Dù là mong muốn thay đổi vẻ bề ngoài cho một dịp đặc biệt sắp đến hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của mình, giảm cân vẫn luôn là một mục tiêu chung mà nhiều phụ nữ hướng đến. Để kỳ vọng của mình sát với thực tế, bạn sẽ muốn biết thời gian trung bình để giảm cân một cách lành mạnh là bao lâu? Xin gửi tới bạn bài viết từ chuyên gia, sẽ giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian giảm cân.
Việc giảm cân diễn ra như thế nào?
Việc giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Và ngược lại, việc tăng cân xảy ra khi bạn nạp nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ mà có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Điều đó nói lên rằng, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ, được tính toán phức tạp hơn.
Sự tiêu hao calo bao gồm ba phần chính sau:
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, như thở và bơm máu.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Đây là lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng bao gồm các hoạt động sinh nhiệt, không phải là tập thể dục (NEAT).
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức calo bạn đốt cháy hơn hoặc phải đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các hoạt động tăng cường như thể dục thể thao...
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian giảm cân
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn và nhiều trong số đó nằm ngoài tầm kiểm soát.
Giới tính
Tỷ lệ mỡ so với cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ so với cơ lớn hơn nam giới, RMR thường thấp hơn 5-10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5-10% so với nam giới lúc nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ với cùng một chế độ ăn kiêng và cùng một lượng calo nạp vào.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2000 người tham gia vào chế độ ăn kiêng 800calo đã cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới.
Tuổi tác
Một trong những thay đổi của cơ thể xảy ra bởi tuổi tác là sự thay đổi trong thành phần cơ thể - khi khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm đi. Sự thay đổi này, cùng các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính, cũng góp phần làm giảm RMR.
Trên thực thế, những người trên 70 tuổi có RMR thấp hơn 20-25% so với những người trẻ tuổi hơn. Sự giảm RMR này làm cho việc giảm cân trở nên ngày càng khó khăn theo tuổi tác.
Xuất phát điểm ban đầu
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân. Vậy nên, giảm cân là cả một quá trình phức tạp.
Giấc ngủ
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kinh niên có thể cản trở đáng kể đến quá trình cùng tốc độ giảm cân của bạn.
Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường, khoai tây chiên…
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Kết quả là những người ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và 60% khối lượng cơ nạc hơn những người ngủ đủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Ngoài ra, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Lượng calo thâm hụt
Cơ thể bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân. Mức độ này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của quá trình giảm cân. Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ giảm cân nhiều hơn so với chỉ tiêu thụ ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Làm như vậy không chỉ khiến quá trình giảm cân khó bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, bạn còn có khả năng giảm khối lượng cơ hơn là khối lượng mỡ.
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
• Các loại thuốc: Một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
• Tình trạng bệnh lý: Các bệnh, bao gồm cả trầm cảm và suy giáp - một tình trạng bệnh lý mà tuyến giáp sản xuất quá ít hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, có thể khiến bạn dễ tăng cân và làm chậm quá trình giảm cân.
• Tiền sử gia đình và gen: Có những yếu tố thuộc về di truyền có liên quan mật thiết đến việc thừa cân hoặc béo phì và ảnh hưởng rất nhiều đến việc giảm cân.
• Hiệu ứng yo-yo: Đây là quá trình bạn ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân và rồi lại ăn kiêng thêm lần nữa. Sự tăng giảm của cân nặng giống như chuyển động của chiếc yoyo. Quá trình biến động cân nặng này có thể khiến việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn sau mỗi lần cố gắng, do RMR giảm.
Tỷ lệ giảm cân an toàn
Mặc dù ai cũng đều mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không nên và không cần giảm cân quá nhanh. Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn lúc bắt đầu, nhưng lời khuyên của các chuyên gia là chỉ nên giảm cân từ 0,45kg - 1,36kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Nên ghi lại nhật ký hoặc trọng lượng thường xuyên để theo dõi. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi ghi lại cân nặng của bản thân, bạn cũng có động lực duy trì và giữ được cân nặng thành công hơn so với khi không theo dõi.
Mất bao lâu để giảm cân?
Trở lại với câu hỏi đầu tiên cho tất cả các vấn đề này. "Bạn mất bao lâu để giảm cân?" - câu trả lời phụ thuộc vào số cân bạn giảm được mỗi tuần nhân với số tuần bạn đạt được mục tiêu.
Ví dụ: nếu bạn giảm 1kg mỗi tuần và bạn có mục tiêu giảm cân là 12kg, bạn sẽ mất khoảng 12 tuần để đạt được mục tiêu của mình tùy thuộc vào sự thay đổi nội tiết tố, các sự kiện trong cuộc sống và cách thức bạn thực hiện như việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng và tập thể dục một cách nhất quán...
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Vô số chế độ ăn kiêng giảm cân đang thịnh hành đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng có thể khiến bạn bối rối không biết chế độ ăn nào là tốt nhất. Tuy nhiên, dù những người sáng tạo và đề xuất ra luôn cho rằng chế độ ăn kiêng của mình là vượt trội nhất, nhưng sự thật là chẳng có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cả.
Điều quan trọng nhất là khả năng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm được lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng ít calo trong một thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do hầu hết mọi người đều thất bại.
Để tăng cơ hội thành công, chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích cùng sức khỏe của bạn và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập luyện sẽ tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa việc giảm thiểu mất cơ. Bằng cách loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn sẽ thúc đẩy hơn nữa việc giảm cân cùng sức khỏe tổng thể của mình.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình ổn định. Có những tuần bạn sẽ giảm nhiều hơn, trong khi có nhiều tuần lại giảm ít hơn hoặc không giảm gì cả. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc chỉ duy trì trong một vài ngày. Hãy luôn kiên nhẫn và yêu bản thân thật nhiều nhé!
About the author
Ngọc Anh
