Giảm mỡ hoặc điều chỉnh cân nặng thực sự là một cuộc chiến đấu khó khăn đối với tất cả mọi người. Dù theo lý thuyết, chúng ta đều biết là khi giảm lượng calo nạp vào và tăng hoạt động để đốt cháy calo mỗi ngày thì sẽ giảm được mỡ. Nhưng, trên thực tế, việc đó lại không hề đơn giản và dễ dàng như vậy.
Không những thế, việc chủ ý ăn uống quả còn ảnh hưởng không ít thì nhiều đến mối quan hệ của chúng ta đối với thực phẩm, gây ảnh hưởng đến cả tâm lý. Ngày nay không ít người trẻ, đặc biệt là phụ nữ, mắc phải hội chứng rối loạn tâm lý ăn uống, sau một thời gian dài ăn kiêng và đếm calo nghiêm khắc. Hội chứng này rất dễ mắc phải nhưng lại khó phát hiện ra. Cách nhận biết tốt nhất là khi mình không còn quyết định ăn một thứ gì vì mình muốn ăn nữa, mà chỉ ăn khi thức ăn đó mang một lượng calo, chất đường, chất đạm, chất béo, tinh bột... phù hợp cho mình. Như vậy rất ảnh hưởng đến nhịp sống hàng ngày, đến mối quan hệ người thân, bạn bè, đồng nghiệp... khi chúng ta không còn thoải mái khi ăn uống cùng họ. Mọi người cũng khó kết nối với mình hơn khi họ mời mình ăn gì hay rủ đi ăn ở đâu mình cũng từ chối.
Ăn kiêng dù là một cách có hiệu quả đối với một số người, nhưng không hẳn là cách dễ dàng và đáng tin cậy để giảm mỡ và duy trì cân nặng lành mạnh lâu dài. Thay vì vậy, có một cách ăn uống lành mạnh có tác dụng bền vững hơn mà lại giúp điều chỉnh mối quan hệ và thái độ của chúng ta đối với thực phẩm theo chiều hưởng tích cực hơn - đó là cách ăn theo cảm tính. Đây cũng là lý do vì sao điều chỉnh cân nặng bằng cách ăn theo cảm tính đang trở thành một cụm từ và xu thế ngày càng được ưa chuộng trong giới sức khỏe và dinh dưỡng.
Chúng ta sẽ cùng khám phá thế nào là cách ăn theo cảm tính và những tips hữu dụng để có thể ăn theo cảm tính một cách hiệu quả, và có thể vĩnh viễn tạm biệt việc đếm calo nhé!
Tại sao ăn kiêng dễ thất bại?
Một trong những lý do khiến việc ăn theo cảm tính ngày một được quan tâm hơn là bởi chế độ ăn kiêng thông thường bằng cách hạn chế một số loại thực phẩm hay cắt giảm calo nói chung hiếm khi có tác dụng lâu dài trong việc giảm cân. Dù theo lý thuyết, chúng ta đều biết là khi giảm lượng calo nạp vào và tăng hoạt động để đốt cháy calo mỗi ngày thì sẽ giảm được cân. Nhưng, trên thực tế, việc giảm cân lại không hề đơn giản và dễ dàng như vậy.
Chắc hẳn bạn hoặc ai đó bạn quen đã từng thất bại với ăn kiêng và rất bực bội về chuyện đó. Tuy nhiên, đó cũng không phải chuyện gì đáng thất vọng cả, vì thực tế là việc ăn kiêng rất hiếm khi dẫn đến thành công, bởi:
• Ăn kiêng mang tính chất hạn chế và trái với tự nhiên, nên sẽ không mang lại cảm xúc hải lòng, thoải mái. Điều này dẫn đến sự khó chịu, chán nản và dễ bỏ cuộc, thậm chí là ăn quá đà khi đã “tung hê".
• Ăn kiêng làm tăng sự nhạy cảm của não bộ với stress. Khi bạn nhạy cảm với stress hơn, bạn lại càng có khả năng thèm hoặc khó chống cự những thực phẩm nhiều calo và chất béo hơn.
• Gen di truyền cũng có tác động đến mức độ hiệu quả của chế độ ăn kiêng. Mỗi chúng ta đều đã được “mã hoá” bằng gen một mức trọng lượng cơ thể nhất định cho tạng người của mình, và khi cố gắng vượt ra khỏi phạm vi đó, cơ thể sẽ tìm mọi cách để về mức “cân bằng” cũ. Ngoài ra, vì mục đích sinh tồn, gen cũng tạo ra cảm giác thèm ăn khi chúng ta ăn ít đi và buộc chúng ta phải ăn để bổ sung.
