Thôi biện minh và bắt đầu tập luyện 

Bạn biết nó diễn ra như thế nào đúng không? Chúng ta bắt đầu một năm mới, tháng mới hay tuần mới với những “khẩu hiệu” rất ý nghĩa như trở nên cân đối, khỏe mạnh và trở thành phiên bản tốt nhất của mình… Nhưng bao nhiêu người trong số chúng ta kiên trì thực hiện?

Tất nhiên, chúng tôi biết, có rất nhiều lý do như cuộc sống quá bận rộn, mục tiêu quá lớn và bạn không biết bắt đầu như thế nào, hay bạn chẳng yêu thích môn tập nào cả... Nhưng chúng tôi cũng hiểu, đó là chỉ là những lời biện minh khi bạn chưa thực sự muốn bắt đầu. Hãy để chúng tôi giúp bạn!

Thay vì các mục tiêu lớn lao như tập trung vào cân nặng hay làm sao để đẹp như người mẫu, hãy đặt mục tiêu dựa trên những gì thực sự tốt cho bạn (và bạn thực sự có thể theo đuổi). Khi bạn tập trung vào những gì cơ thể bạn có thể làm hơn là vẻ ngoài của cơ thể, bạn sẽ bắt đầu đánh giá cao nó hơn rất nhiều và muốn cung cấp cho nó nhiều hơn những gì nó cần để trở nên khỏe mạnh nhất.

Hãy thử 12 mục tiêu dưới đây để thực sự mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và tốt hơn.

Thử một bài tập mới mỗi tháng

Có thói quen tập thể dục là quan trọng, nhưng đừng dừng lại với chỉ một thói quen lặp đi lặp lại. Bởi nếu bạn tuân theo cùng một thói quen tập luyện chính xác mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán. Cảm giác buồn chán sẽ khiến bạn ít muốn tập thể dục hơn và chìa khóa để tập thể dục đều đặn không chỉ là sức mạnh ý chí mà cần cảsự thích thú. 

Làm thế nào để thực hiện:

- Để thử các bài tập mới với ngân sách tiết kiệm hãy sử dụng nền tảng thể dục trực tuyến. Từ yoga, pilates, HIIT.. có rất nhiều lớp học/videos hướng dẫn cho mọi tâm trạng và mức độ thể chất.

- Nếu bạn là một người tập gym thích tập tạ, hãy thử tham gia một lớp khiêu vũ hoặc nếu bạn là một yogi chăm chỉ, hãy thử tập HIIT. Thay đổi thói quen không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn giúp bạn tận hưởng quá trình này.

Lên lịch tập luyện 

Chỉ vì một buổi tập luyện không phải là một cuộc họp công việc không có nghĩa là bạn không ưu tiên nó như vậy. Hãy tôn trọng các mục tiêu tập luyện giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác trong lịch trình của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm hơn.

Làm thế nào để thực hiện:

- Lên lịch tập luyện vào đầu mỗi tuần thay vì tập luyện theo cảm hứng.

- Đăng ký các lớp tập luyện (trực tuyến hoặc trực tiếp). Ít nhất chi phí bỏ ra sẽ là động lực để bạn có mặt và tập luyện

- Tôn trọng buổi tập luyện giống như bạn tham gia một cuộc họp kinh doanh: Có mặt đúng giờ, lên kế hoạch trước và chuẩn bị sẵn sàng.

Hiểu cơ thể mình

Bạn có thể tập luyện mỗi ngày hoặc thực hiện hàng trăm lần lặp lại, nhưng nếu bạn không tìm được bài tập cũng như hình thức tập luyện phù hợp, bạn có thể không tăng cường sức mạnh như bạn nghĩ (hoặc tệ hơn, bạn thực sự có thể gây ra chấn thương và tổn thương lâu dài). Hiểu cơ thể của mình, hiểu những gì bản thân muốn/cần và phù hợp với hoạt động nào (bất kể đó là loại hình tập luyện nào) là rất quan trọng để bảo vệ cơ thể đúng cách, tăng cường cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.

