SỐNG KHỎE

"Làm thế nào để bắt đầu tập luyện?": Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

By Ngọc Anh

"Làm thế nào để bắt đầu tập luyện?": Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Tập luyện thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Trên thực tế, bạn sẽ bắt đầu thấy và cảm nhận được những lợi ích mà việc rèn luyện thể chất thường xuyên mang lại cho cơ thể và sức khỏe của bạn một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, để việc tập luyện trở thành thói quen cần rất nhiều quyết tâm và việc gắn bó lâu dài đòi hỏi phải có kỷ luật.

Nếu bạn đang cân nhắc về việc tập luyện nhưng không biết bắt đầu từ đâu, thì bài viết này dành cho bạn. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc bắt đầu một thói quen và tuân thủ nó.

Tại sao bạn cần tập luyện?

Tập luyện thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn. Những lợi ích chính của nó bao gồm giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và duy trì trọng lượng cơ thể cùng khối lượng cơ bắp khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn ngủ ngon và thậm chí còn cải thiện đời sống tình dục.

Và đó không phải là tất cả. Tập luyện còn giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt. Tóm lại, việc tập luyện có rất nhiều tác dụng và sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Các dạng bài tập phổ biến

Có nhiều các hình thức tập luyện khác nhau, bao gồm:

Aerobic: Đây là là các hoạt động thể dục với các động tác lặp đi lặp lại ở cường độ trung bình trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ như bơi, chạy và thể dục nhịp điệu.

Sức mạnh: Các bài tập này giúp tăng sức mạnh và cơ bắp. Ví dụ các bài tập luyện sức bền, plyometrics, cử tạ và chạy bền.

Calisthenics: Những động tác này thường được thực hiện mà không có thiết bị tập và sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện ở tốc độ trung bình. Ví dụ điển hình như chống đẩy, lunges, kéo giãn…

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Loại bài tập này bao gồm việc lặp lại các bài tập ngắn với cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp cùng khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Boot camps (hình thức tập luyện theo kiểu quân đội): Đây là các bài tập với mạch cường độ cao, kết hợp giữa aerobic và các bài tập sức mạnh.

Cân bằng và ổn định: Các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ như Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi (vùng core).

Kéo giãn: Các loại bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác giãn cơ riêng lẻ.

Các bài tập trên có thể được thực hiện riêng hoặc kết hợp. Điều quan trọng là hãy tập luyện những gì phù hợp và khiến bạn luôn vui vẻ.

Ảnh: Gather studio

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện?

Cân nhắc một số điều trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới là điều rất cần thiết.

Kiểm tra sức khỏe của bạn

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hay các chuyên gia về sức khỏe, hoặc kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi bắt đầu thói quen tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tham gia các hoạt động thể chất mạnh và nặng. Kiểm tra sức khỏe sớm sẽ giúp phát hiện bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.

Việc này cũng giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện của mình, giúp bạn (và huấn luyện viên riêng nếu bạn lựa chọn) hiểu rõ những hạn chế và lên kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể.

Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Khi bạn quyết định bắt đầu tập luyện thường xuyên, hãy cố gắng lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được.

Một cách để làm điều này là bắt đầu một kế hoạch gồm các bước đơn giản để làm theo. Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Ví dụ như: nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành quãng đường chạy 5km, bạn có thể bắt đầu bằng cách xây dựng kế hoạch gồm các quãng chạy ngắn. Sau khi hoàn thành những lần chạy ngắn đó, hãy tăng quãng đường lên cho đến khi bạn có thể chạy được 5km chỉ trong 1 lần chạy.

Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn có cơ hội thành công và tiếp thêm cho bạn động lực mỗi ngày.

Biến việc tập luyện thành một thói quen

Một khía cạnh quan trọng khác của việc tập luyện thành công là tuân thủ thói quen. Mọi người sẽ dễ dàng duy trì việc tập luyện về lâu dài nếu họ biến được nó thành thói quen của mình và thực hiện thường xuyên.

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen mới lành mạnh hơn là một cách tuyệt vời để duy trì về lâu về dài.

Lập một lịch trình tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày là cách rất tốt để duy trì và kéo dài thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen tập luyện bằng cách lên kế hoạch đi tập ngay sau giờ làm việc mỗi ngày hoặc vào đầu ngày mới. Điều quan trọng là lựa chọn thời gian phù hợp nhất với bạn.

Bài tập mẫu tham khảo trong một tuần

Dưới đây là bài tập luyện dễ thực hiện trong một tuần, không cần đến thiết bị và bạn chỉ mất khoảng 30 đến 45 phút mỗi ngày để hoàn thành. Bài tập này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và được thực hiện theo mức độ thử thách như bạn muốn.

