SỐNG KHỎE

Tư thế ngồi làm việc tốt nhất cho xương sống và sức khỏe

By Dao Chi Anh

Tư thế ngồi làm việc tốt nhất cho xương sống và sức khỏe

Dường như ai cũng nghĩ là đến tuổi trung niên trở đi phải chấp nhận những chứng tật về đốt sống, nhưng thực ra chúng hoàn toàn có thể được ngăn ngừa nếu chúng ta có tư thế ngồi đúng. Việc chỉnh tư thế ngồi quan trọng hơn nhiều tư thế đi và đứng, do thời gian ngồi mới chiếm đa số thời gian trong ngày và trong cuộc sống của bạn.

Mặc dù khi ngồi, có thể bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi đứng lâu, nhưng thực ra khi ngồi các đốt sống từ gáy đến thắt lưng bị đè lên đến gấp 11 lần so với khi đứng hoặc nằm. Chính vì vậy, những ai ngồi nhiều, và ngồi sai tư thế, mới dễ bị đau lưng, chứ không phải do đứng nhiều. Ngoài ra khi ngồi chúng ta cũng dễ bị gù vai, mỏi cổ, vặn vẹo vùng lườn ảnh hưởng đến khả năng thở của phổi và lượng oxy có thể hít vào cơ thể… tất cả đều ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta một cách toàn diện.

Thường thì chúng ta không cảm nhận được lực đè lên các đốt sống khi ngồi. Tuy nhiên, ngày qua ngày, năm qua năm, lực đè này dồn nén lâu sẽ dẫn đến những biến dạng về đĩa đệm nằm giữa đốt sống (thoái hoá đĩa đệm, lệch đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm…), hoặc có thể đè lên dây thần kinh khiến việc chữa trị tốn rất nhiều thời gian, công sức và tiền bạc.

Đối với những người phải làm việc với máy tính trong thời gian dài, nguy cơ bị các bệnh cột sống, bệnh thần kinh-cơ sẽ tăng lên đặc biệt là ở vùng chậu. Tình trạng ngồi lâu, ngồi không đúng tư thế, ngồi vắt chéo chân cũng có thể dẫn tới một số vấn đề nghiêm trọng như: tắc nghẽn mạch máu, cong vẹo cột sống, giãn tĩnh mạch, tăng nguy cơ tim mạch…

Chỉ có 2 cách duy nhất đề phòng ngừa đau lưng và các triệu chứng đau mãn tính ở cột sống:

Hạn Chế Tối Đa Thời Gian Ngồi

Cố gắng đứng dậy 30 phút một lần để đi lại, kéo giãn lưng về phía trước.

Bạn có thể cân nhắc chuyển sang dùng bàn làm việc đứng “Standing Desk” để hạn chế tối đa thời gian phải ngồi.

Điều Chỉnh Tư Thế Ngồi Khi Làm Việc

Nếu bạn không tránh được việc ngồi nhiều giờ trong ngày thì càng cần chú ý đến tư thế ngồi. Hãy điều chỉnh theo những quy tắc sau đây để tránh những triệu chứng đau mỏi lưng và biến dạng cột sống không đáng có sau này:

- Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với vùng hông.

- Chọn ghế có đường cong để tựa lưng: ghế có đường cong vào phía trong để hỗ trợ chỗ lõm vào tự nhiên của vùng thắt lưng sẽ giảm được lực dồn vào đốt sống và đĩa đệm so với khi ngồi ghế lưng thẳng.

- Lưng có thể tựa vào thành ghế hoặc dùng miếng tựa lưng/ đệm nếu cảm thấy không thoải mái khi tựa vào ghế (đặc biệt là vùng lưng dưới).

- Dùng ghế có tựa tay: để tay lên chỗ tựa của ghế cũng sẽ giảm phần nào áp lực lên đốt sống.

- Tránh ngồi với đầu gối khép vào nhau: khi đầu gối khép vào nhau, bạn sẽ có xu thế còng lưng hoặc gù vai khi ngồi. Hãy dùng ghế đủ rộng để đầu gối có thể mở rộng khi ngồi.

- 2 bàn chân tiếp đất, đùi gần song song với mặt đất để phân bố trọng lực cơ thể đều giữa chân và lưng. Nếu chân không tiếp đất thì phải để chân lên 1 cái tựa chân, không để chân lơ lửng trên không sẽ dồn trọng lượng vào cột sống.

- Khuỷu tay phải vuông góc 90 độ trên bàn: khi ngồi vào bàn cần điều chỉnh độ cao của ghế sao cho khi cánh tay ở trên bàn phím sẽ tạo 1 góc 90 độ ở khuỷu tay. Làm như vậy mới giảm sự căng mỏi vào vùng lưng trên và gáy.

- Vai luôn thả lỏng, xa tai, giữ lưng trên thẳng, không còng về phía trước. Đầu thẳng trên vai, không kéo đầu về phía trước màn hình máy tính.

- Hạn chế ngồi bắt chéo chân. Nếu duy trì tư thế này trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến dáng người, khiến lượng máu lưu thông trong cơ thể bị tắc nghẽn, gây tổn thương đến các dây thần kinh

- Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để tránh cúi đầu quá nhiều.

- Không ngồi ở một vị trí quá lâu, hãy đảm bảo rằng bạn thay đổi tư thế thường xuyên nếu có thể.

Sau một ngày làm việc, hãy cố gắng giãn lưng, nằm nghỉ, để hồi phục cơ lưng và cột sống sau 1 ngày dài. Vào buổi tối, bạn có thể thực hiện bài tập 6 phút giãn cơ cùng Her hay vài động tác Yoga/ Pilates cho lưng để vừa hồi phục, vừa lưu thông máu chảy về lưng để nuôi dưỡng cột sống, cơ lưng và đĩa đệm.

Sức khỏe tư thế

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh