Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Khi cảm thấy chán nản, bạn có thường cảm thấy muốn ăn thứ gì đó ngòn ngọt để cải thiện tâm trạng không? Hay khi căng thẳng, lo lắng, bạn có tìm đến những món ngậy béo, hấp dẫn để cảm thấy thỏa mãn hơn? Đó là bởi tâm trạng và thức ăn có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, và tất cả chúng ta đều là nạn nhân của việc ăn uống theo cảm xúc.
Những nghiên cứu khoa học cho chúng ta biết rằng việc tâm trạng có sức ảnh hưởng lớn với quyết định lựa chọn thực phẩm nào là rất quan trọng. Qua đó chúng ta có thể học cách chọn lựa các loại thức ăn một cách thông thái hơn, nhất là khi chúng ta cũng biết rằng việc mình ăn gì cũng có thể ảnh hưởng ngược lại đến tâm trạng của mình.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách vượt qua những thói quen ăn uống theo cảm xúc, cũng như cách chọn những thực phẩm lành mạnh để dần vượt qua cảm giác thèm ăn những thức ăn “khoái khẩu” chỉ để thoả mãn tâm trạng hoặc cơn thèm.
Cách thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
Mọi người đều hiểu được thực phẩm có ảnh hưởng phần nào đến tâm trạng của mình. Tất cả chúng ta đều đã từng tìm đến thức ăn tại thời điểm nào đó để xoa dịu căng thẳng, giảm bớt lo lắng hoặc tăng sự phấn chấn, thích thủ. Mỗi người đều có những cách ăn khác nhau và những phản ứng khác nhau với cảm xúc và tâm trạng của mình. Nhưng vẫn có những khuôn mẫu nhất định. Hiểu rõ mối quan hệ giữa cảm xúc và tâm trạng của mình với lựa chọn ăn uống của mình rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn những lúc mình ăn vì “cảm xúc” và qua đó, bạn sẽ hiểu cơ thể mình hơn để có những thay đổi tích cực.
Khi tâm trạng tồi tệ, chúng ta thường tìm đến đường và muối
Không có gì đáng ngạc nhiên khi mọi nghiên cứu đều ủng hộ sự thật hiển nhiên này. Khi chúng ta cảm thấy tồi tệ, chán nản hay căng thẳng, chúng ta có xu hướng tìm đến những món ăn ngon hay “khoái khẩu” để giúp tâm trạng thoải mái hơn. Đó thường là những thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường. nhiều chất béo nhưng lại thưởng chứa ít protein.
Những món ăn này đem lại cảm giác dễ chịu là có lý do sinh lý và tâm lý. Về sinh lý, chúng mang lại sự thoải mái bằng cách giải phóng một số chất dẫn truyền thần kinh nhất định. Ví dụ như đường có thể kích hoạt sự giải phóng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh khoái cảm.
Về yếu tố tâm lý, thì việc ăn những thức ăn tạo sự “thoải mái” cũng có liên quan đến thói quen. Khi chúng ta cảm thấy tồi tệ, chúng ta thường nhớ lại cảm xúc vui vẻ khi được ăn món ngon nào đó. Từ đó, ăn theo cảm xúc đã trở thành một thói quen xấu dai dẳng có thể theo bạn suốt đời nếu không ý thức được điều đó.
Tâm trạng tốt có thể dẫn đến lựa chọn ăn uống như thế nào?
Bạn có thể nhận ra rằng khi có tâm trạng tốt, bạn sẽ ăn lành mạnh hơn. Điều này hay thường xảy ra, dù các nhà nghiên cứu sức khỏe cho rằng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Một nghiên cứu đã xác nhận tác dụng này, và chỉ ra rằng những người có tâm trạng tích cực thưởng sẽ thích và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn.