Thứ 2: Chạy bộ tốc độ vừa phải 40 phút hoặc đi bộ nhanh

Thứ 3: Ngày nghỉ ngơi

Thứ 4: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Nghỉ một phút rồi lại tiếp tục mạch bài tập. Kéo giãn cơ sau khi kết thúc.

• 3 hiệp xen kẽ 10 lần lunge mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần đứng lên ngồi xuống.

• 3 hiệp xen kẽ 10 lần tập tricep dip, 10 lần jumping jack, 10 lần squat.

Thứ 5: Ngày nghỉ ngơi.

Thứ 6: Tập nhảy theo nhạc cùng bạt nhún.

Thứ 7: Ngày nghỉ ngơi.

Chủ nhật: Chạy bộ hoặc đi bộ đường dài 40 phút.

Một số mẹo cho người mới bắt đầu

Uống đủ nước

Uống đủ nước suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì độ ẩm trong cơ thể. Bổ sung nước trong khi tập luyện là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là tập thể dục khi thời tiết nóng. Hơn nữa, uống đủ nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Tối ưu hóa dinh dưỡng

Đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp ích rất nhiều cho kế hoạch tập luyện của bạn. Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt hiệu quả cao nhất cho quá trình tập luyện. Tinh bột rất quan trọng, vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp trước khi tập luyện. Ngoài ra, protein giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, sửa chữa các tổn thương mô và xây dựng khối cơ. Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và bảo tồn năng lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp năng lượng của bạn kéo dài hơn.

Đừng quên khởi động trước khi tập luyện

Khởi động trước khi tập luyện giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Khởi động cũng giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Đơn giản nhất, chỉ cần bắt đầu buổi tập của bạn với một số động tác aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ. Ngoài ra, bạn có thể khởi động bằng cách thực hiện các động tác của bài tập bạn định tập với phiên bản dễ dàng hơn. Ví dụ, có thể khởi động bằng cách đi bộ trước buổi chạy bền.

Hạ nhiệt sau khi tập luyện

Hạ nhiệt (cool down) cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Việc dành vài phút để hạ nhiệt sẽ giúp bạn khôi phục lại nhịp thở bình thường và thậm chí giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp. Một số gợi ý cho việc hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ nhàng sau các bài tập cường độ cao hoặc kéo giãn cơ thể sau khi rèn sức bền.

Lắng nghe cơ thể bạn

Nếu chưa quen với việc tập luyện hàng ngày, hãy chú ý đến giới hạn của bản thân.

Ví dụ, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Việc cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến hay vì có thể gây ra chấn thương. Ngoài ra, hãy nhớ rằng, tập nặng và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Hãy dành thời gian để tiến bộ từng ngày qua mỗi bài tập và điều đó cũng giúp bạn duy trì thói quen về lâu về dài và tận dụng nó được tối đa.

Ảnh: Gather studio

Làm thế nào để duy trì động lực?

Chìa khóa trong việc duy trì động lực và tạo thói quen tập thể dục là tạo cảm giác vui vẻ khi thực hiện. Điều này sẽ giúp bạn không sợ tập thể dục.

Ngoài bài tập mẫu tham khảo ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động khác mà bạn thích để duy trì được niềm vui.

Nếu có thể, hãy tham gia tập luyện tại trung tâm, hay thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc lựa chọn các môn thể thao đồng đội. Đó đều là những ý tưởng hay để giúp tăng động lực và sự thích thú. Việc tập luyện cùng một người bạn hay cả nhóm bạn cũng duy trì trách nhiệm và thúc đẩy bạn duy trì thói quen tập luyện của mình. Hơn nữa, theo dõi sự tiến bộ, như ghi lại mức tạ hoặc thời gian chạy, cũng giúp bạn có động lực để cải thiện thành tích của mình.

Kết luận

Bắt đầu một thói quen tập luyện có thể là một thách thức. Tuy nhiên, việc đặt ra mục tiêu thực sự sẽ giúp bạn duy trì việc tập luyện trong thời gian dài. Có rất nhiều các hoạt động thể chất khác nhau mà bạn có thể lựa chọn. Việc của bạn chỉ là tìm bài tập phù hợp và thi thoảng thay đổi để tránh nhàm chán. Hãy đặt mục tiêu từ từ, dựa trên thể lực và để cơ thể nghỉ ngơi sẽ ngăn ngừa chấn thương. Theo dõi tiến độ tập luyện và tham gia các lớp tập cộng đồng là những gợi ý giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước thường xuyên và không quên theo dõi sức khỏe của mình.

Bạn còn chờ đợi gì nữa? Hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay!