SỐNG KHỎE

7 Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ khỏe mạnh và săn chắc

By Đặng Nguyệt

7 Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ khỏe mạnh và săn chắc

Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ khỏe mạnh và săn chắc tại nhà dưới đây sẽ giúp cho chị em tiết kiệm thời gian và chi phí đến các phòng tập đắt đỏ.

Top 7 bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ hiệu quả

Chống đẩy

Khi nhắc đến bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ phổ biến nhất không thể không nhắc đến bài tập chống đẩy bởi tác dụng to lớn giúp tăng sức mạnh cơ tay. Chỉ cần một vị trí thoải mái là bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà một cách đơn giản

- Tương tự như tư thế plank, bạn đặt tay dưới vai một chút, giữ chân duỗi thẳng đầu ngón chân chụm lại với nhau

- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn, khuỷu tay gập góc khoảng 30 – 45 độ so với mặt sàn.

- Tiếp theo nâng người lên trở về vị trí ban đầu

- Bạn lặp lại động tác trên 2 đến 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 lần.

Side plank

Ngoài việc nằm trong nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng xiên thì side plank cũng giúp cho tăng sức mạnh cho tay nữ. Cách thực hiện đơn giản như sau:

- Nằm nghiêng hoàn toàn cơ thể sang bên phải, cơ thể được nâng lên sao cho cơ thể gần như tạo thành một đường thẳng.

- Đè cẳng tay của bạn xuống mặt đất để ổn định cơ thể và giữ thăng bằng. Cánh tay phải và vai của bạn phải đặt góc 90 độ.

- Hạ hông xuống gần như chạm sàn rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Khi hạ hông xuống bạn có thể giữ cố định cơ thể khoảng 30 giây tại vị trí hạ hông gần chạm sàn để cánh tay phải dùng lực nhiều hơn, tăng sức bền cho đôi tay, khi đó hiệu quả sẽ cao hơn.

- Sau 30 giây, bạn thực hiện đổi sang bên còn lại và cũng thực hiện động tác tương tự.

Xoay người vòng tròn

Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ ở cấp độ nâng cao là bài tập xoay người vòng tròn. Bài tập này có tác dụng hỗ trợ làm săn chắc cánh tay và tăng sức mạnh cho lực tay tốt hơn.

- Bắt đầu bằng tư thế plank cánh tay thẳng.

- Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay để đưa người trong tư thế chống đẩy.

- Bạn nhấc cánh tay trái khỏi mặt đất đồng thời mở rộng tay trái về phía trần nhà khi trở lại vị trí plank ban đầu. Sau đó, tiếp tục xoay người và kết hợp đặt bàn tay trái xuống mặt đất ở phía đối diện.

- Bạn thực hiện nâng tay phải hướng lên trên trần nhà và tiếp tục xoay người để về tư thế plank tay cao.

- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Boxing

Một bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ tiếp theo là boxing. Với bài tập này bạn đốt cháy rất nhiều calo, giúp săn chắc và tăng cường lực cho cánh tay và phần lưng trên của bạn. Bạn có thể chuẩn bị bao cát để thực hiện những cú đấm cho mình hoặc cũng có thể tung những cú đấm vào bao cát tưởng tượng.

Cách thực hiện như sau:

- Bạn khởi động bằng tư thế với hai bàn chân mở rộng bằng hông, dáng đứng chắc chắn trên sàn nhà.

- Bạn thực hiện giơ cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay tạo thành nắm đấm và đặt ngay phần dưới hàm răng.

- Khi bạn đấm nắm tay vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt bạn duỗi thẳng cánh tay. Đặt lực vào cú đấm nhưng lưu ý tránh vận động mạnh quá mức sẽ khiến cơ vai của bạn bị đau.

- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp bạn đánh 15 cú đấm mạnh bằng cánh tay phải sau đó chuyển sang cánh tay trái và làm động tác tương tự.

Bài tập plank bước đi (Plank sidewalk)

Bài tập Plank bước đi này này sẽ có độ khó hơn các bài tập sức mạnh cho đôi tay nữ ở trên. Vì vậy, bạn hãy cố gắng thực hiện duy trì trong 30 giây. Sau khi tập quen tay, bạn hãy tăng thời gian lên cho tới 1 phút nhé.

- Bạn đặt người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng đồng thời lòng bàn tay chạm mặt đất.

- Đối với bài tập plank thông thường thì bạn sẽ đứng yên cố định 1 chỗ, nhưng với bài tập này để tăng sức mạnh cho cánh tay bạn hãy đưa tay và chân sang một bên. Sau đó thực hiện 2 tới 3 bước sang trái rồi quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện 2 - 3 bước sang phải.

(Tùy thuộc vào không gian cho phép, bạn có thể thực hiện động tác này theo nhiều hướng khác nhau)

Bài tập với tạ

Bài tập đơn giản với việc tập với tạ đơn giúp phát triển tay trước của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay, cơ tay hiệu quả

- Mỗi tay bạn cầm một quả tạ đồng thời buông lỏng tay sát người lòng bàn tay hướng vào bên trong.

- Đưa tạ bên tay trái lên cao, gập cẳng tay. Lưu ý khi bạn đưa tạ lên gần vai hãy căng cơ bắp tay trước lại để đạt hiệu quả tốt nhất.

- Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại động tác tương tự ở tay còn lại.

- Thực hiện động tác tập tạ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. Bạn cũng có thể tăng tần suất tập khi đã quen.

Kéo dây kháng lực

Nếu muốn tăng cường sức mạnh cho tay nữ thì bạn không thể bỏ qua bài tập này.

- Bạn đứng thẳng và cầm 2 đầu dây kháng lực bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Tay người tập duỗi thẳng và ép sát vào thân người.

- Tiếp theo, bạn sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay. Bạn hãy giữ 1 nhịp tại vị trí này và kết hợp thở ra.

- Cuối cùng bạn hít thở vào và từ từ mở rộng tay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Bạn có thể tăng tần suất tập khi đã quen.

Các bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ trên đây là những bài tập nhằm vào cơ tay dễ thực hiện nhất. Ngoài việc chăm chỉ tập luyện, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để đạt kết quả tốt nhất. Chỉ cần dành ra 15 -20 phút mỗi ngày cho bản thân mà không phải đến các phòng tập tốn kém, bạn sẽ sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, khỏe mạnh. Hy vọng các bài tập trên sẽ giúp ích cho các bạn trong việc rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của mình.