Làm thế nào để thực hiện:

- Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên khi bắt đầu. Điều này chắc chắn sẽ có giá trị về lâu dài. Hoặc ít nhất, hãy tìm các chuyên gian, huấn luyện viên online để được tư vấn.

- Đừng tăng cường độ, trọng lượng hoặc số lần tập cho đến khi bạn biết rằng cơ thể của bạn vẫn ổn với cách luyện tập này.

- Hãy giải phóng tâm trí và cơ thể của bạn. Hãy tự hỏi bản thân mình: “Tôi đang cố gắng để làm gì? Mục tiêu của tôi là gì? Tôi cảm thấy thế nào? Tôi có thường xuyên bị đau, mệt mỏi... không? Những gì tôi đang làm có hiệu quả?"

Tìm bạn đồng hành

Hãy tìm một người bạn đồng hành để động viên nhau bằng cách trao đổi công thức nấu ăn lành mạnh, gửi những câu trích dẫn tạo động lực và kiểm tra xem người kia cảm thấy thế nào hoặc có theo kịp mục tiêu của họ không... Bạn không cần phải có những quyết tâm giống nhau, nhưng có ai đó bên cạnh, bạn sẽ đi được dài hơn.

Làm thế nào để thực hiện:

- Lập nhóm với bạn bè/đồng nghiệp để tập luyện trước khi ngày làm việc bắt đầu (hẹn nhau chạy bộ vào sáng sớm...), kết bạn với những người tại phòng tập hoặc chỉ đơn giản là nói với một người bạn bạn tin tưởng vào mục tiêu tập thể dục của mình và yêu cầu trợ giúp để luôn có trách nhiệm.

- Thay vì hẹn hò uống cà phê để gặp gỡ bạn bè, hãy tham gia lớp học barre hoặc đi bộ cùng nhau.

Làm điều tích cực mỗi tuần khiến bạn cảm thấy bình tĩnh

Để khỏe mạnh và vui vẻ, không phải chỉ là tập luyện chăm chỉ nhất có thể, nhiều nhất có thể. Bạn phải nghiêm túc về những ngày nghỉ ngơi cũng như những ngày tập luyện và tập trung vào lợi ích tinh thần của việc tập luyện thể chất. Thay vì gắn bó với các bài tập cường độ cao, căng thẳng, đổ mồ hôi, hãy thêm một hoạt động mỗi tuần khiến bạn cảm thấy bình tĩnh. Giờ đây, đó là mục tiêu tập thể dục mà bạn có thể theo đuổi (và sẽ tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn).

Làm thế nào để thực hiện:

- Chọn tham gia một lớp yoga tĩnh tâm vào cuối tuần hoặc tự tập tại nhà.

- Nếu trời đẹp hoặc bạn cần hít thở không khí trong lành, đừng ép mình vào phòng tập thể dục, thay vào đó hãy đi dạo. Nghe podcast, đi đôi giày thoải mái và dành thời gian cho bản thân trong khi bạn đang vận động cơ thể.

- Thiền định. Nó sẽ làm dịu tâm trí của bạn trong khi cơ thể bạn cũng được nghỉ ngơi. Nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy tham khảo một trong các bài thiền của Her tại đây.

Đi bộ thay bất cứ khi nào có thể

Bạn không cần phải đi đủ 10.000 bước mỗi ngày, đấy là sự thực. Nhưng nếu bạn ngại phải thay đồ, đến phòng tập, hãy cố gắng đi bộ nhiều nhất có thể. Hãy tự nhắc bản thân rằng, mỗi lần leo cầu thang thay vì đi thang máy là một cơ hội để tập luyện cơ mông, mỗi lần chọn đi bộ thay vì đi xe máy là thêm một cơ hội đốt calo và cơ thể thêm săn chắc.

Làm thế nào để hoàn thành:

- Chọn đi cầu thang bộ qua thang cuốn hoặc thang máy bất cứ khi nào có thể.

- Tận dụng tối đa ngày đẹp trời bằng cách đi bộ ngắm đường phố, thiên nhiên. Nhớ đi giày thoải mái và chọn một podcast hoặc danh sách nhạc hay sẽ giúp bạn tận hưởng được nhiều hơn.

