ẨM THỰC

10 cách để tăng dopamine cho cơ thể qua ăn uống và lối sống

By Ngọc Anh

10 cách để tăng dopamine cho cơ thể qua ăn uống và lối sống

Dopamine là một chất dẫn truyền hóa học trong não và giữ nhiều chức năng quan trọng. Dopamine giúp tạo động lực, phát triển trí nhớ, sự tập trung và thậm chí là điều chỉnh các chuyển động của cơ thể. Khi dopamine được giải phóng với một lượng lớn sẽ tạo ra cảm giác thích thú và thúc đẩy bạn lặp lại các hành vi cụ thể đó. Ngược lại, mức dopamine thấp sẽ khiến động lực và sự nhiệt tình giảm xuống. Nồng độ dopamine thường được điều chỉnh cố định trong hệ thần kinh, nhưng bạn có thể tự tăng mức độ đó bằng một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống.

Học cách để tăng dopamine một cách tự nhiên và hiệu quả nhất đã được các chuyên gia kiểm chứng để đạt được những lợi ích tối ưu cho cơ thể nhé!

Ăn nhiều protein

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin cần thiết khác nhau để tạo nên protein. Cơ thể bạn có thể tự tạo ra một số axit amin, và có những loại axit amin phải lấy từ thực phẩm.

Một axit amin có tên là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine. Các enzym trong cơ thể bạn có thể biến tyrosine thành dopamine. Do đó, có đủ mức tyrosine là rất quan trọng trong việc sản xuất dopamine.

Tyrosine cũng được tạo ra từ một axit amin khác được gọi là phenylalanin. Cả tyrasine và phenylalanine đều được tìm thấy trong tự nhiên ở các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức dopamine trong não, giúp thúc đẩy trí não và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, nếu không bổ sung đủ phenylalanine và tyrosine trong chế độ ăn uống, nồng độ dopamine sẽ bị cạn kiệt.

Ăn ít chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa (như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên chất, dầu cọ và dầu dừa) có thể phá vỡ tín hiệu dopamine trong não nếu được tiêu thụ một lượng rất lớn.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột tiêu thụ 50% calo từ chất béo bão hòa đã làm giảm tín hiệu dopamine trong các vùng tưởng thưởng trong não của chúng so với những con chuột nhận được lượng calo tương tự từ chất béo không bão hòa. Điều thú vị là những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về trọng lượng, lượng mỡ, hormone hay lượng đường trong máu.

Vậy nên, một số nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thiết rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống dopamine. Một số nghiên cứu còn tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao với trí nhớ và khả năng tư duy kém ở người.

Bổ sung thêm men vi sinh

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra ruột và não bộ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, ruột đôi khi còn được gọi là “bộ não thứ hai” bởi nó chứa một lượng lớn các tế bào thần kinh sản xuất nhiều phân tử truyền tín hiệu dẫn truyền thần kinh, bao gồm dopamine. Vậy nên, rõ ràng rằng một số loài vi khuẩn sống trong ruột bạn cũng có khả năng sản xuất dopamine - ảnh hưởng đến tâm trạng và hành động của bạn.

Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng hay trầm cảm ở cả động vật và con người.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là cách rất được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng. Kết quả được thấy ngay lập tức sau ít nhất 10 phút tập luyện và có xu hướng tăng lên cao nhất sau 20 phút.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng mức dopamine trong não. Ở chuột, khi chạy làm tăng giải phóng dopamine và điều chỉnh số lượng các thụ thể dopamine trong các vùng tưởng thưởng của não. Và một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở người cho thấy một giờ tập yoga liên tục 6 ngày mỗi tuần làm tăng đáng kể mức dopamine.

Tập luyện thường xuyên cũng có lợi cho những người mắc bệnh Parkinson - một tình trạng do mức dopamine thấp làm gián đoạn khả năng kiểm soát chuyển động của não.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao vài lần mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người bị bệnh Parkinson và có tác dụng rất có lợi đối với hệ thống dopamine.

Bổ sung thêm đậu mèo

Đậu mèo (velvet bean) là thực phẩm chứa hàm lượng L-dopa cao - là phân tử tiền thân của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đậu này có thể giúp tăng mức dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người mắc bệnh parkinson - một chứng rối loạn vận động do mức dopamine thấp.

