Thiết lập ranh giới lành mạnh để bảo vệ bản thân

Ranh giới là một giới hạn cá nhân xác định mức độ bạn cho phép người khác bước vào cuộc sống của mình, bạn ủng hộ điều gì và bạn sẽ hoặc không chấp nhận điều gì. Thiết lập ranh giới cá nhân là điều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.

Tiến sĩ tâm lý học Tara Quinn-Cirillo (Anh) cho biết: “Đó là biết cách tách biệt cảm xúc hoặc mọi thứ của bạn với của người khác. Là con người, chúng ta có những suy nghĩ, ký ức và trải nghiệm sống của riêng mình và đôi khi điều đó có thể trở nên rất mờ nhạt đối với người khác. Ranh giới rất lành mạnh để giúp bạn xác định và giữ không gian đó.”

Ranh giới của bạn thể hiện danh tính, giới hạn, giá trị, nguyên tắc và mong muốn mà bạn đã phát triển để bảo vệ bản thân không chỉ về thể chất mà còn cả tinh thần, cảm xúc. 

Các loại ranh giới cá nhân

Xây dựng những ranh giới lành mạnh - cho dù ở nơi làm việc, ở nhà hay bất kỳ mối quan hệ nào - phụ thuộc vào việc bạn hiểu các loại ranh giới ra sao. 

Có nhiều loại ranh giới khác nhau, bao gồm:

Thể chất: Điều này bao gồm cơ thể và không gian cá nhân của bạn. Những ranh giới lành mạnh bao gồm quyền tự chủ của cơ thể bạn. 

Tình dục: Ranh giới tình dục bao gồm bản thân hoạt động tình dục và không gian cá nhân thân mật của bạn. Chúng bao gồm các lựa chọn xung quanh các loại hoạt động tình dục, thời gian và đối tác. Những ranh giới này bị vượt qua khi ai đó gây áp lực buộc bạn phải có những hành động âu yếm, đụng chạm hoặc hoạt động tình dục không mong muốn.

Trí tuệ/tinh thần: Điều này bao gồm những ý tưởng, niềm tin và suy nghĩ cá nhân của bạn. Những ranh giới này bị vượt qua khi ai đó bác bỏ, coi thường hoặc vô hiệu hóa ý tưởng hoặc suy nghĩ của bạn.

Cảm xúc: Những điều này bị gạch bỏ khi cảm xúc hoặc thông tin cá nhân bạn tiết lộ bị coi thường, giảm thiểu hoặc chia sẻ mà không có sự cho phép của bạn.

Vật chất/tài chính: Ranh giới của bạn về nguồn lực tài chính và vật sở hữu bị vượt qua khi bạn bị áp lực phải cho mượn hoặc cho đi đồ đạc, hoặc phải tiêu hoặc cho vay tiền khi bạn không muốn.

Thời gian: Khi bạn có công việc, các mối quan hệ, con cái hoặc các trách nhiệm khác, việc duy trì ranh giới thời gian lành mạnh là một thách thức. Những ranh giới này bị vượt qua khi bạn có những yêu cầu hoặc yêu cầu vô lý về thời gian của mình hoặc khi bạn đảm nhận quá nhiều việc.

Thiết lập và duy trì ranh giới lành mạnh

Việc đặt ra ranh giới sẽ truyền đạt những gì bạn sẵn sàng nói đồng ý và những gì bạn có thể sẽ nói không. Chúng trao cho bạn quyền quyết định, thời gian và cảm xúc của bạn thay vì bị ảnh hưởng từ người khác. 

Ranh giới có thể được coi là nơi bạn đặt biển báo dừng và những gì bạn cho là “vượt qua ranh giới” sẽ khác nhau tùy theo niềm tin, giá trị, phong tục văn hóa và truyền thống gia đình của bạn. 

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ để có thể thiết lập và duy trì một ranh giới cá nhân lành mạnh, hãy thử tham khảo lời khuyên từ chuyên gia tâm lý. 