- Nếu bạn đang đi đâu đó quá xa để đi bộ, hãy xuống tàu/xe sớm một vài điểm dừng, đỗ xe ở nhà để xe xa hơn hoặc để Grab thả bạn xuống cách điểm đến vài dãy nhà.

Nhắc nhở bản thân về mục tiêu mỗi ngày

Các mục tiêu năm mới thường thất bại (hoặc bị lãng quên ngay vào tháng 2) vì chúng ta quên lý do mình bắt đầu. Bước đầu tiên để tự chịu trách nhiệm là đặt ý nghĩa đằng sau các mục tiêu bạn đặt ra. Ví dụ: “đến phòng tập thể dục mỗi ngày” cũng tốt, nhưng bạn cũng cần nhìn vào mục tiêu lớn hơn. Tại sao bạn muốn đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày? Là để mạnh mẽ hơn, cảm thấy tự tin hơn hay sống lâu hơn? Nếu bạn không nhìn vào lý do, mục tiêu sẽ không bao giờ đủ động lực để thực sự đạt được.

Làm thế nào để thực hiện:

- Dành thời gian để suy ngẫm hoặc viết nhật ký về lý do tại sao việc hoàn thành mục tiêu này lại quan trọng đối với bạn và nó sẽ tạo ra sự khác biệt như thế nào trong cuộc sống của bạn.

- Hãy dán những lời khẳng định hoặc mục tiêu của bạn ở vị trí mà bạn sẽ nhìn thấy nó hàng ngày, chẳng hạn như trên tủ lạnh, gương hoặc máy tính xách tay.

Giãn cơ nhiều hơn

Giãn cơ là một trong những điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm để giúp tăng cường cơ bắp, tránh chấn thương và thậm chí giảm căng thẳng (cả về thể chất và tinh thần), nhưng hầu hết chúng ta đều không coi trọng việc này, kể cả với người có lối sống ít vận động hay tập luyện cường độ cao. Việc khởi động và giãn cơ sau khi tập thể dục không chỉ quan trọng đối với những cơ bắp mà bạn đang hoạt động, mà việc giãn cơ suốt cả ngày cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn.

Làm thế nào để thực hiện:

- Luôn khởi động, giãn cơ tích cực ít nhất 5 phút trước và sau khi tập luyện. Đặc biệt tập trung vào các động tác giãn cơ nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện của mình.

- Dành vài phút vào buổi sáng để thực hiện vài động tác vươn vai vào buổi sáng để đánh thức bạn và vài phút trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn.

- Tận dụng khoảng nghỉ giải lao giữa buổi làm việc để thực hành những bài giãn cơ đơn giản, làm giảm đau lưng, mỏi vai, gáy.

Xem bài viết này trên Instagram

Bài viết do HER.vn (@thisishervn) chia sẻ

Hướng tới sự cân bằng

Tập luyện quá sức và quá thường xuyên mà không có thời gian thích hợp để nghỉ ngơi và hồi phục có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương và kiệt sức tổng thể. Thay vì đặt mục tiêu dựa trên cường độ mà bạn có thể thực hiện hoặc cân nặng muốn giảm, hãy hướng tới sự cân bằng. Xét cho cùng, mục tiêu của sức khỏe là sự cân bằng, không phải sự hoàn hảo. Ưu tiên nghỉ ngơi nhiều như ưu tiên tập luyện sẽ giúp bạn khỏe mạnh nhất có thể, cả về thể chất lẫn tinh thần. Điểm mấu chốt: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn thường xuyên hơn là chỉ chú tâm vào kế hoạch tập luyện.

Làm thế nào để thực hiện:

- Thực hành self-care mỗi ngày, cho dù đó là đi ngủ sớm, đọc sách trong 30 phút hay xem các tập phim bạn yêu thích.

- Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện của mình, hãy thay đổi nó. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy nghỉ ngơi và thử tập yoga. Nấu những món ăn sáng tạo và thú vị thay vì chỉ có protein và rau nhạt nhẽo cho mỗi bữa ăn (với mong muốn giảm cân).

