Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Đối với những người muốn chuyển sang chế độ ăn lành mạnh, việc chọn lựa các chất béo tốt cho cơ thể rất quan trọng. Giữa những tranh cãi về dầu ăn, mỡ động vật và dầu hạt, thì mọi người đều đồng ý rằng dầu oliu nguyên chất chính là loại chất béo lành mạnh bậc nhất.
Dầu oliu xuất hiện trong bữa ăn của người Địa Trung Hải – nổi tiếng là chất béo truyền thống dành cho những vùng có dân số khỏe mạnh nhất thế giới. Các axit béo và chất chống oxy hóa trong dầu oliu có thể mang lại những lợi ích siêu đẳng cho sức khỏe mà nổi bật nhất là giảm rủi ro các bệnh tim mạch.
Bài viết lần này sẽ giúp bạn hiểu được vì sao dầu ô-liu lại được ưu ái cho các thực đơn lành mạnh như vậy nhé.
Sản Xuất Dầu Oliu Như Thế Nào?
Dầu oliu được điều chế từ quả oliu thu hoạch từ trên cây.
Quá trình tinh chế rất đơn giản. Cách truyền thống chính là ép quả oliu, dầu sẽ chảy ra. Còn phương pháp hiện đại hơn bao gồm nghiền quả để chế dầu, trộn chúng với nhau rồi lọc dầu ra khỏi phần bã bằng máy ly tâm.
Tuy nhiên, phần dầu còn sót thừa lại trong phần bã cũng có thể lọc thêm một lần nữa nhờ các hóa chất. Loại dầu này thường được biết đến có chất lượng rất thấp và giá thành rẻ.
Vì thế, việc chọn mua dầu oliu rất cũng cần được lưu tâm. Có 3 mức độ tốt nhất – tinh chế, nguyên chất, và đặc biệt nguyên chất (extra virgin) – loại thứ 3 chính là dầu oliu có chất lượng cao nhất vì nó được chắt lọc cẩn thận, hoàn toàn không dính hóa chất nên bảo đảm được độ tinh khiết và hương vị đặc biệt.
Thành Phần Dinh Dưỡng Của Dầu Oliu Nguyên Chất
Dầu oliu nguyên chất rất giàu giá trị dinh dưỡng nhờ có Vitamin E, K và các axit béo lành mạnh.
Một thìa dầu oliu có chứa các thành phần sau:
- Chất béo bão hòa: 14%
- Axit béo không bão hòa đơn: 73% (chủ yếu là axit oleic)
- Vitamin E: 13% lượng cần nạp hằng ngày
- Vitamin K: 7 lượng cần nạp hằng ngày
Đặc biệt, giá trị sáng nhất của dầu oliu nằm ở thành phần các chất chống oxy hóa làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể và chống lại một số bệnh mãn tính.
Một số người quan ngại việc dầu oliu có tỷ lệ omega-6 cao hơn so với omega-3 (hơn 10:1), nhưng bạn cũng phải nhớ rằng, tổng lượng chất béo không bão hòa đa vẫn còn tương đối thấp, vì vậy điều này không đáng lo ngại.
(Thu hoạch quả ô- liu)
Tác Dụng Của Dầu Oliu
Chứa các kháng chất chống viêm
Các bệnh viêm mãn tính khiến cơ thể bị suy yếu và dễ dẫn tới các bệnh về tim, ung thư, đường tiêu hóa kém, tiểu đường, Alzheimer và đau khớp. Chính vì thế, những người có vấn đề về sức khỏe nên thay thế dầu ăn ở nhà bằng dầu oliu cho bữa ăn hằng ngày.
Một điều thú vị về dầu ô-liu chính là khả năng kháng viêm của nó mới chỉ là một trong nhiều các lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại. Trong dầu oliu được tìm thấy lượng lớn axit oleic – chất chiến đấu lại các tác nhân gây ra các bệnh viêm nhiễm.
Không những vậy, kết quả nghiên cứu còn cho thấy, lượng oleocanthal trong 50ml dầu ô-liu nguyên chất có tác dụng tương tự như 10% liều thuốc chống viêm ibuprofen để giảm đau.
