Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Dù bạn đang theo chế độ ăn lành mạnh nào, thì bạn vẫn cần cân bằng cuộc sống, kết nối xã hội, điều đó có nghĩa chúng ta cần dành thời gian gặp gỡ, ăn uống cùng bạn bè, gia đình, người thân để bổ sung “dinh dưỡng” về tinh thần (đặc biệt đến cuối năm, sẽ có nhiều dịp lễ đặc biệt như liên hoan, tổng kết…). Và nhiều khi, chỉ vì đôi lần ăn uống vui vẻ bên ngoài, bạn nghĩ đã “trót ăn sai” lúc đi ăn ngoài rồi thì cả nỗ lực ăn lành mạnh của mình sẽ đổ bể, và như vậy lại “thả phanh” đến hết năm rồi đầu năm lại kiêng khem tiếp. Đấy là một vòng luẩn quẩn không cần thiết. Bạn vẫn có thể thưởng thức những bữa ăn ngoài, những bữa tiệc sum vầy, nếu bạn nắm chắc 1 số bí quyết..
Her luôn mong muốn bạn có thể thoải mái thưởng thức những bữa ăn tại bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà vẫn giữ được phong độ ăn uống lành mạnh của mình. Chỉ cần một số “chiến lược” và bí quyết nhỏ thôi, thì dù theo chế độ ăn, khẩu vị, sở thích riêng của bạn như thế nào, dù ăn ở đâu, bạn cũng có thể an tâm rằng mình đang lựa chọn những thức ăn tốt nhất cho cơ thể, và nhận ra việc ăn uống đúng cách thực ra không khiến ta khổ sở và phải suy nghĩ nhiều đến như thế!
1. Rau, rau và rau!
Điều quan trọng nhất tại mỗi bữa ăn, đó là dù bạn ăn gì thì cũng nên ăn kèm thật nhiều các loại rau khác nhau, càng nhiều càng tốt, càng đa dạng càng tốt!
Rau có thể cung cấp thêm vitamin, dinh dưỡng mà không có trong carb hay thịt. Trong rau cũng có nhiều chất xơ, khi ăn vào sẽ giảm mức độ và tốc độ hấp thụ chất béo, chất đường từ thức ăn khác (do chất xơ bao bọc xung quanh thức ăn khác sẽ làm mọi thứ “bã” hơn và chậm tiêu hơn, thậm chí một phần calo sẽ không được hấp thụ và theo xơ thải ra ngoài).
Chưa hết, chất xơ trong rau còn giúp bạn no nhanh hơn, và lại duy trì cảm giác no lâu hơn, do chất xơ có thể làm chậm tốc độ tiêu hoá đường ruột, khiến thức ăn nằm trong hệ tiêu hoá bạn lâu hơn, đốt dần dần, tránh khả năng bạn ăn vặt hoặc ăn thừa mức cần thiết trong bữa ăn sau.
Và cuối cùng, theo nghiên cứu trên nhiều đối tượng cho thấy, chỉ riêng việc ăn nhiều rau hay chất xơ đã có thể giúp chúng ta giảm lượng mỡ phần bụng trung bình đến 3.7% trong vòng 5 năm!
Ăn rau thật là có lợi phải không? Nếu đi ăn lẩu, thì năng “ném” rau vào nồi lẩu thay vì thịt nhé!
2. Không uống nước uống có đường & hạn chế thức uống có cồn
Nếu bạn đã ăn ngoài và xác định là thưởng thức những món ngon mình thích như pizza, pasta, hay các món giàu đường/giàu năng lượng khác, thì ít nhất bạn cần tránh thức uống có đường như nước ép hoa quả, sinh tố (đường tự nhiên trong hoa quả cũng là đường nhé), và đặc biệt là thức uống có ga như Coca, Fanta, Sprite... bởi chúng vừa nhiều hoá chất có hại, vừa rất nhiều đường.
Cho dù các có các dòng thức uống có ga quảng cáo “không đường" hay “không calo" như Coca Zero hay Coca Light, thì trong đó vẫn dùng đường hoá học, không có lợi cho hệ ruột. Chưa kể vị ngọt hay vị đặc trưng của các đồ uống có ga này dễ kích thích vị giác chúng ta để muốn ăn thêm, đặc biệt là những đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, và thậm chí còn gây “nghiện” đồ uống có ga. Không phải tự nhiên mà có “combo" bất hủ khoai tây chiên và Coca-cola tại mọi quán ăn, các bạn nhỉ?
Ngoài ra những thức uống có cồn như bia cũng nên tránh do có rất nhiều calo, mà lại không có chất xơ hay đạm, nên hoàn toàn là calo “rỗng”. Vang đỏ thì ít calo hơn bia hay rượu nặng, và cũng được cho là “lành mạnh" hơn vì có nhiều chất chống oxy hoá, tuy nhiên trong vang đỏ cũng có tối thiểu >10% cồn, và đặc biệt calo từ cồn (mỗi gram cồn có 7 calo) có thể hấp thụ rất nhanh vào máu, nhưng lại không khiến cho bạn no, dẫn đến việc nạp vào nhiều calo hơn cần thiết khi “vừa nhậu vừa ăn".
