Đánh bại cảm giác thèm ăn

Hiện tượng thèm ăn tương đối vô hại. Tuy nhiên, đôi khi cảm giác thèm ăn sẽ trở nên mạnh mẽ đến mức nó quyết định thứ bạn ăn và thời điểm bạn ăn mọi lúc mọi nơi. Một bài báo nghiên cứu về tâm lý học đã thảo luận về cảm giác thèm ăn có liên quan đặc biệt đến những người mắc bệnh béo phì và hội chứng rối loạn ăn uống. Cụ thể hơn, khi cảm giác thèm ăn bắt đầu ngoài tầm kiểm soát, chúng ta sẽ dễ tăng cân và gặp nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe khác. 

Hãy thử những cách sau để giúp đánh bại cảm giác thèm ăn khi nó xuất hiện và khiến mình bị phân tâm hay lựa chọn những loại thức ăn kém lành mạnh hơn cho bản thân. 

Hạn Chế Để Cơ Thể Tơi Vào Trạng Thái Căng Thẳng Kéo Dài 

Bạn đã bao giờ nghe đến hoặc trải nghiệm hiện tượng “ăn do stress” – một hiện tượng rất phổ biến ở môi trường làm việc áp lực cao?

Thực tế là việc ăn vì stress (bất kể là khi đang đói hay đang no), không chỉ xảy ra vì thiếu sức mạnh ý chí hay thiếu tính kỷ luật. Nó xảy ra còn vì một chuỗi các phản ứng sinh học trong người khi chúng ta lâm vào trạng thái stress. Trong một thời kỳ stress cao điểm diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn như một hay vài ngày, chúng ta có thể quên cả việc ăn uống đúng bữa và mất cảm giác thèm ăn, do cơ thể tạo ra adrenaline - một hormone có tác dụng kích thích khả năng chống chọi của cơ thể và ức chế cảm giác muốn ăn để tập trung vào thách thức trước mắt. Đây là một phản ứng rất tự nhiên sẽ xảy ra trong các tình huống căng thẳng cấp bách. Ví dụ như, khi bạn cần chạy trốn khỏi một kẻ thù, bạn sẽ không quan tâm rằng mình vừa bỏ lỡ bữa ăn trưa.

Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng gặp phải những tình huống căng thẳng cấp bách như vậy. Hầu hết các căng thẳng hay stress chúng ta trải qua chỉ là ở một mức độ thấp nhưng lại kéo dài âm ỉ ngày này qua ngày khác - hay còn gọi là sự căng thẳng “mãn tính". Sự căng thẳng mãn tính phổ biến trong môi trường làm việc và thời đại thông tin bùng nổ như hiện nay khiến nhiều người trong chúng ta luôn ở trạng thái “chống chọi". Khi đó , cơ thể chúng ta bắt đầu nghĩ rằng nó luôn luôn đang có mối đe dọa từ bên ngoài và phải cảnh giác cao độ. Trạng thái cảnh giác quá mức trong thời gian lâu dài này sẽ gây tổn thương và nhiều tác hại cho cơ thể, vì các tuyến thượng thận phải làm việc với cường độ cao hơn và bắt đầu tiết ra adrenaline dư thừa cùng một loại hormone khác gọi là “cortisol. Cortisol là một hormone tiết ra khi cơ thể bị stress và đóng vai trò cần thiết khi nó tiết ra ở mức độ vừa phải . Tuy nhiên, khi cortisol tiết ra nhiều quả trong một thời gian dài , chúng sẽ bắt đầu có tác động tiêu cực đến cơ thể. Viện nghiên cứu stress tại Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng khi nồng độ cortisol cao sẽ dẫn đến việc cơ thể dễ tích mỡ bụng hơn. Ngoài ra cortisol còn được biết đến là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể thèm đồ ăn mặn nhiều chất béo như khoai tây chiên hay các loại đồ ăn nhanh.

Để giảm căng thẳng không thể là việc đơn giản chỉ trong ngày một ngày hai, mà bạn cần đầu tư cả thời gian và sự tập trung có chủ đích. Hãy dành thời gian thư giãn, nghỉ ngơi sau một ngày bận rộn. Tập thể dục, thiền, chăm sóc bản thân hay tìm ra các hoạt động lành mạnh khác để giải tỏa căng thẳng, qua đó giải phóng bản thân khỏi những cơn thèm ăn do stress gây ra.