Các chất dinh dưỡng từ dầu oliu có thể giảm các biểu hiện của gen và các protein kích thích tính viêm, nhằm điều hòa các hoạt động của cơ thể. Vì các bệnh viêm mãn tính ở mức độ nhẹ sẽ không phát bệnh ngay, mà mất vài năm để triệu chứng xuất hiện và gây hại cho cơ thể. Việc sử dụng dầu ô-liu sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh này, nhất là về tim mạch.
Hạn chế các bệnh về tim mạch
Các nghiên cứu từ chế độ ăn người Địa Trung Hải cho thấy dầu ô-liu làm giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim, đột quỵ và đột tử đến 30%.
Dầu oliu bảo vệ cơ thể theo các cơ chế sau:
- Giúp cơ thể kháng viêm
- Làm chậm quá trình oxy hóa từ cholesterol (LDL)
- Tăng cường hoạt huyết
- Chống đông máu
- Giảm huyết áp cho những người bị huyết áp cao
Chính từ những lợi ích sức khỏe này, dầu oliu chính là phương thuốc hằng ngày cho bạn duy trì được điều kiện thể chất tốt về lâu dài.
Đẩy lùi ung thư
Ung thư chính là sự tăng trưởng không kiểm soát được của các tế bào trong cơ thể, từ đó dẫn tới tử vong.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người dân ở các nước Địa Trung Hải có tỉ lệ mắc ung thư rất thấp, và họ cho rằng dầu ô-liu là nhân tố chính góp phần làm nên điều này.
Một nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh ung thư là quá trình oxy hóa do các gốc tự do, trong khi dầu oliu là nguồn đặc biệt giàu các chất chống oxy hóa.
Các axit oleic trong dầu oliu cũng có khả năng tác động có lợi trên các gen liên quan đến bệnh ung thư.
Tuy nhiên, công dụng chống lại bệnh ung thư của dầu oliu hiện tại vẫn chưa được thử nghiệm trên người.
Dầu oliu và bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của bệnh mất trí nhớ.
Một đặc trưng của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của mảng bám amyloid beta ở các nơron thần kinh trong não.
Một nghiên cứu ở chuột cho thấy rằng, một chất trong dầu oliu có thể giúp làm sạch cá mảng bám này ra khỏi não.
Một thử nghiệm được kiểm soát trên người cũng đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu oliu có tác động tích cực đến chức năng của não, và làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
(Máy nghiền quả ô-liu)
Khi Nấu Ăn Cùng Dầu Oliu
Thông thường khi nấu ăn, các axit béo sẽ bị oxy hóa và bị phá vỡ kết cấu. Chất béo bão hòa (không có liên kết đôi) có khả năng chịu nhiệt cao, trong khi chất béo không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi) lại dễ bị phá vỡ. Trong dầu oliu có chứa chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn (chỉ có liên kết đôi), do vậy nó thực sự có khả năng chịu nhiệt khá cao.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đun nóng dầu oliu nguyên chất lên tới 180 độ C trong 36 giờ. Nó thực sự có khả năng chịu nhiệt và không bị biến chất. Một nghiên cứu khác, người ta sử dụng dầu oliu để chiên xào thức ăn, và phải mất 24-27 giờ nó mới đạt được nhiệt độ gây hư hại.
Nhìn chung, dầu oliu khá an toàn, thậm chí dùng để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn lẫn dầu oliu vào thức ăn đã chế biến chín. Mỗi lần từ 1-2 thìa cà phê.
Hãy thử: Dùng dầu oliu trộn salad, chiên rán thay cho bơ hay dầu ăn bình thường.
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Ẩm thực
Rửa rau quả đúng cách
Ẩm thực
Dưa cải muối chua vị mẹ làm
Ẩm thực
Gà nướng tương mật ong
Ẩm thực
Sủi cảo tôm thịt
Mẹ & bé
Mẹ bầu ăn rau má được không?