• Muốn ăn kiêng cần phải có ý chí thực sự - một thứ rất khó để làm chủ. Thống kê cho thấy, chúng ta không thể chỉ dựa vào ý chỉ để giảm cân.
Đây chỉ là một trong số muôn vàn do tại sao nhiều người đã từ bỏ ăn kiêng và đang chuyển dần sang ăn theo cảm tính, để rũ bỏ những hạn chế cứng nhắc của các chế độ ăn kiêng đã giới hạn chất lượng cuộc sống của họ.
Ăn theo cảm tính hay ăn uống chú tâm nghĩa là gì?
Ăn theo cảm tính hoặc trực giác của mình nghĩa là nhận thức cơ thể mình rõ hơn để lắng nghe và đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể trong mọi lúc. Có thể hiểu rộng ra là bao gồm cả nhận thức về tâm trạng, cảm giác trong cơ thể, cơn đói, cơn khát, và cảm xúc của bạn. Hay nói cách khác, ăn uống theo cảm tính chính là việc nghe ngóng cơ thể mình để nó nói cho bạn biết bạn cần ăn gì để cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh hơn.
Những người ăn uống theo cảm tính hay trực quan luôn tin rằng cơ thể có khả năng tự nhiên có thể điều hoà lượng thức ăn nạp vào sao cho phù hợp và đúng nhu cầu cơ thể nhất, và biết truyền tín hiệu cho bạn để bạn biết cái gì mình cần ăn và cái gì không nên ăn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách khai thác bản năng tự nhiên đó của cơ thể, nhất là khi chúng ta đã quá quen với việc ăn theo thói quen, ăn theo tâm trạng... Ví dụ vào những ngày làm việc căng thẳng hay mệt mỏi, chúng ta lại cảng có xu hướng ăn nhiều hơn để đối phó; hoặc khi đi qua một cửa hàng thơm phức mùi bánh hay lúc thấy một quảng cáo một thức ăn vật nào đó hấp dẫn, chúng ta sẽ nổi cơn thêm bất kể là cơ thể có đang đói hay không. Ngoài ra những thói quen ăn uống hàng ngày khác như việc ăn vật vào buổi chiều hay uống trà sữa trong văn phòng cũng là những thói quen rất khó bỏ, có khả năng lấn át tín hiệu no tự nhiên của cơ thể và là một trong những lý do hàng đầu khiến chúng ta tăng cân.
Phát triển thói quen ăn uống theo cảm tính để giảm cân
Việc ăn theo cảm tính để giảm cân nghe tưởng chừng đơn giản, nhưng để thành công, việc đó đòi hỏi nhiều hơn là chỉ đơn thuần ăn bất cứ thứ gì cơ thể muốn. Dưới đây là một số kỹ năng quan trọng cần được rèn luyện trước để làm chủ thói quen ăn uống theo cảm tính. Hãy kiên trì thực hành chúng, vì phải mất nhiều thời gian chúng mới trở thành kỹ năng tự nhiên của mình:
- Trở nên nhạy cảm hơn với tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể.
- Hiểu được nhu cầu ăn của mình là do đói, do nhu cầu dinh dưỡng, hay chỉ là một thói quen, một phản ứng với cảm xúc hoặc hoàn cảnh của mình.
- Nhận thức được tín hiệu no của cơ thể để không ăn hoặc dừng ăn ngay khi no.
- Có ý thức tinh nhạy hơn về ảnh hưởng của một số thực phẩm (và khối lượng ăn vào) lên cả thể chất và tinh thần, cảm xúc của bạn. Ví dụ sau khi ăn đồ chiên rán, bạn cảm thấy nặng nề và đầy bụng và vì đã có ý thức rõ hơn tác động của thức ăn này lên cơ thể, lần sau bạn sẽ hạn chế ăn đồ chiên rán hơn.
Ngoài ra còn có những kỹ năng ăn uống để thực hiện trong lúc ăn theo cảm tính như:
- Ăn chậm hơn.
- Cắn miếng nhỏ hơn.
- Nhai kỹ hơn.
- Tập trung khi ăn và tránh các phiền nhiễu khác, như xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trong bữa ăn.
- Chú ý đến tất cả các giác quan của minh trong khi ăn để ghi nhận mùi vị, kết cấu của thức ăn.
- Suy nghĩ về những gì mình đang ăn, ý thức mình đang ăn bao nhiêu và cảm giác thức ăn đó đang đem lại cho mình.
Ăn theo cảm tính để giảm cân có thực sự hiệu quả?
