Chế độ ăn chay lành mạnh và đủ chất tốt cho sức khỏe

Nếu ăn chay không đúng cách, rất nhiều khả năng bạn có thể bị thiếu một số dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe toàn diện, như đạm, sắt, canxi, và một số vitamin chủ yếu nằm trong thức ăn từ động vật. Ngoài ra cũng có nhiều người ăn chay để giảm cân nhưng vẫn không thấy có tác dụng, thậm chí còn tăng cân nếu như ăn chưa đúng khẩu phần mỗi loại thức ăn chay.

Hãy đọc bài viết dưới đây để ăn chay đúng cách, đủ chất và lành mạnh để đảm bảo bạn có một sức khỏe cân bằng mà vẫn giữ cân nặng tối ưu! Hãy giữ hướng dẫn này bên bạn để thiết kế những bữa ăn chay lành mạnh cho mình và cả gia đình nhé!

Hướng Dẫn Này Dành Cho Những Ai? 

Dù chúng tôi cố gắng tổng hợp cho bạn một hướng dẫn đầy đủ nhất có thể, nhưng đối tượng cho hướng dẫn này sẽ chỉ dành cho người lớn 18 tuổi trở lên, có nhu cầu ăn chay thường (Vegetarian) hoặc ăn chay toàn phần (vegan) và chỉ mang tính bổ sung kiến thức dinh dưỡng để bạn tự quyết định thực đơn dựa trên thế trạng của mình. Hướng dẫn này không thay thế lời khuyên hay chỉ thị từ bác sĩ. 

Một Bữa Ăn Chay Cân Bằng Cần Có Những Gì? 

Bạn hoàn toàn có thể ăn đủ dinh dưỡng cần thiết tử cả chế độ ăn chay thường (chỉ kiêng thịt, không kiêng trứng và các sản phẩm từ sữa) hay ăn chay toàn phần (kiêng tất cả thức ăn chế biến từ động vật, cả trứng và các sản phẩm từ sữa), với điều kiện là bạn có thể tính toán và lập kế hoạch cẩn thận khi thiết kế thực đơn mỗi ngày để đảm bảo ăn đầy đủ những nhóm dinh dưỡng chính và các vitamin, khoáng chất cần thiết. 

Theo khuyến cáo các tổ chức sức khỏe và dinh dưỡng , những người ăn chay cần ăn đủ các nhóm thức ăn sau đây mỗi ngày. Để dễ hình dung, bạn có thể nhìn hình vẽ dưới đây, là một suất ăn chay đầy đủ, với tỉ lệ khẩu phần cho từng nhóm thức ăn theo tỉ lệ hình trên đĩa (bạn sẽ thấy dù ăn chay hay ăn thịt, rau sẽ luôn nên chiếm đa số trên đĩa ăn của bạn) .

Protein (Đạm): Thức ăn giàu đạm thực vật như các loại đỗ (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen...), đậu phụ, hoặc trứng và sữa chua đối với những người ăn chay thường. 

Rau và hoa quả: Mỗi ngày cả người ăn chay và ăn thịt đều cần ăn tối thiểu 5 suất rau quả mỗi ngày (ví dụ 3 suất rau và 2 suất quả). Tối ưu nhất là ăn nhiều rau hơn quả và mỗi bữa cần ăn 50% từ các loại rau có màu khác nhau. Nước sinh tố hoa quả có thể tính là một suất, nhưng nên giới hạn ở mức 150ml một ngày để tránh bị thừa đường hoặc năng lượng, gây tăng cân không cần thiết. 

Tinh bột: Ăn các loại thức ăn giàu tinh bột lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, ngô…) và các loại củ (khoai tây, khoai lang). 

Chất béo lành mạnh: Mỗi bữa cần ăn một phần nhỏ chất béo không bão hoà từ nguồn thực vật lành mạnh như dầu oliu, hạnh nhân, quả bơ, hạt chia... để cơ thể dễ hấp thụ vitamin từ thức ăn hơn. Nếu khi chế biến thức ăn đã dùng dầu ăn thì không cần phải ăn thêm chất béo trong bữa ăn chính, mà có thể bổ sung vào bữa sáng hoặc bữa ăn phụ. 

Nước: Người ăn chay do ăn nhiều chất xơ nên càng cần uống nhiều nước để cơ thể dễ tiêu hóa thức ăn hơn. Nước hay trà (không đường) đều tính là chất lỏng, nên uống tối thiểu 1 cốc vào mỗi bữa ăn. 

Những loại thức ăn cần hạn chế: có rất nhiều thức ăn chế biến sẵn được quảng cáo là phù hợp cho người ăn chay, nhưng thực ra chúng không những không bổ dưỡng mà còn dễ gây tăng cân do có nhiều đường và chất béo: bánh ngọt, bánh quy, kem chay, các loại chip khoai tây, socola, đồ uống ngọt có ga... Hãy ăn hạn chế những thức ăn này hoặc chỉ ăn vào các dịp đặc biệt.

Những Chất Dinh Dưỡng Cần Đặc Biệt Chú Ý Bổ Sung 

Khi kiêng hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt nhiều loại dinh dưỡng quan trọng, nếu như không bổ sung đúng cách từ những nguồn thức ăn thực vật có dinh dưỡng tương đương, hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng. Dưới đây là những chất hay bị thiếu trong chế độ ăn chay thông thường, kèm với hướng dẫn để bạn có thể bổ sung tối ưu những chất đó từ những nguồn thực vật và thực phẩm chức năng khác nhau.

1 - Protein/Đạm 

Thông thưởng thức ăn nguồn thực vật sẽ có hàm lượng protein thấp hơn là động vật và nhiều khi là ở dạng protein không hoàn chỉnh, nên cơ thể sẽ không tổng hợp được thành protein dễ dàng như khi ăn thịt /trứng/sữa. Tuy nhiên, nếu bạn biết ăn phối hợp nhiều loại thức ăn giàu đạm thực vật khác nhau trong một bữa ăn và xuyên suốt trong một ngày, bạn vẫn sẽ ăn đủ lượng protein cần thiết. Lưu ý là các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ luôn giàu protein hơn các loại ngũ cốc tinh luyện, nên hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt mọi lúc có thể (ví dụ như ăn gạo lứt thay cho gạo trắng). 

Một ngày, chúng ta cần ăn vào tối thiểu 1g protein cho một 1kg cân nặng. Ví dụ bạn có cân nặng là 50kg, bạn sẽ cần ăn 50g protein một ngày. Dưới đây là bảng liệt kê một số nguồn đạm thực vật phổ biến cùng hàm lượng Protein của chúng. 

Với đỗ, hạt và ngũ cốc, để cơ thể có thể hấp thụ được thành protein ở dạng hoàn chỉnh, bạn cần ăn phối hợp chúng với nhau, như ăn đỗ với cơm, ăn bơ lạc với bánh mì. Tuy nhiên có trường hợp ngoại lệ là diêm mạch và hạt chia bản thân đã là protein hoàn chỉnh nên có thể ăn riêng. 

2- Sắt

Những người ăn chay vẫn được cho là có rủi ro thiếu sắt cao hơn. Sắt là khoáng chất rất cần thiết để đưa oxy đến từng tế bào trên cơ thể. Sắt trong thực phẩm từ động vật như thịt và gan có thể được hấp thu hiệu quả hơn là sắt trong nguồn thức ăn thực vật như rau lá xanh, hạt điều, hạt hạnh nhân, đỗ, ngũ cốc, yến mạch... Trong đó chất phytate nằm trong ngũ cốc, yến mạch, bột mì hay hợp chất phenolic trong trà đen và cà phê còn hạn chế sự hấp thụ sắt trong thức ăn đến 60-70%. 

Theo khuyến cáo, một người phụ nữ dưới 50 tuổi cần 14.8mg sắt một ngày và trên 50 tuổi cần 8.7mg sắt một ngày. Phụ nữ chưa mãn kinh dễ thiếu sắt hơn do hiện tượng kinh nguyệt hàng tháng. Người ăn chay do ăn nhiều thức ăn thực vật chứa sẵn phytate có thể hạn chế khả năng hấp thụ sắt, nên cần ăn lượng sắt nhiều. Những thức ăn nguồn thực vật giàu sắt gồm: 

- Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu phụ 

- Hạt điều, hạt chia, hạt hemp, hạt bí 

- Cải bó xôi, cải xoăn (kale), rau xanh đậm khác 

- Diêm mạch (quinoa) 

- Các loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt 

- Hoa quả khô 

Chú ý: 

- Nên tránh uống trà hay cà phê trong bữa ăn vì chúng hạn chế khả năng cơ thể hấp thụ sắt.

- Nên ăn thức ăn giàu Vitamin C và Vitamin A kèm với bữa ăn vì chúng có thể tăng khả năng hấp thụ sắt, ví dụ ăn hoa quả sau bữa ăn, ăn ớt chuông xào cùng rau xanh hoặc vắt chanh lên thức ăn. 

3 - Canxi 

Một người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Nếu không uống sữa hay ăn sữa chua, người ăn chay sẽ cần bổ sung canxi từ những nguồn thực phẩm sau đây:

- Các loại sữa hạt có bổ sung canxi

- Đậu phụ

- Rau lá xanh đậm (dù hàm lượng canxi cao nhưng khó hấp thụ hơn) 

- Súp lơ xanh 

- Hạnh nhân, hạt chia, hạt vừng, bơ lạc 

- Đỗ các loại 

4- Vitamin B12 

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu và trao đổi chất để chuyển hoá năng lượng từ thức ăn. Vitamin B12 trong tự nhiên chỉ có trong thực phẩm từ nguồn động vật như trứng và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chạy toàn phần kiêng cả trứng và sữa sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 và cần bổ sung chất này từ những thực phẩm được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin B12 hoặc uống thêm vitamin B12 trong thực phẩm chức năng. 

