Để làm thay đổi vóc dáng gọn gàng hơn, thay vì cố gắng ăn kiêng nghiêm khắc theo những chế độ phức tạp và nhiều hạn chế, xin gửi đến bạn một cách lành mạnh, đơn giản và dễ thực hiện hơn nhiều, lại có thể duy trì được vĩnh viễn, là tránh mắc phải những “cạm bẫy” thường ngày nêu ra trong bài hôm nay có thể hạn chế nỗ lực thay đổi cân nặng. Nếu biết tránh những cạm bẫy này, bạn sẽ có thể yên tâm ăn theo cảm tính, không phải tính toán, mà vẫn đạt được cân nặng tối ưu nhất.
Cạm Bẫy 1: Coi Trọng "Kết Quả" Hơn "Hành Động"
Trong công cuộc giảm cân, chúng ta hay đặt nhiều sức nặng quá vào kết quả hoặc một mục tiêu mang tính “kết quả cuối cùng”, ví dụ như mục tiêu “giảm được 5kg trong 2 tháng”. Tuy nhiên, dù có mục tiêu như vậy là cần thiết để biết đích của mình ở đâu, bản thân thông tin đó lại không thực sự nói lên chúng ta sẽ đạt được nó bằng cách nào. Một kết quả đơn thuần chỉ là một hệ quả của một loạt những “hành động” đúng đắn để dẫn đến kết quả đó. Vì vậy chúng ta cần chú ý đến những hành động liên quan đến kết quả mong muốn của mình hơn là chú ý đến kết quả.
Một mặt trái nữa của việc quá chú trọng thành tích/kết quả, đó là nếu chẳng may bạn không đạt được, bạn sẽ có đủ động lực để nỗ lực tiếp không? Đối với nhiều người, chỉ cần “trượt” mục tiêu cân nặng của mình, họ sẽ cảm thấy quá nản để tiếp tục gắng và rồi buông xuôi. Còn trong trường hợp tốt hơn, nếu bạn đạt được mục tiêu cân nặng hoặc đến đích thì bạn sẽ làm gì tiếp theo? Duy trì kết quả hay cân nặng đã đạt được sau khi giảm cân là điều quan trọng hơn cả việc giảm cân, nhưng đôi khi lại là việc khó nhất vì sau khi đạt được cân nặng mong muốn rồi, chúng ta không còn nhiều động lực để cố gắng tiếp. Hệ quả là những nỗ lực trước đây lại nhanh chóng đổ bể nếu bạn không còn giữ được phong độ trước đây và cân nặng nhanh chóng quay về trạng thái cũ.
Chính vì vậy, trong phương pháp tư vấn dinh dưỡng và giảm cân tân tiến nhất, các chuyên gia không còn sử dụng mục tiêu “kết quả” làm trọng yếu, mà chủ tâm nhiều hơn vào mục tiêu “hành động” - đó là tất cả các bước bạn cần làm để đạt được kết quả. Đối với mục tiêu kết quả “giảm 5kg trong 2 tháng”, mục tiêu hành động liên quan sẽ là “tôi sẽ tập thể dục 5 lần trong một tuần trong 2 tháng tới”, hay “tôi sẽ ăn mỗi bữa một chén rau trong 2 tháng tới”. Cái hay của mục tiêu hành động đó là bạn có thể hoàn toàn kiểm soát hoặc điều chỉnh nó tùy theo tình hình và quyết định làm nó mỗi ngày một cách chủ động. Vì vậy nếu chẳng may một hôm bạn đã không làm được mục tiêu hành động của mình, hôm sau bạn lại có thể lựa chọn tiếp tục cố gắng, thay vì buồn phiền là mình đã “thất bại”. Đây chính là cách để duy trì nỗ lực giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn một cách lâu dài.
Cạm Bẫy 2: Không Ăn Đủ Rau
Theo khuyến cáo, một ngày chúng ta cần ăn tối thiểu 5 suất rau, mỗi suất bằng một nắm tay. Khi cần giảm cân hoặc tránh tăng cân, bạn càng cần chú ý đến khẩu phần rau của mình. Chất xơ là dinh dưỡng vô cùng quan trọng để giúp cơ thể hoạt động trơn tru, đặc biệt là cho hệ khuẩn có lợi cho ruột được khỏe mạnh (chúng ăn chất xơ!). Khi ăn nhiều chất xơ từ rau, khả năng đốt mỡ và tổng chất độc có hại từ thức ăn ra khỏi cơ thể cũng tốt hơn. Hơn nữa, trong rau có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá mà chỉ rau quả mới có. Chỉ khi cơ thể hoạt động tốt, có sức đề kháng ổn định, các hormones cân bằng thì cơ thể mới không tích mỡ.
