Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn và tác dụng phụ dễ gặp

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những biện pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Chế độ ăn này dễ thực hiện, linh động về thời gian, dễ duy trì để giảm cân. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bạn cần hiểu cả ưu và nhược điểm của phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn là quá trình luân phiên giữa các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn để cơ thể (cụ thể là hệ tiêu hóa) được nghỉ ngơi, trong đó người thực hiện tiêu thụ rất ít calo.

Mặc dù hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân, nhưng nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Có nhiều khung giờ hoặc chế độ trong phương pháp này. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chỉ ăn trong 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Một số chế độ ăn liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ 1-2 lần/tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo một vài ngày/tuần nhưng ăn uống bình thường trong thời gian khác.

Thực chất, phương pháp này cũng dựa trên lý thuyết giảm lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ. Vì thế, nó được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có một số tác dụng phụ nên nó không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Hãy xem các chuyên gia Healthline nói gì về vấn đề này.

Tác Dụng Phụ Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn

Nhức đầu và choáng váng

Nhức đầu là một tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn. Chúng thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên của quy trình nhịn ăn.

Một đánh giá năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Trong bốn nghiên cứu báo cáo tác dụng phụ, một số người tham gia cho biết họ bị đau đầu nhẹ.

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “đau đầu lúc đói” thường nằm ở vùng não trước và cơn đau thường có cường độ nhẹ hoặc trung bình. Hơn nữa, những người hay bị đau đầu có nhiều khả năng bị đau đầu khi nhịn ăn hơn những người bình thường.

Các nhà nghiên cứu cho rằng rằng lượng đường trong máu thấp có thể góp phần gây đau đầu khi nhịn ăn gián đoạn.

Các vấn đề tiêu hóa

Các vấn đề về tiêu hóa bao gồm táo bón, tiêu chảy, buồn nôn và chướng bụng là những triệu chứng bạn có thể gặp phải nếu nhịn ăn gián đoạn.

Việc giảm lượng thức ăn đi kèm với một số chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa của bạn, gây táo bón và các tác dụng phụ khác. Thêm vào đó, những thay đổi trong chế độ ăn uống liên quan đến các chương trình nhịn ăn gián đoạn có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.

Mất nước, một tác dụng phụ phổ biến khác liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Vì thế hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể trong khi quá trình nhịn ăn gián đoạn.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Cáu kỉnh và dễ thay đổi tâm trạng

Một số người có thể cảm thấy cáu kỉnh và các rối loạn tâm trạng khác khi họ thực hiện chế độ nhịn ăn này. Khi lượng đường trong máu của bạn thấp, nó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Lượng đường trong máu thấp (hoặc hạ đường huyết), có thể xảy ra trong thời gian hạn chế calo hoặc trong thời gian nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến cáu kỉnh, lo lắng và kém tập trung.

Một nghiên cứu năm 2016 ở 52 phụ nữ cho thấy những người tham gia dễ cáu kỉnh hơn trong thời gian nhịn ăn 18 giờ so với thời kỳ không nhịn ăn.

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, mặc dù phụ nữ dễ cáu kỉnh hơn, nhưng họ cũng có cảm giác đạt được thành tích, tự hào và tự chủ vào cuối thời kỳ nhịn ăn cao hơn so với những gì họ báo cáo khi bắt đầu nhịn ăn.

Hơi thở khó chịu

Hôi miệng là một tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra ở một số người khi nhịn ăn gián đoạn. Nguyên nhân là do thiếu lưu lượng nước bọt và sự gia tăng axeton trong hơi thở.

Nhịn ăn khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Acetone là một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo, vì vậy nó tăng lên trong máu và hơi thở của bạn khi nhịn ăn.

Hơn nữa, mất nước - một triệu chứng liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục - có thể gây khô miệng, dẫn đến hôi miệng.

Mệt mỏi và năng lượng thấp

Các nghiên cứu cho thấy một số người thực hành các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau sẽ cảm thấy mệt mỏi và mức năng lượng thấp.

Lượng đường trong máu thấp liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt. Thêm vào đó, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở một số người, có thể gây mệt mỏi trong ngày.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn thực sự có thể làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là khi cơ thể bạn thích nghi với thời gian nhịn ăn.

Rối loạn giấc ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy rằng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như khó ngủ hoặc không ngủ được, là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.

Một nghiên cứu năm 2020 đã quan sát 1.422 người tham gia vào chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Nghiên cứu cho thấy 15% số người tham gia báo cáo rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn. Triệu chứng này được báo cáo nhiều hơn so các tác dụng phụ khác.

Mất ngủ do mệt mỏi có thể phổ biến hơn trong những ngày đầu của chế độ nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể bạn đào thải một lượng lớn muối và nước qua nước tiểu.

Tuy nhiên, cũng có các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2021 trên 31 người bị béo phì tham gia vào chế độ nhịn ăn gián đoạn đồng thời theo chế độ ăn ít carb trong 6 tháng cho thấy chế độ này không ảnh hưởng đến chất lượng, thời lượng giấc ngủ cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ.

Mất nước

Như đã nói ở trên, trong những ngày đầu nhịn ăn, cơ thể sẽ thải ra một lượng lớn nước và muối trong nước tiểu. Nếu điều này xảy ra với bạn và bạn không thay thế chất lỏng và chất điện giải mà bạn đã mất qua nước tiểu, bạn có thể bị mất nước.

Ngoài ra, những người thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể quên uống hoặc có thể không uống đủ. Điều này có thể đặc biệt phổ biến khi bạn mới bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Để giữ đủ nước, hãy uống nước suốt cả ngày và theo dõi màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu sẫm màu có thể cho thấy bạn đang bị mất nước.

Suy dinh dưỡng

Nếu không được thực hiện đúng cách, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.

Nếu một người nhịn ăn quá dài và không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. 

Nếu bạn không lập kế hoạch hoặc thực hiện nhịn ăn một cách cẩn thận trong một thời gian dài hoặc bạn cố tình hạn chế lượng calo đến mức quá mức, bạn có thể bị suy dinh dưỡng cùng với các biến chứng sức khỏe khác.

Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng trong khi thực hành nhịn ăn gián đoạn. Đảm bảo rằng bạn không bao giờ hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể.

Hãy tìm tới một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm về nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch an toàn cung cấp lượng calo thích hợp và lượng chất dinh dưỡng phù hợp cho bạn.

Ai Không Nên Nhịn Ăn Gián Đoạn?

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên những người sau đây tránh nhịn ăn gián đoạn:

- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú 

- Trẻ nhỏ và thiếu niên

- Người lớn tuổi bị suy nhược

- Người bị suy giảm miễn dịch

- Những người có tiền sử bị rối loạn ăn uống 

- Người bị mất trí nhớ

- Người có tiền sử chấn thương sọ não hoặc hội chứng sau chấn động

Danh sách này không đầy đủ và có những trường hợp ngoại lệ. 

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đặc biệt hoặc hiện đang dùng thuốc, quan trọng nhất là cần thảo luận về lợi ích và rủi ro của việc nhịn ăn không liên tục với bác sĩ và chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.

Một số người có thể có nhiều nguy cơ bị các tác dụng phụ bất lợi liên quan đến việc nhịn ăn, vì vậy điều quan trọng là phải xác định xem nhịn ăn gián đoạn có phải là sự lựa chọn an toàn cho bản thân.

Ngoài ra, nếu bạn gặp phải các tác dụng phụ kéo dài khi thực hành nhịn ăn gián đoạn như buồn nôn, cáu gắt, đau đầu, mệt mỏi và ngất xỉu… đây có thể là dấu hiệu cho thấy nó không có tác dụng với cơ thể bạn. Đừng tiếp tục nhịn ăn gián đoạn nếu nó khiến bạn cảm thấy khổ sở.

Mặc dù cách ăn này được cho là có nhiều lợi ích nhưng bạn có thể làm nhiều điều khác hữu ích cho sức khỏe của mình mà không liên quan đến việc nhịn ăn.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, ngủ đủ giấc, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng - mới là những điều quan trọng nhất để tăng cường sức khỏe tổng thể.