Vậy nên nếu thực sự muốn thưởng thức rượu vang hay đồ uống có cồn vào những dịp đặc biệt, hãy hạn chế 1-2 ly/lần và tối đa 1-2 lần/tuần thôi nhé. Và khi uống, bạn hãy uống xen kẽ với nước khoáng để pha loãng lượng cồn hấp thụ vào người, tránh uống rượu liên tục và kéo dài.
3. Ăn nhiều đạm và chọn loại đạm ít béo nhất có thể
Đạm là nhóm dinh dưỡng chính vô cùng quan trọng cho sức khỏe cũng như tỉ lệ cơ mỡ trong cơ thể, là yếu tố quyết định dẫn đến cân nặng tối ưu và lành mạnh nhất cho bạn. Ăn nhiều đạm mỗi bữa, sẽ giúp bạn no lâu hơn và khi hình thành nhiều khối cơ trong cơ thể hơn nếu được phối hợp với một thói quen tập luyện, vận động thường xuyên.
Chất đạm còn giúp tăng tốc độ chuyển hoá để mỗi ngày đốt nhiều calo hơn, do cơ thể cần đốt thêm calo để tiêu hoá và chuyển hoá protein thành các mô cần thiết trong cơ thể như cơ bắp, tóc tai, collagen, gân sụn, v.v… Vì vậy chỉ riêng việc ăn nhiều đạm hơn mỗi ngày, cũng có thể khiến bạn đốt nhiều calo hơn và qua đó giảm cân dễ dàng hơn so với người ăn ít đạm. Đặc biệt những ai chú ý ăn nhiều đạm mỗi bữa, còn có xu thế tích ít mỡ ở vùng bụng hơn người khác. Thật có lợi phải không?
Vậy chúng ta nên chọn các loại đạm gì? Hãy luôn chọn đạm nạc hay ít béo nhất có thể nhé!
Đạm “nạc” hay còn gọi là “lean protein” sẽ vừa bổ sung lượng đạm cơ thể bạn cần, vừa khiến bạn no lâu hơn và lại chứa rất ít chất béo. Các loại đạm nạc gồm thịt gà (không da), cá thịt nạc trắng, hải sản, cá hồi (dù hơi béo hơn nhưng vẫn tốt vì nhiều dầu omega), thịt bò bít tết (bỏ phần riềm mỡ), và các loại đạm thực vật như đậu phụ, đỗ đen, đỗ trắng, đỗ đỏ, đậu xanh, đậu nành... Khi chọn thịt để ăn, nên chọn thịt được chế biến theo cách ít dầu mỡ nhất, như là thịt bỏ lò, thịt hầm, thịt nướng hoặc chiên không dầu, hải sản hoặc cá hấp, cá nướng, sushi/sashimi…
4. Ăn rau trước, ăn thức ăn khác sau
Khi thức ăn được dọn lên bàn, chúng ta có xu hướng sẽ gắp ngay những thứ giàu năng lượng nhất như tinh bột, thịt, các món chiên rán... Nhưng hãy thử cách vô cùng lợi hại này nhé: gọi trước hoặc ăn trước 1 đĩa/1 bát rau hay salad giàu chất xơ và ăn một cách từ tốn trước khi bắt đầu ăn món chính. Như vậy, bạn sẽ “lấp dạ dày" với chất xơ, giảm đói nhanh chóng, và qua đó không bị ăn nhiều hơn mức cần thiết, hoặc bị thèm những món ăn kém lành mạnh hơn trên bàn như đồ chiên rán, mỡ béo.
Bằng cách ăn rau trước tiên, bạn sẽ đảm bảo đã có một lượng rau nằm sẵn trong bụng để làm chậm sự hấp thụ đường và chất béo vào máu, điều này vô cùng có lợi cho sức khỏe, đồng thời giúp bạn giảm tâm lý “thèm ăn" trong bữa ăn hoặc sau bữa ăn.
Sau khi bạn đã ăn hết phần rau của mình một cách từ tốn, mọi thứ thức ăn khác trên bàn sẽ chỉ cần ăn để “trải nghiệm" và thưởng thức, thay vì ăn để no hay “lấp chỗ trống". Đây là một biện pháp tâm lý vô cùng hiệu quả cho những ai dễ bị cảm giác hay tâm lý thèm ăn.
Nếu là thời gian ngoài bữa ăn, bạn tự nhiên nổi lên cảm giác thèm ăn, thì vẫn hãy cố chọn rau hay quả trước khi tìm một thức ăn ngọt, giàu tinh bột hoặc chất béo nhé! Khả năng rất cao là khi ăn xong rau, quả cho một bữa nhẹ, thì cảm giác thèm ăn của bạn đã qua đi.