Những nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có tâm trạng tốt thường nghĩ nhiều hơn đến tương lai và mục tiêu sức khỏe dài hạn, nên sẽ có những lựa chọn thức ăn lành mạnh và bổ ích hơn cho mình. Còn khi có tâm trạng xấu, chúng ta không còn quan tâm đến mục tiêu dài hạn, mà chỉ muốn thỏa mãn tức thời bằng một thứ thức ăn gì đó ngon miệng, dễ chịu.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng ta thường tiêu thụ nhiều thức ăn hơn khi có tâm trạng tốt. Hiệu ứng nảy dường như xảy ra hầu hết ở những người có xu hướng ăn theo cảm xúc. Không quan trọng là họ chọn thức ăn lành mạnh hay đồ ăn vặt, mà họ chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn khi họ vui.
Thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào?
Điều quan trọng chúng ta cần nhận thức được là, cảm xúc là thứ phần nào khiến ta đưa ra những quyết định về việc lựa chọn thực phẩm nào đó, cũng như ngược lại, những gì mình ăn có thể thay đổi tâm trạng của mình. Mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng rất phức tạp cả về mặt sinh học lẫn tâm lý.
Tầm quan trọng của Serotonin và ruột
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh khẩu vị với thức ăn, cũng như giấc ngủ, tâm trạng và cả cơn đau. Hầu hết 95% các thụ thể tiếp nhận serotonin đều không có trong não của bạn, mà lại nằm ở ruột. Điều này càng có nghĩa rằng những gì bạn ăn là rất quan trọng đối với tâm trạng và hơn thế nữa.
Đường tiêu hóa được lót bằng các tế bào và nơ ron thần kinh. Cách chúng hoạt động và lượng serotonin được giải phóng phụ thuộc đáng kể vào vi khuẩn đường ruột cư trú ở đó. Và những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đó. Do đó, thức ăn hoàn toàn có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, khi chúng tác động trực tiếp vào hệ vi khuẩn trong ruột theo hướng tích cực hay tiêu cực.
Ảnh hưởng đến hệ đường huyết
Đường là thủ phạm chính gây ra tình trạng sức khỏe kém nói chung, và cũng góp phần khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi lượng đường trong máu của bạn thay đổi liên tục, bạn dễ có tâm trạng tồi tệ hoặc thậm chí phải vật lộn với chứng trầm cảm. Những người bị bệnh tiểu đường cũng đặc biệt dễ bị ảnh hưởng tâm trạng bởi đường hơn.
Thực phẩm chất lượng cao sẽ bổ cho não và ngược lại
Một chế độ ăn uống có thực phẩm chất lượng thấp thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến não bộ và đường ruột giống như việc đổ xăng chất lượng kém vào chiếc xe có hiệu suất cao. Bạn càng ăn nhiều, chức năng não của bạn càng kém và đường ruột của bạn cảng yếu hơn. Và kết quả là bạn cũng dễ cảm thấy tồi tệ hơn. Hãy hạn chế các thực phẩm chất lượng thấp như thực phẩm chế biến sẵn và xây dựng một chế độ ăn uống lãnh mạnh hơn.
Những thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn
Hãy thử những loại thực phẩm và chế độ ăn uống sau để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, não bộ và cải thiện tâm trạng theo chiều hướng tích cực hơn:
Thực phẩm lên men: Vì nguồn gốc của tâm trạng được bắt nguồn từ đường ruột, nên hãy giữ đường ruột khỏe mạnh bằng các loại thực phẩm lên men giàu probiotics. Hãy thử dưa cải bắp, kim chi, sữa chua và kombucha.
Vitamin D: Nhiều người có tâm trạng buồn chán vào mùa động và nguyên nhân thường là do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ánh nắng mặt trời cung cấp Vitamin D vì vậy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến trầm cảm. Nếu mặt trời không chiếu sáng hoặc bạn bị mắc kẹt không thể ra ngoài được, hãy tăng cường thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn uống của mình như cá hồi, cá ngừ, trứng, nấm và các sản phẩm từ sữa.
Các chế độ ăn truyền thống: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chế độ ăn tốt nhất cho tâm trạng là chế độ truyền thống với đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ví dụ như một bữa ăn kiểu Địa Trung Hải phổ biến, bao gồm rau, trái cây tươi, dầu ô liu, ngũ cốc chưa qua chế biến cùng cá, thịt và sữa. Các nghiên cứu cho thấy những người theo các chế độ này có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn nhiều so với những người có chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.
Những thực phẩm “good mood”: Một nghiên cứu khác đã xếp hạng thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất giúp hỗ trợ tâm trạng. Danh sách này bao gồm nhiều hải sản và rau tươi, đặc biệt là rau xanh.
Thực phẩm toàn phần: Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, bạn có thể hạn chế được chỉ số đường huyết. Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein nạc giúp giữ lượng đường trong máu ở mức đồng đều. Một chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn phần cùng giàu chất dinh dưỡng vả có chất lượng cao để cung cấp năng lượng cho não và sức khỏe đường ruột.
Nếu sự căng thẳng là thách thức lớn nhất về cảm xúc của bạn, hãy xem xét bổ sung thêm những loại thực phẩm này để chống lại nó.
Cách chống lại cơn thèm ăn bởi cảm xúc
Bạn biết tâm trạng và thức ăn có tương tác với nhau. Bạn cũng biết nên ăn những gì theo những gợi ý trên. Tuy nhiên, việc ăn theo tâm trạng và cảm xúc là một thói quen khó bỏ. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để thoát khỏi cơn thèm ăn theo cảm xúc và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn:
Viết nhật ký cảm xúc và món ăn của bạn
Nhận thức là rất quan trọng để thay đổi thói quen. Nếu bạn không nhận ra thói quen của mình là sai lầm, làm sao bạn có thể thay đổi được? Hãy theo dõi những gì bạn ăn và cảm xúc của bạn trước và sau đó. Bạn hãy dành ít nhất một tuần để ghi chép lại từng bữa ăn, theo thói quen ăn uống bình thường nhất có thể. Bạn sẽ hiểu cảm xúc và tác nhân nào khiến bạn ăn uống vô tư hơn và lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh.
Phá vỡ thói quen cũ bằng một thói quen mới
Từ nhật ký của mình, bạn có thể nhận thấy rằng căng thẳng trong công việc gây ra những cơn thèm ăn. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn thường ngồi trước TV và chọn đồ ăn. Hãy chọn một thói quen mới để thay thế, như đi bộ một đoạn ngắn. Theo thời gian, bạn sẽ có một thói quen mới, lành mạnh hơn và giúp giảm căng thẳng tốt hơn.
Hãy dừng lại và suy nghĩ trước khi ăn
Thói quen thường là tự động. Bạn thường hành động theo thói quen mà không cần suy nghĩ. Đôi khi, chỉ cần dừng lại một phút để suy nghĩ về những gì bạn sắp làm là đủ để tạo ra sự thay đổi. Trước khi với lấy hộp bánh quy giòn ra khỏi tủ, hãy dừng lại và tự hỏi xem bạn đang thực sự đói hay có tâm trạng tồi tệ không. Nếu là do bạn đói, hãy xem xét các loại thức ăn khác lành mạnh hơn để khỏa lấp cơn đói của mình.
Suy nghĩ dài hạn thay vì ngắn hạn
Ăn một gói bánh quy đầy khi tâm trạng không vui là một ví dụ về suy nghĩ ngắn hạn. Việc này sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn trong thời điểm đó, nhưng bạn chưa xem xét về các tác động lâu dài. Trước khi tìm đến những món ăn làm bạn thoải mái, hãy nghĩ xem nó sẽ khiến bạn cảm thấy thế nào trong vòng 10 phút, và nó sẽ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn trong tương lai.
Bạn càng biết nhiều về cách chúng tương tác với nhau, bạn càng có thể thực hiện các lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn.
About the author
Ngọc Anh
More Like This
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Ẩm thực
Đánh bại cảm giác thèm ăn
Ẩm thực
Ăn gì nếu bạn thèm socola?
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Sự nghiệp & Tài chính
Red flag báo hiệu bạn đang làm việc trong môi trường 'độc hại'
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
Mẹ & bé
Làm gì khi con kén ăn?
Ẩm thực
Cá có phải là thịt không?
