SỐNG KHỎE

Các động tác kéo giãn cho người đau thần kinh tọa

By Dao Chi Anh

Các động tác kéo giãn cho người đau thần kinh tọa

Dây Thần Kinh Tọa Là Gì?

Đau thần kinh tọa là thuật ngữ mô tả tình trạng xuất hiện một cơn đau lan tỏa dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, từ phía dưới lưng qua hông, mông và xuống mỗi bên chân. Đau dây thần kinh tọa có thể rất đau đớn và gây suy nhược đến nỗi bạn không thể nhấc mình khỏi giường hay ghế. Các nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa bao gồm vỡ đĩa đệm, hẹp ống cột sống và chấn thương.

Các nhà trị liệu vật lý cho rằng đau thần kinh tọa có thể xảy ra vì nhiều lý do. Bước đầu tiên để giải quyết vấn đề là xác định những vị trí không di chuyển trên cơ thể. Thông thường, các bộ phận cơ thể ít di chuyển mà có vấn đề nhất là lưng dưới và hông.

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu và thể thao, cách tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa là thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn nào có thể xoay hông ra phía ngoài (tức là mở vùng hông). Dưới đây là những bài tập giãn cơ làm đúng điều đó và rất tốt cho người đau thần kinh tọa:

Tư thế chim bồ câu ngồi (sitting pigeon pose)
Tư thế chim bồ câu hướng lên (forward pigeon pose)
Tư thế đầu gối sang vai đối diện (knee to opposite shoulder)
Tư thế ngồi vặn cột sống (sitting spinal stretch)
Tư thế giãn cơ đùi sau/cơ kheo (standing hamstring stretch)

Tư Thế Chim Bồ Câu Ngồi (Sitting Pigeon Pose)

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Co chân phải lên, đặt mắt cá chân phải trên đầu gối trái.
Nghiêng người về phía trước và cho phép phần thân trên vươn về phía đùi.
Giữ trong 15 đến 30 giây. Cơ mông và lưng dưới sẽ được kéo giãn.
Lặp lại ở phía bên kia.

Tư Thế Chim Bồ Câu Hướng Lên (Forward Pigeon Pose)

Chống gối và tay trên thảm ở tư thế 4 điểm.
Nhấc chân phải và di chuyển về phía trước cơ thể. Đặt chân phải nằm trên mặt đất, ống đồng nằm ngang với cơ thể. Bàn chân phải ở phía trước đầu gối trái trong khi đầu gối phải ở phía bên phải.
Duỗi chân trái ra hết cỡ ở phía sau. Mu bàn chân áp sát đất và ngón chân hướng về phía sau.
Chuyển trọng lượng cơ thể dần dần từ cánh tay sang chân để chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Ngồi thẳng với hai tay ở hai bên chân.
Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, ngả phần thân trên về phía chân. Dùng cánh tay để hỗ trợ trọng lượng cơ thể càng nhiều càng tốt.
Lặp lại ở phía bên kia.

Tư Thế Đầu Gối Sang Vai Đối Diện (Knee To Opposite Shoulder)

Tư thế kéo giãn đơn giản này giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách nới lỏng cơ mông và cơ hình lê (piriformis) - là những phần cơ dễ bị viêm và đè vào dây thần kinh tọa.

Nằm ngửa, hai chân thẳng về phía trước và kéo 2 bàn chân lên, cắm gót chân xuống đất.
Co chân phải lên và bắt hai tay vào đằng sau đầu gối phải.
Nhẹ nhàng kéo chân phải qua cơ thể về phía vai trái. Giữ khoảng 30 giây. Hãy nhớ chỉ kéo đầu gối khi bạn cảm thấy thoải mái. Tư thế này sẽ giúp giảm căng trong cơ bắp, không đau.
Đẩy đầu gối để chân trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại tư thế 3 lần và đổi chân.

Tư Thế Ngồi Vặn Cột Sống (Sitting Spinal Stretch)

Đau thần kinh tọa thường xảy ra khi các đốt sống trong cột sống bị nén lại. Tư thế kéo giãn này giúp tạo thêm không gian trong cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Ngồi trên mặt đất với 2 chân duỗi thẳng và 2 bàn chân gấp lên, cắm gót xuống sàn.
Gấp đầu gối phải lên và đặt bàn chân phải lên sàn ở phía ngoài của đầu gối trái.
Đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải để nhẹ nhàng xoay cơ thể về phía bên phải.
Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần. Sau đó đổi bên.

Tư Thế Giãn Cơ Đùi Sau - Cơ Kheo (Standing Hamstring Stretch)

Tư thế này có thể giúp giảm đau và giảm căng ở cơ đùi sau/cơ kheo do hiện tượng đau thần kinh tọa.

Từ tư thế chống tay, chống gối (tư thế 4 điểm), đặt chân phải về phía trước mặt, sau đó đẩy cả người về phía sau để duỗi thẳng chân phải và cắm gót phải xuống sàn. Gập người về phía trước về phía đầu gối phải. Càng đẩy hông ra đằng sau, sẽ càng kéo căng cơ đùi sau. Đừng cố nếu bạn cảm thấy đau.
Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Những Lưu Ý Khi Tập Luyện

Bạn không cần phải quá linh hoạt hay dẻo như các bài tập yêu cầu. Những gì bạn thấy trên Youtube hay TV hầu hết đều là những người đã thành thạo và luyện tập trong nhiều năm. Nếu cảm thấy đau ở bất kỳ chỗ nào, bạn nên dừng lại.

Trên thực tế, không có bài tập nào phù hợp cho mọi đối tượng đau thần kinh tọa. Bạn có thể tự điều chỉnh các vị trí, ví dụ như kéo đầu gối cao hơn hoặc thấp hơn, tùy vào cảm giác và sức chịu đựng của mình. Nếu bạn cảm thấy có hiệu quả, bạn đã tập luyện đúng cách.

Nếu bạn từng trải qua cơn đau thần kinh tọa từ một tháng trở lên, hãy tới gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tiếp cận với những bài tập được thiết kế riêng cho cơ thể mình để cảm thấy dễ chịu mà an toàn.

Tập Luyện

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh