SỰ NGHIỆP & TÀI CHÍNH

Cảm thấy bị phân tâm? Thử ngay cách duy trì sự tập trung trong công việc sau đây

By S. Reen

Cảm thấy bị phân tâm? Thử ngay cách duy trì sự tập trung trong công việc sau đây

Chúng ta thường bắt đầu buổi làm việc bằng cách truy cập mạng xã hội, đọc các trang tin tức, hoặc ngồi thảo luận với đồng nghiệp về mọi thứ (kể cả vấn đề cá nhân). Trong thời gian làm việc, tiếng chuông điện thoại, thông báo ứng dụng, email và tin nhắn văn bản không bao giờ kết thúc, khiến chúng ta khó có thể hoàn thành bất kỳ công việc nào.

Sự phân tâm và thiếu tập trung góp phần làm giảm hiệu suất và chất lượng công việc cũng đi xuống.

Vì vậy, những thay đổi nhỏ, đơn giản nào bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay hôm nay có thể làm ngay bây giờ để cải thiện sự tập trung của bạn trong công việc.

Điều gì gây ra sự mất tập trung?

Theo Healthline, tất cả mọi người đều có thể gặp phải tình trạng không thể chú ý tới các chi tiết hoặc đôi khi gặp khó khăn trong việc tập trung. Một số yếu tố góp phần có thể bao gồm tình trạng đói, mệt mỏi hoặc có giấc ngủ kém chất lượng, bị căng thẳng hay lo lắng và bị phân tâm do các yếu tố môi trường bên ngoài.

Đôi khi, kiểm soát các nguyên nhân khiến bạn không thể tập trung có thể giúp giải quyết vấn đề. Nhưng nếu bạn thường gặp khó khăn trong việc tập trung vào các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý hoàn toàn của bạn, thì đó có thể là triệu chứng của một tình trạng khác như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), trầm cảm, chấn thương thâm lý…

Nếu khó tập trung của bạn là do một tình trạng nào đó, thì chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị có thể cải thiện sự tập trung của bạn.

Cách duy trì sự tập trung trong công việc

Biết khả năng của mình

Tăng khả năng quan sát bản thân và xem xét nội tâm sâu sắc giúp bạn xác định ranh giới của mình nằm ở đâu.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được mọi sự phân tâm, nhưng nếu bạn nhận thức được điểm yếu của mình, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để áp dụng các hệ thống phù hợp để giảm thiểu khả năng bị phân tâm.

Bước đầu tiên trong việc thiết lập ranh giới là biết các yếu tố kích hoạt và giới hạn của bạn – chúng thuộc về tinh thần, cảm xúc, thể chất hay tinh thần?

Sau khi xác định được yếu tố kích hoạt, bạn có thể thiết lập các ranh giới lành mạnh để có không gian làm những gì bạn muốn tập trung vào. Các ranh giới đóng vai trò là khuôn khổ để tập trung nỗ lực và khai thác năng lượng của bạn để bạn có thể thực hiện công việc của mình một cách tốt nhất.

Hãy nhớ rằng giới hạn của bạn là của riêng bạn, vì vậy nó có thể khác với giới hạn của người khác. Việc chúng ta không có khả năng thiết lập ranh giới là do chúng ta sợ làm mất lòng đồng nghiệp. Nhưng cần nhớ, bạn có ít hoặc không có nghĩa vụ và trách nhiệm với tất cả mọi việc xung quanh, nên đừng cảm thấy có lỗi. Một khi bạn thiết lập các ranh giới, hãy biết bảo vệ chúng, biết nói không khi cần thiết.

Giảm thiểu những yếu tố gây phiền nhiễu

Mặc dù bạn không thể loại bỏ mọi thứ, nhưng bạn có thể nỗ lực giảm thiểu hoặc loại bỏ càng nhiều phiền nhiễu càng tốt.

Bắt đầu với những điều đơn giản như:

• Di chuyển đến một khu vực yên tĩnh.

• Tắt thông báo trên điện thoại trong khi bạn làm việc để duy trì sự tập trung vào một nhiệm vụ. Mỗi khi một thông báo nhấp nháy trên màn hình máy tính hoặc điện thoại của bạn - cho dù đó là email hay tin nhắn Slack - sự chú ý của bạn sẽ bị chuyển hướng. Bật nó sau khi nhiệm vụ cấp bách đã hoàn thành.

• Đóng cửa văn phòng nếu có thể.

• Chia sẻ với những người xung quanh bạn cần tập trung trong một khoảng thời gian nhất định.

• Tắt các chương trình hoặc ứng dụng không cần thiết trên máy tính của bạn.

Dọn dẹp không gian nơi bạn sẽ làm việc

Một trong những mẹo tốt nhất để tập trung vào công việc là không để mất thời gian quý báu và bị phân tâm bởi sự khó chịu. Chọn một chiếc ghế tốt với phần tựa lưng tuyệt vời và đảm bảo bàn làm việc mang lại tư thế làm việc tốt, không bị gò bó. Bằng cách đó, bạn có thể làm việc trong nhiều giờ mà không thấy cơ thể và mắt bị mỏi.

Thêm một vấn đề nữa với bàn làm việc của bạn. Theo khoa học, sự lộn xộn làm chúng ta mất tập trung và khiến chúng ta làm nhiều việc cùng một lúc, điều này gây ra sự kích thích quá mức và giảm năng suất. Để tập trung vào công việc, chỉ nên sắp xếp gọn gàng những thứ bạn cần trên bàn làm việc và cất những thứ còn lại một cách hợp lý, chẳng hạn như trong ngăn kéo bàn hoặc kệ.

Xác định những gì thúc đẩy bạn

Ngay cả khi bạn yêu thích công việc của mình, sẽ luôn có những ngày bạn muốn trốn tránh nhiệm vụ cần giải quyết. Bản thân việc thiếu động lực này có thể là một rào cản. Nhà thần kinh học Michael J Frank tại Đại học Brown (Mỹ) nói rằng, “động lực nhận thức” là điều cần thiết để hoàn thành công việc. Để tham gia vào một nhiệm vụ, bạn phải nhận thức được lợi ích của việc làm đó lớn hơn công sức bỏ ra. Frank nói: “Bạn phải quan tâm đến những gì bạn đang làm. Nếu được khuyến khích theo một cách nào đó, nó có thể đưa bạn vào trạng thái tập trung.”

Những phát hiện của Frank, được công bố trên tạp chí Khoa học, cho thấy rằng dopamine tập trung não bộ để tập trung sự chú ý của nó vào những lợi ích, thay vì những hạn chế, khi hoàn thành những công việc khó khăn.

Đeo tai nghe

Trong hầu hết các văn phòng, nhiều âm thanh khác nhau có thể gây mất tập trung, chẳng hạn như tiếng đồng nghiệp nói chuyện, điện thoại đổ chuông và âm thanh của đồ vật rơi trên sàn… Hãy dùng tai nghe để loại bỏ những âm thanh khiến bạn suy nghĩ vẩn vơ.

Bạn có thể chọn âm nhạc bạn yêu thích để mang lại sự thoải mái và cảm hứng để bạn có thể tập trung vào công việc. Mặc dù vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn nhạc không có lời (hoặc lời bài hát bằng ngôn ngữ mà bạn không thể hiểu) để bộ não của bạn không thể tập trung vào chúng.

Hơn nữa, cho dù bạn đang nghe nhạc, podcast hay không nghe gì cả, việc sử dụng tai nghe tại nơi làm việc có thể báo hiệu cho người khác rằng bạn không muốn bị làm phiền và giúp loại bỏ những tương tác xã hội không mong muốn đó.

Uống cà phê với liều lượng vừa phải

Uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein khác với liều lượng nhỏ có thể tác động tích cực đến khả năng tập trung của bạn. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy caffein có thể ảnh hưởng tích cực đến sự chú ý lâu dài.

Chìa khóa để tận dụng các đặc tính nâng cao nhận thức của caffein là tiêu thụ nó một cách điều độ. Nếu uống quá nhiều, bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, điều này thường làm giảm khả năng tập trung.

Nghỉ giải lao thường xuyên

Nếu bạn làm việc đủ 8 tiếng một ngày, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi thường xuyên để tránh bị kiệt sức.