1. Xác định giới hạn của bản thân

Theo Tiến sĩ Mona Khaled, trung tâm Tâm lý COPE (Mỹ), rất nhiều người trong chúng ta thậm chí không biết rằng ranh giới cá nhân đã bị vượt quá cho đến sau khi sự việc đó xảy ra. Bởi vậy, bước đầu tiên để thiết lập ranh giới là xác định giới hạn của bạn là gì. 

Bạn phải hiểu nhu cầu của mình là gì và bạn cần gì để được an toàn (cả thể chất và tinh thần), để cảm thấy được tôn trọng và vẫn giữ được năng lượng cũng như bản sắc riêng của mình. Đồng thời, xem xét những trải nghiệm trong quá khứ mà bạn cảm thấy khó chịu, tức giận, hoặc thất vọng với một ai đó, đấy có thể là khi giới hạn của bạn đã bị vượt qua (lưu ý rằng cơ thể của bạn cũng nói cho bạn về những cảm xúc tức giận nó chẳng hạn nghiến răng, tim đập loạn nhịp, đổ mồ hôi, tức ngực…).

Judith Belmont, tác giả về sức khỏe tâm thần và nhà trị liệu tâm lý chia sẻ thêm rằng, bạn cũng cần phải hiểu quyền của mình để xác định giới hạn. Cô đưa ra những ví dụ sau:

• Tôi có quyền nói “không” mà không cảm thấy tội lỗi.

• Tôi có quyền được đối xử tôn trọng.

• Tôi có quyền coi nhu cầu của mình cũng quan trọng như những nhu cầu khác.

• Tôi có quyền chấp nhận những sai lầm và thất bại của mình.

• Tôi có quyền không đáp ứng những mong đợi vô lý của người khác đối với mình.

Cuối cùng, viết chúng ra hoặc tạo một “vòng tròn ranh giới” có thể làm rõ nơi bạn muốn vạch ra ranh giới giữa mình và những người khác. Trong vòng tròn ranh giới, bạn có thể liệt kê mọi thứ mình cần để cảm thấy được hỗ trợ, an toàn và không căng thẳng. Sau đó, bạn có thể liệt kê bất cứ điều gì xung đột với những điều này bên ngoài vòng kết nối. Điều này có thể bao gồm những thứ:

• Gây khó chịu, khó chịu hoặc đau đớn

• Tạo ra cảm giác tội lỗi vì nó đi ngược lại niềm tin hoặc giá trị của bản thân

• Đẩy bạn đến giới hạn của họ

• Làm cho bạn cảm thấy dễ bị tổn thương

2. Truyền đạt rõ ràng ranh giới của bạn

Đặt ra ranh giới chỉ đơn giản là truyền đạt nhu cầu tương tác lành mạnh của bạn với người khác. Tất cả chúng ta đều có những ranh giới cá nhân riêng mà chúng ta sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi điều hướng cuộc sống và các mối quan hệ của mình. Vấn đề là, không phải ai cũng có ranh giới giống nhau và hầu hết mọi người không có khả năng đoán hay hiểu rõ ranh giới của người khác là gì. Nếu bạn không chia sẻ với mọi người về những điều đó thì chắc chắn bạn không thể mong đợi chúng được tuân theo.

Khi bạn đã hiểu được một số ranh giới cụ thể mà bạn muốn đặt ra trong cuộc sống của mình, bước tiếp theo để thiết lập những ranh giới lành mạnh là truyền đạt chúng một cách rõ ràng với người khác. 

Nếu bạn không quen với việc thiết lập ranh giới rõ ràng, bạn có thể cảm thấy không thoải mái hoặc thậm chí thấy mình thô lỗ khi bắt đầu làm như vậy. Nhưng đừng bóng gió hay né tránh, điều đó sẽ khiến người khác không biết vấn đề là gì và tước đi cơ hội của họ để cố gắng hiểu bạn. Hãy tìm ra một cách đơn giản, lịch sự và chân thực để truyền đạt nhu cầu của bạn.

Tiến sĩ Mona Khaled cũng lưu ý, trong nỗ lực tỏ ra lịch sự và tránh tỏ ra thô lỗ, một số người rơi vào xu hướng xin lỗi rối rít hoặc giải thích quá mức lý do tại sao họ lại đặt ra giới hạn. Nhưng thực sự, bạn không cần phải thấy có lỗi khi đưa ra những giới hạn lành mạnh để trân trọng và bảo vệ bản thân.

3. Thực hành 

Hãy luôn ý thức về sự tồn tại của những ranh giới lành mạnh để bảo vệ mình. Bên cạnh đó, không ngại nhắc nhở người khác khi bạn cảm thấy sắp xảy ra tình huống gây tổn thương tới bạn, và đi cùng là hậu quả rõ ràng và hợp lý nếu họ vượt qua ranh giới. Ví dụ: nếu ai đó có thói quen nói át bạn, bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy không được tôn trọng khi bạn không lắng nghe tôi. Nếu còn như vậy nữa, chúng ta sẽ phải kết thúc cuộc trò chuyện.”

Chỉ nêu những hậu quả mà bạn sẵn sàng thực thi. Nếu bạn không sẵn sàng tuân theo một hậu quả nào đó, người khác sẽ cảm thấy được trao quyền để vượt qua ranh giới của bạn trong tương lai. Ví dụ: nếu bạn nói với đối tác của mình rằng bạn sẽ chấm dứt mối quan hệ nếu họ tiếp tục nói dối bạn, nhưng lại không làm thì tức là bạn không tôn trọng lời nói của mình và đang “tiếp tay” để họ làm điều đó.

Nếu việc nói “không” có vẻ là một thói quen mới khó hình thành nếu bạn luôn là người cố làm hài lòng người khác, bạn có thể đưa ra một kế hoạch thay thế để đáp ứng nhu cầu của cả bạn và người khác. Ví dụ: “Hiện tại tôi có rất nhiều việc phải làm nhưng có lẽ tôi có thể giúp bạn thực hiện dự án tiếp theo”. Hãy cẩn thận để đảm bảo rằng giải pháp thay thế mà bạn đưa ra vẫn nằm trong khả năng của bạn.

Đôi khi một yêu cầu có thể khiến chúng ta mất cảnh giác và nếu bạn đã quen nói đồng ý với mọi người trong cuộc sống, bạn có thể không có đủ thời gian để tìm ra cách từ chối vào lúc này. Một chiến lược hữu ích cho những trường hợp bất ngờ này có thể là luyện tập cách nói, “để tôi liên lạc lại với bạn”. Bạn có thể nói rằng bạn phải kiểm tra lịch trình, danh sách việc cần làm hoặc kiểm tra với người quan trọng khác của mình. Điều này sẽ cho bạn một chút thời gian để quyết định xem bạn muốn phản ứng như thế nào nếu bạn cảm thấy áp lực vào lúc này. Sau đó, bạn có thể trả lời qua email hoặc tin nhắn với câu trả lời là “không” một cách lịch sự.

4. Hãy nhất quán với ranh giới của bạn

Khi thiết lập ranh giới, điều quan trọng là bạn phải giữ vững lập trường và nhất quán với quyết định ban đầu của mình. 

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu hành động quyết đoán, nếu đó là một sự khác biệt so với thói quen của bạn, bạn có thể sợ rằng người khác sẽ coi bạn là người xấu tính hoặc thô lỗ. Nhưng khẳng định ranh giới của mình có nghĩa là bạn coi trọng bản thân, nhu cầu và cảm xúc của mình. Quyết đoán không có nghĩa là bạn không tử tế, nó chỉ có nghĩa là bạn công bằng và trung thực với họ, đồng thời duy trì nhân phẩm, bảo vệ bản thân và lòng tự trọng của bạn.

5. Liên tục bổ sung những điều cần thiết

Tiến sĩ Quinn-Cirillo lưu ý rằng ranh giới “khác nhau tùy thuộc vào loại mối quan hệ”. Và chúng ta có thể thay đổi ranh giới của chính mình theo năm tháng khi chúng ta trưởng thành hơn và quan điểm của chúng ta thay đổi. Một tiêu chuẩn không thể áp dụng cho tất cả. Vậy nên, hãy linh hoạt để ranh giới của bạn phù hợp với chính bạn và từng mối quan hệ, đừng ngại thay đổi hoặc bổ sung danh sách của mình và chia sẻ với mọi người nhé!

