4 bước “meal prep” nhanh và đủ chất kèm 5 tips giúp meal prep hiệu quả 

“Meal prep” là cách chuẩn bị đồ ăn từ trước một cách nhanh gọn cho nhiều bữa một lúc, vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian phải đứng bếp, vừa kiểm soát tốt hơn khẩu phần ăn và thói quen ăn uống đủ dinh dưỡng và lành mạnh trong từng bữa ăn để chủ động kiểm soát tốt cân nặng và sức khỏe một cách lâu dài. 

Kết hợp kĩ năng meal prep với việc đi chợ thông minh, bạn sẽ luôn sẵn trong tay “vũ khí” đắc lực cho lối sống lành mạnh, hiện đại.

4 Bước “Meal Prep” Nhanh Và Đủ Chất 

Bước 1 - Chuẩn bị món “Protein” 

Bữa ăn lành mạnh nào cũng phải có protein, dù là từ động vật hay thực vật. Thông thường đây là loại thức ăn lâu chín hơn nhưng lại là “ ngôi sao ” của bữa ăn cả về hương vị lẫn dinh dưỡng (protein là dinh dưỡng quan trọng nhất mà ai cũng cần), nên cần ưu tiên chuẩn bị đầu tiên. Phương thức chế biến thường là cho thịt hay đỗ, đậu phụ ... vào nồi áp suất hoặc nồi chiên không dầu nấu cùng các gia vị và sốt phù hợp .

Ví dụ với món Taco gà, bạn có thể cho ức gà nguyên miếng vào nồi áp suất cùng các loại sốt BBQ, tương cà, muối, tiêu và một ít nước cùng với một viên gia vị súp gà, sau đó nấu áp suất 10 phút để có “thịt gà hầm vị BBQ”. 

Để đủ ăn cho bữa sau, hãy nấu gấp đôi lượng thức ăn protein. Ví dụ ướp thịt một lần cho 2 bữa rồi thả vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu, sau 20-30 phút sẽ có thịt nướng thơm nức và ăn được trong 2-3 ngày. Cách trình bày thịt cũng có thể khác nhau, cùng một loại gà nướng nhưng bữa đầu để nguyên miếng đùi ăn kèm sốt còn bữa tiếp theo có thể xé thịt gà trộn cùng với salad. Như vậy sẽ không cảm thấy nhàm chán khi ăn cùng một loại thức ăn cho hai bữa khác nhau. 

*PRO TIP: Do các món Protein thường lâu chín nên hãy đầu tư vào một thiết bị như lò nướng, nồi chiên không dầu, nồi áp suất điện tử để bạn nấu sẵn một mẻ lớn trong một thời gian ngắn nhất mà không phải mất nhiều thời gian đứng trông bếp. 

Khẩu phần protein khuyên ăn mỗi bữa: 1 lòng bàn tay với phụ nữ và 2 lòng bàn tay với đàn ông

Bước 2 - Chuẩn bị món “Carb” 

Carb trong mỗi bữa ăn nên luôn là carb lành mạnh, từ cơm gạo lứt, quinoa (diêm mạch), khoai lang hoặc mỳ từ bột mì nguyên cám. Điều đáng mừng là những món carb này đều có thể nấu trước theo “lô . 

Hãy nấu sẵn nhiều gạo lứt /mỳ/quinoa hay nướng sẵn vải củ khoai lang rồi cất tủ lạnh, đến bữa lấy ra làm nóng lại hoặc thả vào nồi chiên 1 lúc sẽ lại ngon nóng sốt. Chưa kể carb sau khi để nguội như khoai, cơm nguội còn giảm % carb có thể hấp thụ thành đường do một phần carb đã chuyển thành chất xơ khó tiêu, nên lại càng có lợi cho những ai cần kiểm soát khẩu phần carb để giảm cân nhé! 

Ví dụ: với món Taco gà trong ví dụ trên, phần carb chính là vỏ bánh taco có thể ăn ngay, không cần phải chế biến! Nếu bạn “lười” hơn nữa, bạn có thể dùng đỗ hộp như đậu gà, đậu đen, đậu lăng đóng hộp... múc thẳng ra đĩa làm phần thức ăn carb của bữa ăn đó, vẫn ngon và lại siêu giàu protein và chất xơ. Bữa trưa hôm sau khi ăn Taco gà, có thể biến tấu món Taco thành Salad gà bằng cách thay vỏ bánh taco bằng đậu gà hộp và quinoa đã nấu sẵn (không cần làm nóng lại nếu trộn trong salad). 