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng bước ra khỏi bàn làm việc để nghỉ ngơi có thể cải thiện năng suất của bạn. Ngay cả một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn từ 5 đến 15 phút cũng có thể giúp bạn nạp lại năng lượng và cải thiện sự tập trung khi trở lại.

Thực hành kỹ thuật Pomodoro

Khi đối mặt với bất kỳ nhiệm vụ lớn hoặc chuỗi nhiệm vụ nào, hãy chia nhỏ công việc thành các khoảng thời gian ngắn, cách nhau bằng các khoảng nghỉ ngắn. Điều này huấn luyện não của bạn tập trung trong thời gian ngắn, ngăn chặn sự mệt mỏi về tinh thần cũng như thực hành kỷ luật bản thân để mở rộng và nâng cao năng suất.

Hãy thử kỹ thuật Pomodoro:

• Lên danh sách việc cần làm và bộ đếm thời gian.

• Đặt bộ hẹn giờ của bạn trong 25 phút và tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất cho đến khi bộ hẹn giờ đổ chuông.

• Khi phiên làm việc kết thúc, hãy đánh dấu một pomodoro và ghi lại những gì bạn đã hoàn thành. Sau đó, hãy tận hưởng 5 phút giải lao.

• Sau 4 phiên Pomodoro thì nghỉ dài hơn từ 15 – 30 phút để phục hồi tốt hơn.

Tránh xa mạng xã hội

Thường rất khó để tập trung vào công việc vì những điều mới mẻ, thú vị luôn liên tục cập nhật trên các trang mạng xã hội. Nó không chỉ đánh bại mục đích tập trung vào công việc của bạn mà còn có rất nhiều thông tin có thể khiến tâm trí bạn bị xáo trộn một cách không cần thiết như tình cảnh buồn đau của một người bạn hoặc ai đó ở cơ quan được tăng lương.

Kỷ luật bản thân bằng cách chỉ đăng nhập khi bạn có thời gian rảnh rỗi. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng hiệu quả thời gian của mình để tập trung vào công việc.

Lập danh sách việc cần làm

Giáo sư tâm lý học nhận thức Stefan Van der Stigchel tại Đại học Utrecht (Hà Lan) cho biết, không chỉ những phiền nhiễu bên ngoài có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong công việc, “bóng ma” của những nhiệm vụ trong tương lai (như cố ghi nhớ một email bạn cần gửi hoặc một cuộc điện thoại bạn phải gọi sau) có thể làm bạn mất tập trung.

Giáo sư Stefan cũng chỉ cho chúng ta cách 'giảm tải nhận thức' bằng cách loại bỏ suy nghĩ và giải phóng bộ não của bạn để tập trung: “Vào đầu ngày, hãy lập một lịch trình trong đó bạn xác định rõ những phần nào trong ngày sẽ chịu trách nhiệm tập trung hoàn toàn”.

Sau khi lập danh sách, hãy chọn hai hoặc ba nhiệm vụ chính và đặt chúng lên đầu. Sau đó xếp hạng các mục còn lại theo thứ tự quan trọng. Điều này cho phép bạn giải quyết các nhiệm vụ khẩn cấp khi bộ não và cơ thể đang tràn đầy năng lượng và sự tỉnh táo.

Danh sách việc cần làm không chỉ giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên những nhiệm vụ nào bạn cần hoàn thành trước mà còn có thể đóng vai trò là bản ghi nhớ và nhắc nhở những việc chưa hoàn thành.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Chắc chắn là đói thì bạn khó có thể tập trung làm tốt công việc. Vì vậy, để giữ cho bộ não của bạn tập trung, tăng cường năng lượng và cảm xúc bình tĩnh, hãy đảm bảo rằng bạn không “bỏ đói” cơ thể.

Cố gắng cân bằng protein nạc, carbohydrate phức và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng. Ăn nhẹ trái cây tươi, rau, quả hạch hoặc hạt nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Và, để tăng thêm sức mạnh, Trường Y Harvard cho biết hãy bổ sung một số “thực phẩm tốt nhất cho não”:

• Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh

• Cá béo như cá hồi

• Quả mọng, như quả việt quất, dâu tây, nho…

• Quả óc chó

• Trà và cà phê cho caffein (tất nhiên, trong chừng mực)

Đặt mục tiêu SMART

Nếu sự thiếu tập trung của bạn là do cảm thấy bị choáng ngợp bởi một dự án phức tạp, hãy thử chia nó thành các phần nhỏ hơn và cắm các bước nhỏ hơn vào công thức SMART.