Và bạn chỉ có thể đạt được điều đó nếu ăn đủ rau.
Cạm Bẫy 3: Không Ăn Đủ Protein
Protein là dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) quan trọng nhất cho sức khỏe, năng lượng hoạt động và tỉ lệ cơ mỡ lành mạnh trong cơ thể chúng ta. Nghiên cứu khoa học qua nhiều năm đã cho thấy một kết quả thống nhất, đó là khi chúng ta tăng khẩu phần protein trong chế độ ăn chúng ta sẽ ăn ít calo tổng thể hơn, tiêu thêm mỡ, bảo tồn hoặc tăng được khối cơ bắp và cải thiện nhiều chỉ số máu như mỡ máu, đường huyết, độ nhạy insulin...
Nếu bạn cảm thấy cân nặng của mình khó thay đổi kể cả khi đã ăn ít hơn hoặc tập tành nhiều hơn, nhiều khả năng là bạn đang ăn thiếu protein từ các nguồn động vật như thịt, trứng, sữa hay nguồn thực vật như đậu phụ, đỗ, các loại hạt. Khi ăn đủ protein, chúng ta sẽ no nhanh hơn khi ăn và no lâu hơn giữa các bữa ăn. Protein giúp duy trì hoặc tăng khối cơ bắp, qua đó tăng cường lượng calo đốt ra mỗi ngày của cơ thể và càng đốt nhiều hơn nếu bạn có tập luyện để thách thức cơ bắp.
Dù cẩn giảm cân hay không, mỗi bữa, một người phụ nữ cần ăn đủ tối thiểu 1 lòng bàn tay (20-30g protein) và đàn ông cần ăn 2 lòng bàn tay thức ăn protein (40-60g protein).
Mỗi ngày bạn nên ăn 3-4 gang tay thức ăn protein thì công cuộc giảm cân, giữ cân hay cả tăng cân đều sẽ thuận lợi hơn rất nhiều!
Cạm Bẫy 4: Ăn Khi Không Đói
Cho dù bạn có hiểu biết đến đâu về cách ăn lành mạnh hay về dinh dưỡng, nếu bạn có thói quen ăn khi có hứng chứ không phải ăn khi thực sự đói, thì khả năng cao là bạn sẽ dễ thấy có vấn đề với cân nặng hay sức khoẻ của mình. Hãy chân thật với bản thân, khi bạn với tay đến một thứ thức ăn nào đó để cho vào miệng, bạn đang ăn vì đói hay đơn giản chỉ vì thèm ăn? Thói quen ăn vặt khi làm việc, xem TV hay khi buồn chán đã trở thành một văn hoá hiện đại phổ biến và là nguyên do chính dẫn đến hiện tượng tăng cân hay béo phì. Càng quen với việc ăn khi không đói, bạn sẽ cảng mất khả năng nhận biết tín hiệu no/đói của mình và hệ quả là bạn có thể ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần thiết, dẫn đến tăng cân. Nếu làm như vậy qua một thời gian dài, cơ thể còn có thể hình thành hiện tượng “thèm ăn” do não bộ đã quen với việc được “bơm” năng lượng vào người vào một thời gian nào đó hoặc khi đang làm một hoạt động nào đó (khi trò chuyện, xem TV, đọc báo...). Điều này dẫn đến việc cơ thể sẽ dần tích thêm mỡ vì ăn nhiều hơn nhu cầu và khi càng nhiều mỡ, hormone “thèm ăn” sẽ càng phát triển, trong khi đó hormone “báo hiệu no” sẽ càng bị lấn át. Đây là vòng luẩn quẩn dẫn đến hiện tượng béo phì ở nhiều đối tượng xã hội hiện đại ngày nay, ở trẻ em lẫn người lớn.
