Có bài tập nào giúp tăng kích thước ngực một cách tự nhiên không?

Hãy tìm hiểu điều gì ảnh hưởng đến kích thước ngực, cũng như khám phá xem có bài tập nào làm tăng kích thước ngực một cách tự nhiên không nhé!

Hình dạng và kích thước của bộ ngực của bạn là sự kết hợp của những yếu tố dưới đây.

- Di truyền học

- Hormones

- Trọng lượng cơ thể

- Giai đoạn khác nhau của cơ thể như mang thai...

Nếu phẫu thuật nâng cao ngực không nằm trong danh sách việc cần làm của bạn, Bạn có thể tự hỏi liệu có những cách tự nhiên nào để thay đổi kích thước ngực của mình hay không?

Có Bài Tập Nào Giúp Tăng Kích Thước Ngực Một Cách Tự Nhiên Không?

Sự thật là có rất ít điều bạn có thể làm một cách tự nhiên để giúp tăng kích thước tổng thể của các mô ngực (hay bầu ngực) của bạn.

Tập thể dục có thể thay đổi diện mạo tổng thể của cơ ngực, nằm dưới các mô vú của bạn. Cũng giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh, có thể tăng kích thước, sức mạnh, độ bền và độ săn chắc của cơ chân hoặc cánh tay của bạn, nó có thể thay đổi cơ ngực của bạn.

Nhưng thay đổi cơ ngực không có nghĩa là sẽ tăng kích thước của chính bộ ngực. Đó chỉ là sự gia tăng các cơ ngực, nằm bên dưới bầu ngực.

Chắc chắn, một số người có thể phát triển cơ ngực đủ để họ tăng kích cỡ áo ngực. Nhưng cơ thể của chúng ta khác nhau, dù bạn ăn và có chế độ tập luyện giống nhau thì bạn sẽ vẫn nhận về những kết quả khác nhau.

6 Bài Tập Cho Cơ Ngực Săn Chắc Và Đầy Đặn Hơn

*Nếu không có một bộ tạ, bạn có thể sử dụng 2 chai nước có trọng lượng tương đương. (Mới tập bạn nên nên chọn loại tạ nhẹ 1-2kg thôi nhé!)

Dumbbell chest press

(Healthline)

Một bài tập thể dục dễ dàng thực hiện ở ngay tại nhà, bài tập tạ tay nhằm vào ngực cũng như vai. 

- Ngồi xuống ghế, 2 chân đặt vững chắc trên sàn, giữ lưng thẳng. Đặt tạ đứng trên 2 đùi.

- Từ từ nằm xuống ghế. Sau đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai. Xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.

- Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.

- Thở ra và đẩy tạ lên.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ về vị trí cũ.

- Lặp lại 8-12 lần, thực hiện 2-3 set

Sau khi hoàn thành bài tập không được thả tạ tự do xuống 2 bên vì rất dễ gây chấn thương cho khớp vai.

Dumbbell pec fly

(Healthline)

Không giống như ép ngực, chủ yếu là động tác tăng cường sức mạnh, đây là động tác kéo căng. 

- Ngồi xuống ghế, 2 chân đặt vững chắc trên sàn, giữ lưng thẳng. Đặt tạ đứng trên 2 đùi.

- Nằm hạ lưng xuống ghế, đồng thời dùng lực từ đùi và tay để nâng tạ lên. Hai tay nâng tạ duỗi thẳng để tạ phía trên vai, khuỷu tay hơi cong và không duỗi thẳng hoàn toàn; khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. 

- Từ từ hít vào và dang tạ ra hai bên, hạ hai tay xuống cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng cứng. Dừng lại một vài giây ở vị trí tạ dưới cùng.

- Sau đó, thở ra và siết chặt cơ ngực, nâng tạ lên để trở về tư thế bắt đầu bài tập. Chú ý, cánh tay vẫn duỗi như trạng thái lúc đầu và di chuyển nâng tạ lên theo hình vòng cung như lúc hạ tạ xuống.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và lặp lại toàn bộ động tác 8-12 lần, 2 set.

Và nhớ không thả tạ tự do nhé!

Alternating dumbbell press

(Dima Bazak)

Bài tập này giống Dumbbell chest press nhưng thay vì thực hiện 2 tay cùng 1 lúc, bạn sẽ thực hiện luân phiên mỗi tay. 

- Nằm cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. 

- Bắt đầu với tư thế hạ 2 quả tạ về phía ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn ở ngang hoặc ngay dưới song song với mặt đất.

- Từ từ đưa quả tạ qua đầu cho đến khi cánh tay phải duỗi ra hoàn toàn và lòng bàn tay phải hướng vào lòng bàn tay trái. Tay trái giữ nguyên tư thế cũ.

- Hạ tay phải về vị trí cũ và lặp lại với tay trái.

- Thực hiện 2 set, 8 - 12 lần/mỗi bên.

Chống đẩy

(Healthline)

Chống đẩy có thể là một bài tập dễ bị bỏ qua vì độ khó, nhưng chúng là một trong những bài tập ngực linh hoạt nhất. Bạn không chỉ có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu mà còn có thể sửa đổi động tác này để phù hợp hơn với mức độ thể lực hiện tại của mình.

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn cùng một lúc.

- Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank cao, cổ tay thẳng dưới vai.

- Siết cơ mông và cơ bụng

- Sau đó hạ thấp người về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay dọc theo cơ thể.

- Cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể.

- Tạm dừng và thở ra khi bạn nhấn cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 2 set, 8 - 12 lần/set.

Nếu thấy khó, thay vì bắt đầu từ tư thế plank cao, hãy thử thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn. Hoặc, bắt đầu với động tác chống đẩy trên tường.

Up-down plank

(Healthline)

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.

- Gồng cơ bụng, cơ thể tạo thành một đường thẳng, chú ý không cong cao mông.

- Lần lượt nâng tay trái thẳng lên, tiếp đó đến tay phải, tạo tư thế plank cao thẳng tay (hai bàn tay phải vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới hai vai). 

- Sau đó, đảo ngược động tác bằng cách hạ cùi chỏ phải xuống sàn.

- Lặp lại 3 set, từ 20 - 30 giây/set

Dumbbell pullover

(Healthline)

- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Đặt 1 quả tạ trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.

- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cố gắng nắm thật chắc tạ để bảo đảm an toàn.

- Từ từ hạ tạ xuống sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể.

- Tạm dừng 1-2 giây, đưa tạ lên vị trí bắt đầu với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa tạ lên.

- Thực hiện 2 set, 10 - 12 lần/set.

Bây giờ bạn đã biết cách tăng cường sức mạnh cho cơ ngực của mình. Nhưng cuối cùng hãy nhớ rằng kích thước ngực không quyết định vẻ đẹp hay giá trị của bạn.