Đây là một câu hỏi quan trọng mà tất cả mọi người đều thắc mắc. Nếu bạn đã từng vất vả với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà lại không có kết quả, thì khái niệm ăn theo cảm tính để giảm cân thật sự rất hấp dẫn. Dưới đây là một số thông tin khoa học mới nhất về những nghiên cứu về mức độ hiệu quả của việc ăn theo cảm tính đối với giảm cân. Bạn có thể xem và tự đưa ra kết luận cho mình là có nên thử phương pháp ăn uống này hay không:
• Ăn theo cảm tính đã được chứng minh là phương pháp hữu ích nhất trong việc điều tiết và hạn chế việc ăn uống theo cảm xúc, ăn quá đã, và đặc biệt việc ăn uống theo các tác nhân bên ngoài (stress, ảnh hưởng xã hội, quảng cáo…).
• Ăn theo cảm tính có thể giúp duy trì cân nặng và tránh tăng cần, nhưng cũng không phải lúc nào cũng như vậy.
• Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, ăn theo cảm tính giúp họ thật sự ăn ít hơn.
• Hiện tại những chứng minh cho thấy việc ăn theo cảm tính có thể giúp giảm cân vẫn tương đối hạn chế (tức là chưa có đủ nghiên cứu cho kết luận thuyết phục về việc này).
• Có một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn theo cảm tính có hiệu quả khác nhau đối với từng đối tượng, và đặc biệt hiệu quả với đối tượng phụ nữ đang cố gắng giảm cân sau sinh. Bởi ăn theo cảm tính sẽ phù hợp với cuộc sống bận rộn của họ khi mới làm mẹ hơn là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Vì vậy, có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn theo cảm tính có tác dụng, nhưng không hoàn toàn rõ ràng, và cũng không phải là phương pháp hiệu quả tuyệt đối để giảm cân. Một nghiên cứu khác đã tách một nhóm người béo phì thành 2 nhóm: nhóm hạn chế calo và nhóm ăn theo cảm tính để giảm cân. Kết quả cho thấy việc hạn chế calo vẫn có hiệu quả hơn.
Những tips để ăn theo cảm tính hiệu quả
Mặc dù kết quả nghiên cứu về việc ăn theo cảm tính vẫn chưa rõ ràng, nhưng cũng không hề có hại nếu bạn thử phương pháp này, vì phương pháp này đặc biệt có hiệu quả với những người đang cố gắng cải thiện cân nặng cho khỏe mạnh hơn nhưng lại cảm thấy bị đình trệ khi ăn kiêng. Dưới đây là một số lời khuyên cụ thể để bạn áp dụng phương pháp này một cách hiệu quả hơn:
Không nghĩ về việc phải giảm cân
Điều này thật khó khăn, đặc biệt là đối với những người đã ăn kiêng quả nhiều và bị ám ảnh bởi cân nặng. Nhưng để biết ăn theo cảm tính, đây lại là điều cần thiết để thay đổi hoàn toàn cách suy nghĩ của bạn. Trước tiên, bạn phải từ bỏ khái niệm việc ăn uống hay thức ăn là cái gì đó tiêu cực, rằng nạp thêm calo sẽ chỉ gây tăng cân.
Hãy tạm bỏ qua mục tiêu giảm cân. Thay vào đó, hãy tự đặt ra những mục tiêu khác tích cực và hiệu quả hơn, như ngừng ăn khi bắt đầu cảm thấy no hoặc từ bỏ mọi thứ có thể gây phân tâm khi ăn như TV, điện thoại...
Ngừng phán xét về thức ăn
Cảm tính bao gồm cả những suy nghĩ trong tâm trí của bạn lúc ăn. Chúng ta thật dễ dàng bị cuốn vào những suy nghĩ phán xét như thức ăn này là tốt hay không tốt, “clean” hay không “clean”. Vấn đề của những suy nghĩ đó là chúng không chỉ phản xét bản chất thức ăn mà còn phản xét chính bạn cho việc bạn có ăn nó hay không, khiến cho việc ăn uống mệt mỏi hơn cần thiết, và tạo ra những thái cực về ăn uống (ăn uống lành mạnh với ăn uống không lành mạnh). Trên thực tế, chúng ta không thể lúc nào cũng ăn một cách hoàn hảo và “clean” 100%, mà sẽ ở đâu đó ở giữa hai thái cực này. Việc đó hoàn toàn bình thường và cần thiết để duy trì một thái độ lãnh mạnh với thức ăn và tìm được sự cân bằng lành mạnh nhất cả về thể chất lẫn tinh thần trong việc ăn uống. Hãy ngừng phán xét và loại bỏ những suy nghĩ thừa thãi này. Bởi bạn không hề xấu hay có tội lỗi gì nếu đã ăn vài miếng bánh quy hay một lát bánh sinh nhật.
