Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh khi đến kỳ từ HLV dinh dưỡng

Việc bạn “phá hỏng” chế độ ăn lành mạnh vì không thể kìm được cơn thèm đồ ngọt hoặc ăn nhiều hơn mà vẫn không thấy no là một biểu hiện tự nhiên, là một phần của những biến đổi trong cơ thể theo chu kỳ kinh nguyệt. Không liên quan gì đến ý chí hay bản lĩnh, nên đừng tự trách mình. 

Sự thật là hormone có thể ảnh hưởng lớn đến cơ thể người phụ nữ, dẫn đến việc thèm những loại thức ăn khác nhau hoặc thay đổi hàm lượng calo họ muốn nạp vào. Tuỳ vào từng thời điểm của chu kỳ, hormone có thể thay đổi tín hiệu no đói, lúc thì gây ra hiện tượng “no bụng đói con mắt” và khiến mình ăn nhiều hơn bình thường, hoặc lúc khác lại khiến mình chán ăn hoặc ăn ít hơn. 

Điều quan trọng không phải là việc cố gắng kìm hãm bản thân những lúc nổi lên cơn thèm một thức ăn nào đó, mà là việc biết xử lý những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực về ăn uống hay cơ thể mình, đặc biệt là vào lúc đến kỳ. Thay vì nghĩ giai đoạn này là một giai đoạn thách thức hoặc dễ khiến bạn uổng công sức ăn lành mạnh trước đó, thì hãy coi nó là một cơ hội rèn luyện tâm trí để thực sự lắng nghe cơ thể, hiểu những biến đổi trong cơ thể, ghi nhận chúng, chấp nhận chúng, thay vì kết tội mình đã ăn không đúng, đã thất bại hay “ngã về không” trong hành trình kiểm soát cân nặng. 

Tôi có một người khách hàng tư vấn, cứ đến kỳ là cô ấy thèm ăn socola và kem. Ban đầu, cô ấy luôn vò đầu bứt tai khi “thú nhận” với tôi rằng trong những ngày đó đã “bất lực” trước sự thèm muốn ăn socola và kem. Thay vì coi những loại thức ăn đó là “tốt” hay “xấu”, tôi đã hướng dẫn cô ấy hãy chỉ nhìn chúng đơn thuần là “thức ăn”. Khi chúng ta ngừng phán xét thức ăn, thì chúng ta cũng có thể ngừng phán xét chính mình và cơ thể mình - một điều mà phụ nữ chúng ta thường làm quá nhiều.

Cách nhìn nhận này về thức ăn và cơ thể mình vô cùng quan trọng để bạn duy trì một lối sống lành mạnh cả về thể chất và tinh thần, đặc biệt là vào những ngày kỳ nguyệt, khi tâm trạng chúng ta vốn đã nhạy cảm và dễ bị stress và bực bội hơn. Lúc này bạn không nên đặt thêm áp lực cho mình hoặc cáu kỉnh với chính mình vì những lựa chọn thức ăn không như ý. Dù cách ăn uống lúc đến kỳ có thể thay đổi, nhưng đó chỉ là một biểu hiện tức thời, và bạn hoàn toàn có thể cân bằng lại những thay đổi đó nếu như bạn điều tiết bản thân theo những lời khuyên dưới đây. 

Hiểu Vì Sao Chúng Ta Thèm Ăn Khi Đến Kỳ

Đôi khi chỉ làm sáng tỏ lý do bạn thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn khi đến kỳ, cũng có thể giúp bạn giải mã hiện tượng này và khiến nó bớt ảnh hưởng mình hơn. Ngay trước khi đến kỳ, hormone Progesterone sẽ tăng vọt và theo nhiều nghiên cứu, loại hormone này có khả năng tăng nhu cầu ăn, dẫn đến tín hiệu đói mạnh hơn và những cơn thèm ăn đột ngột. Cũng vào lúc này, rất nhiều phụ nữ trải nghiệm hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), gồm những thay đổi về tâm trạng như dễ cáu, dễ buồn, chán nản. Vì vậy, nhiều người cũng tìm đến thức ăn để giải toả tâm trạng, như ăn socola hoặc kem. Những thay đổi sinh lý này chúng ta không thể kiểm soát được, nên việc đổ lỗi cho bản thân hay hối hận về lựa chọn ăn uống lúc này là vô nghĩa. 

Thay vào đó, hãy hoàn toàn chấp nhận những thay đổi này là tự nhiên và cần thiết cho cơ thể mình thực hiện những chức năng sinh lý của phụ nữ. Trong thời gian này, việc quan trọng nhất hãy là nâng niu, chiều chuộng bản thân, chăm sóc cơ thể để giảm thiểu mệt mỏi. Nếu có thức ăn gì bạn muốn ăn, thì hãy ăn nó một cách có ý thức nhưng không kèm theo cảm giác tội lỗi trước hoặc sau khi ăn. Miễn là bạn luôn lưu ý là mọi thứ mình ăn cần ở mức vừa phải, đi kèm với một lối sinh hoạt lành mạnh. Bằng cách nào? Hãy xem tiếp các tip sau về cách ăn uống và sinh hoạt lành mạnh trong lúc kinh nguyệt nhé! 

Cách Ăn Uống Và Sinh Hoạt Lành Mạnh Khi Đến Kỳ 

Tip #1: Ăn chậm nhai kỹ để nhận biết dấu hiệu no đói rõ hơn

Nếu bạn mất 10 phút để kết thúc bữa ăn thì hãy thử đặt thời gian và ăn mỗi bữa trong 20 phút hoặc lâu hơn. Việc này có thể làm bạn thấy tốn thời gian nhưng nó giúp bạn nhận tín hiệu no rõ ràng hơn và tránh tình trạng ăn nhiều quá đà khi tín hiệu no từ dạ dày chưa kịp báo lên não. Ngoài ra việc ăn chậm nhai kĩ còn giúp bạn no lâu hơn do thức ăn được tiêu hoá và hấp thụ tốt hơn, và cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng nó cần trong một thời gian dài hơn. Điều này có nghĩa khả năng bạn đói nhanh hoặc lên cơn đói thèm ăn vặt giữa bữa sẽ giảm đi. Ăn chậm nhai kỹ hay còn gọi là thói quen ăn “chú tâm” là một kĩ năng vô cùng quan trọng, và cần được áp dụng cho tất cả các bữa ăn vào tất cả các ngày, không chỉ lúc bạn đến kỳ nhé! Bạn có thể đọc về “Phương pháp ăn chú tâm để kiểm soát cân nặng” để tìm hiểu thêm các bước để ăn chú tâm.

Tip #2: Ngủ đủ

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới thèm ăn. Nếu bạn ngủ đủ giấc, thì khi thức dậy, không những bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn để vận động và làm việc, mà bạn sẽ còn giảm khả năng thèm ăn hoặc ăn quá đà, do khi thiếu ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone Cortisol cũng có tác động làm chúng ta thèm ăn và tích mỡ nhanh hơn. Hơn nữa, khi đến kỳ, chúng ta dễ cảm thấy mệt mỏi, đau người, nên việc đi ngủ sớm để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục lúc này sẽ giúp bạn làm dịu những triệu chứng khó chịu khi đến kỳ, và cũng giúp cải thiện tâm trạng.

Tip #3: Hãy luôn chuẩn bị trước đồ ăn lành mạnh

Không gì quan trọng bằng việc có sự chuẩn bị tốt để luôn sẵn sàng khi tình huống đói xảy ra. Nếu trong tủ lạnh bạn sẵn những thức ăn lành mạnh có thể ăn ngay, thì kể cả khi đói hoặc thèm ăn đột ngột, khả năng bạn phải ăn một thứ gì đó thiếu lành mạnh hơn sẽ rất thấp. Bạn sẽ vẫn giải thoát mình khỏi cơn đói nhưng không phải “thỏa hiệp” về chất lượng dinh dưỡng của thức ăn. 

Bạn có thể lên kế hoạch chuẩn bị sẵn những bữa nhẹ, sử dụng những nguyên liệu lành mạnh bằng cách đi chợ mua theo shopping list “Cách đi chợ thông minh” và "4 bước Meal Prep nhanh và đủ chất” tại Her app @thegoodlife.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thèm muốn một ly kem socola thì hãy cho phép bản thân thưởng thức nó một cách toàn tâm toàn ý, ăn từng thìa một cách thật chú tâm, để ghi nhận và trân trọng từng miếng ngon trong miệng. Điều này sẽ giúp bạn sớm thoả mãn hơn và dừng ăn ở mức vừa phải, không lặp lại cơn thèm đó trong thời gian tới, đồng thời vẫn nhận được những hiệu ứng tích cực cho tinh thần khi được ăn một thứ gì đó mình yêu thích, giúp cải thiện tâm trạng. 

Tip #4: Kiểm tra nhiệt độ cơ thể vào buổi sáng

Khi lượng hormone estradiol (đóng vai trò báo tín hiệu no đói) giảm nhẹ ngay trước khi đến kỳ, nhiệt độ cơ thể người phụ nữ sẽ tăng lên. Điều này sẽ khiến cho bạn chậm nhận được tín hiệu no hơn bình thường. Do đó, khi thân nhiệt bạn hơi tăng, chính là dấu mốc báo hiệu bắt đầu giai đoạn bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn. Nếu hàng sáng bạn đo thân nhiệt và ghi chép lại, vào những ngày thân nhiệt tăng lên, bạn có thể hiểu và tiên đoán trước rằng mình sẽ ăn ngon miệng hơn và muốn ăn nhiều hơn vào những ngày đó. Việc này không những giúp phụ nữ hiểu cơ thể và chu kỳ mình hơn, mà còn giúp họ đáp ứng đúng nhu cầu năng lượng tự nhiên của cơ thể khi đến ngày một cách chủ động.