*PRO TIP: Hãy tiết kiệm thời gian và đa dạng hóa dinh dưỡng ăn vào bằng cách mỗi ngày ăn một loại carb khác nhau. Mỗi loại carb lành mạnh sẽ có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nên hãy luân phiên ăn mỗi bữa một loại carb từ ngũ cốc, đỗ và củ khác nhau. Một số loại carb có thể mua sẵn để ăn ngay như bánh mì đen, đỗ hộp mua sẵn hay khoai tây, khoai lang (có thể nướng /hấp sẵn cho nhiều bữa) hoặc ngũ cốc (có thể nấu trước cho vài bữa). 

Khẩu phần Carb khuyên ăn mỗi bữa: khoảng 1/2 đến 1 bát tùy nhu cầu. Gấp đôi đối với đàn ông. 

Bước 3 - Chuẩn bị món Rau (Chất xơ) 

Khi làm bước 1 & 2, bạn có thể yên tâm với 2 phần thức ăn chính. Giờ chỉ còn rau là bữa ăn đã hoàn chỉnh. Đây là phần bạn có thể sáng tạo chọn lựa nhiều màu sắc khác nhau tùy sở thích.

Nhằm rút ngắn thời gian chuẩn bị, bạn hãy có sẵn một số rau tươi có thể ăn ngay như: xà lách, cà chua bi, ớt chuông, bí ngòi, củ cải đỏ... để trước bữa ăn thái ra ăn ngay. Còn rau ăn chín bạn có thể hấp sẵn 1 mẻ lớn các rau cứng như cà rốt, lơ xanh, lơ trắng trên vi hấp, rồi sau đó ăn trong 2 bữa. Rau xanh lá chín nhanh nên mỗi bữa có thể làm mới. 

Ví dụ: món Taco gà có 2 loại rau sống: lá cải xoăn (kale) và ớt chuông để ăn kèm bánh taco, đều chỉ mất vài phút để chuẩn bị trước khi ăn. Ngoài ra bạn có thể luộc thêm 1 đĩa rau muống để ăn kèm cho thêm chất xơ. 

*PRO TIP: Hãy phối hợp tối thiểu 2-3 loại rau khác nhau trong một tốt nhất là màu sắc khác nhau để dinh dưỡng được đa dạng. Nhưng không nhất thiết phải chế biến hết cùng một lúc, mà bạn có thể nấu sẵn loại rau cứng hơn (trong nồi hấp, hoặc nướng/chiên không dầu) rồi ăn trong 2 - 3 bữa. Rau tươi sống luôn có sẵn trong tủ lạnh để ăn kèm rau chín cho thêm phong phủ về dinh dưỡng và hương vị, màu sắc.

Khẩu phần khuyên ăn mỗi bữa: Đối với phụ nữ là 1 nắm tay và đàn ông là 2 nắm tay 

Bước 4 - Bổ sung chất béo lành mạnh 

Nhiều người hay bỏ qua chất béo vì nghĩ là dễ béo, nhưng chất béo lành mạnh từ thực vật như các loại hạt hay dầu oliu, quả bơ... rất tốt cho sức khỏe, cho da tóc và có nhiều chất chống oxy hoá cần thiết để chống lão hoá, bệnh tật. Mỗi bữa chúng ta chỉ cần ăn một khẩu phần nhỏ như thêm 5-6 hạt hạnh nhân hay 1 thìa canh hạt chia lên bữa ăn của mình. Phần thức ăn này không cần chế biến, mà thường mua sẵn trong túi (các loại hạt hoặc dầu oliu, dầu cá) và ăn ngay kèm thức ăn chín trong bữa ăn, nên không mất thêm thời gian chuẩn bị. Cả người lớn trẻ em đều cần ăn chất béo lành mạnh nên hãy cho bé ăn hạt (đã đập vụn) cùng bạn 

Khẩu phần chất béo lành mạnh: Phụ nữ 1 thìa cà phê, đàn ông 2 thìa cà phê

Vậy là chúng ta đã “lắp ghép” xong một bữa ăn đầy đủ với 4 mảnh ghép chính trên. Chỉ cần làm theo công thức trên, bạn sẽ không phải lo nghĩ về bữa ăn và luôn có sẵn những bữa ăn lành mạnh trong giây lát! 