Nếu không chú ý ăn đủ vitamin B12, khi bị thiếu chất này, có thể dẫn đến vấn đề liên quan đến thần kinh hoặc thiếu máu, có thể gây mệt môi trường kỳ hoặc làm ảnh hưởng đến tâm trạng. 

Một ngày chúng ta cần tối thiểu 1.5mcg Vitamin B12, nên bạn hãy để ý kĩ hàm lượng Vitamin B12 trong các viên vitamin tổng hợp, men dinh dưỡng hoặc thực phẩm mua sẵn như ngũ cốc ăn sáng, sữa hạt... để ăn đủ lượng này mỗi ngày. 

5 - Omega 3 

Khi ăn chay và kiêng những thực phẩm như cá biển và trứng , bạn sẽ nhiều khả năng không ăn vào đủ dầu Omega 3 ở dạng DHA và EPA. DHA & EPA đều có những chức năng quan trọng trong cơ thể, như hình thành cấu trúc màng tế chủ yếu trong não và mắt, chống viêm và duy trì tâm trạng tinh thần ổn định. Những người đang mang bầu hoặc cho con bú cần đặc biệt chú ý ăn đủ DHA để có đủ cho em bé phát triển trí não và thần kinh bình thường. 

Dù có một số thực phẩm thực vật có dầu Omega 3 như hạt chia, hạt flax, hạt óc chó… nhưng đây đều là Omega 3 ở dạng ALA (không phải DHA hay EPA) và cơ thể chúng ta không có khả năng chuyển hoá ALA thành DHA /EPA một cách hiệu quả.

Theo khuyến cáo của các tổ chức sức khỏe thế giới, một người lớn cần tối thiểu 250-500mg tổng cộng cả EPA và DHA (phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần thêm 200mg so với mức của người bình thường). Nếu bạn ăn chay toàn phần và kiêng uống Omega 3 từ dầu cá, bạn có thể bổ sung Omega 3 từ thực phẩm chức năng làm từ rong biển. 

6 - Iodine (Iốt) 

Iốt là chất khoáng cần thiết cho việc tổng hợp hormon tuyến giáp. Những hormone tuyến giáp này sẽ điều khiển việc tổng hợp protein, các enzyme và các phản ứng trao đổi chất trong cơ thể để tổng hợp năng lượng từ thức ăn. Đối với thai nhi và trẻ sơ sinh, iốt cũng cần thiết cho sự phát triển bình thường của hệ xương và hệ thần kinh. Iốt chủ yếu có trong hải sản, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trứng hoặc muối tinh có thêm iốt. Ngoài ra lốt còn có nhiều trong rong biển. Tuy nhiên hàm lượng iốt trong rong biển khá cao nên nếu ăn nhiều có thể dẫn đến thừa iốt và ảnh hưởng xấu đến chức năng tuyến giáp. 

Hàm lượng khuyến cáo cho iốt ăn vào mỗi ngày là 140mcg/ngày. Nếu người ăn chay không ăn cá và sản phẩm từ sữa, thì sẽ có khả năng bị thiếu iốt và do đó cần bổ sung từ ngoài, như ăn muối iốt, ăn rong biển (giới hạn ăn một lần một tuần) hoặc uống viên vitamin tổng hợp. 

7- Selenium 

Selenium là một khoáng chất có tính chống oxy hoá, có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Selenium chủ yếu có trong trứng, thịt và cá. Tuy nhiên cũng có một số thực phẩm thực vật là nguồn selenium tốt như hạt điều, hạt hướng dương và hạt quả hạch Brazil. 



Hàm lượng khuyến cáo cho Selenium mỗi ngày là 60mcg/ngày cho phụ nữ và 75mcg/ngày cho đàn ông. Chỉ cần ăn 3 hạt quả hạch Brazil mỗi ngày là đã có gần một nửa hàm lượng Selenium cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra cũng có thể bổ sung từ bơ hạt điều (có nồng độ Selenium cao hơn là ăn hạt điều nguyên hạt) phết lên bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. 

8- Vitamin D 

Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và rất cần thiết trong quá trình tạo xương. Thông thường nếu ra ngoài nắng mỗi ngày, chúng ta sẽ tổng hợp đủ Vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên vào mùa đông hoặc nếu sinh hoạt trong nhà là chính, chúng ta sẽ bị thiếu Vitamin D, nhất là những người ăn chay toàn phần không ăn cá biển (cá hồi, cá nục, cá trích...), trứng, gan và thịt đỏ - những nguồn thực phẩm duy nhất trong tự nhiên có Vitamin D. 

Hàm lượng khuyến cáo cho Vitamin D mỗi ngày là 10mcg/ngày. Cho dù bạn ăn chay hay không, nếu ít ra ngoài nắng mặt trời, thì chắc chắn bạn cần bổ sung Vitamin D từ thực phẩm chức năng hoặc viên Vitamin tổng hợp theo lượng như khuyến cáo.