6. Làm gì khi ranh giới của bạn bị vượt qua?

Không phải tất cả mọi người trong cuộc sống của bạn sẽ luôn tôn trọng ranh giới của bạn. Khi ai đó vượt qua ranh giới, dù vô tình hay cố ý, hãy cho họ biết một cách bình tĩnh và trực tiếp ranh giới của bạn là gì và hành vi của họ đã vượt qua ranh giới đó như thế nào. Cố gắng càng cụ thể càng tốt, ví dụ: “Tôi rất buồn vì bạn đã nói với mẹ bạn những gì tôi đã chia sẻ”.

Sau đó, hãy thực thi các hậu quả hợp lý. Ranh giới là những giới hạn rõ ràng và kèm theo hậu quả khi vi phạm. Hậu quả có hiệu quả tốt nhất khi chúng tuân theo một cách rõ ràng từ hành vi không mong muốn.

Nhưng nếu ai đó liên tục vượt qua ranh giới của bạn, bất chấp lời cảnh báo của bạn, họ vẫn phớt lờ mọi giới hạn mà bạn đặt ra thì bạn có thể cần phải tự hỏi bản thân xem đây có phải là mối quan hệ mà bạn muốn tiếp tục hay không. Biểu hiện cuối cùng của việc thiết lập ranh giới trong một mối quan hệ là quyết định khi nào nên kết thúc mối quan hệ đó.

Tiến sĩ Mariana Bockarova tại trường Đại học Toronto nói, miễn là bạn đã truyền tải thông điệp tới mọi người, thì bạn không còn nợ họ bất cứ điều gì nữa. Luôn nhắc nhở bản thân về giá trị của bản thân và rằng không ai có quyền khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc lấy đi không gian tự xác định của bạn.

7. Thực hành việc yêu bản thân 

Để các ranh giới có nền tảng vững chắc, bạn yêu thương và trân trọng bản thân. Bởi nếu trong đầu bạn luôn nghĩ mình không xứng đáng, mình kém cỏi, thì bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi đặt ra những ranh giới để bảo vệ mình. 

Tại sao việc thiết lập ranh giới lành mạnh lại quan trọng?

Việc thiết lập ranh giới lành mạnh giúp bạn hiểu rõ nhu cầu và mong muốn của mình. Bạn có ý thức mạnh mẽ về lòng tự trọng và bản sắc riêng, bạn từ chối chấp nhận sự thiếu tôn trọng và lạm dụng. Bạn tôn trọng cảm xúc và ý kiến của chính mình cũng như của người khác.

Việc đặt chúng đúng chỗ “hạn chế việc bạn tiếp xúc với căng thẳng cũng như việc cơ thể sản xuất adrenaline và cortisol (hormone gây căng thẳng) - nó bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn.”

Tiến sĩ Quinn-Cirillo đồng ý rằng, thiếu ranh giới có thể “dẫn đến mệt mỏi về cảm xúc và thể chất”, đặc biệt nếu bạn phải đối mặt với những hành vi khiến người khác mệt mỏi. Và nó không kết thúc ở đó. Tiến sĩ Quinn-Cirillo cho biết ranh giới thúc đẩy cảm giác tự chủ ở chỗ “bạn có thể kiểm soát nhiều nhất có thể những gì bạn muốn và không muốn”. Chúng cũng có thể “giữ cho bạn an toàn trong các mối quan hệ ở nơi làm việc, ở nhà và với đối tác, và điều đó thực sự quan trọng”.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ranh giới mờ nhạt, đặc biệt là giữa công việc và cuộc sống gia đình, có liên quan đến lối sống không lành mạnh và mức độ hạnh phúc thấp hơn, cùng với nguy cơ xung đột gia đình cao hơn.