5 Tips Giúp Meal Prep Hiệu Quả 

Để trang bị cho bạn tốt hơn kĩ năng meal prep trong thời gian ngắn nhất, bạn hãy tham khảo những tips bổ sung dưới đây:

1. Tạo một danh sách các món đơn giản

Đây là cá các món ăn bạn có thể dễ dàng chế biến cho các bữa sáng, trưa, tối mỗi ngày, dựa trên nguyên lý bữa ăn lành mạnh đã nêu trên. Ví dụ:

- Bữa sáng: Smoothie hoa quả, trứng áp chảo với rau 

- Bữa trưa: Súp rau với thị , salad gà với rau và đỗ  

- Bữa tối: Thịt nướng, rau củ hấp, cơm hoặc khoai nướng 

- Tráng miệng: Socola đen 70 % và vài hạt hạnh nhân 

2. Lên “shopping list” đi chợ thông minh 

Dựa trên danh sách thực đơn trong tuần đã lên ở bước trên, bạn hãy lên danh sách các đồ tươi và đồ khô cần mua để chế biến cho cả tuần, rồi mới đi chợ sao cho tiết kiệm và hiệu quả nhất, tránh mua thừa hay mua trùng đồ đã có trong nhà.

3. Luôn tranh thủ thời gian trong bếp 

Trước khi bắt tay vào làm bếp, hãy đảm bảo bạn đã lấy đầy đủ các dụng cụ, nguyên liệu bạn cần lên trên quầy bếp để khỏi mất thời gian vừa nấu vừa đi lấy hoặc tìm những thứ cần để nấu. Đây chính là bước chuẩn bị quan trọng nhất trong nấu ăn mà các đầu bếp chuyên nghiệp gọi là “mise-en-place”. Trong lúc nấu, thay vì nấu hết món này mới làm sang món khác, hãy chuẩn bị nhiều món cùng một lúc trên bếp. Có thể khi đang kho thịt trong nổi hoặc nướng thịt trong lò, bạn thái rau và hấp, xào rau trên bếp bên cạnh hoặc trộn một bát salad màu sắc từ các loại rau tươi có sẵn trong tủ lạnh. 

4. Trữ nhiều đồ nguội có thể ăn sẵn trong tủ lạnh 

Dù cho bạn không nhất thiết phải nấu trước hết tất cả các bữa cho cả tuần, nhưng hãy luôn để trong tủ lạnh một số thực phẩm có thể ăn sẵn để làm nhanh một bữa sáng, hay một số hoa quả thái sẵn để lót dạ làm snack tốt cho sức khỏe như hoa quả với sữa chua và các hạt, hay dưa chuột, cà rốt thái sẵn để hộp để ăn sống hay mang đi làm. Nếu bạn thấy thiếu thời gian để chuẩn bị bữa ăn, thì hãy luôn chuẩn bị sẵn chút rau củ tươi thái sẵn, cơm nguội, quinoa hay khoai chín để sẵn trong tủ lạnh và đến bữa là chỉ cần chế biến nhanh một loại thịt nào đó để ăn kèm (như cá hồi áp chảo hay thịt băm xào cùng trứng...).

Bên cạnh việc trữ đồ tươi và chín trong tủ lạnh, hãy luôn có sẵn một số đồ hộp trong tủ đồ khô trong những dịp “khẩn cấp” khi bạn không có thời gian nấu như đỗ hộp, sốt hộp, cá ngừ hộp. 

5. Dành một khoảng thời gian mỗi tuần để chế biến các món dễ tích trữ

Bạn có thể bớt một khoảng thời gian trong một ngày cuối tuần để chuẩn bị những nguyên liệu mà mình có thể ghép vào nhiều bữa ăn trong ngày để hình thành một bữa ăn hoàn chỉnh: nấu trước hạt diêm mạch, ngâm yến mạch sẵn trong sữa chua để ăn sáng, luộc 10 quả trứng ăn dần trong các bữa chính để thêm protein, nướng thịt gà rồi xé để cho vào salad, hấp sẵn hoặc nướng sẵn rau củ ăn trong tuần... 

Những thức ăn này chuẩn bị đều đơn giản và không tốn nhiều công, lại có thể dễ nấu nhiều lượng cùng một lúc nên hãy tranh thủ vừa làm vừa nghe nhạc vào ngày cuối tuần, sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian đứng bếp trong tuần, mà lại là một việc khá thư giãn đấy nhé! 

Mong rằng các bạn sẽ tìm được niềm vui trong việc xây dựng bữa ăn hằng ngày vì đây chính là lúc chúng ta sáng tạo và chăm sóc các thành viên trong gia đình. Việc áp dụng kĩ năng Meal Prep như trên là cách thức nấu được nhiều bữa mà tiết kiệm được tối đa khoảng thời gian để bạn có thể dành ra thêm thời gian cho mình để làm việc, tập thể dục hay chăm sóc bản thân.