SỐNG KHỎE

Chớ nên xem nhẹ lợi ích của đi bộ

By Dao Chi Anh

Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi mức độ thể chất. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn.

Một Số Lợi Ích Của Việc Đi Bộ

Hỗ trợ giảm cân

Đi bộ đốt cháy năng lượng, kích thích trao đổi chất. Điều đó đồng nghĩa với khả năng giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Lượng calo đốt cháy thực tế sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố:

- Tốc độ đi bộ

- Quãng đường

- Địa hình (bạn sẽ đốt cháy nhiều calo khi đi bộ lên dốc hơn là trên mặt phẳng)

- Cân nặng của bạn

Bạn có thể xác định lượng calo đốt cháy thực tế của mình thông qua các thiết bị theo dõi sức khỏe di dộng.

Tăng cường hệ tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch của Mỹ, công dụng phòng ngừa bệnh tim của việc đi bộ cũng hiệu quả không kém so với môn chạy bộ. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày/ tuần có thể giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Và tỉ lệ mắc bệnh càng giảm khi bạn tăng thời lượng hoặc quãng đường đi bộ mỗi ngày.

Phòng chống bệnh mạn tính

Đi bộ nó còn giúp làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng đi bộ 15 phút ba lần/ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, đi bộ là một cách tuyệt vời để hạn chế căn bệnh nguy hiểm này.

Hỗ trợ xương khớp

Đi bộ giúp máu lưu thông tốt hơn ở cấu trúc cột sống. Nó có thể giúp ngăn chặn loãng xương, bảo vệ các khớp bao gồm cả đầu gối và hông. Vì hoạt động này giúp bôi trơn và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.

Đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp như làm giảm đau. Bạn chỉ cần đi bộ khoảng 8 – 9km/ tuần là đã thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt.

Săn chắc cơ chân

Hoạt động nghe có vẻ đơn giản này lại có thể tăng cường cơ bắp ở chân của bạn. Để tăng cường sức mạnh, hãy đi bộ ở khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ có đầu nghiêng. Hoặc tìm các tuyến đường bằng cầu thang bộ.

Ngoài ra, hãy kết hợp đi bộ với các hoạt động rèn luyện khác như đạp xe hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng như squat, lunge và gập chân để duy trì sự săn chắc và tăng cường cơ bắp chân.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Đi bộ với tốc độ vừa phải giúp dạ dày khỏe mạnh, vì động tác khi bạn di chuyển tác động đến cơ bụng và các cơ bắp cốt lõi. Do đó làm giảm táo bón, thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân phẫu thuật dạ dày nên đi bộ nhẹ nhàng.

Tăng cường hệ miễn dịch

Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30- 45 phút/ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và ít nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn. Các triệu chứng của họ cũng giảm nhẹ nếu bị bệnh. Con số này được so sánh với những người lớn trong nghiên cứu, những người ít vận động.

Hãy cố gắng đi bộ hàng ngày để trải nghiệm những lợi ích này. Nếu điều kiện thời tiết không tốt, bạn có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh khu nhà.

Thúc đẩy năng lượng

Đi bộ khi bạn mệt mỏi có thể là cách thúc đẩy năng lượng hiệu quả hơn là uống một tách cà phê. Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng mức độ cortisol, epinephrine và norepinephrine - những hormone giúp tăng cường năng lượng.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp tăng hưng phấn, chống trầm cảm lo âu, giúp có giấc ngủ tốt, tránh suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Đi bộ vào buổi tối có thể đem lại cho bạn một giấc ngủ ngon, ngủ sâu do đi bộ vào thời gian này làm sản sinh chất nội tiết tố serotonin, tạo ra cảm giác dễ chịu như được thư giãn.

Kéo dài tuổi thọ

Đi bộ với tốc độ nhanh hơn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ trung bình giúp giảm 20% nguy cơ tử vong so với tốc độ chậm .

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ của việc đi bộ với tốc độ nhanh với khả năng làm giảm tử vong do các bệnh tim mạch và ung thư...

Tăng thể tích phổi

Khi bạn đi bộ, phổi phải làm việc nhiều hơn, cơ thể và các tế bào hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn. Hít thở đúng cách khi đi dạo bộ sẽ làm tăng lượng oxy trong máu, loại bỏ chất độc.

Hãy sắp xếp thời gian tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc trời tối tận hưởng bầu không khí trong lành, mát mẻ.

Tăng khả năng sáng tạo

Một nghiên cứu bao gồm 4 thí nghiệm đã so sánh những người cố gắng tạo ra những ý tưởng mới trong khi họ đang đi bộ hoặc đang ngồi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia đạt kết quả tốt hơn khi đi bộ, đặc biệt là khi đi bộ ngoài trời.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ mở giúp đầu óc tỉnh táo, mở ra những luồng ý tưởng tự do và là một cách đơn giản để tăng khả năng sáng tạo và hoạt động thể chất đồng thời.

Làm Thế Nào Để Bắt Đầu?

- Trước khi đi bộ nên chú ý chuẩn bị quần áo, giày dép phù hợp. Quần áo tùy theo điều kiện thời tiết, rộng rãi, thoáng mát bằng các loại vải thấm mồ hôi vào mùa hè, đủ ấm vào mùa đông. Mang giày vừa vặn, chắc chắn với gót chân và hỗ trợ vòm tốt.

- Trước khi bắt đầu luyện tập, nên giành 5-10 phút tập những động tác khởi động, tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập.

- Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để giữ đủ nước.

- Không ăn quá no trước khi đi bộ tránh gây áp lực cho dạ dày. Thay vào đó, nên ăn uống nhẹ đủ năng lượng.

- Tìm bạn đồng hành để có thêm động lực và niềm vui.

- Khi đi bộ đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng, vai và cánh tay nên để thoải mái, đánh tay một cách tự nhiên. Hãy đảm bảo tay đưa thẳng về phía trước khi đi bộ thay vì bắt chéo trên cơ thể. Khi di chuyển cánh tay ra sau, không vung mạnh quá mức.

- Cân nhắc sử dụng app đếm bước đi hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe di động để theo dõi các bước hàng ngày của bạn.

- Chọn lộ trình đi bộ và mục tiêu số bước hàng ngày phù hợp với độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Khi bắt đầu nên đi chậm, sau đó tăng tốc dần. Điều quan trọng là cần phải luyện tập thật đều đặn và thường xuyên.

- Tận dụng thời gian thư giãn hoặc di chuyển bằng cách đi bộ, vừa hoàn thành nhiệm vụ của mình lại có thể tranh thủ kết hợp tập thể dục.

Lưu ý: Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp… nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ trước khi luyện tập.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh