SỐNG KHỎE

Yoga cho giấc ngủ ngon hơn

By S. Reen

Tập yoga trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để giải phóng những căng thẳng về mặt tinh thần hoặc thể chất trước khi chìm vào một giấc ngủ sâu yên bình.

Một cuộc khảo sát quốc gia (Mỹ) cho thấy hơn 55% những người tập yoga nhận thấy rằng nó giúp họ ngủ ngon hơn. Hơn 85% cho biết yoga giúp giảm căng thẳng.

Kết hợp một vài bài tập yoga thư giãn vào buổi tối của bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người ngủ ít, mất ngủ hoặc có thời gian ngủ hạn chế.

Hãy thử các động tác yoga cho giấc ngủ ngon theo hướng dẫn của Đại học Y Harvard nhé!

1. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế nghỉ ngơi này mang lại cảm giác bình tĩnh và ổn định. Hãy thận trọng nếu bạn bị chấn thương hông hoặc đầu gối.

• Quỳ trên sàn và khép các ngón chân cái lại với nhau.

• Tách hai đầu gối của bạn rộng bằng hông hoặc rộng bằng mép thảm. Hít thở đều.

• Gập người về phía trước giữa hai đùi đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, úp lòng bàn tay xuống thảm. Chú ý đầu và ngón chân phải chạm sàn, thả lỏng phần vai và gáy.

• Dồn sức nặng của nửa phần trên lên bộ phận đùi. Tư thế em bé về cơ bản là một tư thế nghỉ ngơi, vì vậy bạn hãy giữ tư thế này trong thời gian khoảng 30 giây đến vài phút hoặc có thể lâu hơn tùy khả năng mỗi người.

• Để cơ thể thoát khỏi tư thế này, bạn hãy kéo dài thân trước và hít vào, hoạt động các cơ chính và nâng thân người của bạn lên.

2. Tư thế cúi gập người (Uttanasana)

Động tác gập người về phía trước này cho phép bạn thư giãn sức căng ở cổ và nhẹ nhàng kéo giãn gân kheo, bắp chân và hông. Hãy cẩn thận nếu bạn bị chấn thương lưng.

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Hít sâu.

• Thở ra và từ hông gập người về phía trước. Khi bạn kéo phần thân người trên gập xuống từ hông sẽ tạo một khoảng trống giữa xương mu và xương ức. Kéo dài phần thân trên khi bạn di chuyển để xuống sâu nhất có thể.

• Gập nhẹ đầu gối, đặt tay hoặc đầu ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân. Bám chắc gót chân xuống sàn và đẩy xương cụt cao lên hướng về phía trần nhà. Xoay đùi hướng vào trong.

• Đừng cố gắng phải chạm sàn - mục đích không phải là để đạt được hình dáng hoàn hảo mà là để kéo dài cột sống và thư giãn cổ và vai của bạn.

• Nếu tay bạn khó chạm sàn hoặc lưng bạn không thoải mái, hãy hỗ trợ cơ thể bằng cách đặt các viên gạch tập yoga hoặc chồng sách dưới mỗi tay.

• Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và thả lỏng cơ cổ.

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Đưa hai tay lên hông, sau đó nhấn xương cụt vào trong xương chậu, cuộn mình từ từ để đứng dậy để tránh bị chóng mặt, trở về động tác ban đầu.

3. Tư thế gập người dựa tường

Kéo dãn mặt sau của chân, cột sống và thân trước, làm dịu tâm trí.

• Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.

• Đứng cách tường khoảng một bước chân.

• Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và song song với các cạnh của thảm.

• Ấn tay vào tường với lòng bàn tay dang rộng ngang hông.

• Bước lùi lại với hai chân rộng bằng hông và hạ thấp thân mình cho đến khi bạn vào tư thế lưng phẳng, sao cho thân mình vuông góc với sàn.

• Dùng lòng bàn tay ấn vào bức tường ra xa bạn để kéo dài lưng.

• Giữ tai thẳng hàng với cánh tay của bạn.

• Điều chỉnh khoảng cách của bạn với tường để đảm bảo cơ thể bạn ở góc 90 độ (hình chữ L). Nếu bạn ở quá gần tường, lưng và cánh tay của bạn sẽ không thể duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu bạn ở quá xa bức tường, bạn sẽ không thể cúi người về phía trước đủ.

Hoặc bạn có thể tập với gạch yoga đặt trên sàn, miễn sao giữ cho cơ thể tạo thành hình chữ L vuông góc.

4. Tư thế nằm ngửa góc cố định (Supta Baddha Konasana)

Tư thế này làm giảm căng thẳng ở vùng hông và háng của bạn. Hãy thận trọng nếu bạn bị chấn thương đầu gối, lưng dưới hoặc hông.

• Nằm ngửa ra sàn, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân trên thảm.

• Mở đầu gối sang hai bên, đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

• Thở ra nhịp nhàng và đảm bảo các cơ bụng dưới được siết lại. Từ từ cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống. Giữ nguyên tư thế này.

• Bạn có thể đặt hai cánh tay ở bất kỳ vị trí nào miễn là bạn thấy thoải mái.

• Nhanh chóng hít vào và thở nhẹ ra lần nữa, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng giãn ở đùi trong.

• Đảm bảo cột sống không bị cong mạnh và thư giãn toàn bộ vùng vai, cột sống, cổ.

• Giữ tư thế này trong vài phút, thở sâu và chậm.

• Thả lỏng đầu gối, từ từ nhấc người trở lại tư thế nằm ban đầu.

5. Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Vào cuối ngày, đặc biệt nếu công việc của bạn phải đứng nhiều, bàn chân và mắt cá chân của bạn có thể bị sưng và mệt mỏi. Tư thế đơn giản này giúp tăng cường lưu thông máu, thư giãn, giảm đau nhức đùi và bàn chân.

• Tìm một khoảng trống trên tường và đặt tấm thảm vuông góc với tường.

• Nằm ngửa với mông đặt gần sát tường. Tốt nhất là phần xương cụt vẫn còn đặt trên sàn nhà còn phần mông càng gần tường càng tốt. Giữ lưng, đầu thẳng hàng và vuông góc với tường.

• Giơ cao chân và dựa sát vào tường, thả lỏng gối, bàn chân ở tư thế song song với sàn nhà.

• Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.

• Từ từ hít thở sâu và thư giãn trong thời gian 2 – 3 phút hoặc duy trì động tác này lâu hơn nếu đã thích nghi.

Tùy chọn: Bạn có thể thêm một chiếc khăn cuộn lại hoặc đệm chắc chắn bên dưới để hỗ trợ thêm cho xương cụt.

Hoặc bạn có thể thực hiện tư thế gác chân lên ghế

Tư thế này rất hữu ích cho những người gặp khó khăn hơn khi duỗi chân hoàn toàn lên tường do chấn thương lưng dưới, đầu gối hoặc hông. Bạn có thể tìm thấy video về cách thực hiện tư thế này tại đây.

• Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga, đối diện với bạn.

• Ngồi sát vào tấm thảm, sát mặt trước của ghế.

• Nằm ngửa, gác chân lên thành ghế

• Đùi của bạn phải ở một góc 90 độ so với cẳng chân.

• Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

6. Tư thế xác chết (Savasana)