Sống khỏe
7 Cách Để Thức Dậy Tỉnh Táo Mỗi Sáng
Báo cáo từ các nhà nghiên cứu của Đại học Columbia cho thấy quá trình lão hóa sinh học có thể bị chậm lại đáng kể khi mọi người áp dụng 8 thói quen cần thiết cho cuộc sống “Life’s Essential 8” được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.
Theo một nghiên cứu, có sức khỏe tim mạch tốt có thể làm chậm tốc độ lão hóa sinh học, điều này có thể kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim cũng như các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác. Những phát hiện này đã được trình bày tại Phiên họp khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Tuổi sinh học (tuổi cơ thể ở mức độ tế bào) là một thuật ngữ sử dụng để mô tả sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa tới cơ thể con người. Nó không phải là một độ tuổi chính xác, mà là một đánh giá về tình trạng sức kháng và sức khỏe của một người dựa trên nhiều yếu tố như dinh dưỡng, hoạt động thể chất, mức độ căng thẳng, tiền sử bệnh tật….
Để thực hiện nghiên cứu sơ bộ, các nhà khoa học đã tính toán độ tuổi sinh học của hơn 6.500 người trưởng thành Mỹ tham gia Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) từ năm 2015 - 2018. Họ chấm điểm sức khỏe tim mạch của các tình nguyện viên và so sánh nó với độ tuổi sinh học.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, người có sức khỏe tim mạch tốt thường "lão hóa ngược", tức là về mặt thể chất, họ trẻ hơn tuổi thực của mình. Ngược lại, những người sức khỏe tim mạch kém thường già hơn về mặt thể chất so với tuổi thật. Ví dụ, trong nhóm có sức khỏe tim mạch tốt, độ tuổi trung bình thực tế của các tình nguyện viên là 41, nhưng độ tuổi sinh học là 36. Ở nhóm có sức khỏe tim mạch kém, độ tuổi thực tế trung bình là 53, song độ tuổi thể chất là 57, tức là lão hóa nhanh. Ngoài ra, người có điểm Life’s Essential 8 cao nhất – nghĩa là người đó có sức khỏe tim mạch cao – có tuổi sinh học trẻ hơn trung bình 6 tuổi so với những người có điểm thấp nhất.
Theo tiến sĩ Nour Makarem, trợ lý giáo sư dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Mailman thuộc Đại học Columbia (New York), tác giả chính của nghiên cứu, khi sức khỏe tim mạch tăng lên, quá trình lão hóa sinh học chậm lại. “Tốc độ của quá trình lão hóa có thể một phần do di truyền, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lối sống, các yếu tố môi trường và ảnh hưởng xã hội cũng có thể tác động đến tốc độ lão hóa”, tiến sĩ Nour Makarem cho biết thêm.
Vì vậy, những người có lối sống lành mạnh và do đó sức khỏe tim mạch được cải thiện sẽ có tuổi sinh học thấp hơn… hoặc quá trình lão hóa của cơ thể họ sẽ chậm hơn so với những người không có lối sống lành mạnh.
8 thói quen tốt để cải thiện sức khỏe và làm giảm tuổi sinh học của chúng ta bao gồm :
1) Chế độ ăn uống: Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và tránh chất béo chuyển hóa, thực phẩm chiên rán và thực phẩm có đường, muối có thể giúp giảm cân, giảm quá trình oxy hóa, giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Tất cả những điều này sẽ giúp giảm tuổi sinh học.
2) Vận động: Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol. Nó cũng giúp giảm cân, giảm căng thẳng và nâng cao hệ miễn dịch. Tất cả những lợi ích này có thể giúp giảm tuổi sinh học. AHA khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao hàng tuần.
Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ...
Hoạt động thể chất cường độ cao bao gồm chạy, bơi hoặc nhảy dây.
3) Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá là một trong những nguyên nhân hàng đầu của nhiều loại bệnh lý nguy hiểm, bao gồm bệnh ung thư phổi, bệnh động mạch vành, bệnh phổi mạn tính, bệnh tim mạch và bệnh phổi tắc nghẽn… Tất cả những tác động tiêu cực của việc hút thuốc đều dẫn đến tuổi sinh học tăng lên.
Ngoài ra, hút thuốc có thể làm giảm tốc độ tái tạo tế bào, làm cho quá trình làm mới da chậm lại. Điều này dẫn đến việc da tổn thương không được sửa chữa nhanh chóng, làm tăng sự xuất hiện của nám và vết thâm. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng gây ra tổn hại cho collagen và elastin, những protein quan trọng giữ cho làn da mịn màng và đàn hồi.
4) Ngủ ngon: Bằng cách ngủ ngon ít nhất 7-9 giờ, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Điều này góp phần quan trọng làm chậm quá trình lão hóa sinh học.
5) Quản lý BMI/cân nặng: Cân nặng tăng lên dẫn đến căng thẳng cho tim, các mô khớp và các bệnh khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường. Những tác động tiêu cực này sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Để chống lại điều này, mọi người nên kiểm soát khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và vận động/tập thể dục. Giảm cân về chỉ số khối cơ thể BMI bình thường (18,5 - 25) sẽ làm chậm quá trình lão hóa.
Chỉ số BMI thấp hơn mức đó được coi là thiếu cân, chỉ số BMI từ 25 - 29,9 được coi là thừa cân và chỉ số BMI từ 30 trở lên được coi là béo phì. Đối với những người có chỉ số BMI cao hơn mức được coi là khỏe mạnh, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn là giảm 3 - 5% trọng lượng cơ thể.
6) Giữ mức cholesterol hợp lý: Cholesterol cao thường dẫn đến tình trạng viêm tim mạch gia tăng, có thể làm tăng sự lắng đọng mảng bám trong động mạch tim. Tình trạng viêm và mảng bám này có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Cholesterol đến từ những gì cơ thể bạn tạo ra (di truyền) và những gì bạn ăn. Con người không thể thay đổi di truyền nhưng có thể thay đổi thói quen ăn uống. Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn (đặc biệt là giảm chất béo bão hòa và carbohydrate và ăn nhiều rau và thịt nạc hơn), mức cholesterol có thể giảm, giảm nguy cơ hình thành mảng bám và viêm tim. Điều này sẽ làm chậm tuổi sinh học.
7) Kiểm soát đường huyết: Đường huyết tăng cao sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường. Khi có lượng đường trong máu tăng cao, các động mạch ở tim, não, mắt và thận có thể bị tổn thương. Điều này dẫn đến sự gia tăng của chứng xơ vữa động mạch, dẫn đến đau tim và đột quỵ sớm hơn.
Lượng đường không được kiểm soát sẽ đẩy nhanh tuổi sinh học của một người. Bằng cách giảm lượng đường trong máu, tuổi sinh học cũng có thể chậm lại. Bạn nên tránh ăn đường tinh luyện, carbohydrate (bánh mì, mì ống, gạo) và đồ uống có đường. Tập thể dục cũng sẽ giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách “đốt cháy” lượng đường dư thừa trong máu đang lưu thông.
8) Kiểm soát huyết áp: Huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến suy tim, đột quỵ và đau tim. Sự căng thẳng này đối với hệ thống tim mạch sẽ đẩy nhanh tuổi sinh học. Kiểm soát huyết áp có thể được thực hiện bằng cách tăng cường hoạt động và ăn uống lành mạnh cho tim, đặc biệt là giảm lượng muối ăn vào.
About the author
Chi
Related
More Like This
Sống khỏe
Sự thật thú vị về giấc mơ
Sống khỏe
Ngủ trưa cũng cần đúng cách
Sống khỏe
Caffeine có tốt cho sức khỏe không?
Sống khỏe
Thôi biện minh và bắt đầu tập luyện
Sống khỏe
Yoga cho giấc ngủ ngon hơn
Sống khỏe
Phân biệt giữa trầm cảm và thiếu ngủ
Sống khỏe
Thời điểm tốt nhất để uống nước
Sống khỏe
Cần làm gì khi gan bị nhiễm mỡ?
Sự nghiệp & Tài chính
Bắt nạt nơi công sở: Đừng cho phép kẻ bắt nạt dễ dàng chiến thắng
Sống khỏe
5 hiểu lầm về đột quỵ
Sống khỏe
Sơ cứu say nóng đúng cách
Sống khỏe
Bạn có đang mang cái đầu nặng 27kg?
Sống khỏe
Ngủ trưa cũng cần đúng cách
Sống khỏe
Hiểu thêm về di chứng hậu Covid-19
Sống khỏe
Tips tăng cơ và đốt mỡ khi tập
Sống khỏe
Tầm quan trọng của việc tập hồi phục
Sống khỏe
Lợi ích của việc tập với dumbbell
Sống khỏe
Chớ nên xem nhẹ lợi ích của đi bộ
Sống khỏe
Tập cơ giúp đốt mỡ và chống lão hoá
Sống khỏe
Tips giảm cân cho người bận rộn
Sống khỏe
Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?
Sống khỏe
Bài tập phù hợp cho từng tâm trạng
Sống khỏe
Bài tập plank 5 phút mỗi ngày
Sống khỏe
Kiến tạo mông và đùi sau chắc khỏe
Sống khỏe
Yoga bay và những lợi ích sức khỏe
Sống khỏe
Thôi biện minh và bắt đầu tập luyện
Sự nghiệp & Tài chính
Cảm thấy bị phân tâm? Thử ngay cách duy trì sự tập trung trong công việc sau đây
Sống khỏe
Yoga cho giấc ngủ ngon hơn
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
Sự nghiệp & Tài chính
Đi tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
Đời sống
Cuộc đời con gái của một yakuza
Sự nghiệp & Tài chính
Một ngày của tôi #1: 16 tiếng cùng Ngọc Anh
Sống khỏe
Sống biết ơn để hạnh phúc hơn
Sự nghiệp & Tài chính
Sống xanh thành xu hướng của ngành kinh doanh online thời 4.0
Sự nghiệp & Tài chính
Cuộc thi thiết kế "Đời sống tuần hoàn"
