SỐNG KHỎE

Những lợi ích không ngờ từ việc nhảy bạt nhún

By Dao Chi Anh

Những lợi ích không ngờ từ việc nhảy bạt nhún

Nhảy bạt nhún là một loại hình tập aerobic (hoặc cardio) được thực hiện bằng các động tác nhảy hoặc nhún trên bạt nhún thể thao kích thước nhỏ dành cho một người. Tốc độ nhún có thể nhanh hay chậm và được kết hợp với các bài tập aerobic hoặc bài tập cardio kiểu HIIT.

Nhảy bạt nhún giúp làm khỏe cơ toàn thân (đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ chân), tăng sức bền tim phổi và rèn luyện xương khớp cứng cáp - đó chỉ là một số trong nhiều những lợi ích khác từ việc bật nhảy trên bạt nhún. Loại hình tập luyện này đang dần trở nên phổ biến vì các cử động trên bạt nhún tuy mạnh mẽ nhưng không tạo áp lực dồn lên các khớp (đặc biệt khớp gối), đồng thời làm tăng nhịp tim mà không làm cơ thể bị bị kiệt sức như lúc chạy nhảy ở trên mặt đất.

Tại Sao Nên Tập Với Bạt Nhún?

Nhảy bạt nhún là một hoạt động tốt cho tim mạch mà cơ thể không chịu quá nhiều áp lực tập. Hình thức này phù hợp với mọi người ở nhiều độ tuổi, từ trẻ con cho tới người lớn tuổi, và đặc biệt phù hợp cho những ai có vấn đề xương khớp như đau đầu gối, đau xương hông, loãng xương.

Dưới đây là một số các lợi ích từ việc nhảy bạt nhún mang lại:

Làm săn chắc vùng bụng dưới, cơ trung tâm, chân, mông và cơ vùng lưng dưới. Đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh, cơ sàn chậu thường bị yếu dẫn đến rỉ tiểu khi cười hoặc ho. Cách hiệu quả để làm khoẻ và co lại cơ sàn châu sau sinh là tập nhún trên bạt.
Làm tăng sức bền tim phổi - yếu tố vô cùng quan trọng cho sức khoẻ lâu bền
Kích thích hệ bạch huyết để giúp cơ thể tự thanh lọc các độc tố, vi khuẩn, tế bào chết và các chất thải khác.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng điều khiển kiểm soát chân tay, và các kỹ năng vận động phản xạ khác - đều rất cần thiết để tránh chấn thương do theo tuổi tác chúng ta thường kém dần phản xạ và khả năng giữ thăng bằng.
Giúp tăng độ cứng cáp và độ đặc của xương - đây là lựa chọn tập tốt cho những người bị loãng xương. Việc bật nhún chỉ tạo nên một lượng nhỏ lực lên xương nên sẽ giúp chúng mọc lại tốt hơn.

(Gather Studio, 28A Hà Hồi)

Tip Để Nhảy Bạt Nhún An Toàn

Giống như nhiều các hoạt động thể thao khác, trước khi bắt đầu, bạn hãy chắc chắn cơ thể bạn đủ điều kiện tập được. Dù bạt nhún mini có thể giảm sốc hiệu quả từ các động tác như chạy và nhảy, nhưng nhảy bạt nhún có thể sẽ không dành cho những người có tiền sử trải qua phẫu thuật và hoặc đang điều trị chấn thương.

Khi nhảy bạt nhún, hãy chú ý những điều sau:

Kiểm tra kĩ bạt nhún thật chắc chắn, đặc biệt ở chân chống xem có chân nào bị lỏng hay cong không, và đặt bạt nhún trên mặt phẳng vững chắc để tránh bị ngã và chấn thương.
Kê bạt cách xa tường và các đồ vật trong nhà để tránh va đập phải khi nhảy.
Nhớ thay đổi liên tục các động tác khác nhau trên bạt nhún để tránh vận động tập trung quá vào cùng một nhóm cơ, dẫn đến quá tải. Bạn có thể tham khảo các bài tập SWEAT trên app TGL với những phần tập trên bạt nhún đa dạng nhiều động tác nhắm vào vùng cơ khác nhau và chuyển động chân tay về mọi hướng trong không gian.
Cân nhắc tập với bạt nhún có tay đỡ để giữ thăng bằng tốt hơn.
Nếu bạn có con nhỏ, hãy cất bạt nhún khi không dùng và khi tập hãy quan sát nếu con chơi gần chỗ bạn tập
Dừng ngay bật nhảy khi bạn thấy khó thở, đau ở đâu đó hoặc có dấu hiệu cảnh báo khác từ cơ thể.
Bạn có thể sẽ thấy hơi chóng mặt khi mới bắt đầu tập trên bạt nhún, hoặc cảm thấy chao đảo khó thăng bằng, điều đó là hoàn toàn bình thường và dễ gặp ở những người chưa bao giờ tập bạt nhún. Sau một vài buổi tập, cơ thể sẽ tự thích nghi với loại vận động mới này. Tuy nhiên bạn nên dừng tập nếu cảm thấy bị choáng hay quá chóng mặt. Trường hợp việc này kéo dài cả vào những lần tập sau, hãy liên lạc với bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khỏe có vấn đề tiềm ẩn gì không.

Các Bước Để Bắt Đầu Tập

Để tập nhảy bạt nhún, bạn có thể đặt mua bạt trampoline để tập ở nhà hoặc tới các phòng tập có dụng cụ này.

Nếu bạn muốn trang bị bạt nhún tại nhà, trên thị trường (các cửa hàng thể thao và trang thương mại điện tử) có rất nhiều loại và kích thước nên hãy đảm bảo bạn chọn mẫu bạt kiểu Fitness cho người lớn và đường kính tối thiểu là 1m nhé. Bạt nhún cần chịu được sức nặng tối thiểu là 100-150kg thì mới chịu được lực nhảy từ cơ thể một người lớn. Bạt nhảy lý tưởng nên có các chân đỡ chắc chắn, cách mặt đất 40-90 cm.

Những loại bạt nhún tốt hơn sẽ bền hơn, và đặc biệt khi nhảy lò xo bạt sẽ không kêu "cọt kẹt" như nhiều loại bạt kém chất lượng khác.

Nếu nhà bạn không có không gian rộng thì hãy chọn loại bạt có thể gập lại và cất đi.

Hướng Dẫn Khi Tập Tại Các Studio

Nếu bạn muốn ra ngoài tập để thay đổi không khí, tại các lớp tập hay studio sẽ có dụng cụ và HLV hướng dẫn và tạo động lực giúp bạn duy trì thói quen tập. Hãy theo dõi Her thường xuyên, bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn từ HLV Fitness/Pilates/Dinh dưỡng Đào Chi Anh trong các bài tập với bạt nhún sao cho an toàn và hiệu quả.

(Gather Studio, 28A Hà Hồi)

Các Bài Tập Nhảy Bạt Nhún

Trước tiên, hãy bỏ ra vài phút nhảy tại chỗ để làm nóng các cơ bắp và làm quen với chuyển động trên bạt. Việc này là cần thiết để chuẩn bị vào bài tập vì việc nhảy liên tục không phải việc bạn làm liên tục hằng ngày.

Khi lên bạt, bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ cần nhún vừa phải.

Chạy bộ trên bạt nhún

Nhấc rồi hạ từng chân trên bạt như chạy tại chỗ là bước cơ bản để bắt đầu. Lưng bạn có thể giữ thẳng hoặc ngả ra sau một chút để nâng gối. Hai tay vung giống như khi bạn chạy độ trên mặt đất.

Nếu mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần nâng cao gối vài cm so với mặt bạt. Khi đã quen với cường độ thì bạn có thể thử sức nâng cao hơn, tới mức đầu gối cao bằng hông.

Nhảy nâng cao

Một khi đã bắt kịp với cường độ tập, bạn có thể chuyển động nhiều hơn trên bạt tập. Bắt đầu bằng cách nhún từng bước, sau đó bước cao hơn. Bạn có thể vung tay cao lên đầu phối hợp với nhảy cao gối

Jumping jack

Jumping Jack là cách nhảy đơn giản như khi ta nhảy trên mặt đất theo cách thông thường. Còn khi tập trên bạt, bạn sẽ tiếp xúc với bạt khi chân mở ra rồi khép vào.

Lưng nên hướng về phía trước một chút và tay không cần cao quá đầu. Khi nhảy, tay bạn sang ngang rồi khép cạnh người mỗi khi dồn lực xuống.

Tập trong 2-3 phút mỗi động tác.

Rèn luyện cơ sàn chậu

Để tập vùng cơ sàn chậu, bạn có thể kẹp một vật mềm như quả bóng tập giữa hai đùi. Sau đó nhảy nhẹ nhàng và thở sâu. Bạn có thể đỡ tay vào hông để tập trung cho phần cơ này.

Luôn khép chặt cơ đùi trong và nhảy trong 2-5 phút.

Quãng nghỉ

Dù bạn có thể tập các bài theo độ dài bạn muốn, hãy nhớ có quãng nghỉ giữa các bài tập để cơ thể có thể tiếp tục đối nhiều calo sau đó.

Hãy tập nhảy cường độ cao trong 20 giây và nghỉ, hoặc nhảy nhẹ nhàng trong 10 giây tiếp theo. Khi bạn khỏe hơn, và tập với nhiều sức hơn, quãng nghỉ của thể kéo dài ra 1 phút.

Nâng tạ

Một khi bạn đã thuần thục việc nhảy trên bạt nhún, bạn có thể đầu tư thêm nỗ lực để nâng tạ tay 0.5 – 1 kg trong 1 phút và dần nâng mức tạ về sau.

Nên tập trong bao lâu?

Không có giới bạn về tập luyện cho những bài luyện tập thể chất. Nhưng một nghiên cứu cho thấy, những người nhảy bạt nhún trong 3 ngày/ tuần đều có những chuyển biến tốt về tỉ lệ cơ và mỡ, và có sức bền tốt hơn.

Những bài tập nhảy trên bạt nhún đang dần trở nên phổ biến vì nó phù hợp với mọi lứa tuổi và có nhiều lợi ích cho cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của cơ và chắc khỏe của xương rõ rệt.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh