SỐNG KHỎE

Bài tập plank 5 phút mỗi ngày

By S. Reen

Plank là bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ cơ bắp tay và cơ đùi.

Lợi Ích Của Bài Tập Plank

Dù nhìn khá đơn giản nhưng các bài tập plank mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

- Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise), tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng đáng kể mà còn giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là lưng trên.

- Bài tập plank hay các bài tập cơ trung tâm sẽ giúp bạn có một cột sống ổn định, mang vác những vật nặng dễ dàng hơn.

- Có thể cải thiện tư thế của bạn. Với tư thế đúng, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn.

- Cải thiện khả năng năng bằng của cơ thể.

- Cải thiện sự dẻo dai giúp cơ thể linh hoạt hơn.

- Tăng cường trao đổi chất. Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng.

Bài Tập Plank 5 Phút Mỗi Ngày

Bài tập plank trong 5 phút sau đây cung cấp nhiều tư thế plank khác nhau để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn mỗi ngày.

Để đạt đủ 5 phút, hãy thực hiện mỗi bài tập plank sau đây hai lần liên tiếp.

Straight Arm Plank (Plank tay cao)

- Chống 2 tay xuống sàn, đầu gối và mũi chân cùng tiếp đất. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.

- Nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy chân ra sau đồng thời chống thẳng tay (giống với tư thế chống đẩy) sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.

- Giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng, cơ mông. Tránh cúi hoặc ngẩng cao đầu.

- Hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây.

Side Plank (Plank nghiêng)

Plank nghiêng 1 bên sẽ cần sự kiểm soát các nhóm cơ và lực tốt hơn.

- Nằm xuống thảm tập với tư thế nghiêng bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn để giữ phần trên cơ thể (khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ), tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau. Hông và đầu gối vẫn tiếp xúc với sàn.

- Siết chặt cơ bụng rồi nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng tạo cơ thể thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Pyramid Plank (Plank kim tự tháp)

- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản (chống bằng cẳng tay) trên sàn.

- Siết chặt các cơ trung tâm và bắt đầu ấn hông về phía trần nhà.

- Giữ nguyên tư thế trên cẳng tay và nhẹ nhàng ấn gót chân về phía sàn (giống tư thế Downward Facing Dog trong yoga).

- Nếu phần phía sau đầu gối hơi căng, bạn có thể cong nhẹ đầu gối

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu.

Reverse Plank (Plank ngược)

(Plank ngược) là bài tập Plank có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì nó còn giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và vùng cơ lưng.

- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau.

- Hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.

- Nhấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn lấy lực nâng hông và thân về phía trần nhà.

- Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.

- Siết cơ giữ toàn bộ cơ thể (kéo rốn về phía cột sống) để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.

- Nhẹ nhàng ngửa đầu ra phía sau.

- Giữ tư thế này trong 30 giây.

Thực hiện động tác thật chậm để kiểm soát tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay thay vì bàn tay xuống sàn.

Lưu Ý

- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện các động tác khởi động và sau bài tập hãy thực hiện giãn cơ.

- Luôn giữ cổ và lưng thẳng hàng, tuyệt đối không võng lưng vì dễ gây chấn thương lưng.

- Thực hiện các bài tập này trong 30 giây ở tuần tập đầu tiên. Những tuần tiếp theo hãy tăng thời gian lên 40 - 50 giây. Nghỉ 10 giây sau mỗi bài tập và đi tới động tác tiếp theo.

- Duy trì tập luyện thường xuyên.

- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Uống nhiều nước.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt các vấn đề về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.