hiện với bên còn lại.

Tư thế cái cày (Halasana)

Tư thế cái cày có thể giúp kéo dài vai, lưng, cổ, gân kheo và bắp chân. Đặc biệt, kéo căng các cơ ở phía dưới lưng, đây là vùng mà ít có động tác yoga nào tác động đến. 

Tư thế ở mức độ trung bình này có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm căng thẳng.

Nếu bạn thấy chân mình khó chạm sàn, hãy đặt chân lên ghế hoặc một chồng đệm. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn có vấn đề với cổ, tiêu hóa hoặc huyết áp.

Healthline



- Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. 

- Ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay để tạo đòn bẩy nâng chân lên 90 độ và dừng lại

- Nâng mông và sử dụng cơ bụng để đưa chân lên qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn ở phía sau đầu. Giữ chân thẳng.

- Bạn có thể đặt hai bàn tay của bạn lên lưng dưới để hỗ trợ. Hoặc đặt tay dưới sàn.

- Khi đã vào tư thế, không quay đầu nhìn xung quanh phòng vì điều này có thể gây nguy hiểm cho cổ. Giữ cổ thẳng và nhìn lên trên.

- Giữ trong 1 đến 2 phút.

- Thả cánh tay, nhấc chân và hạ từ từ từng đốt sống xuống thảm.

Vì cơ hoành bị nén nên bạn có thể bị khó thở khi mới thực hiện.

Những lời khuyên về an toàn

- Khi thực hiện một tư thế yoga, tránh ép mình vào bất kỳ tư thế nào hoặc thực hiện quá nhiều và quá nhanh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.

- Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một tư thế bắt đầu cảm thấy đau hoặc quá khó chịu, hãy bỏ tư thế đó ngay lập tức.

- Lúc đầu, bạn có thể chỉ giữ được một tư thế trong 10 - 20 giây và điều đó không sao cả. Khi bạn có được sự linh hoạt, bạn có thể cố gắng giữ các tư thế lâu hơn.

- Xin lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga được chứng nhận trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn: có bất kỳ chấn thương hoặc đau đớn, bao gồm cả đau thần kinh tọa; huyết áp cao hoặc thấp; đang có kinh nguyệt hoặc mang thai; bị hen suyễn; có vấn đề về tim mạch hoặc hô hấp; có vấn đề về tiêu hóa hay đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.