5. Ăn đúng khẩu phần, ăn chậm – nhai kỹ
Khi đi ăn buffet hoặc liên hoan tại bàn tiệc, chúng ta thường rất dễ bị ăn quá đà so với nhu cầu thực sự của cơ thể. Cứ ăn hết đĩa này lại lấy thêm đĩa khác, vì thức ăn thật nhiều, thật phong phú và hấp dẫn. Lúc này mà cố thực hành “kỷ luật" hay “nghị lực" để hạn chế ăn thêm thật khó, nhất là khi có cả người khác ăn cùng mình.
Tuy nhiên, có một bí quyết bất bại bạn có thể luôn làm tại những buổi ăn tiệc hay buffet, đó là, lấy thức ăn bạn sẽ ăn vào hết 1 đĩa ăn, trên đó tinh bột (cơm, mỳ, bánh mỳ…) chiếm 1/4, rau chiếm 1/2, và phần còn lại là đạm, và điểm xuyết là một ít đồ chiên rán nếu thèm, nhưng không phải là thức ăn chính.
Ăn hết đĩa đó, nếu vẫn đói hoặc muốn ăn thêm, bạn có thể lấy thêm rau và đạm, thay vì lặp lại nguyên phần ăn trước, bởi sẽ thừa rất nhiều năng lượng.
Và điều quan trọng nhất nên nhớ xuyên suốt bữa ăn là hãy ăn chậm, nhai kỹ, ý thức từng miếng thức ăn trong miệng để thưởng thức – điều này giúp chúng ta nhận tín hiệu no nhanh từ bộ não và nhận biết mình đã no đúng lúc một cách chính xác hơn.
Tốt hơn nữa là ăn đến mức no 80% thay vì 100%, và kéo dài thời gian giữa mỗi lần nhai bằng cách dành thời gian để trò chuyện với những người cùng ăn nhiều hơn nhé!
6. Hãy chia sẻ món tráng miệng
Đi ăn ngoài nếu có món tráng miệng ngon thì thật khó cưỡng! Nhưng thay vì gọi một món tráng miệng cho một mình bạn, hãy chia sẻ chúng với cả bàn của mình, như vậy thì bạn vừa được ăn ngọt lại vừa kiểm soát được lượng ăn. Khi chia sẻ món tráng miệng với người khác, bạn sẽ giảm được lượng đồ ngọt ăn vào đi ít nhất 1/2. Trong các loại tráng miệng thì ăn hoa quả nhúng socola hoặc compote hoa quả vẫn có lợi hơn vì có chất xơ. Ngoài ra thì kem lạnh sorbet ăn cũng khá ngon, mát và có chất quả tươi. Nếu có thể thì bạn hãy rắc thêm hạt hạnh nhân lên món tráng miệng thì càng tốt, để có chất béo lành mạnh, giúp giảm tốc độ và hàm lượng đường hấp thụ vào người từ món tráng miệng đó.
7. Ghi nhớ những đồ uống nên uống mọi lúc mọi nơi
Chất lỏng không chỉ giải khát và thiết yếu với cơ thể và sức khoẻ của chúng ta, mà còn giúp thanh lọc nhanh chóng hơn những chất thải, chất độc chúng ta có thể hấp thụ từ môi trường ngoài qua đường ăn uống hay hô hấp, hoặc từ ngoài da. Vì vậy hãy tạo thói quen uống nhiều nước, tối thiểu 2-3L mỗi ngày. Đừng đợi đến lúc khát mới uống, vì lúc đó là cơ thể đã vào trạng thái bị thiếu nước! Tốt nhất hãy tạo thói quen nghỉ giải lao 30 phút một lần khi ngồi làm việc, bằng cách đi lấy một cốc nước.
Việc uống 1 cốc nước ngay sau khi ngủ dậy cũng rất có lợi để kích hoạt cơ thể, hệ tiêu hoá và bắt đầu quá trình chuyển hoá của cơ thể cho một ngày mới!
Chọn loại đồ uống đúng và lành mạnh đóng vai trò không nhỏ đến sức khoẻ cân bằng và cân nặng lành mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng thích uống nước lọc cả ngày, đặc biệt là khi uống kèm với bữa ăn. Vì vậy thay vì chọn đồ uống có đường, có ga để “thoả mãn" vị giác của mình, hãy chọn những loại đồ uống sau đây nếu bạn thấy “nhạt miệng" nhé!
• Trà xanh nóng/lạnh
• Matcha latte sữa hạt (không đường)
• Trà mạn
• Trà gạo
• Trà oolong
• Nước chanh (không đường hoặc chỉ thêm ít đường/mật ong)
• Nước ép dưa chuột với bạc hà
• Nước dừa nguyên chất
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Ẩm thực
Đánh bại cảm giác thèm ăn
Ẩm thực
Ăn gì nếu bạn thèm socola?
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Sự nghiệp & Tài chính
Red flag báo hiệu bạn đang làm việc trong môi trường 'độc hại'
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