- Lắng nghe cơ thể của bạn để biết liệu bạn có đang cảm thấy uể oải và cần tập thể dục để lấy lại năng lượng hay bạn đã quá mệt và cần một ngày để nghỉ ngơi.

Tự khen bản thân mỗi ngày

Bạn càng tin tưởng và yêu thương bản thân, bạn càng có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình. Tự hạ thấp bản thân sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đã thất bại thay vì thúc đẩy làm việc chăm chỉ hơn. Trên thực tế, điều duy nhất ngăn cản bạn trở thành phiên bản mạnh mẽ nhất, khỏe mạnh nhất của chính mình là niềm tin của chính bạn.

Làm thế nào để thực hiện:

- Viết nhật ký. Hãy viết về những điều bạn biết ơn cơ thể của mình: đùi của bạn khỏe như thế nào, làm thế nào bạn có thể chạy nhanh như vậy, hoặc thậm chí chỉ là bạn khỏe mạnh và còn sống.

- Nhìn vào gương và tự khen mình. Tìm những điều tốt đẹp ở bản thân và nói với bản thân rằng bạn xinh đẹp, bạn là duy nhất, bạn đang tỏa sáng. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu tin vào điều đó.

- Sau mỗi buổi tập, hãy tạo thói quen thầm nói “cảm ơn” với cơ thể vì đã làm việc chăm chỉ và giúp bạn vượt qua buổi tập.

Uống nhiều nước hơn

Vẫn là câu chuyện muôn thuở nhưng không thể không nhắc đến. Vì chắc hẳn, bạn đã biết nước quan trọng thế nào cho sự sống của chúng ta nên chúng ta chỉ muốn nhắc bạn: Cũng như mọi thứ khác, lượng nước mà cơ thể cần để có sức khỏe tối ưu thay đổi tùy theo từng người do các yếu tố như lối sống, mức độ hoạt động và đặc tính sinh học của cá nhân, nhưng nguyên tắc chung người khỏe mạnh đều cần bổ sung khoảng 6 đến 8 cốc nước (tương đương khoảng 1.5 – 2 lít) mỗi ngày.

Làm thế nào để thực hiện:

- Luôn đặt chai/cốc nước đầy ở gần mình.

- Đặt mục tiêu hàng ngày nhỏ hơn cho bản thân để dễ thực hiện, chẳng hạn như “uống ba cốc nước đầy trước bữa trưa” hoặc “sau bữa tối, tôi sẽ uống hai cốc trước khi đi ngủ”.

- Thêm các nguyên liệu tươi vào nước của bạn như chanh, bạc hà, dưa chuột, gừng hoặc trái cây. Nó không chỉ tăng cường chất dinh dưỡng mà còn tăng hương vị giúp bạn thấy thú vị hơn.

Ngủ đủ

Giấc ngủ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi và xây dựng lại cơ bắp cũng như dự trữ đủ năng lượng để bạn tập luyện tiếp theo. Việc nghỉ ngơi để làm đẹp là rất quan trọng đối với cả sức khỏe cơ thể và sự thành công trong quá trình tập luyện của bạn, vì vậy, theo dõi số giờ bạn thực sự ngủ có thể giúp xác định xem liệu giấc ngủ của bạn có đang phục hồi hay liệu bạn có thể cải thiện một chút hay không.

Làm thế nào để hoàn thành:

- Đi ngủ sớm hơn năm phút mỗi đêm. Bạn thậm chí sẽ không nhận thấy sự khác biệt, nhưng chỉ trong vài tuần (hoặc ít hơn), bạn sẽ ngủ nhiều hơn một giờ so với trước đây.

- Hãy thử một ứng dụng không chỉ theo dõi số giờ bạn ngủ mà còn xác định chất lượng giấc ngủ; ngay cả khi bạn ngủ đủ 9 tiếng, nếu chu kỳ giấc ngủ của bạn kém chất lượng, bạn sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ.

- Tìm một thói quen ban đêm giúp bạn thư giãn. Đọc sách trong 15 phút, ngồi thiền hoặc thực hiện quy trình chăm sóc da nhiều bước.