Cạm Bẫy 5: Không Ăn Khi Đói
Ngược lại với hiện tượng trên, có những người lại thường xuyên không ăn kể cả khi cơ thể đang đói. Có thể là do họ mải mê làm việc, học hành hoặc họ uống nhiều cà phê, nước ngọt quá nên cơ thể dễ mất tín hiệu đói hơn. Cũng có thể họ sợ bị tăng cân nên chọn cách nhịn ăn khi thấy đói để giảm thiểu mức năng lượng nạp vào. Đây là thói quen rất nguy hiểm và có thể dẫn đến thiếu chất và những dinh dưỡng quan trọng, gây ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của cơ thể. Để làm được việc, để đốt được năng lượng hoặc hấp thụ dinh dưỡng nuôi tế bào, cơ thể cần năng lượng. Nếu thường xuyên không được đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái bị “bỏ đói” và tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại, ảnh hưởng đến sức đề kháng, cân bằng hormone và cả khả năng đốt mỡ của bạn, vì lúc này cơ thể muốn “giữ thật chặt” bất cứ nguồn năng lượng tích trữ nào bạn còn có trên cơ thể để đề tồn tại. Khả năng cao là những người thường xuyên không ăn khi đói cũng sẽ bị tiêu mất cơ và yếu đi nhiều về thể chất không có lợi cho việc duy trì cân nặng lành mạnh và đốt mỡ.
Cạm Bẫy 6: Bỏ Bữa (Và Ăn Bù Vào Bữa Sau)
Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng do vội đi làm hoặc muốn giảm cân, tuy nhiên sau một đêm dài không ăn gì, cơ thể sẽ rất đói chất và năng lượng. Nên nếu bỏ bữa sáng, sau đó trong ngày bạn sẽ đói hơn bình thường, dẫn đến việc bạn sẽ ăn nhiều hơn ở các bữa còn lại trong ngày, thậm chí ăn vặt nhiều hơn. Khi ăn vặt, lựa chọn lành mạnh thường không có nhiều và chúng ta sẽ hay ăn những thức ăn chế biến sẵn kém dinh dưỡng hay nhiều đường, chất béo không cần thiết. Cũng có nhiều người làm việc bận rộn quá mà hay bỏ bữa trưa ở văn phòng, làm việc đến chiều rồi đói dữ dội, dẫn đến việc ăn bữa tối quá no rồi lại đi ngủ không kịp tiêu phần năng lượng đó, dẫn đến tăng cân.
Cạm Bẫy 7: Thiếu Ngủ Và Thời Gian Phục Hồi
Khi tư vấn dinh dưỡng cho khách hàng, một hiện tượng tôi thường gặp ở các khách hàng nữ là họ đều thiếu ngủ trầm trọng, chủ yếu là do con nhỏ và stress. Nếu thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng, cơ thể sẽ hình thành “tín hiệu đói giả” khiến chúng ta hay thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn cần thiết, nhưng thực ra cái cơ thể cần là giấc ngủ để phục hồi chứ không phải thức ăn. Chính vì vậy những ai hay thức khuya làm việc hay học bài sẽ dễ lên cân do họ ăn vặt nhiều hơn.
Cạm Bẫy 8: “Thả Phanh"
Nhiều người trong tuần và các bữa ở nhà ăn khá lành mạnh và quy củ, nhưng đến cuối tuần sẽ có tâm lý ăn uống thoải mái vì cảm thấy mình đã “kỷ luật đủ trong tuần rồi”. Điều này thường xảy ra với những người theo chế độ ăn kiêng hà khắc và được cho là cuối tuần họ được một “ngày nghỉ" khỏi chế độ ăn kiêng. Chính kiểu “ăn bù” thế lại rất phản tác dụng, bởi lượng calo ăn vào trong cuối tuần nếu chia đều ra 7 ngày trong tuần thì có thể tổng năng lượng bạn ăn vào mỗi ngày sẽ vẫn nhiều hơn năng lượng tiêu đi, dẫn đến tăng cân.
Đừng quên là cân nặng lên hay xuống không phải từ những bữa ăn trong một ngày, mà thường là qua tất cả bữa ăn trong một tuần. Vì vậy nếu 3 ngày liền ăn salad mà sau đó 3 ngày lại ăn nhiều thức ăn nhiều đường nhiều chất béo thì bạn vẫn sẽ lên cân sau 6 ngày đó. Cần nhìn vào chế độ ăn tổng thể trong cả tuần có cân bằng và lành mạnh hay không, chứ không theo chế độ ăn hà khắc trong tuần để rồi lại “thả phanh” vào cuối tuần.
Từ nay, bạn hãy chủ động kế hoạch mỗi ngày sao cho bản thân không bị rơi vào những “cạm bẫy" trên, thì bạn sẽ yên tâm là ăn uống hàng ngày sẽ không dẫn đến tăng cân và cơ thể sẽ đi vào cân bằng tốt nhất nếu phối hợp chế độ ăn lành mạnh với một chế độ tập đều đặn.
About the author
Dao Chi Anh
