Một phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank thế nào để giảm cân?

Một phút plank đốt bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người muốn biết khi thực hiện bài tập này vì muốn giảm béo. Plank được biết đến là một trong những bài tập tốt nhất giúp đốt cháy mỡ thừa. Việc tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân toàn thân hiệu quả. Để biết plank đốt cháy bao nhiêu calo trong 1 phút, cùng chúng tôi tìm hiểu qua những kiến thức dưới đây.

Tập 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo ước tính, thực hiện 1 phút plank có thể giúp đốt cháy 3-4 calo. Như vậy, khi tập plank 15 phút, cơ thể sẽ đốt cháy 45-60 calo. 

Plank là tư thế cơ thể bạn giống như một tấm ván. Động tác này không khó nhưng cần giữ tư thế cân bằng càng lâu càng tốt. Ngoài ưu điểm giúp đốt cháy mỡ thừa, plank cũng góp phần xây dựng hệ thống cơ bắp rất tuyệt vời cho cả nam và nữ. Nhiều người có cơ lên rất nhanh chỉ sau 1-2 tháng kiên trì tập plank.

Việc plank trong 1 phút đốt bao nhiêu calo cũng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng cơ thể, cơ địa, tốc độ trao đổi chất, giới tính hay độ tuổi,... mà sẽ có sự chênh lệch nhất định.

Mỗi ngày nên tập plank bao lâu?

Biết được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, chắc chắn bạn sẽ tính toán ra mình cần tập plank bao lâu mỗi ngày để có thể giảm cân như mong muốn. Theo các chuyên gia, để vừa đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ bắp, bạn nên thực hiện động tác này 5-10 phút hàng ngày.

Với số phút như vậy, bạn có thể chia làm 3-4 lần trong ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng bạn không nên chỉ dựa vào plank nếu muốn giảm cân. Bởi lẽ, giảm cân được không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có đáp ứng những tiêu chí lành mạnh chưa. Hãy tăng cường chất xơ, protein, giảm dầu mỡ và tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm béo tối ưu.

Một lưu ý khác rằng bạn nên tập plank vào buổi sáng nếu muốn giảm cân. Trong khi đó, tập buổi chiều giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tập buổi tối giúp tăng cơ bắp và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Tùy thuộc vào mục đích mà bạn muốn đạt được, bạn có thể tập plank vào những thời điểm khác nhau như gợi ý trên.

Các bài tập plank đốt cháy mỡ hiệu quả

Tập plank đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đây là bài tập hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ, giữ dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Vậy bạn có thể thực hiện bài tập plank nào để đạt được hiệu quả đốt mỡ tối ưu?

Plank cơ bản

Là người mới tập, bạn nên đi từ dễ đến khó, từ cơ bản đến phức tạp cho dù bạn đang thực hiện bất kỳ động tác nào. Hãy bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn plank cơ bản để khởi đầu cho quá trình giảm mỡ thành công.

- Nằm úp sấp, sao cho khoảng cách hai rộng bằng vai, phần cùi chỏ tạo thành 1 góc vuông

- Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất

- Chủ động siết chặt cơ phần bụng, và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút. - Chú ý, lưng, hông và đầu nằm cùng trên 1 đường thẳng

Động tác plank ngược

- Nằm ngửa, hai tay chống lên theo phương thẳng đứng. Đầu ngón tay hướng về phía chân

- Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng

- Gồng cơ bụng lên và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút. Nghỉ 15s rồi làm lặp lại

Động tác plank nghiêng

- Dùng tay bên phải chống thẳng nâng cơ thể lên. Lưng và chân thẳng nhau

- Tay trái giơ cao và chân trái để bên trên chân phải

- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút. Nghỉ 15s rồi làm lặp lại

Plank cao tay

- Úp sấp người như thế thế plank cơ bản nhưng điểm khác ở chỗ hai tay chống thẳng lên

- Chân, lưng và hông trên cùng 1 đường thẳng

- Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế 1-2 phút

- Nghỉ 15s rồi thực hiện lại



Plank co gối

Plank co gối là tư thế plank phức tạp hơn, đòi hỏi sức chịu đựng cao hơn. Tuy nhiên, sau vài lần tập động tác này, bạn có thể làm chủ được bài tập và không hề cảm thấy khó khăn với plank co gối.

- Thực hiện động tác plank cao tay

- Chân trái bắt đầu co lên sao cho chạm vào tay trái

- Rồi để chân trái về vị trí ban đầu, và cho chân phải co lên chạm vào tay phải

- Cứ đổi bên như vậy trong 15-20 lần 

Plank nhảy dạng chân

- Thực hiện tư thế plank cao tay

- Bắt đầu nhảy bật hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách rộng hơn vai. Đồng thời đảm bảo phần thân và tay giữ nguyên

- Nhảy chụm hai chân trở về vị trí ban đầu

- Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần

Plank nâng chân

- Thực hiện động tác plank cơ bản

- Bắt đầu đưa 1 chân lên cao sao cho giãn cơ nhất có thể rồi dần dần hạ xuống và làm tương tự với chân còn lại

- Thực hiện động tác 10-15 lần cho cả hai chân

Như vậy, biết được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho quá trình tập plank để đốt cháy mỡ toàn thân. Bạn sẽ tính được bao nhiêu phút cần tập plank để có thể đốt cháy lượng calo như mong muốn. Với những thông tin hữu ích trên đây, hy vọng bạn sẽ tập plank ở khoảng thời gian phù hợp và thực hiện tốt các động tác plank để giảm cân hiệu quả.