SỐNG KHỎE

Top những bài tập thú vị giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

By Chi

Top những bài tập thú vị giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi nói đến các bài tập tim mạch (cardio), mọi người thường nghĩ ngay tới chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Nhưng có rất nhiều cách thú vị và sáng tạo để tập các bài tập tốt cho tim mạch mà không bị giới hạn bởi máy chạy bộ hay các bài tập cùng PT tại phòng tập.

Lợi ích của các bài tập tim mạch

Cardio được định nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng nhịp tim và duy trì nhịp tim trong thời gian dài. Hệ hô hấp của bạn sẽ bắt đầu hoạt động mạnh hơn khi bạn bắt đầu thở nhanh hơn và sâu hơn. Các mạch máu của bạn sẽ giãn ra để đưa nhiều oxy hơn đến các cơ và cơ thể bạn sẽ giải phóng chất giảm đau tự nhiên (endorphin).

Một số lợi ích về thể chất và tinh thần của loại bài tập này:

Kiểm soát cân nặng: Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết có bằng chứng khoa học sâu rộng cho thấy 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng bền vững.

Phòng ngừa bệnh tim: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng nhịp tim bằng các bài tập cardio thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch (chiếm khoảng 32% trong số các ca tử vong trên toàn cầu vào năm 2012).

Cải thiện tâm trạng: Bài tập cardio giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường hạnh phúc của bạn. Cardio làm tăng sản xuất endorphin, một loại thuốc giảm đau tạo cảm giác dễ chịu.

Top những hình thức tập luyện thú vị giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Chìa khóa để duy trì bất kỳ kế hoạch tập luyện thành công nào là khám phá ra một hoạt động mà bạn thích.

Nhảy dây

Hình thức tập luyện này có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chỉ cần bạn bật danh sách phát nhạc yêu thích và nhảy theo nhịp điệu. Ngoài việc tốt cho tim mạch, hỗ trợ đốt cháy chất béo, nhảy dây sẽ giúp chúng ta tăng cường phản xạ, sự phối hợp của cơ thể, mật độ xương cũng như sức chịu đựng của cơ bắp.

Nhảy/khiêu vũ

Bạn có thể nghĩ rằng khiêu vũ chỉ giới hạn ở các lớp học Zumba, nhưng thực ra, chỉ cần bạn bật nhạc, nhảy tự do trong phòng riêng cũng đã rất hữu ích rồi đấy.

Khiêu vũ có thể là một cách để giữ dáng cho mọi người ở mọi lứa tuổi, hình dáng và kích cỡ, cải thiện tình trạng tim và phổi, tăng sức bền và thể lực vận động đồng thời cải thiện sự cân bằng và nhận thức không gian cũng như tăng sự tự tin về thể chất.

Đi bộ nhanh

Đây là một hình thức tập thể dục không cần thiết bị đắt tiền, không cần khả năng thể thao đặc biệt, không cần ứng dụng hoặc công nghệ và không cần phải đăng ký thành viên phòng tập nhưng lại có thể mang lại nhiều lợi ích.

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường.

Viện Ung thư Quốc gia Mỹ báo cáo rằng, việc tập thể dục thường xuyên, với cường độ vừa phải đến cường độ cao như đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Đi bộ nhanh cũng tốt cho xương, trí nhớ và tâm trạng của bạn.

Bơi lội

Bài tập tim mạch tác động thấp này là cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong khi vẫn bảo vệ khớp. Bài tập này không chỉ tác động đến chân mà còn tác động đến cơ bụng của bạn.

Đấm bốc

Đấm bốc và tập luyện HIIT nói chung đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng cho các mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Chỉ cần 30 phút đấm bốc có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 400 calo.

Nhảy bạt nhún (trampoline)

Nhảy bạt nhún là một hoạt động tốt cho tim mạch mà cơ thể không chịu quá nhiều áp lực tập. Nhảy bạt nhún giúp làm khỏe cơ toàn thân (đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ chân), tăng sức bền tim phổi và rèn luyện xương khớp, tăng độ đặc cho xương. Ngoài ra còn kích thích hệ bạch huyết để giúp cơ thể tự thanh lọc các độc tố.

10 phút nhảy trên bạt nhún có thể đốt cháy lượng mỡ tương đương với 30 phút chạy. Bạn có thể mua một chiếc bạt lò xo nhỏ gọn để trong căn hộ của mình. Bật nhạc yêu thích và chạy hoặc nhảy tại chỗ cũng rất hiệu quả.

Đạp xe

Đạp xe là một trong những bài tập được NHS (Tổ chức Y tế quốc gia Anh) khuyến nghị là bài tập lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim và ung thư.

Bạn có thể đạp xe một mình, dành thời gian tận hưởng không khí và cảnh đẹp những nơi bạn đi qua hoặc có thể rủ người thân và bạn bè cùng tham gia.

Đi bộ đường dài

Bạn thích hoạt động ngoài trời? Đi bộ đường dài có thể là cách tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch. Vận động ngoài trời còn thúc đẩy sức khỏe cảm xúc của bạn nữa.

Lắc vòng

Bài tập lắc vòng, cũng giống như các bài tập cardio khác giúp kích thích hoạt động của tim và phổi, do đó giúp cải thiện lưu lượng oxy trên khắp cơ thể của bạn. Luyện tập lắc vòng thường xuyên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng, cũng như cơ liên sườn và cơ hông.

Đi bộ

Đây là bài tập lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Ngay cả khi đi bộ 10 phút cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Jumping jacks

Jumping jacks (nhảy dang tay chân) đây là bài tập cardio có tác dụng kích thích tim mạch làm việc ở cường độ cao (trong thời gian ngắn). Khi bạn bật nhảy liên tục, tim sẽ tăng cường hoạt động để bơm đủ oxy và máu đến các tế bào. Jumping jacks có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả nên sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu, khi bạn cần nghỉ ngơi trong giờ làm việc hoặc khi bạn đang chờ nấu xong bữa tối…

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cho cơ tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim như đau tim và đột quỵ. Leo cầu thang cũng có thể giúp kiểm soát cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Leo cầu thang cũng giúp làm săn chắc cơ thể tổng thể, tăng sự cân bằng và ổn định. Do đó, đây là một trong những bài tập chân tốt nhất mà bạn nên thực hiện thường xuyên.