Những Loại Thức Ăn Nên Và Không Nên Ăn Khi Đến Kỳ

Có những đồ ăn khiến bạn càng khó chịu (mệt mỏi, chướng bụng, buồn nôn…) hơn trong những ngày này. Khi gặp các triệu chứng trên, việc bổ sung thêm một số thức ăn nên ăn và loại bỏ một số thức ăn nên tránh như dưới đây có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Đồ nên ăn

1. Nước

Uống nhiều nước rất quan trọng, nhất là khi đến kỳ. Nếu cơ thể thiếu nước, bạn sẽ càng dễ bị đau đầu hơn - một triệu chứng rất khó chịu những ngày đến kỳ. Hơn nữa, uống đủ nước còn giúp bạn tránh việc cơ thể bị trữ nước và gây phù.

2. Hoa quả

Những trái cây mọng nước, như dưa hấu, dưa chuột, rất tốt cho bạn. Hơn nữa, trái cây ngọt sẽ giảm cơn thèm ngọt mà bạn dễ có vào những ngày đến kỳ, vừa giúp duy trì nồng độ đường huyết cân bằng, vừa lành mạnh hơn và nhiều dinh dưỡng hơn thức ăn có đường tinh luyện. 

3. Các loại rau xanh

Mỗi tháng khi đến kỳ chính là lúc cơ thể bạn dễ bị hụt sắt. Khi đó, bạn cũng dễ cảm thấy mệt mỏi, choáng váng và ít năng lượng hơn. Trong rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, rau muống và các loại rau lá xanh đậm khác đều chứa nhiều sắt, vì thế hãy ăn nhiều rau xanh hơn nhé. 

4. Gừng

Một cốc trà gừng là thức uống tốt nhất để giảm các triệu chứng đau nhức bụng dưới khi đến ngày. Gừng có tác dụng chống viêm sưng, có thể làm dịu lại các cơn đau thắt hiệu quả và cũng giải tỏa sự đau mỏi trong cơ bắp - một hiện tượng rất phổ biến khi đến kỳ.

5. Thịt gà

Gà có nhiều chất sắt và giàu protein để bạn bổ sung vào thực đơn ăn hằng ngày và đặc biệt cần trong những ngày đến kỳ dễ bị hao hụt sắt và protein. Protein có nhiều vai trò cho các hoạt động cơ thể và giúp bạn thấy no lâu hơn, đồng thời cũng chống lại các cảm giác thèm ăn thường gặp trong những ngày kinh nguyệt.

6. Cá

Cá không những giàu sắt, protein mà còn giàu chất béo lành mạnh omega-3, đều là những chất vô cùng cần thiết cho phụ nữ trong những ngày đến kỳ. Omega-3 cũng có tác dụng giảm đau bụng kinh theo một nghiên cứu năm 2012. Các đối tượng nghiên cứu sử dụng omega-3 và kết quả cho thấy cơn đau bụng được cải thiện đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2014 cho biết omega-3 cũng có thể giảm các tình trạng trầm cảm và thay đổi tính khí thất thường. Vì vậy với những ai hay bị thay đổi tâm trạng và buồn rầu, chán nản khi đến kỳ, thì việc bổ sung omega-3 có thể giúp ích được một phần. 

7. Sô cô la đen

Món ăn tráng miệng bất hủ này rất giàu sắt và magie có thể giảm nhẹ các triệu chứng PMS. Đặc biệt, thiếu magie cũng là một trong các nguyên nhân khiến các hiện tượng PMS biểu hiện mạnh hơn.

Đồ ăn cần tránh

1. Muối

Những đồ ăn mặn nhiều muối có thể dẫn đến hiện tượng cơ thể ngậm nước và gây tình trạng phù. Để tránh việc này, hãy giảm lượng muối trong món ăn hằng ngày khi đến kỳ.

2. Cà phê

Caffeine trong cà phê cũng gây ra tình trạng giữ nước và bị phù, hay chướng bụng. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau đầu khi đến ngày. Nhưng việc dừng nạp caffeine cũng có thể gây đau đầu nếu cơ thể bạn đang quen uống hàng ngày (triệu chứng “cai caffeine”), vì vậy đừng cắt bỏ hoàn toàn cà phê nếu bạn đang quen uống vài tách mỗi ngày.

Cà phê cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn có xu hướng bị tiêu chảy trong kỳ của bạn, thì bạn nên giảm lượng cà phê tiêu thụ trong ngày.

3. Đồ uống có cồn

Rượu có thể có một số tác động tiêu cực trên cơ thể của bạn do nó sẽ làm bạn mất nước và thiếu nước, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng kinh nguyệt như đau đầu, chướng bụng. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn.

4. Thịt đỏ

Trong thời kỳ của bạn, cơ thể của bạn sản xuất prostaglandin. Các hợp chất này giúp tử cung của bạn co lại và đẩy chất lỏng ra ngoài, dẫn đến dòng chảy kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu hàm lượng prostaglandin trong người cao quá sẽ gây cơn co nặng hơn trong ngày kinh. Thịt đỏ có thể chứa nhiều chất sắt, nhưng nó cũng có nhiều chất prostaglandin, nên nếu bạn hay bị đau bụng khi đến ngày, hãy tránh ăn nhiều thịt đỏ trong thời kỳ kinh nguyệt