Một nghiên cứu năm 1992 ở những người bị bệnh Parkinson cho thấy tiêu thụ 250g đậu mèo nấu chín làm tăng đáng kể mức dopamine và giảm các triệu chứng bệnh sau chỉ 1-2 giờ.

Tương tự, một số nghiên cứu về chất bổ sung đậu mèo đã phát hiện ra rằng chúng thậm chí có thể hiệu quả, kéo dài và ít tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc điều trị bệnh Parkinson truyền thống.

Đậu răng ngựa cũng là một nguồn cung cấp tốt L-dopa. Đối với những người mắc bệnh do thiếu dopamine như bệnh Parkinson, ăn các loại thực phẩm tự nhiên chứa L-dopa như đậu fava hoặc đậu mèo cũng giúp khôi phục dopamine.

Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, sẽ tạo ra cảm giác tỉnh táo. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng dopamine được giải phóng một lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và sẽ giảm dần theo thời gian cho tới tận tối khi bạn đi ngủ. Vậy nên, thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn các “nhịp điệu” tự nhiên này.

Khi một người buộc phải thức suốt đêm, các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau. Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, giảm độ nhạy cảm nên bạn sẽ buồn ngủ và dễ ngủ hơn, nhất là sau một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, khi thiếu dopamine sẽ đi kèm với những hậu quả khó chịu khác, như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém.

Những giấc ngủ đều đặn và chất lượng cao sẽ giữ cân bằng mức dopamine và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày. Để có sức khỏe tối ưu, theo khuyến nghị, người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm và nên duy trì đều đặn. Giấc ngủ sẽ dễ được cải thiện bằng cách luyện thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ, massage nhẹ nhàng, tránh caffeine vào buổi tối…

Nghe nhạc

Nghe nhạc cũng là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não. Một số nghiên cứu hình ảnh não bộ đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các vùng tưởng thưởng và khoái cảm của não, nơi rất giàu các thụ thể dopamine.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 đã điều tra tác động của âm nhạc đối với dopamine và cho thấy mức độ dopamine trong não tăng 9% khi được nghe các bài hát, nhạc cụ khiến cơ thể cảm thấy thư giãn. Bởi vì âm nhạc có khả năng làm tăng mức dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là có thể giúp những người mắc bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động của họ.

Thiền

Thiền là phương pháp để dọn dẹp tâm trí, tập trung vào nội tâm và để suy nghĩ của bạn trôi qua mà chẳng cần phán xét. Bạn có thể thực hiện việc thiền khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ. Tập thiền thường xuyên cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Những nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những lợi ích này là do mức dopamine trong não tăng lên. Một nghiên cứu trên 8 giáo viên thiền có kinh nghiệm cho thấy sau một giờ thiền cơ thể đã sản xuất thêm dopamine tới hơn 65%, so với việc chỉ nghỉ ngơi đơn thuần.

Những thay đổi này sẽ giúp những người thiền định duy trì tâm trạng tích cực và có động lực để duy trì trạng thái thiền định lâu hơn.

Tiếp nhận đủ ánh nắng mặt trời

Rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder - SAD) là tình trạng mọi người cảm thấy buồn bã hay trầm cảm vào mùa đông khi họ không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời.

Thời gian ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến giảm mức độ chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, bao gồm dopamine. Vậy nên, ngược lại, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng chúng.

Một nghiên cứu ở 68 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời trong 30 ngày có mật độ thụ thể dopamine cao nhất trong vùng thưởng và vùng vận động của não bộ.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn vì phơi nắng nhiều có thể gây hại cho da và dễ trở thành thói quen.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da. Vậy nên, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm, khi bức xạ tia cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 14 giờ, và hãy thoa kem chống nắng sau mỗi 2 tiếng nếu bạn dành nhiều thời gian ở ngoài trời.

Cân nhắc việc bổ sung thêm các thực phẩm chức năng

Cơ thể bạn cần một số loại vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine, bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6. Nếu bạn bị thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Việc xét nghiệm máu sẽ giúp bạn xác định xem mình có bị thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào không. Và nếu có, nên bổ sung để đưa các chỉ số trở lại như bình thường. Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung thêm các thực phẩm chức năng để tăng mức dopamine cho cơ thể như magie, vitamin D, tinh chất nghệ và trà xanh.

Nhìn chung, một chế độ ăn uống và lối sống cân bằng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường sản xuất dopamine tự nhiên của cơ thể và giúp não bạn hoạt động tốt nhất.