ẨM THỰC

Cách làm cơm từ súp lơ trắng cho chế độ ăn low carb, keto

By Dao Chi Anh

Cách làm cơm từ súp lơ trắng cho chế độ ăn low carb, keto

Cơm súp lơ trắng là phương án thay thế cho gạo trong các phương pháp ăn kiêng low-carb, keto rất phổ biến. Thay vì ăn cơm, chúng ta có thể dùng lơ trắng vì nó có nhiều chất xơ, vitamin hơn trong khi hàm lượng bột đường thấp hơn nhiều.

Súp lơ trắng chính là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, hơn nữa nó có nhiều đặc điểm phù hợp để thay thế cho cơm. Súp lơ trắng giống gạo, và có thể tách thành vụn nhỏ như hạt cơm.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về các súp lơ, những thành phần dinh dưỡng và cách chế biến thật ngon miệng.

Hàm Lượng Calo Và Tinh Bột

Một bát súp lơ 107gr có 25 calo – cả khi sống hay chín – tức chỉ bằng 10-20% lượng calo cho một bát cơm khối lượng tương đương. Thêm vào đó, súp lơ đặc biệt mọng nước vì nước chiếm tới 90% khối lượng.

Các nghiên cứu tìm ra, những thực phẩm calo thấp, chứa nhiều nước như súp lơ rất phù hợp cho những người muốn giảm cân vì súp lơ sẽ tạo cảm giác no tốt hơn khi ăn. Do đó, lơ trắng sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo cơ thể nạp vào.

Một yếu tố khác đó là lượng tinh bột trong súp lơ cũng rất thấp. Trong một bát súp lơ 107gr chỉ chứa 3gr lượng tinh bột thuần (net carb) – thấp hơn 18 lần của một bát gạo khối lượng tương đương. Net carb hay chính là lượng tinh bột thuần để chỉ lượng tinh bột cơ thể hấp thu trực tiếp được. Nó được tính bằng cách lấy lượng gram tinh bột ban đầu trừ đi số gram chất xơ trong thức ăn.

Dù tinh bột là một trong các thành phần cơ bản cung cấp năng lượng cho cơ thể, vẫn có nhiều người chọn chế độ ăn kiêng keto, low-carb để giảm cân. Vì thế mà cơm lơ trắng trở nên hữu ích để giúp mọi người cắt giảm tinh bột trắng và vẫn đảm bảo cơ thể đủ chất.

Thành Phần Dinh Dưỡng

Cơm lơ trắng giàu các dưỡng chất và thành phần chất xơ có ích cho cơ thể. Một bát cơm 107gr chứa các thành phần sau:

Calo: 27
Protein: 2gt
Chất béo: > 1gr
Tinh bột: 5gr
Chất xơ: 2gr
Vitamin C: 57% lượng cần nạp hằng ngày
Vitamin B9: 15% lượng cần nạp hằng ngày (quan trọng để bổ sung lượng hồng cầu)
Vitamin K: 14% lượng cần nạp hằng ngày (giúp làm đông máu khi bị thương)
Vitamin B5: 14% lượng cần nạp hằng ngày (cho nhiều hoạt động trao đổi chất và cân bằng các chất trong cơ thể)
Vitamin B6: 12% lượng cần nạp hằng ngày (quan trọng cho não và hệ thần kinh)
Choline: 9% lượng cần nạp hằng ngày
Mangan: 7% lượng cần nạp hằng ngày
Kali: 7% lượng cần nạp hằng ngày
Chất xơ trong lơ trắng giúp các loại lợi khuẩn trong ruột phát triển tốt, giảm viêm sưng

Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa các loại rau giàu chất xơ như súp lơ để ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường tuýp 2, ung thư và tim mạch. Chất xơ cũng tạo cảm giác no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp những người giảm cân bớt thèm ăn hơn. Hơn nữa, súp lơ chính là một trong những nguồn chứa choline dồi dào – một chất cần thiết để hoạt động tim, gan, não bộ.

Những chất chống oxy hóa trong súp lơ như glucosinolate và isothiocyanate không những chống viêm sưng mà còn làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư. Những thành phần khác như Vitamin C, flavonoids, và carotenoids cũng giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.

Cách Làm

Trước hết, hãy rửa súp lơ và để ráo nước. Cắt bỏ hết phần lá xanh. Sau đó bổ phần hoa lơ trắng làm 4 phần và bào từng phần bằng dụng cụ bào thực phẩm. Một số người sẽ muốn dùng máy xay để tiết kiệm thời gian nhưng hãy cẩn thận vì xay ở tốc độ cao sẽ khiến món ăn bị nhão khi nấu.

Sau khi đã bào tơi xong, bạn có thể tấm bớt nước bằng khăn bông sạch để khi nấu không bị ra nhiều nước. Tuy súp lơ có thể bảo quản tới 5 ngày trong tủ lạnh nhưng việc để lâu sẽ sinh ra mùi sulfur không mấy dễ chịu. Vì thế bạn có thể nấu chín rồi để tủ lạnh để tránh việc sinh ra mùi. Cơm súp lơ trắng có thể để đông lạnh trong nhiều tháng.

Khi ăn, hãy làm nóng chảo với một chút dầu ăn, bỏ súp lơ vào đảo rồi đậy vung. Bạn nhớ để lửa không quá to và không cần cho thêm nước nhé. Nấu trong 5-8 phút, thi thoảng đảo lại để lơ chín đều, khi các “hạt cơm” mềm là chín.

Cơm lơ trắng là nguyên liệu thay thế tuyệt vời cho cơm hay các món ăn từ cơm như risotto, sushi, và cơm rang, salad trộn cơm…

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh