SỐNG KHỎE

Tập thể dục an toàn khi nhịn ăn gián đoạn

By S. Reen

Tập thể dục an toàn khi nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Nhưng với chế độ nhịn ăn gián đoạn với phần lớn thời gian nhịn ăn, làm thế nào để có thể tập an toàn và hiệu quả?

Cùng tham khảo ý kiến chuyên gia từ Healthline về vấn đề này.

Ưu Và Nhược Điểm Của Việc Tập Luyện Khi Nhịn Ăn

Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục khi nhịn sẽ ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp và quá trình trao đổi chất có liên quan đến độ nhạy Insulin và kiểm soát sự ổn định lượng đường trong máu. Điều này rất quan trọng đối với những ai bị mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa.

Mặt khác, khi áp dụng chế độ ăn này, lượng carb sẽ bị thiếu hụt dẫn đến glycogen (nguồn năng lượng để tập luyện) cũng sẽ nhanh chóng cạn kiệt và cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo để cung cấp cho quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, có một nhược điểm cần lưu ý là tập luyện khi bụng đói còn có thể khiến cơ thể phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm năng lượng. Ngoài ra, bạn còn dễ gặp tình trạng hết năng lượng và không thể kéo dài thời gian tập luyện

Theo tiến sĩ Priya Khorana, nhà Giáo dục dinh dưỡng tại đại học Columbia, Mỹ “ Nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục không phải là sự kết hợp lý tưởng. Nó làm cơ thể dễ bị mệt mỏi và làm chậm trao đổi chất của bạn”.

Vậy nhịn ăn gián đoạn kết hợp với tập luyện thì:

- Có thể đốt cháy thêm chất béo

- Làm chậm quá trình trao đổi chất

- Giảm hiệu suất tập luyện

- Có thể mất cơ hoặc chỉ có thể duy trì, không tăng thêm cơ.

Tập Luyện An Toàn Và Hiệu Quả Khi Nhịn Ăn

Nếu bạn vẫn muốn áp dụng chế độ ăn này với tập luyện thì hãy lưu ý:

Thời gian ăn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết điều quan trọng cần cân nhắc để tập luyện hiệu quả khi nhịn ăn gián đoạn là nên tập thể dục trước, trong hay sau khoảng thời gian được ăn uống bình thường.

Nếu bạn cảm thấy mình tập luyện hiệu quả hơn khi bụng đói thì nên tập thể dục trong khoảng thời gian nhịn ăn còn nếu không thể tập được khi đói hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng sau khi tập thì nên sắp xếp tập thể dục trong khoảng thời gian được ăn uống bình thường. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng và thể thao, để có hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ tốt nhất thì nên tập trong khoảng thời gian được ăn.

Nếu có thể, hãy ăn sát giờ tập bởi đây là bữa ăn sẽ chuẩn bị năng lượng giúp cơ thể có đủ lượng Glycogen để bạn tập luyện.

Lựa chọn tập luyện dựa theo dinh dưỡng

Điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể vào trước khi tập thể dục và cả trong bữa ăn sau khi tập

Với những ngày tập luyện với tạ nặng sẽ cần ăn nhiều carb hơn còn những bài tập cardio thì sẽ chỉ cần lượng carb thấp hơn.

Bổ sung đủ chất sau khi tập để giúp cơ bắp phát triển

Nếu bạn tập nặng thì những ngày đó nên bổ sung đủ protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình tái tạo cơ. Sau mỗi buổi tập cơ nên nạp nhiều carb và 20g protein trong vòng 30 phút sau khi tập.

Uống đủ nước

Việc nhịn ăn gián đoạn dễ khiến cơ thể bạn mất nước, đặc biệt khi tập luyện càng cần phải bổ sung nhiều nước hơn nữa.

Bổ sung điện giải

Một nguồn giúp bổ sung nước lại có thêm cả điện giải tốt đó chính là nước dừa. Nước dừa có vị ngon, ít calo và đầy đủ điện giải cho cơ thể. Hãy hạn chế sử dụng các loại nước uống thể thao đóng chai bởi chúng thường chứa nhiều đường.

Bạn cũng có thể tự pha nước lọc với oresol để tạo nước điện giải cho mình.

Giữ cường độ tập luyện phù hợp

Đừng ép bản thân mình quá sức trong tập luyện khi bạn đang nhịn ăn. Nếu cảm thấy bị chóng mặt, đau đầu thì nên nghỉ ngơi và giảm cường độ tập xuống, luôn lắng nghe cơ thể là quan trọng nhất.

Chọn bài tập phù hợp

Nếu bạn nhịn ăn quá lâu, nên chọn những bài tập có cường độ thấp như đi bộ, yoga và pilates.

Với chế độ ăn 16:8 (phần lớn thời gian nhịn rơi vào thời gian ngủ) bạn có thể vận động như bình thường nếu điều kiện sức khỏe cho phép.

Lắng nghe cơ thể

Lời khuyên quan trọng nhất cần lưu ý khi tập thể dục khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn là lắng nghe cơ thể của bạn.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, rất có thể bạn đang bị lượng đường trong máu thấp hoặc bị mất nước. Nếu đúng như vậy, hãy bổ sung ngay thức uống chứa chất điện giải và một bữa ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất.

Hãy kiểm tra sức khỏe với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình dinh dưỡng hoặc tập luyện nào.

Đừng quên không có kế hoạch hoàn hảo nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy đừng ngại thử nghiệm các kế hoạch tập luyện khác nhau, hãy cố gắng xây dựng bài tập từ từ khi cơ thể bạn thích nghi với cách ăn uống mới này.