SMART là viết tắt của:

• Specific - Cụ thể: Chính xác những gì cần phải được thực hiện?

• Measurable - Đo lường được: Làm thế nào bạn sẽ theo dõi sự tiến bộ của bạn?

• Achievable - Có thể thực hiện được: Nó có thực tế không? Có thể được thực hiện trước thời hạn?

• Relevant - Phù hợp: Làm thế nào để nó phù hợp với kế hoạch tổng thể hoặc mục tiêu lớn hơn?

• Time-sensitive - Kịp thời: Đặt cho mình một khung thời gian để đạt được mục tiêu.

Hãy chánh niệm

Việc tâm trí chúng ta đi lang thang là chuyện hết sức bình thường. Có lẽ đây là lúc bạn nên học về chánh niệm.

Chánh niệm đơn giản là duy trì nhận thức từng khoảnh khắc về vị trí của bạn và những gì bạn đang làm. Bằng cách lưu tâm và nhận ra khi nào sự chú ý của bạn bắt đầu trôi đi, bạn có thể nhanh chóng đưa sự tập trung của mình trở lại nơi cần đến. Ngoài ra, bạn có thể rèn luyện trí não của mình trở nên tỉnh táo hơn bằng cách thực hành các kỹ thuật thở, thiền và chuyển động chánh niệm, chẳng hạn như yoga.

Ngoài ra, CDC lưu ý rằng chánh niệm cũng hữu ích trong việc cải thiện thư giãn, kiểm soát căng thẳng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ..

Tránh đa nhiệm

Bất chấp những suy nghĩ của chúng ta, đa nhiệm không giúp bạn làm việc năng suất và hiệu quả hơn, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn trong việc tập trung. Một nghiên cứu năm 2019 lưu ý rằng cấu trúc của bộ não con người không có khả năng đa nhiệm và hoạt động tốt hơn nhiều khi tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất tại một thời điểm. Clifford Nass, giáo sư tâm lý học tại Đại học Stanford, cho biết: “Việc làm nhiều việc cùng một lúc không ngừng nghỉ thực sự lãng phí nhiều thời gian hơn là tiết kiệm được,” và có bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giết chết sự tập trung và sáng tạo của bạn.

Người ta vẫn nói “thà hoàn thành xuất sắc một việc còn tốt hơn là làm 10 việc một cách cẩu thả”. Bởi vậy, hãy chọn ra một nhiệm vụ để bạn có thể tập trung hết sức vào đó và cố gắng hết sức.

Chăm sóc bản thân

Yêu bản thân không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn tốt cho công việc và sự nghiệp của bạn nữa đấy!

Ngủ đủ giấc

Một vài đêm ngủ ít thì không sao, nhưng hầu hết các đêm không ngủ đủ giấc tuần có thể tác động tiêu cực đến cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn cũng như khả năng tập trung của bạn.

Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị cho người lớn từ 18 đến 60 tuổi là 7 giờ trở lên mỗi đêm để đảm bảo bạn ở trạng thái thể chất và tinh thần tốt nhất khi đến nơi làm việc.

Để tăng cường sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng:

• Tránh đồ uống chứa caffein sau giờ ăn trưa.

• Tắt hoặc cất tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não bộ của bạn và khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ.

• Hãy dành thời gian để thư giãn. Đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.

• Giữ cho phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên kích thích bộ não của bạn, cải thiện khả năng ghi nhớ và sự tập trung tổng thể. Nó không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn cung cấp cho bạn thêm động lực cần thiết để tập trung và hoàn thành nhiệm vụ tại nơi làm việc.

Các bài tập như chạy, bơi lội và nâng tạ không chỉ tốt cho cơ thể. Theo John Ratey, phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Harvard, chúng cũng thúc đẩy sức khỏe não bộ, điều này rất quan trọng đối với khả năng ghi nhớ và sự tập trung.

Theo thời gian, những thay đổi này sẽ biến thành thói quen. Bạn càng kiên định tuân theo chúng, bạn sẽ càng tập trung hơn.