Trước đây, nhiều người tìm đến chế độ ăn kiêng ít chất béo để giúp giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, trong vài năm gần đây, chế độ ăn ít tinh bột (low carb) đã ngày càng được ưa chuộng và áp dụng phổ biến hơn vì được cho rằng có khả năng tăng hiệu quả giảm mỡ, giảm cảm giác đói và cân bằng lượng đường trong máu. Bạn có thể sẽ tự hỏi, đâu mới là cách ăn hiệu quả hơn?
Kiến Thức Cơ Bản Về Low Carb Và Low Fat
Chế độ ăn low carb (ít tinh bột)
Chế độ này giới hạn lượng tinh bột (carb) của bạn ở các mức độ khác nhau. Bao gồm:
• Chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột: tổng calo từ tinh bột ăn vào ít hơn 10% tổng calo ăn vào hàng ngày, hoặc 20–50 gam tinh bột mỗi ngày với chế độ ăn trung bình 2000 calo/ngày.
• Chế độ ăn ít tinh bột: tổng calo từ tinh bột ăn vào ít hơn 26% tổng lượng calo ăn vào hàng ngày hoặc ít hơn 130g tinh bột mỗi ngày đối với chế độ ăn 2000 calo/ngày.
• Chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải: tổng calo từ tinh bột ăn vào chiếm 26–44% tổng lượng calo ăn vào hàng ngày.
Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb còn được gọi là là “keto”, có nghĩa là hạn chế đáng kể lượng carb nạp vào để cơ thể vào trạng thái “ketosis” - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra đường làm năng lượng cho cơ thể, thay vì từ tinh bột như thông thường.
Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như tinh bột trắng (cơm trắng, bánh mì trắng, mỳ...), đồ uống có đường, bánh kẹo và đồ ngọt. Một số phiên bản nghiêm khắc hơn cũng có thể hạn chế cả nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc, rau củ giàu tinh bột, trái cây nhiều đường và các loại đậu. Để bù phần năng lượng không ăn vào từ thức ăn giàu carb, bạn sẽ phải tăng lượng chất đạm (protein) và chất béo từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sản phẩm từ sữa và rau không chứa tinh bột.
Chế độ ăn Low fat (ít chất béo)
Chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế calo ăn vào từ chất béo giảm xuống dưới 30% tổng lượng calo ăn vào hàng ngày. Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, bơ sữa, sữa chua, quả bơ, các loại hạt, sữa nguyên kem thường bị hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn. Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu, thịt gà bỏ da, tôm cá... Các loại thực phẩm ít chất béo như sữa chua, sữa bò tách kem, thịt bò và thịt lợn nạc cũng có thể bổ sung.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm ít chất béo như kem hoặc sữa chua ít béo có thể chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, điều này sẽ ảnh hưởng đến kết quả của bạn.
Chế Độ Nào Tốt Hơn Cho Sức Khỏe Của Bạn?
Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn low carb và low fat đối với việc giảm cân, cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe.
Giảm cân
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn low carb có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn low fat. Theo một nghiên cứu kéo dài tới 6 tháng ở 132 người béo phì, những người theo chế độ ăn low carb giảm cân nhiều gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn low fat. Trong một nghiên cứu khác, kéo dài 12 tuần, những thanh thiếu niên có trọng lượng dư thừa theo chế độ ăn low carb đã giảm trung bình 9,9 kg, trong khi những người theo chế độ low fat chỉ giảm được 4,1kg.
Tuy nhiên, xét về lâu dài, các nghiên cứu lại chỉ ra rằng cả 2 chế độ lại có hiệu quả tương đương nhau. Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb vẫn có hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa 2 chế độ ăn này từ từ giảm dần theo thời gian. Theo một nghiên cứu kéo dài tới 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường, cả 2 chế độ ăn low carb và low fat đều dẫn đến thay đổi cân nặng tương tự nhau. Vậy nên, cả 2 chế độ ăn low carb và low fat đều có tác dụng giảm cân tương tự nhau. Và lưu ý rằng việc tìm ra một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể dễ dàng tuân thủ theo và duy trì lâu dài được là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân và quản lý cân nặng thành công.
Giảm mỡ
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ăn low carb và ít calo đã giảm tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn low fat. Ngoài r , chế độ ăn low carb, cụ thể là chế độ ăn rất ít tinh bột - làm giảm khối lượng chất béo ở những người mắc bệnh béo phì.
Cảm giác đói và thèm ăn
Các nghiên cứu thưởng chỉ ra rằng chế độ ăn low carb cùng hàm lượng chất đạm cao làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng hơn so với chế độ ăn low fat, đồng nghĩa với việc chế độ low carb dễ duy trì lâu dài hơn. Điều này là do tác động làm “đầy bụng” hơn của chất đạm và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình tiêu hoá của dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất đạm và chất béo cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn, giúp mình cảm thấy no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, các bữa ăn giàu đạm và nhiều chất béo làm tăng lượng tiết hormone no và giảm mức độ tiết ra của hormone gây đói, ở mức độ lớn hơn nhiều so với các bữa ăn nhiều carb.
Lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và thay đổi cân nặng không mong muốn. Hạn chế ăn tinh bột là một trong những chiến lược hiệu quả giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc những người có độ nhạy insulin kém.
Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã xác định rằng chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và giảm nhu cầu insulin so với chế độ ăn low fat. Độ nhạy insulin tăng lên có thể cải thiện khả năng vận chuyển đường tử máu vào tế bào của cơ thể, giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.
Các ảnh hưởng khác đến sức khỏe
Chế độ ăn low carb và low fat có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe theo những cách khác nhau, bao gồm:
• Cholesterol: Chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) so với chế độ ăn low fat. Cả 2 chế độ ăn uống này đều không có ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol LDL (cholesterol xấu).
• Huyết áp: Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng tác động lâu dài của chúng đối với huyết áp thì vẫn cần phải nghiên cứu thêm.
• Triglyceride (chất béo trung tính): Chế độ ăn low carb có thể làm giảm lượng triglyceride nhiều hơn so với chế độ ăn low fat.
• Insulin: Các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn low carb và low fat đối với mức insulin trong người đã đưa ra những kết quả trải ngược nhau và vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định chế độ nào có lợi hơn ở khía cạnh này.
Lời Kết
Trong khi vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động lâu dài của mỗi chế độ, các nghiên cứu vẫn chỉ ra rằng về lâu dài, chế độ ăn low carb có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ low fat. Lý do là vì cả hai chế độ ăn này đều có tác dụng giảm lượng calo nạp vào so với mức độ ăn bình thường, khi loại bỏ nhiều loại thức ăn giàu carb hoặc giàu chất béo đều có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên với chế độ low carb, bạn sẽ nhiều khả năng kiểm soát được cơn đói và thèm ăn tốt hơn ở chế độ low fat, vì khi ăn ít chất béo cơ thể dễ đói nhanh hơn là khi ăn đủ chất béo, do chất béo lâu tiêu hoá hơn. Cho dù bạn chọn chế độ low carb hay low fat, hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài phối hợp với lối sống vận động đều đặn là yếu tố quan trọng nhất để thành công trong giảm cân và cả sức khỏe tổng thể lâu dài.
About the author
Dao Chi Anh
