SỐNG KHỎE

Bản chất của mỡ và cách giảm tích mỡ vùng bụng

By Dao Chi Anh

Có một sự thật không thể chối cãi rằng quá nhiều mỡ trong cơ thể sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Nhưng có một điều có lẽ bạn chưa chú ý đến, đó là vị trí phân bổ của chúng trong cơ thể - hay những nơi mà cơ thể bạn tích mỡ - cũng nói lên rất nhiều về sức khỏe hay những rủi ro bệnh tật có thể có. Có một số vị trí trên cơ thể mà mỡ thừa sẽ là vấn đề nghiêm trọng. Còn những vị trí khác thì lại không. Đó là những vị trí nào? Hãy tìm hiểu về bản chất của mỡ và cách giảm tích mỡ ở những vị trí không tốt.

Bản Chất Của Mỡ Và Cách Giảm Tích Mỡ Vùng Bụng

Hầu hết mọi người có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng giữa (bụng) hoặc ở hông hay đùi. Điều đáng tiếc là chúng ta khó có thể kiểm soát được việc phân bổ mỡ vào vùng nào trên cơ thể, bởi yếu tố gen, giới tính, tuổi tác và nội tiết tố mới có thể quyết định lượng mỡ và vị trị mỡ sẽ ngự trị.

Gen: Theo ước tính của một nghiên cứu vào năm 2017, gần 50% lượng mỡ được xác định bởi di truyền. Nếu hầu hết mọi người trong gia đình bạn đều có bụng tròn trịa hoặc hông đầy đặn thì rất có thể bạn cũng sẽ như thế.

Giới tính: Theo hội đồng thể dục Hoa Kỳ, lượng mỡ lành mạnh trong cơ thể ở nam giới dao động từ 6 - 24%. Nhưng đối với nữ giới, con số này là từ 14 - 31%. Đàn ông có xu hướng tích tụ nhiều mỡ hơn ở vùng giữa, trong khi phụ nữ sẽ tích tụ nhiều hơn ở vùng hông và mông.

Tuổi tác: Người lớn tuổi có xu hướng có lượng mỡ cơ thể cao hơn nhờ các yếu tố như quá trình trao đổi chất chậm lại, mất dần mô cơ dẫn đến tỉ lệ cơ thấp hơn. Và mỡ thừa có khả năng nằm trong nội tạng nhiều hơn là dưới da.

Hormone: Cân nặng và hormone thường có mối liên hệ với nhau. Thậm chí, mức độ này còn tăng cao khi bạn ở ngưỡng tuổi 40. Điều này là do sự suy giảm tự nhiên của các hormone như testosterone (ở nam giới) và estrogen (ở nữ giới).

Sự Khác Biệt Giữa Những Loại Mỡ Ở Các Vị Trí Khác Nhau

Có tới 3 loại mỡ khác nhau và mỗi loại cũng có một chức năng không trùng lặp nhau. Tất cả đều nằm ở những bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.

Mỡ dưới da

Mỡ dưới da nằm trên cơ của bạn, ngay bên dưới da. Đây là kiểu mỡ bạn có thể chọc hoặc véo, thường là xung quanh mông, hông hoặc đùi. Loại mỡ này chiếm khoảng 90% lượng mỡ trong cơ thể.

Mỡ dưới da về cơ bản có năng lượng dự trữ. Dù chỉ một lượng nhỏ mỡ dưới da thôi cũng hữu ích hơn bạn tưởng. Mỡ dưới da bơm ra các hormone như leptin, là tín hiệu báo cho não bộ rằng bạn đã no và không cần tiếp tục ăn nữa. Nó cũng tạo ra adiponectin - một loại hormone chống viêm có vai trò duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Vậy nên , mỡ dưới da cũng có những lợi ích rất quan trọng.

Mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng nằm sâu bên trong khoang bụng. Mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trọng yếu như gan, ruột và tim. Khác với lớp mỡ dưới da, bạn không thể sở hay cảm nhận được mỡ nội tạng. Nhưng đây lại là loại mỡ có thể gây ra những nguy cơ về sức khỏe nghiêm trọng. Bởi vì được lưu trữ xung quanh các cơ quan quan trọng, mỡ nội tạng có thể đi vào gan của bạn. Từ đó được chuyển thành cholesterol, đi thẳng vào máu và làm tắc nghẽn động mạch. Mỡ nội tạng cũng được cho là có thể gửi tín hiệu giải phóng các hóa chất gây viêm và góp phần vào sự kháng insulin, có thể dẫn đến tiểu đường. Cả 2 quá trình này đểu tản phá cơ thể và gây nguy hiểm.

Mỡ nội tạng dư thừa có thể làm tăng nguy cơ các bệnh sau:

- Bệnh tim

- Huyết áp cao

- Tiểu đường

- Đột qu

- Ung thư (bao gồm ung thư vú và ung thư ruột kết)

Vì rất khó để nhận ra hay đo đạc bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng trong cơ thể, nên việc bị tích nhiều mỡ nội tạng hơn mức lành mạnh là điều rất dễ xảy ra. Theo một nghiên cứu, có tới 44% nữ giới và 42% nam giới có mỡ nội tạng dư thừa. Cách chính xác nhất để đo lượng mỡ nội tạng trong cơ thể là đi chụp MRI hoặc CT.

Mỡ nâu

Là một loại mỡ đặc biệt giúp cơ thể đốt cháy thêm calo để giữ ẩm. Trẻ sơ sinh có rất nhiều mỡ nâu nhưng người lớn chỉ có một lượng nhỏ, chủ yếu ở quanh vùng vai và ngực. Một nghiên cứu nhỏ trên 5 người đàn ông đã cho thấy rằng việc dành thời gian ở nhiệt độ lạnh (khoảng 19°C hoặc thấp hơn) có thể kích hoạt mỡ nâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

BMI không phải lúc nào cũng là công cụ dự đoán tốt nhất về lượng mỡ trong cơ thể

Nhiều khả năng bạn có quá nhiều mỡ nội tạng nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn thuộc loại thừa cân (25 - 29,9) hoặc béo phì (30 trở lên). Nhưng bạn không nên chỉ dựa vào chỉ số BMI để biết liệu lượng mỡ trong cơ thể có rơi vào mức độ bình thường hay nguy hiểm hay không. Nghiên cứu cho thấy 22% nam giới và 8% nữ giới được coi là cân nặng và chỉ số BMI bình thường nhưng lại có quá nhiều mỡ nội tạng. Và tất nhiên là cả những nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe đi kèm.

Và ngược lại cũng đúng. Khoảng 22 % nam giới và 10% nữ giới bị béo phì và có chỉ số BMI cao lại có lượng mỡ nội tạng nằm trong giới hạn bình thường . Điều quan trọng là ngoài cân nặng (và BMI), chúng ta còn phải chú ý đến lượng mỡ xung quanh vùng bụng, mới biết được tình hình sức khoẻ của mình.

Các Thói Quen Có Thể Dẫn Đến Tích Mỡ Vùng Bụng (Mỡ Nội Tạng)

Dù bạn không thể chỉ định cho cơ thể tích mỡ tại đâu, nhưng các thói quen trong lối sống hàng ngày cũng đóng một vai trò nhất định trong việc có tích mỡ ở vùng giữa hay không.

Dưới đây là 3 thói quen phổ biến khiến mỡ nội tạng có thể tích tụ nhanh chóng:

Ăn quá nhiều đồ ăn vặt: Những thực phẩm nhiều đường hay tinh bột đơn có khả năng được hấp thụ nhanh chóng vào máu, kích hoạt sự gia tăng đột biến hormone insulin và insulin cũng là một loại hormone kích thích tích mỡ. Ngoài ra nạp quá nhiều chất béo bão hòa cũng thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng.

Ít vận động: Theo kết quả nghiên cứu, bạn càng dành nhiều thời gian ngồi, thì chu vi vòng eo của bạn càng lớn. Vì vậy, nếu cả ngày đã ngồi làm việc máy tính, thì thời gian ở nhà hãy cố gắng đi lại nhiều hơn chứ đừng chỉ ngồi xem TV.

Căng thẳng ngoài tầm kiểm soát: Theo thời gian , căng thẳng mãn tính thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ nội tạng dư thừa. Không phải ngẫu nhiên mà hormone cortisol (một loại hormone được tiết ra khi căng thẳng hoặc stress) có thể được tìm thấy sâu trong mô mỡ nội tạng.

6 Cách Để Giảm Tích Mỡ Vùng Bụng

Bạn có thể không kiểm soát được hoàn toàn nơi cơ thể thích lưu trữ mỡ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể điều chỉnh cách sinh hoạt, ăn uống để mỡ thừa không tích tụ ở những nơi có khả năng gây hại, như sâu trong vùng bụng. Dưới đây là 6 cách để giảm tích mỡ vùng bụng hiệu quả hơn

Chọn tinh bột phức và protein thay vì thức ăn có đường: Bởi chúng tiêu hóa với tốc độ chậm hơn, do đó mức insulin của bạn duy trì ổn định thay vì tăng đột biến và khiến cơ thể hạn tích trữ thêm mỡ bụng.

Ăn chất béo lành mạnh hơn: Chất béo không bão hòa đa như quả óc chó, cá hồi và hạt lanh là một lựa chọn đặc biệt tốt để thay thế chất béo bão hòa (như mỡ thịt, bơ, phomai...) . Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ đốt cháy calo, trong khi chất béo bão hòa chỉ dường như càng khuyến khích tích trữ mỡ thừa.

Tập thể dục với cường độ cao: Hãy cố gắng tập cường độ cao hơn mỗi lần. Đặc biệt tập cơ sẽ không chỉ giúp tăng khối lượng cơ bắp, mà còn giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Các bài tập với cường độ cao trong giai đoạn ngắn (HIIT) sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc aerobics đều đều khác.

Hạn chế căng thẳng: Chế ngự sự căng thẳng giúp hệ thống của bạn không bị tiết ra hormone cortisol liên tục. Điều đó có thể giúp ngăn chặn lượng mỡ thừa tích tụ trong nội tạng.

Ngủ đủ giấc: Trong một nghiên cứu kéo dài tới 6 năm, những người chỉ ngủ khoảng 5 năm tiếng mỗi đêm sẽ bị tăng 32% lượng mỡ nội tạng. Còn những người ngủ đủ từ 6 - 7 tiếng chỉ bị tăng 13%.

Hạn chế uống rượu: Nếu bạn uống quá nhiều rượu trong một lần, lượng calo từ rượu (cồn có đến 7 calo trong 1 gam) sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. Những người uống nhiều bia hay nghiện rượu nặng có xu hướng bị béo bụng cao hơn. Vì vậy, không nên uống nhiều hơn 1 ly mỗi ngày (đối với nữ giới) hoặc 2 ly mỗi ngày (đối với nam giới). Và trên hết, hãy tránh uống rượu vô độ - được định nghĩa uống thỏa thích, từ 4 đồ uống trở lên chỉ trong 2 giờ đồng hồ.

Hãy từ từ từng bước một và xây dựng thói quen lâu dài theo những lời khuyên trên để có một lối sống lành mạnh cùng sức khỏe tốt hơn và lượng mỡ lành mạnh trong cơ thể. Nếu được, hãy ghi nhớ mẹo quan trọng này: hãy luôn để ý suất ăn của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào, kể cả là những thực phẩm lành mạnh, lượng calo thừa mà cơ thể không cần đều sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Và nếu lối sống bạn không tạo điều kiện cho việc đốt mỡ, lượng mỡ dư thừa này rất có khả năng sẽ đi vào vùng bụng hay nội tạng của bạn.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh