SỐNG KHỎE

Những tác dụng tích cực của caffeine trong việc tập luyện và đốt mỡ

By Ngọc Anh

Gần đây trong khoa học thể thao đã phát hiện rằng, caffeine không chỉ là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương mà còn có thể tác động đến cơ thể bạn theo nhiều cách khác, đặc biệt là có thể có lợi cho những ai tập luyện để giảm mỡ. Chúng tôi sẽ cập nhật cho bạn những tác dụng của caffeine trong việc tập luyện và đốt mỡ theo nguồn tin chính thống từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đưa ra năm 2021.

Những Tác Dụng Tích Cực Của Caffeine Trong Việc Tập Luyện Và Đốt Mỡ

Caffeine có tác dụng đối với hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Điều này có lợi vì caffeine giúp lượng glucose được lưu trữ trong cơ bắp tổn tại lâu hơn, giúp trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn bị kiệt sức. Caffeine cũng có khả năng trì hoãn sự mệt mỏi của cơ trong quá trình luyện tập đối kháng để tăng cơ. Như vậy, nhờ caffeine bạn sẽ có thể tập được lâu hơn, mạnh hơn, hiệu suất cao hơn, dẫn đến đốt nhiều calo hơn và kích thích cơ nhiều hơn để tạo thêm sợi cơ mới.

Caffeine có thể mang lại một lợi ích nhỏ cho sức mạnh (2-7%) nhất là đối với các vận động viên, giúp cải thiện nội lực khi chạy nước rút. Caffeine cũng giúp tăng chiều cao nhảy theo phương thẳng đứng cùng khoảng cách khi bật.

Caffeine giúp tăng sức bền

Các bằng chứng nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có lợi cho hiệu suất sức bền khi tập. Caffeine giúp làm giảm cảm nhận mất sức của cơ thể và trì hoãn sự mệt mỏi trong quá trình luyện tập cần nhiều sức bền, như chạy marathon hoặc đạp xe đường dài. Liều 3-6mg/kg khối lượng cơ thể cho thấy hiệu quả cao nhất để tăng sức bền lên đến 2-4%.

Hơn nữa, các nghiên cứu cũng báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập kháng lực.

Caffeine giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Caffeine kích thích hệ thần kinh, làm cho hệ thống này sẽ gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ, yêu cầu chúng phân hủy chất béo. Chúng thực hiện điều này bằng cách tăng nồng độ hormone epinephrine trong máu. Epinephrine đi qua máu đến các mô mỡ, báo hiệu cần phân hủy chất béo và giải phóng vào máu của bạn. Tất nhiên, việc giải phóng axit béo vào máu không giúp bạn giảm mỡ trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình. Tình trạng này được gọi là sự cân bằng năng lượng âm.

Bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng âm bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn và dùng caffeine là một chất bổ sung để hỗ trợ đốt mỡ. Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, bạn càng dễ giảm cân hoặc ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân.

Trên thực tế, tiêu thụ 300mg caffeine mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày. Số lượng này có vẻ nhỏ, nhưng lại tương đương với lượng calo nạp dư thừa mỗi ngày gây ra tăng cân trung bình hàng năm ở người Mỹ. Nếu duy trì qua nhiều năm, thì lượng calo đốt thêm được nhờ caffeine cũng trở thành một con số đáng kể.

Tác dụng của caffeine trong một số hoạt động thể thao

• Trong bóng rổ: tăng độ cao cú nhảy, số lần ném bóng và nảy bóng.

• Trong bóng đá: tăng cự ly chạy , độ chính xác khi chuyển bóng và độ cao cú nhảy.

• Trong bóng chuyền: tăng độ chính xác khi đánh bóng.

• Trong trượt tuyết: tăng tốc độ và sức bền.

Thời Điểm Nên Nạp Caffeine

Thời điểm phổ biến nhất nên uống caffeine là trước khi tập thể dục 1 giờ. Đối với những buổi tập dải như chạy đường dài, khi sự mệt mỏi chủ yếu cảm nhận vào đoạn sau, thì việc uống caffeine trong buổi tập có lợi hơn so với uống trước khi bắt đầu buổi tập.

Thời gian tác dụng hay tốc độ ngấm của caffeine cũng phụ thuộc vào nguồn cung cấp. Ví dụ như, kẹo chứa caffeine có thể được hấp thu nhanh hơn so với dạng uống viên nang hoặc đổ uống chứa caffeine.

Liều Lượng Caffeine Tối Ưu Trước Khi Tập Luyện

Nhìn chung thì hàm lượng caffeine tối ưu nhất có thể nạp vào trước khi tập luyện là 3-6 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể, từ 30 - 90 phút trước khi tập luyện. Vậy nên, một người nặng 50kg sẽ cần tối thiểu 150mg caffeine trước khi tập.

Caffeine khi sử dụng với liều lượng cao (khoảng 9 mg/kg) không những không mang lại lợi ích nào hơn mà còn có thể gây ra những tác dụng phụ không đáng có. Dưới đây là lượng caffeine ước tính có trong 1 cốc (240ml) những loại nước sau:

- Espresso (1 shot): 240-720mg

- Cà phê thông thường: 102-200mg

- Nước tăng lực: 50-160mg

- Trà ủ: 40-120mg

- Nước ngọt có ga (coca): 20-40mg

- Đồ uống chứa cacao: 2-7mg

- Sữa socola: 2-7mg

Tác Dụng Phụ Của Caffeine

Những tác động này có thể khác nhau giữa mỗi người do sự khác nhau về gen. Các tác dụng phụ tăng lên khi tăng liều lượng caffeine. Liều lượng thấp hơn có thể tạo ra ít tác dụng phụ hơn.

9 tác dụng phụ phổ biến của việc nạp quá nhiều caffeine:

- Tâm lý lo âu, bồn chồn

- Mất ngủ

- Vấn đề về tiêu hóa

- Các vấn đề về cơ

- Gây nghiện

- Huyết áp cao

- Tăng nhịp tim

- Mệt mỏi

- Đi tiểu thường xuyên và khẩn cấp

Thời gian đào thải trung bình của caffeine là 4-6 giờ nhưng với gen khác nhau, hormone trong thời kỳ mang thai, các biện pháp tránh thai, giới tính và thuốc lá có thể làm giảm quá trình chuyển hoá và đào thải caffeine. Người đào thải hay chuyển hoá caffeine càng chậm thì càng có khả năng cảm nhận nhiều tác dụng phụ hơn.

Những người có khuynh hướng bị những tác dụng phụ này nên ưu tiên nghỉ ngơi, phục hồi thay vì cố bổ sung caffeine cho tập luyện và lưu ý đến thời điểm tiêu thụ caffeine, đặc biệt là trước khi ngủ.

Việc uống caffeine đều đặn để cơ thể “quen dần” với chất kích thích này có thể làm giảm tác dụng phụ hay không thì vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Caffeine Khi Kết Hợp Cùng Các Chất Khác

Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ chung caffeine với thức ăn giàu tinh bột (carbohydrate) có thể cải thiện sức bền khi tập, do cơ bắp sẽ tích lũy nhiều năng lượng để đốt hơn trong lúc tập, dẫn đến khả năng hoạt động bền hơn và mạnh hơn của cơ bắp trong một thời gian dài hơn. Nếu tập được dài hơn , mạnh hơn, tất yếu sẽ tăng hiệu quả đốt mỡ và tạo cơ mới. Vì vậy trước khi tập, bạn có thể uống 1 ly cà phê cùng với một lát bánh mì hoặc một quả chuối để tăng hiệu suất khi tập.