Việc ăn toàn tâm toàn ý, không để mắt đến màn hình hay thiết bị nào, là điều rất khó thực hiện trong thời buổi hiện đại của chúng ta. Nhưng đó lại là điều thật sự cần thiết để chú ý đến những cảm giác no, đôi và những cảm xúc, tín hiệu khác phát ra từ cơ thể khi ăn. Từ nay, với mỗi bữa ăn, với mỗi miếng thức ăn đưa vào miệng, hãy đều tập trung vào mọi giác quan và cảm nhận của mình, ví dụ như:
- Thức ăn có màu sắc và hương vị thế nào?
- Thức ăn có kết cấu thế nào?
- Cảm xúc của bạn trước khi ăn thế nào? Bạn có đói không? Bạn có căng thẳng, buồn chán không?
- Bạn có đang ăn chậm nhai kỹ, thưởng thức từng miếng thức ăn không?.
- Bạn đã dừng lại khi bạn cảm thấy no hay bạn vẫn cố tình ăn tiếp mặc dù đã no?
- Bạn cảm thấy thế nào khi kết thúc bữa ăn?
Viết nhật ký ăn uống
Một cách tốt để theo dõi và duy trì cách ăn theo cảm tính và nhận thức tốt hơn về cách ăn của mình chính là việc viết nhật ký ăn uống. Hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn, số lượng thức ăn, cảm xúc của bạn khi ăn, và bạn cảm thấy thế nào trước và sau mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn tìm được mối liên quan giữa lựa chọn thức ăn, thời gian ăn, suất ăn... đối với cơ thể mình.
Khi bạn ăn theo cảm tính, bạn sẽ khám phá ra rằng việc ăn uống có liên quan đến cảm xúc rất nhiều. Bạn sẽ dễ tìm đến đồ ngọt mỗi khi căng thẳng, hoặc một bữa ăn nhẹ khi cảm thấy cảm xúc stress dâng cao. Và nếu trầm cảm, bạn có thể còn có những dịp ăn quá đà như việc một mình ăn hết cả một hộp kem socola trong một chốc lát.
Một khi bạn nhận ra và ý thức được rằng mình đang dựa vào thức ăn nhiều như thế nào để đối phó với cảm xúc, thì bạn sẽ có thể thực hiện một số thay đổi. Hãy thay thế việc ăn theo cảm xúc bằng những hành động và thói quen mới lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn hay tìm đến đồ ngọt khi căng thẳng, thay vào đó, hãy đi dạo hoặc uống một tách cà phê đen hay trà thảo mộc nóng. Thay đổi thói quen cần có thời gian, nhưng bạn càng chủ tâm đến nó, bạn càng làm được một cách dễ dàng hơn.
Lời kết
Việc ăn theo cảm tính có thể giảm cân và dễ dàng để áp dụng hơn các phương pháp ăn kiêng nghiêm khắc khác, nhưng nó đòi hỏi phải thực hành một cách thường xuyên, bền bỉ, và kiên nhẫn ngay cả khi kết quả mong muốn chưa đến ngay. Và đặc biệt là nó đòi hỏi bạn phải thay đổi những thói quen ăn uống cũ, và để làm được điều này, điều bạn cần nhất là thời gian. Vì vậy đây là phương pháp ăn lành mạnh, hiệu quả nếu như bạn có thể kết hợp nó vào lối sống hàng ngày của mình, thay vì chỉ coi đó là một chế độ ăn tức thời để đạt được kết quả nhanh chóng.
Đừng quên follow Her trên Instagram @thisishervn để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích và thú vị nhé!
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Sống khỏe
Tips tăng cơ và đốt mỡ khi tập
Sống khỏe
Tập cơ giúp đốt mỡ và chống lão hoá
Sống khỏe
Tips giảm cân cho người bận rộn
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Sự nghiệp & Tài chính
Hiểu biết tài chính ngày càng quan trọng vì những xu hướng sau
Sự nghiệp & Tài chính
3 điều có thể bạn chưa biết về ngành "công nghiệp" influencer
Sự nghiệp & Tài chính
Digital nomad - Lifestyle của thế hệ khao khát tự do
Sự nghiệp & Tài chính
Instagram và tương lai ngành bán lẻ thời trang
Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Ẩm thực
Đánh bại cảm giác thèm ăn
Ẩm thực
Ăn gì nếu bạn thèm socola?
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Sự nghiệp & Tài chính
Red flag báo hiệu bạn đang làm việc trong môi trường 'độc hại'
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
Mẹ & bé
Làm gì khi con kén ăn?
Ẩm thực
Cá có phải là thịt không?
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
