SỐNG KHỎE

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ đơn giản, hiệu quả tại nhà

By Đặng Nguyệt

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ đơn giản, hiệu quả tại nhà

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ tại nhà thường là lựa chọn tối ưu cho những cô nàng không thích tập luyện với tạ hoặc chưa có điều kiện để đến tập phòng tập gym. Để giúp tiết kiệm thời gian và chi phí nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, các bạn hãy tham khảo các bài tập với dây kháng lực cho từng mục đích dưới đây nhé.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp cơ mông săn chắc

Áp dụng các bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp mông săn chắc và khỏe mạnh dưới đây đạt hiệu quả cao và được nhiều người lựa chọn tập luyện. Hãy tham khảo ngay bài tập mông với dây kháng lực dây đây để có vòng 3 đầy đặn và săn chắc nhé.

Bài tập Clamshells

- Cơ thể nằm nghiêng sang bên trái đồng thời dùng tay trái chống cao đầu. Dây kháng lực đặt ở vị trí giữa hai đùi. Hai chân ép sát khép kết hợp co 1 góc 90 độ.

- Bạn thực hiện động tác nâng đầu gối phải lên đồng thời mở rộng và hướng lên trên. Chân trái vẫn giữ nguyên tư thế. Tiếp theo, bạn giữ nguyên chân phải trong tư thế ở vị trí cao nhất rồi từ từ về vị trí lúc đầu.

Bạn thực hiện động tác này lặp lại khoảng 15 đến 20 lần sau đó làm tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập Banded Squats

- Vòng dây kháng lực qua chân, vị trí ngay trên đầu gối. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai sao cho dây đủ căng. Hai tay đan trước ngực.

- Bạn từ từ hạ thân người xuống kết hợp đẩy mông ra phía sau, thực hiện bài tập squat. Lưu ý khi thực hiện phải giữ đùi song song với sàn. Tập trung vào siết cơ mông, tư thế này sẽ giữ trọng lượng cơ thể dồn xuống phần gót chân.

- Bạn đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác này lặp lại từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng từ 3 đến 4 hiệp.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ

Bài tập Ankle Jumping Jack

- Đặt dây kháng lực ở vị trí mắt cá chân. Bạn hãy đứng ở tư thế chuẩn bị squat với người hơi cúi đồng thời mông đẩy ra phía sau.

- Thực hiện động tác nhảy kết hợp chân ra vào liên tục theo nhịp. Lưu ý để thân người nhảy không cao quá so với mặt đất.

- Bạn lặp lại động tác trên 3 hiệp, nhảy mỗi hiệp khoảng 20 lần.

Bài tập Fire hydrants

- Bạn thực hiện đặt dây ngay trên đầu gối của bạn kết hợp quỳ trên sàn, hai bàn tay chống lên sàn.

- Bạn giữ cố định hông và kết hợp kéo đầu gối trái sang bên.

- Bạn đưa chân trái kéo về vị trí ban đầu

- Thực hiện lặp lại động tác trên và đổi bên

Bài tập Donkey kicks

- Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị giống như bài tập Fire hydrants kết hợp 2 tay chống lên sàn và 2 chân quỳ xuống. Sau đó vòng dây kháng lực qua cổ chân phải và bàn chân trái.

- Bạn thực hiện động tác đá chân trái theo hướng thẳng lên trên, đến khi đùi trái song song với sàn.

- Bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu và làm lặp lại động tác trên kết hợp đổi bên.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp giúp thân trên săn chắc

Bài tập Pulldown cho cơ tay

- Bạn đứng thẳng người và dùng 2 cẳng tay giữ dây kháng lực.

- Bạn thực hiện dang hai cánh tay rộng bằng vai, tiếp theo giơ tay ra song song trước mặt sao cho tay tạo góc 90 độ với trần nhà.

- Sau đó, bạn từ từ giơ thẳng tay lên trời và giữ cố định khoảng cách giữa 2 cánh tay.

- Từ từ hạ 2 tay xuống và thực hiện lặp lại động tác trên lại từ đầu.

Bài tập Single arm row cho cơ lưng

- Trước tiên, bạn quỳ chân phải xuống đất, đồng thời chân trái chống về phía trước, đùi song song với mặt phẳng.

- Sau đó, bạn lấy bàn chân trái đạp một đầu của dây kháng lực đông thời giữ đầu dây còn lại bằng tay phải.

- Tay phải kéo dây theo hướng phía sau đồng thời nhớ siết chặt cơ lưng

- Cuối cùng bạn hãy đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại, thực hiện tương tự động tác trên và đổi bên.

Bài tập Resistance Band Push-Out

- Bạn đặt hai chân đứng thẳng, mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực đồng thời kéo dây vòng qua lưng của bạn.

- Bạn thực hiện gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ và kéo dây dài qua giữa lưng.

- Thực hiện làm săn chắc cơ lưng bằng cách giữ, ấn và ép chặt bả vai khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay được mở ra hết cỡ.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, lưu ý tay tạo thành góc 90 độ.

- Lặp lại động tác trên khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần.

Bài tập Tricep overhead extension cho tay và bả vai sau

- Bạn đứng thẳng người sau đó từ từ đưa tay trái ra phía sau lưng theo hướng từ dưới lên và cầm một đầu của dây. Kết hợp thực hiện tay phải vòng qua đầu theo hướng từ trên xuống và nắm lấy phần đầu dây còn lại.

- Sau đó, bạn giữ cố định tay trái tại một vị trí đồng dùng sức để tay phải kéo lên trên, lưu ý đưa tay theo hướng thẳng đứng và giữ cố định trong khoảng 1 giây.

- Bạn từ từ hạ tay phải xuống và làm tương tự với tay trái.

- Bạn thực hiện lặp lại liên tục nhiều lần và đổi bên.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ

Một vài lưu ý khi tập mông với dây kháng lực

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ tại nhà để đảm bảo an toàn tối đa thì bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:

- Dây kháng lực là loại dây có độ đàn hồi cao, dạng dẹt và phù hợp để luyện tập cho các bài tập tại nhà. Tuy nhiên, bạn lưu ý mua các loại dây ở cơ sở uy tín, bền chắc và phù hợp với nhu cầu.

- Bạn cần khởi động nhẹ trước khi tập với các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp bả vai,…

- Bạn nên kết hợp bài tập mông với các bài tập khác để giúp cơ thể săn chắc và cân đối hơn.

- Đảm bảo cấp đủ chất dinh dưỡng hàng ngày bổ sung protein, tinh bột, chất xơ, các chất béo lành mạnh, các vitamin, khoáng chất khác,…

- Trước khi tập luyện từ 30-60 phút bạn có thể ăn nhẹ một số món như: bánh mì đen, salad, ức gà, sữa tươi không đường, trứng luộc để bổ sung chất cho cơ thể.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả cao. Với chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp tập luyện chăm chỉ các bài tập trên là có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng hoàn hảo rồi. Chúc các bạn sở hữu một thân hình khỏe mạnh và cơ thể thon gọn nhé.