Ngủ Đủ Giấc

Tất cả chúng ta đều biết rằng giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng, giấc ngủ còn có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, thậm chí còn làm tăng cảm giác này. Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể thay đổi cách giải phóng các hormone kiểm soát tín hiệu no đói như ghrelin và leptin. Đây là những loại hormone có những thông điệp rất quan trọng liên quan đến cảm giác no, đói hay thèm ăn của cơ thể, trong đó 

- Ghrelin là hormone được giải phóng khỏi dạ dày để gửi tín hiệu rằng cơ thể bạn đang đói

- Leptin là hormone được giải phóng từ mô mỡ để gửi thông điệp về cảm giác no, để báo hiệu rằng cơ thể bạn đã no và khiến bạn cảm thấy hài lòng sau một bữa ăn. 

Một khi cơ thể bị thiếu ngủ, sự điều tiết hai hormone trên sẽ bị rối loạn, khiến cho cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn và đồng thời lại tiết ra ít leptin hơn. Điều này khiến cho bạn không chỉ cảm thấy đói bụng hơn bình thường (do tăng ghrelin ), mà khi bạn đã ăn đủ, cơ thể bạn không thể nhận ra rằng mình đã no để ngừng ăn (do giảm leptin ). Điều này khiến bạn cảm giác thèm ăn nhiều hơn và ăn nhiều hơn cần thiết , dễ bị tăng cân không mong muốn. 

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến vùng trung tâm điều khiển cảm xúc thoả mãn của não. Khi bạn mệt mỏi do thiếu ngủ, hoạt động vùng trung tâm não này sẽ tăng lên, dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc để thỏa mãn bản thân. Những thay đổi này trên não sẽ khiến cơ thể thèm ăn socola, kẹo ngọt và những thực phẩm nhiều đường cùng chất béo khác. 

Vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm nhé!

Uống Đủ Nước 

Nước rất quan trọng để điều hoà thân nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn và nhiều hơn nữa. Vùng dưới đồi (hypothalamus) là một cấu trúc thuộc não trung gian, phụ trách điều khiển cảm giác khát của cơ thể. Nhưng chính nó cũng phụ trách cho các cơn đói, nên nhiều khi tín hiệu khát phát ra từ đây có lúc cũng bị hiểu nhầm thành đói, khiến cơ thể thèm những thứ khác ngoài những lựa chọn lành mạnh như nước uống. Vậy nên, uống đủ nước là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát cảm giác thèm ăn không đúng lúc. Đôi khi , chúng ta không hẳn là đói mà chỉ là khát, vậy một ly nước là giải pháp tốt nhất lúc này. 

Bổ Sung Thêm Chất Đạm (Protein) 

Chất đạm có khả năng kích thích cơ thể giải phóng một loại hormone gọi là cholecystokinin (CCK). Hormone này ức chế sự giải phóng ghrelin (hormone đói) và đồng thời gửi tín hiệu báo cảm giác no. Một nhà nghiên cứu của đại học Missouri đã phát hiện ra rằng ăn một bữa sáng giàu chất đạm giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn trong ngày. Có rất nhiều cách khác nhau để bổ sung chất đạm vào chế độ ăn uống, đơn giản nhất để bổ sung đạm ngay từ đầu ngày là việc ăn sáng với trứng. Hai quả trứng lớn cung cấp tới 12g chất đạm chất lượng cao cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể chúng ta cần. Bên cạnh đó hãy chọn sữa chua Hy Lạp thay vì các loại sữa chua khác. Sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách loại bỏ váng sữa và chất lỏng để tạo thành một loại sữa chua sánh đặc hơn, tỉ lệ đạm cao hơn với gần 17-20g chất đạm cho mỗi khẩu phần. Thêm thực phẩm giàu đạm vào các món salad cũng là một cách đơn giản để bổ sung chất đạm trong chế độ ăn uống. Bạn có thể thêm thịt gà nướng hoặc cá ngừ , cá hồi vào salad, hoặc các lựa chọn đạm thực vật nếu ăn chay như các loại đỗ, các loại hạt ... 

Đánh Răng Sớm Và Thường Xuyên 

Thủ thuật này tưởng đơn giản mà rất lợi hại. Đơn giản là vì sau khi đánh răng, trong miệng vẫn còn vị bạc hà từ thuốc đánh răng, nên sẽ rất khó để cảm giác muốn ăn cái gì đó khác. Vị cay cay, ngọt ngọt đó trong miệng sẽ không hợp để ăn hay uống bất cứ thứ gì có vị (tưởng tượng bạn uống một ly nước cam ngay sau khi đánh răng, vị sẽ “ghê” thế nào?). 

Ngoài ra việc việc đánh răng có thể đánh lừa não bộ rằng bữa ăn đã kết thúc. Bạn thường đánh răng vào cuối ngày khi bạn chuẩn bị đi ngủ, cơ thể bạn sẽ quen với điều này và sẽ ngầm hiểu việc đánh răng có nghĩa là sau đây bạn sẽ không nạp thêm bất kỳ thức ăn nào vào nữa và theo đó mọi tâm lý muốn ăn cũng tan biến.

Nếu bạn đang vật lộn với cơn thèm ăn quả vặt vào lúc đêm khuya , cách đơn giản nhất là hãy đánh răng. Ngay cả khi còn lâu mới đến giờ đi ngủ, việc đánh răng sớm cũng giúp kiềm chế cơn đói đêm khuya một cách hiệu quả.

Tránh Để Quá Đói 

Bỏ đói cơ thể không bao giờ là một chiến lược tốt cho dù mục tiêu của bạn có là gì đi nữa. Đặc biệt, bỏ đói không hề tốt cho sức khỏe lâu dài vì bỏ đói sẽ dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Đồng thời , cơ thể càng đói sẽ càng yếu cả về thể chất lẫn tâm lý để chống lại những cơn thèm ăn. Tất cả mọi người đều có những nhu cầu dinh dưỡng riêng cho cơ thể và lối sống của họ. Các chế độ ăn kiêng thường khuyến khích ăn ít và cắt giảm calo hơn để giảm cân. Mặc dù việc cắt giảm calo rất quan trọng trong việc giảm cân, nhưng vẫn cần phải đảm bảo một mức tối thiểu cho cơ thể bạn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một xu hướng rất thịnh hành hiện nay để bạn đảm bảo ăn vào đủ calo và dinh dưỡng chính mà cơ thể cần, chính là cách tính macro (chất dinh dưỡng đa lượng). Các macro trong thực phẩm là nguồn năng lượng và dinh dưỡng chính mà cơ thể cần. Ba chất macro chính là chất đạm, tinh bột và chất béo. Mỗi chất đều đống một vai trò quan trọng nhất định trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Việc lập một kế hoạch ăn đúng và đủ macro theo mục đích cân nặng của mình có thể đảm bảo ăn đủ chất, đủ năng lượng mà vẫn kiềm chế cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn. 

Thay Đổi Cách Suy Nghĩ 

Đôi khi cảm giác thèm ăn có thể được chinh phục với một sự thay đổi đơn giản trong suy nghĩ . Chúng ta cần thay đổi suy nghĩ từ “tôi không thể làm việc đó” thành “tôi lựa chọn không làm như vậy”. Thay vì đóng vai “nạn nhân” của các cơn thèm ăn, hãy xem đó là lựa chọn mà chúng ta hoàn toàn có thể chủ động thực hiện cho mình và có quyền kiểm soát nó. Chúng ta mới nắm quyền kiểm soát những gì mình cho vào cơ thể, chứ không phải cơn thèm ăn đang kiểm soát chúng ta. Đôi khi chúng ta sẽ bước vào những tình huống khiến cơn thèm ăn trở nên khó vượt qua hơn. Ví dụ như khi đi dự tiệc sinh nhật, bạn biết rằng ở đó sẽ có nhiều loại món ăn và một chiếc bánh sinh nhật lớn. Lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn trong bữa tiệc từ trước khi đi có thể giúp giảm đi sự căng thẳng không đáng có sau này. Có thể bạn sẽ quyết định cho phép mình ăn một miếng bánh nhỏ và bạn gọi đó là sự “ thỏa hiệp " có kiểm soát với cảm giác thèm ăn. Hoặc bạn cũng có thể quyết định không ăn bánh ngọt mà tự chuẩn bị cho mình đồ ăn lành mạnh riêng hoặc ăn nhẹ trước khi đến dự tiệc để không bị “ hoa mắt " bởi cơn đói và thèm ăn . Việc đưa ra quyết định và chuẩn bị từ trước sẽ giúp bạn dễ dàng giữ mình có trách nhiệm với lựa chọn ăn uống hơn là việc đơn thuần cố gắng ỉ lại ý chỉ để nói không với sự thèm muốn trong lúc này,