8 siêu thực phẩm bổ sung năng lượng và tốt cho tâm trạng

Siêu thực phẩm là các loại trái cây và rau quả đặc biệt giàu chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa... giúp tăng cường sức khỏe. Những siêu thực phẩm này từ lâu đã được tôn sùng vì tác dụng và tính dược liệu của chúng. Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn những siêu thực phẩm bổ sung năng lượng và tốt cho tâm trạng. 

Bột Mắc Ca (Macca)

Macca (đừng nhầm với “hạt macca” hay macadamia) là thực phẩm đến từ vùng cao nguyên Peru và đã được người dân Peru sử dụng làm nguyên liệu nấu ăn và thuốc chữa bệnh từ xa xưa. Rễ của macca giống như củ cải và thường được sấy khô, nghiền thành bột có hương vị caramel hay mạch nha. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy bột macca tại các cửa hàng trực tuyến, các siêu thị về thực phẩm chức năng... Bột macca có 3 loại: vàng, đen và đỏ với những tác dụng riêng cho cơ thể. Nhưng macca vàng (tạo ra bột màu nâu nhạt) là phổ biến nhất.

Lợi ích sức khỏe của bột macca

Đây là một siêu thực phẩm rất giàu đạm, canxi, magie, kali, vitamin C và rất nhiều vitamin cùng khoáng chất khác. Macca cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng lại không phải là một chất kích thích (như cà phê), nên sẽ không tạo cảm giác lo lắng hay bồn chồn.

Macca cũng là một siêu phẩm có tính thích nghi cao, có nghĩa là nó có khả năng thích nghi với những gì cơ thể cần và có tác dụng làm cân bằng. Kết quả là, macca giúp duy trì tâm trạng, giữ bình tĩnh và giảm stress.

Siêu thực phẩm này cũng có tiếng là chất kích thích tình dục và giúp tăng khả năng sinh sản. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng macca giúp cải thiện ham muốn tình dục ở nam và làm tăng nồng độ hormone tuyến yên ở phụ nữ.

Giống macca đen đã được chứng minh là làm tăng số lượng tinh trùng, còn macca đỏ loại hiếm có chất bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt và hỗ trợ xương khớp. 

Nói chung, có rất nhiều lý do để thử nghiệm và bổ sung macca vào chế độ ăn uống của bạn.

Cách sử dụng macca

Không thiếu những cách để dễ dàng thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn, nhờ vào dạng bột và hương vị nhẹ dịu của macca. Vào những ngày mát mẻ, hãy thử một tách macca nóng - một thức uống ấm áp, ngon miệng mà bạn có thể tự làm tại nhà với bột macca, sữa hạt và thêm một chút chất làm ngọt tự nhiên (chà là, mật ong…). Hoặc bắt đầu một ngày mới với một tách cà phê được pha thêm nhiều bột macca cho một buổi sáng tràn đầy năng lượng.

Một ý tưởng nữa là hãy thêm một muỗng bột macca vào ngũ cốc, sinh tố, bột bánh quy… và rất nhiều công thức nấu ăn khác. Lượng macca phù hợp nhất là từ 1 đến 2 thìa canh (tablespoon), nhưng nên bắt đầu bằng ¼ đến ½ thìa cà phê (teaspoon) để không làm đảo lộn hệ tiêu hóa của mình. Nên tránh sử dụng macca trước khi đi ngủ vì có thể gây kích thích và tác dụng phụ.

Tảo xoắn (Spirulina)

Hay còn được gọi với tên gọi khác là tảo xanh lam, tảo xoắn là một dạng vi khuẩn đặc biệt phát triển trong các hồ nước mặn và nước ngọt. Tảo xoắn đã được sử dụng làm thức ăn ở châu Phi và Mexico trong nhiều thế kỷ. Sau khi được thu hoạch, tảo xoắn được sấy khô và bán dưới dạng bột màu xanh ở nhiều siêu thị và cửa hàng.

Lợi ích sức khỏe của tảo xoắn

Tảo xoắn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Tảo xoắn chứa khoáng chất (đặc biệt là sắt), vitamin (beta-carotene và các loại vitamin B), chất chống oxy hóa, chất đạm và axit gamma-linoleic - một axit béo có lợi. Đây là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời cho người ăn chay, bởi người ăn chay không có nhiều lựa chọn cho thực phẩm chứa hàm lượng B12 cao. Tảo xoắn cũng được coi là một loại chất đạm hoàn chỉnh và rất dễ tiêu hóa.

Chất chống oxy hóa C-phycocyanin tạo nên màu xanh lục độc đáo của tảo xoắn. Trong cơ thể, đây là chất giúp quét sạch các gốc tự do gây phá hoại cho các tế bào và DNA. Gốc tự do làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính hay ung thư, vì vậy chúng ta cần đủ chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể. 

Tảo xoắn cũng có tác dụng đối với tim. Trong nhiều nghiên cứu, tảo được chứng minh là giúp duy trì mức chất béo trung tính và LDL khỏe mạnh, giúp hỗ trợ huyết áp. Các vận động viên cũng sử dụng tảo xoắn để tăng cường tốc độ cùng năng lượng, tăng sức bền và cả sức mạnh tinh thần.

Cách sử dụng tảo xoắn

Tảo xoắn là một nguyên liệu bổ sung màu sắc cho món sinh tố, như món sinh tố chuối tảo xoắn là một ví dụ. Lựa chọn những trái cây ngọt để xay sinh tố cùng tảo xoắn có tác dụng bù đắp lại hương vị cho nguyên liệu hơi kén ăn này. Vị mặn mặn của Tảo xoắn cũng phù hợp để trộn cùng các món salad để ăn vào bữa chính.

(Sinh tố chuối tảo xoắn và các loại berries)

Bột Cacao

Bột cacao (hay cacao) là một thành phẩm của hạt ca cao khô, được tạo ra từ cây ca cao. Đây chính là nguyên liệu đem lại hương vị đặc trưng cho socola, mặc dù bản chất ca cao không hề có vị ngọt.

Người Maya cổ đại ở Trung Mỹ là những người đầu tiên tiêu thụ ca cao - được họ gọi là kakawa (thức ăn của các vị thần). Siêu thực phẩm này cũng được tôn sùng trong xã hội châu Mỹ cổ đại, nơi được sử dụng làm thuốc với hơn 150 bài thuốc trước khi đến châu Âu vào giữa những năm 1500. Ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm mua được bột ca cao nguyên chất ở các siêu thị và cửa hàng.

Lợi ích sức khỏe của bột ca cao

Ca cao có nhiều khoáng chất, hợp chất và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt là bột ca cao có nhiều chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cacao giúp bảo vệ não khỏi lão hóa, bảo vệ dây thần kinh khỏi viêm và chấn thương, và cũng giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

Một trong những công dụng chữa bệnh phổ biến nhất của ca cao trong hơn 500 năm qua là kích thích hệ thần kinh. Chất theobromine trong ca cao có tác dụng kích thích nhẹ nhàng hơn so với caffeine (cacao cũng có một lượng nhỏ caffeine). Nên cacao là lựa chọn không tồi nếu bạn đang cố cắt giảm lượng caffeine nhưng vẫn cần tăng năng lượng. 

Socola cũng là thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng magie cao, giúp thư giãn và bổ sung năng lượng. Bởi cacao chứa tryptophan - một axit amin thiết yếu liên quan đến cảm giác hạnh phúc, tạo cảm xúc và giảm lo âu. Ngoài ra, cacao còn chứa anandamide - một chất giúp thúc đẩy cảm giác dễ chịu. Vậy nên, cảm giác tan chảy trong miệng và hương vị không thể cưỡng lại của socola chắc chắn có liên quan tới nguyên liệu cacao chủ yếu trong thành phần này.

Cách sử dụng bột cacao

Thế nhưng thật tiếc rằng, một thanh socola là không đủ để cung cấp những gì mà ca cao có. Tuy nhiên, có rất nhiều cách lành mạnh khác để kết hợp ca cao vào chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ như món mousse socola thuần chay ngọt ngào và tự nhiên, với sự kết hợp cùng quả bơ - bổ sung thêm chất béo lành mạnh và vị ngậy béo. Hãy thử siêu thực phẩm này trong các món tráng miệng và sinh tố khác, bởi ca cao là một sự bổ sung hương vị hoàn hảo cho các loại hạt khô cùng bột, và cũng kết hợp rất dễ dàng với nhiều loại trái cây. 

Hạt Chia

Những hạt nhỏ bé này đã được trồng, ăn và sử dụng làm bài thuốc dân gian ở Trung và Nam Mỹ từ những năm 3500 năm trước công nguyên. Hạt chia còn được sử dụng như một lễ vật để dâng lên các vị thần Aztec trong các nghi lễ tôn giáo. Ngày nay, bạn có thể mua được hạt chia đủ màu đen, trắng trong siêu thị và cửa hàng.

Lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt chia giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, bao gồm axit béo omega-3 có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim. Hạt chia còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, duy trì huyết áp khỏe mạnh, chống viêm và rất nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Với thành phần chất đạm chiếm hơn 20%, hạt chia được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh và chúng cung cấp tới 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm bớt cơn đói giữa các bữa ăn. Vì vậy, hạt chia là thực phẩm tuyệt vời cho các chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Cách sử dụng hạt chia

Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào sinh tố, ngũ cốc và nước ép để tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng. Hạt chia hấp thụ nước được gấp 10 lần trọng lượng, và tạo thành kết cấu sền sệt, nên phù hợp sử dụng trong các công thức pudding thuần chay, thay thế trứng trong thành phần nguyên liệu. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn hạt chia trong ngũ cốc yến mạch, trộn cùng salad hoặc làm thêm vào các loại sốt để bổ sung dưỡng chất cho món ăn.

(Pudding sữa chua chuối hạt chia)

Dừa

Dừa là một loại cây thân cọ được trồng chủ yếu ở các vùng nhiệt đới, như Châu Đại dương và Châu Á. Loại trái cây mang tính biểu tượng này được yêu thích trên toàn thế giới bởi hương vị thơm ngon của nước dừa làm giải khát cùng vị ngậy bùi, giàu chất béo của cơm dừa. Ngoài ra, dừa còn rất nhiều ứng dụng để làm nên nhiều sản phẩm chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp khác.

Lợi ích cho sức khỏe của dừa

Nước của dừa non có nhiều kali và chất điện giải mà cơ thể dễ mất trong khi tập thể dục. Trên thực tế, nước dừa chứa nhiều kali hơn đáng kể so với các đồ uống thể thao thường được dùng trong quá trình tập luyện khác, nên có thể giúp phòng ngừa chuột rút hiệu quả nếu uống trong lúc tập. 

Cơm dừa rất giàu chất béo bão hòa và chất xơ không hòa tan. Ngoài ra, cơm dừa cũng là nguồn cung cấp dồi dào mangan và kali. Nước cốt dừa, dầu dừa, kem dừa, bơ dừa đều là những thành phẩm từ cơm dừa.

Dầu dừa được chiết xuất từ cơm dừa già, rất giàu chất béo bão hòa. Ngoài ra, điểm đặc biệt ở dầu dừa là có chứa chất béo trung tính, được chứng minh là giúp tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm béo. Dầu dừa giúp đốt cháy chất béo. Và sử dụng dầu dừa như một chất béo lành mạnh vào buổi sáng giúp đánh thức não bộ của bạn. Dầu dừa thích hợp làm nguyên liệu với một lượng nhỏ trong các chế độ ăn uống lành mạnh như keto.

Cách sử dụng dầu dừa

Không giống như dầu olive hay các loại dầu thực vật khác, dầu dừa ổn định ở nhiệt độ cao. Vì vậy đây là một lựa chọn tốt để chế các món yêu cầu nhiệt độ cao (như món xào, cari….). Kem dừa hoặc nước cốt dừa rất ngon và bổ sung hương vị cho các món như cari, chè, súp…

Bạn có thể dễ dàng thêm vụn dừa khô không đường vào ngũ cốc yến mạch, granola… Thêm kem dừa, nước cốt dừa vào các công thức bánh thay thế cho sữa tươi. Một ly cà phê latte thêm chút nước dừa vào buổi sáng là một ý tưởng không tồi để đánh thức cơ thể và tâm trí. Và đơn giản nhất, sau khi giải khát bằng nước dừa, hãy cạo phần cơm dừa còn sót lại và thưởng thức.

Hạt Gai Dầu (Hemp)

Có nguồn gốc từ Trung Á, loại thảo mộc này có tên là gai dầu và được trồng để lấy sợi ở Trung Quốc cho đến tận năm 2800 trước Công Nguyên. Ngày này, các hạt giàu chất dinh dưỡng và dầu của cây gai dầu đang ngày càng phổ biến ở phương Tây với rất nhiều ứng dụng.

Lợi ích sức khỏe của hạt và dầu gai dầu

Hạt gai dầu là một nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin E, kali, sắt, canxi, magie, kẽm và nhiều khoáng chất khác. Chúng cũng giàu chất xơ và protein, chỉ trong 3 muỗng canh mà chứa tới 10 gram protein, nhiều hơn so với hạt chia và hạt lanh. Ngoài ra, thuộc tính của hạt lanh là axit béo omega-3 và omega-6, cần thiết cho sức khỏe của tim và não, có tác dụng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp sản xuất năng lượng…

Các hạt gai dầu được ép làm hạt cây gai dầu dĩ nhiên cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Đây là thành phần giúp kiểm soát căng thẳng, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp bạn ngủ ngon hơn. 

