Công thức bữa sáng nhanh gọn, lành mạnh (P.1)

Một bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, khởi động ngày mới và có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng này.

Bánh Mì Nướng Bơ Và Trứng 

Nếu có một cuộc thi về bữa sáng lành mạnh phổ biến nhất, bánh mì nướng bơ có thể sẽ giành vương miện. Chỉ với một số nguyên liệu dễ tìm và dễ thực hiện.

Chuẩn bị:

1/2 quả bơ

1-2 lát bánh mì nguyên cám

1 quả trứng

1 chút muối 

1 chút tiêu đen 

- Nướng/áp chảo bánh mì chín vàng.

- Nghiền bơ, hoặc cắt lát tùy theo ý thích.

- Luộc trứng lòng đào hoặc áp chảo theo cách bạn muốn.

Đặt bơ lên bánh mì nướng rồi tiếp theo tới trứng. Rắc một chút muối và tiêu lên trên rồi thưởng thức.

Sinh Tố Chuối Bơ Lạc

Sinh tố là một cách dễ dàng để bắt đầu một ngày mới, một thức uống hấp dẫn từ người lớn tới trẻ em với hương vị lạ miệng, thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Đặc biệt một chút quế sẽ làm bừng sáng cả thức uống.

Chuẩn bị:

1 cốc sữa 

1 quả chuối chín vừa, cắt thành từng khoanh và để đông lạnh

2 thìa bơ đậu phộng không đường

Một ít quế

Mật ong (nếu bạn thích ngọt)

2 viên đá

- Chuối lột bỏ vỏ, cắt khúc rồi cho vào cối cùng với bơ đậu phộng, sữa và đá.

- Xay thật nhuyễn hỗn hợp này. Nếu sinh tố quá đặc, hãy thêm sữa để đạt được kết cấu mong muốn.

- Thêm chút bột quế.

Yến Mạch Hạt Chia Ngâm Qua đêm

Món yến mạch qua đêm là bữa sáng hoàn hảo cho những ai thích ngủ nướng. 

Yến mạch, sữa để đêm trong tủ lạnh sẽ tạo ra một hỗn hợp mềm mịn và dẻo không khác gì bột yến mạch nấu chín. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng là nguồn beta glucan - một loại chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu tránh thèm ăn vặt. Hạt Chia chứa nhiều omega-3 và các lợi ích sức khỏe khác.

Chuẩn bị:

1 cốc yến mạch cán dẹt

1 thìa hạt chia

1 chút quế (tùy chọn)

1 cốc sữa 

1/2 cốc sữa chua (tùy chọn)

2 thìa siro phong hoặc mật ong

1 thìa hạt hoặc quả khô

½ quả chuối 

Chỉ cần kết hợp tất cả các thành phần: yến mạch, sữa, hạt chia, mật ong quấy đều và bỏ vào tủ lạnh để qua đêm trong một hộp kín.

Buổi sáng bạn chỉ cần lấy ra khỏi tủ lạnh, thêm topping như chuối, hạt khô là đã có bữa sáng sẵn sàng chào ngày mới rồi.

Bánh Muffin Trứng Với Hạt Diêm Mạch

Khi bạn luôn bận rộn và vội vàng vào bữa sáng, bạn thường trông cậy cả vào những thanh ngũ cốc ăn nhanh hoặc vài chiếc bánh ngọt. Tuy nhiên chúng thường chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho cơ thể. Những chiếc bánh nướng xốp trứng làm từ hạt quinoa và rau bina này là một sự thay thế lành mạnh, dễ kết hợp với nhau và có thể chuẩn làm trước, làm đông lạnh và nướng lại vào buổi sáng.

Quinoa (hạt diêm mạch) bổ sung thêm kết cấu và hương vị đặc biệt, cùng với rất nhiều protein và chất xơ tuyệt vời, những chiếc bánh nướng trứng nhỏ thơm ngon này phù hợp cả với những người ăn chay và ăn kiêng không chứa gluten. 

Chuẩn bị:

1 cốc quinoa 

Dầu ô liu

1/2 củ hành tây (băm nhỏ)

1 nắm rau bina (cải bó xôi)

2 quả trứng 

1/4 cốc phomai bào

1/2 thìa lá oregano khô 

Cà chua, ớt chuông

Muối, tiêu đen

- Bật trước lò nướng ở 190 độ C, tráng khuôn bánh với 1 lớp dầu olive mỏng.

- Cho hạt quinoa và nước vào nồi vừa và đun nhỏ lửa. Bạn cũng có thể nấu quinoa trên nồi cơm điện như nấu cơm với tỉ lệ diêm mạch và nước là 1:2. Khoảng 15 phút là quinoa đã chín.

- Ớt chuông, hành tây, cà chua rửa sạch thái nhỏ. Đập trứng gà, đánh đều. Cho phô mai bào nhỏ, hạt diêm mạch, ớt chuông, cà chua, rau bina, dầu olive, lá oregano vào tô, trộn thật đều cùng muối và tiêu.. Rót hỗn hợp vào đều khuôn, nướng từ 20-25 phút cho đến khi bánh chín.

- Xếp khuôn bánh lên khay. Múc hỗn hợp đều các khuôn, lưu ý không đổ quá đầy. Cho khay vào lò nướng trong 20 -25 phút ở 350°F/180°C hoặc cho đến khi bánh chín vàng. 

Bánh Chuối

Carbohydrate trong yến mạch là loại carb hấp thụ chậm giúp no lâu, kìm hãm sự thèm ăn. Chuối cung cấp nhiều dinh dưỡng, khoáng chất cùng với lượng lớn chất xơ hòa tan sẽ mang tới cho bạn loại bánh mì lành mạnh, nhanh, tiện và phù hợp với những ai đang trong quá trình giảm cân.

Chuẩn bị

250g bột yến mạch (có thể thay thế bằng bột mì nguyên cám)

Bột quế

1 thìa cà phê bột nở

1/4 thìa cà phê muối

1/2 thìa cà phê nhục đậu khấu

1/3 cốc bơ nhạt (để ở nhiệt độ phòng)

1/2 cốc đường nâu

1/3 cốc (80g) sữa chua 

2 quả trứng gà

Bột ca cao

1 chén quả óc chó băm nhỏ

- Dầm nát chuối. Cho trứng, sữa chua vào trộn với chuối. Bánh đã có vị ngọt của chuối nhưng nếu bạn hảo ngọt, hãy thêm đường cho hợp khẩu vị.

- Cho bột yến mạch với bột cacao, bột nở vào hỗn hợp chuối trộn đều đến khi được một hỗn hợp đặc. Nếu hỗn hợp quá loãng thì bạn có thể thêm bột thêm bột, đặc quá thì thêm sữa tươi.

- Trộn thêm hạt óc chó.

- Bật lò trước 175 độ trong 5-10 phút

- Đổ hỗn hợp bột vào 2/3 khuôn. Hạt, quả khô lên mặt bánh nếu thích. Cho vào lò nướng khoảng 50 phút. 

- Nướng cho đến khi bánh mì có màu vàng nâu. Thử bánh chín bằng cách chọc que tăm vào giữa bánh, nếu tăm vẫn dính bánh ướt thì nướng thêm 5-10 phút. 

Để nguội khoảng 15 phút là bạn đã có bánh để thưởng thức.

Bánh Pancake Quế

Công thức bánh pancake này chưa bột kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm được gọi là Pseudocereals (giả ngũ cốc), bên cạnh các loại giả ngũ cốc phổ biến khác như diêm mạch... Mặc dù có tên là kiều mạch (Buckwheat) nhưng nó lại không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch vượt trội hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Thành phần chính của kiều mạch là Carbs, sau đó là Protein, các khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa.

Chuẩn bị

1/2 chén bột kiều mạch 

1/2 chén bột mì đa dụng 

2 thìa cà phê muối nở

Bột quế

1 thìa cà phê muối

Sữa tùy chọn

2 quả trứng

2 thìa siro phong

Dầu oliu

1/2 tinh chất vani (không bắt buộc)

- Trộn bột kiều mạch, bột mì đa dụng, muối nở, chút bột quế và trong cùng một bát. Để bột mịn bạn có thể dùng rây rây qua.

- Trong một bát khác, trộn đều hỗn hợp sữa, trứng, siro cây phong và tinh chất vani. Đánh bông hỗn hợp.

- Cho các nguyên liệu ướt vào hỗn hợp khô và khuấy cho đến khi mịn. Để bột nghỉ trong 10 đến 15 phút.

- Thêm một thìa dầu oliu vào chảo, dùng khăn giấy thoa dầu khắp chảo. Làm nóng chảo trên lửa vừa đến khi nóng rồi hạ xuống lửa nhỏ.

- Múc khoảng 1 muôi canh bột, đổ từ từ vào chảo theo hướng từ trên cao đổ xuống. Rán bánh trên lửa nhỏ đến khi trên mặt bánh nổi bong bóng, sau đó bạn lật mặt bánh và tiếp tục rán đến khi vàng nâu.

Ăn cùng siro phong và những loại trái cây bạn yêu thích.

Sữa Chua Instant Pot 

Sữa chua là một cách tuyệt vời để bổ sung protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn vào buổi sáng.

Chuẩn bị:

Sữa tươi không đường 1l

2 hộp bé sữa chua “mồi” ở nhiệt độ phòng

1 hộp sữa đặc có đường

Nồi Instant pot (nếu có)

- Đổ sữa tươi và sữa đặc vào nồi IP bật chế độ saute đun ấm khoảng 40-50 độ (dùng ngón tay để cảm nhận nếu ko có nhiệt kế). Đun ở bếp thường nếu bạn không có nồi IP.

- Sau đó hòa 2 hộp sữa chua vào hỗn hợp trên.

- Đổ sữa vào từng cốc/lọ nhỏ và đậy nắp kín

- Đổ 500ml nước ấm vào nồi và xếp các lọ vào ủ. Nồi IP chọn chế độ Yogurt 10 tiếng, rồi làm mát trong tủ lạnh trước khi sử dụng. Nếu dùng nồi cơm điện bạn dùng nút giữ ấm 9-10 tiếng.

Sữa chua tự làm chắc chắn ngon và lành mạnh hơn sữa chua mua sẵn. Bạn có thể ăn sáng cùng hoa quả, các loại hạt, granola và mứt hoa quả tùy chọn.

Trứng Omelette Gà 

Vẫn là trứng, nhưng lạ miệng, dễ làm và đủ chất.

Chuẩn bị

4 quả trứng lớn, đánh tan

Muối 

Hạt tiêu

Dầu ô liu

1/3 chén gà xé nhỏ (đã nấu chín)

2 thìa phomai

2 nắm cải bó xôi cắt nhỏ

Nấm (tùy chọn)

- Xào qua nấm và cải bó xôi.

- Đánh đều trứng cùng muối và tiêu. 

- Cho dầu vào chảo, chảo nóng thêm trứng vào tráng đều.

- Rắc các nguyên liệu còn lại lên ½ mặt trứng, chiên chín.

- Khi lớp đáy đã chín, khô lại dùng thìa nhẹ nhàng gấp đôi trứng lại.

- Nấu thêm từ 30 giây đến một phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.

Bạn có thể ăn kèm với salad rau và một ít bánh mì nướng.