11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hành tinh

Mỗi ngày, bạn chỉ nạp được vào cơ thể một lượng thức ăn nhất định. Để tối đa hóa được các chất dinh dưỡng, bạn nên sử dụng “ngân sách” calo của mình một cách hợp lý. Cách tốt nhất để làm được điều này chính là lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất. Dưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hành tinh được tạp chí sức khỏe uy tín Healthline lựa chọn

1. Cá Hồi

Không phải tất cả các loại cá đều có chất dinh dưỡng như nhau. Cá hồi và các loại cá béo khác có chứa lượng axit béo (omega-3) lớn nhất. Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể bạn. Omega-3 liên kết để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng. 

Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Một miếng cá hồi tự nhiên 100g chứa 2,8g omega-3, cùng rất nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất, magie, kali, đồng và vitamin B. Nên ăn cá hồi ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 cơ thể cần. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ăn cá hồi thường xuyên có tỷ lệ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác thấp hơn hẳn những người không ăn. 

Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chuẩn bị. Cá hồi khiến bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít. Nếu có thể, hãy chọn ăn cá hồi tự nhiên thay vì cá hồi nuôi. Vì cá hồi bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-3 và omega-6 tốt hơn, cũng như ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm.

2. Cải Xoăn (Kale)

Trong tất cả các loại rau lá xanh, cải xoăn được coi là vua. Cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác. Trong 100g cải xoăn có chứa:

Vitamin C: 200% RDI

Vitamin A: 300% RDI

Vitamin K1: 1.000% RDI

Cùng một lượng lớn vitamin B6, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, 2g chất xơ, 3g protein và chỉ 50 calo.

Cải xoăn còn lành mạnh hơn so với rau bina (rau chân vịt). Dù cả hai cùng bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là những chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột, ngăn cho chúng không hấp thụ. 

Cải xoăn cũng được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.

3. Rong Biển

Trong đại dương không chỉ có cá, mà còn chứa một lượng lớn thực vật. Có đến hàng ngàn loại thực vật khác nhau trong đại dương. Và một trong số đó là rong biển - một trong những thực vật bổ dưỡng nhất hành tinh.

Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi có nguyên liệu là nori - rong biển sấy khô để cuộn nhân bên trong.

Rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau quả. Bởi rong biển chứa nhiều khoáng chất bổ dưỡng như canxi, magie, mangan. Rong biển cũng chứa nhiều chất oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ.

Ưu điểm lớn nhất của rong biển phải kể đến là có hàm lượng iốt cao - một loại khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp. Chỉ cần ăn rong biển vài lần mỗi tháng, cơ thể bạn sẽ được cung cấp tất cả lượng iot cần thiết nhất.

Nếu không thích vị của rong biển, bạn có thể sử dụng viên tảo biển khô dưới dạng thực phẩm chức năng bổ sung.

4. Tỏi

Tỏi thực sự là một thực phẩm tuyệt vời. Tỏi không chỉ biến tất cả những món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon miệng hơn, mà còn rất bổ dưỡng. Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1, B6, canxi, kali, copper, mangan và selen. Tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol. Tỏi cũng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tỏi còn giúp chống lại ung thư. Những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc các bệnh ung thư phổ biến, đặc biệt là ung thư đại tràng và dạ dày thấp hơn hẳn. Tỏi còn có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.

5. Động Vật Có Vỏ

Động vật có vỏ như ngao, nghêu, sò, trai… là một trong những động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Ngao là một trong những nguồn vitamin B12 tốt nhất, cùng với vitamin C, B, kali, selen và sắt.

Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ trong 100g hàu cung cấp tới 600% RDI cho kẽm, 200%RDI cho đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Dù là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất, nhưng hầu hết mọi người thường lãng quên và ít khi bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

6. Khoai Tây

Khoai tây có chứa nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan. Ngoài ra, khoai tây cũng chứa nhiều khoáng chất như vitamin C và rất nhiều vitamin B.

Khoai tây là thực phẩm chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đã có rất nhiều người sống một thời gian dài chỉ với khoai tây làm thức ăn.

Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm chống đói hiệu quả. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị bão hòa của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luôn đạt điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Nếu để nguội khoai tây sau khi nấu, khoai tây cũng tạo thành tinh bột kháng - một chất giống như chất xơ với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

7. Gan

Con người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn thịt động vật từ hàng triệu năm trước. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại hàng ngày vẫn ưu tiên thịt cơ hơn là nội tạng động vật. Nhưng, so với nội tạng, thịt có ít chất dinh dưỡng hơn.

Gan là một cơ quan nội tạng đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến trao đổi chất. Trái với những lời "đồn đại" về việc gan chứa độc tố, rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh một trong những chức năng của gan là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.

Một phần gan bò 100g có chứa:

Vitamin B12: 1.176% DV

Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: Hơn 50% DV

Vitamin B2: 201% của DV

Vitamin A: 634% DV

Đồng: 714% của DV

Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% DV

Protein động vật chất lượng cao: 29g

Bổ sung gan vào khẩu phần ăn uống mỗi tuần để đảm bảo nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Tuy nhiên, với những người có bệnh lý như nhiễm mỡ máu, bệnh gout... hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn sử dụng loại thực phẩm này.

8. Cá mòi

Cá mòi là một loài cá nhỏ thuộc giống cá trích, có thể ăn được cả con. Tất cả các cơ quan của cá mòi đều chứa chất dinh dưỡng, nên toàn bộ cá mòi đều bổ dưỡng. Cá mòi chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. 

Giống như mọi loại cá béo khác, cá mòi cũng giàu axit béo omega-3 rất tốt cho tim.

9. Việt Quất (blueberry)

Khi nói về giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất đứng riêng ở một "đẳng cấp" khác.

Mặc dù không chứa nhiều calo trong vitamin và khoáng chất như rau quả, việt quất lại chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin và các hợp chất thực vật khác, có tác dụng bảo vệ não bộ của bạn. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việt quất có nhiều tác dụng đến sức khỏe. Việt quất giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi. Những người béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm cholesterol khi thêm việt quất vào chế độ ăn uống hàng ngày. Việt quất cũng có thể giúp chống ung thư.

10. Lòng Đỏ Trứng

Lòng đỏ trứng vẫn thường bị ấn tượng xấu bởi lượng cholesterol cao trong thành phần. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy rằng, cholesterol trong chế độ ăn kiêng không phải là thứ mà bạn cần phải quá lo lắng. Bởi ăn một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng chỉ số trong máu.

Do đó, lòng đỏ trứng mà một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên quả bổ dưỡng đến độ được gọi là vitamin tổng hợp.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chúng chứa lượng chất oxy hóa cao giúp bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng có nhiều chất đạm chất lượng cao và chất béo lành mạnh, có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. 

11. Socola đen

Socola đen (có hàm lượng cacao cao) là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. 

Socola đen chứa chất xơ, sắt, magie, đồng và mangan. Và đặc biệt, socola chứa một loạt chất chống oxy hóa tuyệt vời. 

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cacao và socola đen đạt có lượng chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được kiểm nghiệm, kể cả việt quất.

Socola đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, cải thiện chức năng não… Những người ăn socola hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%. Vì bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới, phát hiện này có ý nghĩa đối với hàng triệu người.

Hãy lựa chọn socola có hàm lượng cacao ít nhất 70%, hoặc 85% hay cao hơn nếu có thể. Ăn một miếng nhỏ socola đen chất lượng mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để bổ sung các chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.