Cách sử dụng hạt và dầu gai dầu

Hạt gai dầu có thể ăn sống và dễ dàng thêm vào mọi công thức nấu ăn. Ví dụ như rắc hạt gai dầu vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch và salad. Bạn cũng có thể rưới dầu gai dầu lên rau tươi làm salad. 

Hạt Lanh (Flaxseed)

Hạt lanh đã được trồng từ khi nền văn minh bắt đầu, và tên Latin của nó - Linum usitatissimum có nghĩa là “rất hữu ích”. Hạnh lanh chủ yếu được trồng ở Canada, Trung Quốc, Ấn Độ, Ethiopia và Hoa Kỳ, nơi sử dụng sợi của cây lanh để làm quần áo.

Hạt lanh được sử dụng làm thuốc từ hàng ngàn năm nay trong y học cổ truyền Ấn Độ. Hippocrates - cha đẻ của ngành y học đã đề cập đến việc sử dụng hạt lanh làm thuốc trong nhiều bài viết, và các cuốn sách dược liệu thời trung cổ từ châu Á và châu Âu cũng nhắc đến vị thuốc này. 

Lợi ích sức khỏe của hạt lanh và dầu hạt lanh

Hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 tốt cho tim, axit béo không bão hòa đa omega-6 và chất chống oxy hóa. Hạt lanh giàu axit béo omega-3 hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Hàm lượng axit béo trong hạt lanh giúp thúc đẩy mức chất béo trung tính lành mạnh và ổn định huyết áp.

Những siêu hạt và dầu này giúp cân bằng và chống lại nồng độ tăng cao của estrogen trong cơ thể.

Cách sử dụng hạt lanh và dầu hạt lanh

Bột hạt lanh có nhiều lợi ích hơn hạt lanh nguyên vỏ bởi vỏ của hạt lanh cứng và không thể tiêu hóa được. Nếu không mua được bột hạt lanh, bạn có thể mua hạt lanh và tự xay bằng máy xay cà phê. Lưu ý luôn bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tránh bị hỏng hoặc khét.

Giống như rất nhiều siêu thực phẩm khác, bột hạt lanh rất bổ dưỡng khi được bổ sung vào các món như sinh tố, ngũ cốc yến mạch và trộn bột bánh nướng. Bạn cũng có thể dễ dàng làm các món bánh hạt lanh thuần chay bằng cách thay thế trứng trong công thức bằng 3 muỗng canh nước trộn với 1 muỗng canh hạt lanh và để nghỉ 15 phút trước khi sử dụng.

Với các món mặn, hãy thêm bột hạt lanh vào món thịt viên và các món có thịt bò xay khác. Hương vị nhẹ của hạt lanh sẽ khiến bạn không thể nhận ra được sự khác biệt về mùi vị. Và đừng quên dầu hạt lanh. Các món sinh tố, salad, súp… đều có thể bổ sung chất dinh dưỡng hơn khi trộn cùng một chút dầu hạt lanh.

(Bánh mì hạt lanh)

Quả Kỷ Tử

Những quả kỷ tử đỏ mọng có nguồn gốc từ Trung Quốc, nơi chúng được trồng, sấy khô và được thưởng thức rất nhiều trong các món súp, tần, trà thảo dược. Là một bài thuốc quan trọng trong y học cổ truyền Trung Quốc, kỷ tử cũng được sử dụng để ngâm rượu, bốc thuốc và chế biến thành nước uống. Ngày nay, bạn không cần phải đến châu Á để tìm mua vì kỷ tử đã rất phổ biến và có bán tại các cửa hàng, siêu thị.

Lợi ích sức khỏe của quả kỷ tử

Quả kỷ tử có nhiều vitamin, khoáng chất vi lượng, đường đa và chất chống oxy hóa… và rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khác. Kỷ tử cũng là một nguồn carbohydrate cung cấp năng lượng và axit amin để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.

Thời xa xưa, quả kỷ tử đã được tiêu thụ rất nhiều để tăng tuổi thọ, bổ gan, thận và cải thiện thị lực. Những quả nhỏ đỏ mọng như những viên đá quý này cũng có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch.

Siêu thực phẩm này còn có tác dụng đối với tâm trạng. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng chiết xuất từ quả kỷ tử có khả năng làm giảm bớt sự lo lắng.

Cách sử dụng quả kỷ tử

Nước ép kỷ tử tươi có thể pha cùng nước dừa hoặc nước hoa quả khác để làm đồ uống giải khát. Đơn giản hơn, bạn có thể trộn kỷ tử cùng ngũ cốc yến mạch và rắc thêm chút vụn socola lên trên để ăn sáng. Ngoài ra, bổ sung thêm kỷ tử vào salad, sinh tố, các công thức bánh muffin… hoặc bất cứ món gì mà bạn muốn.