SỐNG KHỎE

Lý giải vì sao phụ nữ thường có cơ người trên yếu hơn và cách khắc phục

By Dao Chi Anh

Trước khi chúng ta trách bản thân mình quá yếu, thì hãy yên tâm rằng về cấu tạo cơ thể theo gen của phụ nữ chúng ta đã không thuận lợi cho việc có cơ người trên khoẻ như đàn ông rồi.

Vì sao phụ nữ thường có cơ người trên yếu hơn?

Thực tế là phụ nữ có ít cơ hơn ở phần thân trên, gồm vai, ngực, tay và lưng. Nghiên cứu ở Mỹ đã cho thấy, phụ nữ có ít cơ thân trên hơn đàn ông đến 40%. Và vì thế, phụ nữ thường chỉ có sức mạnh thân trên bằng 50-60% đàn ông. Vì vậy, đừng quá buồn khi thấy mình không thể tập được giống đàn ông, hoặc chưa thể chống đẩy, kéo xà, đẩy tạ tay như họ. Cơ thể chúng ta bẩm sinh đã thế rồi!

Tuy nhiên, phần thân dưới của phụ nữ thì không yếu tí nào. Theo thống kê, phụ nữ có sức mạnh thân dưới tương đương 80-90% đàn ông nếu so sánh những người có cùng khối lượng cơ thể! Chưa kể phụ nữ cũng có sức bền tốt hơn đàn ông, và chúng ta dẻo dai hơn nữa! Chính vì vậy phụ nữ thích tập các môn dùng nhiều đến chân hơn là những môn đòi hỏi sức mạnh người trên, như là chạy bộ, bơi lội, nhảy múa.

Lợi ích của bài tập cơ trên

Nhiều người nhầm tưởng rằng, nếu tập cơ tay sẽ bị “to tay” - nhưng điều đó là hoàn toàn không đúng. Thực ra, phụ nữ khi tập cơ tay, vai, lưng và ngực đều đặn, sẽ có lực tốt để nhấc đồ nặng (chẳng hạn khi đi chợ) hoặc để bế con, đỡ người thân - đều là những hoạt động rất cần thiết mỗi ngày của phụ nữ chúng ta. Vì vậy, đừng nghĩ là nếu bạn là phụ nữ, bạn không cần tập cơ tay hoặc cơ người trên, vì bạn sử dụng nó rất nhiều, đồng thời khi những cơ đó khoẻ, bạn sẽ có cánh tay thon, dáng vai, lưng, vai và ngực săn chắc, tạo vóc dáng khỏe đẹp.

Tập cơ người trên còn giúp bạn đối phó lại hiện tượng gù lưng, gù vai, thoái hoá đốt sống cổ rất phổ biến ở người ngồi văn phòng cả ngày. Khi tập với tạ, chúng ta còn làm khỏe xương và phòng tránh được bệnh loãng xương mà rất nhiều hầu hết phụ nữ Việt Nam đều bị khi vào tuổi trung niên.

Xem bài viết này trên Instagram

Bài viết do HER.vn (@thisishervn) chia sẻ

Joseph Pilates, người sáng tạo ra bộ môn Pilates, thường nói, “chỗ nào chúng ta yếu thì chúng ta càng phải tập”, chứ không nên trốn tránh nó. Vì thế mà ứng dụng sức khỏe của Her - TGL luôn tập trung phát triển các bài tập thân người trên với tạ trong nhiều chuyển động khác nhau, tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên tay, vai, lưng, ngực. Có thể ban đầu bạn sẽ cảm thấy rất khó khăn khi đến bài tập người trên, nhưng chúng ta sẽ không thể tiến bộ nếu không đối mặt với những điểm yếu của mình, đúng không?

Cách tập luyện cơ người trên

Bí quyết lớn nhất để tập khỏe cơ tay và thân người trên là các bài tập có dùng tạ tay (từ 1.5 đến 4kg) để đẩy tạ về nhiều hướng chuyển động và kích hoạt cơ cả phía trước và phía sau cơ thể. Nhưng để các bài tập có hiệu quả tốt, các bạn cần lưu ý lực nhấc tạ ở tay hay vai, thực ra phụ thuộc rất nhiều vào sức mạnh từ vùng trung tâm (vùng core) - gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ ở vùng lườn/eo.

Vì vậy để tập nhóm cơ người trên, bạn không cần nhấc tạ quá nặng, quan trọng là bạn vừa chuyển động có kiểm soát khi cầm tạ, vừa kích hoạt vùng cơ trọng tâm bằng cách kéo rốn về phía lưng, gồng phần cơ bụng khi đẩy tạ. Nếu tạ nhẹ, hãy chuyển động nhanh hơn. Nếu tạ nặng hơn, hãy chuyển động chậm hơn. Luôn thở ra khi nhấc lên, và hít vào khi hạ tạ xuống.

Trong suốt quá trình chuyển động, các bạn kéo rốn vào lưng, kích hoạt vùng cơ trọng tâm, khi đó tạ đẩy sẽ tốn ít lực từ phía tay hơn, và bạn có thể tập được lâu và hiệu quả hơn. Nếu chúng ta thả lỏng bụng hoàn toàn khi nhấc tạ, tay sẽ phải chịu lực rất nhiều và sẽ nhanh mỏi, thậm chí dễ chấn thương ở vai. Hãy chú ý nhé!

Ngoài ra những bài tập phải chống tay xuống đất cũng vào cơ vai và lưng khá nhiều. Tư thế tấm ván (plank) và chống đẩy thì “khỏi bàn” rồi! Dù chưa làm được phiên bản full thì bạn vẫn có thể hạ gối xuống để chống đẩy mức nhẹ hơn cho đến lúc lên đủ cơ người trên để tập bản full.

Nếu bạn thường chỉ tập chân là chính với chạy bộ, đi bộ, nhảy zumba... thì lần sau hãy đeo tạ vào cổ tay (mua tạ tay/tạ chân để buộc vào cổ tay) hoặc cầm tạ tay (dumbbell) nhỏ tầm 1.5-2kg trong lúc chuyển động. Đưa tay lên xuống, đưa tay sang ngang, đưa tay ra trước, ra sau… Và mỗi ngày cố gắng tập chống đẩy 5 chiếc, thì sẽ nhanh chóng lên cơ vùng người trên. Điều quan trọng nhất khi tập người trên, hãy nhớ: luôn kích hoạt vùng bụng - khi cơ vùng trung tâm được kích hoạt và giữ vững phần thân dưới cơ thể, thì cơ thể bạn sẽ có sức mạnh hơn rất nhiều, và việc nhấc/đẩy trọng lượng ở tay sẽ dễ dàng và vững vàng hơn, không bị kéo cả người đi theo động tác.

Fitness Tập Luyện

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh