Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Thịt cá hồi không chỉ ngon, thơm ngậy, mà còn là một nguồn protein vô cùng bổ dưỡng cho chúng ta (100g thịt cá hồi có 24g protein, bằng 1/3 hàm lượng protein một người lớn cỡ trung bình nên ăn vào mỗi ngày). Nhưng không chỉ là một nguồn protein giàu dinh dưỡng, cá hồi còn là nguồn thức ăn có hàm lượng Omega 3 cao nhất trong tự nhiên, ở dạng mà cơ thể chúng ta cần nhất (EPA & DHA).
Protein trong cá hồi giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và quản lý khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và đặc biệt hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa.
Trong cá hồi có chứa rất nhiều loại dưỡng chất như: Vitamin B12 (236 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày), Vitamin D (127%); Selenium (78,3%); Vitamin B3 (56,3%); Biotin (15,1%); Iodine (21,3%);Choline (19,2%).. Các chất dinh dưỡng có trong cá hồi mang lại lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tình trạng viêm mãn tính, hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp, ngăn ngừa viêm khớp, tăng cường thị lực và cũng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể…
Cá hồi trong chế độ ăn đã được khoa học chứng minh có thể cải thiện chức năng não, làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thai kỳ giảm lo lắng, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ...
Đặc biệt, khi nhắc tới cá hồi, chúng ta không thể không nhắc tới dưỡng chất Omega-3 (55%).
Omega 3 Là Gì?
Omega 3 là một loại chất béo không bão hòa thiết yếu, tức là một chất béo mà cơ thể chúng ta cần có cho một sức khỏe cân bằng, nhưng không thể tự tạo mà phải hấp thụ từ thức ăn.
Omega 3 có chức năng cân bằng và điều phối hệ miễn dịch của chúng ta, giúp kháng viêm, hỗ trợ chức năng thần kinh và phát triển trí não ở trẻ em, và chống bệnh Alzheimer và mất trí nhớ ở tuổi già. Nghiên cứu cũng cho thấy, khi ăn thức ăn giàu omega 3, chúng ta có thể giảm mỡ máu (Triglyceride), giảm nguy cơ ung thư như ung thư vú, ung thư đại tràng, và thậm chí hỗ trợ giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu, rất phổ biến ở thế hệ chúng ta ngày nay.
Đối với những ai tập luyện thường xuyên để đốt mỡ, tăng cơ và giảm cân, Omega 3 càng quan trọng để hỗ trợ tăng cường chức năng chuyển hoá năng lượng (đốt nhiều calo và mỡ hơn trong lúc tập luyện) và giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập, đỡ viêm tấy, sưng đau. Đã có 1 nghiên cứu cho thấy, khi phụ nữ uống 3g dầu cá có omega 3 mỗi ngày trong 3 tuần, họ đốt được 10% nhiều calo hơn và 19-27% nhiều mỡ hơn trong lúc tập. Vì vậy đối với những ai cần đốt mỡ giảm cân, việc bổ sung đầy đủ Omega 3 mỗi ngày càng trở nên thiết yếu.
Bởi vì mức độ vượt trội của chất béo omega-3, tiêu thụ cá hồi tự nhiên có thể giúp làn da sáng và cơ thể dẻo dai hơn. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa carotenoid của astaxanthin được tìm thấy trong cá hồi có thể làm giảm đáng kể những hư tổn gây lão hóa.
Mỗi Ngày Bạn Cần Bao Nhiêu Omega-3?
Nguồn Omega 3 tốt nhất cho chúng ta vẫn là từ thức ăn toàn phần tự nhiên, chủ yếu là từ cá biển nhiều dầu như cá hồi. Còn nếu bạn không có điều kiện hoặc không thích ăn cá biển, bạn nên cân nhắc bổ sung từ viên dầu cá.
Theo khuyến cáo, mỗi ngày chúng ta cần tối thiểu 450mg Omega 3 ở dạng EPA & DHA. Nên khi bạn mua dầu cá hoặc Omega 3 ở thực phẩm chức năng, hãy để ý xem thành phần EPA & DHA là bao nhiêu mg cho 1 suất? Có nhiều loại Omega 3 ở dạng viên làm từ hạt chia hoặc hạt lanh, tuy rất nhiều dầu omega 3, nhưng hầu như không có EPA & DHA, mà chỉ có ở dạng ALA (omega 3 thực vật). Ăn omega 3 thực vật ở dạng ALA không tối ưu, do Cơ thể chúng ta chỉ chuyển hoá được 5% ALA thành EPA và 0.5% thành DHA để sử dụng.
Vì vậy, một là bạn ăn 1-2 bữa cá biển nhiều dầu như cá hồi một tuần để có đủ Omega 3 cho cả tuần, hai là bạn uống bổ sung viên dầu cá có Omega 3 mỗi ngày sao cho đủ 450mg EPA & DHA một ngày.
Dưới đây là hàm lượng Omega 3 trong các loại cá biển (trong 1 suất 100g)
Cá Hồi: 4023 mg/suất
Cá Mòi: 1480 mg/suất
Cá Cơm: 2113 mg/suất
Cá Nục: 4107 mg/suất
Cá Trích: 3181 mg/suất
*Hãy chú ý là nếu bạn đang uống bổ sung Omega 3, thì hãy đảm bảo là mỗi ngày bạn không ăn vào quá 2000mg Omega 3 bao gồm cả từ thực phẩm chức năng và thức ăn, do omega 3 nếu ăn vào nhiều quá sẽ có tác dụng làm loãng máu.
Cách Chế Biến Cá Hồi
Để bảo toàn lượng dinh dưỡng tốt nhất trong cá, bạn có thể áp chảo nhanh cá hồi (3 phút mỗi mặt), nướng lò nướng (7-8 phút) hoặc chiên trong nồi chiên không dầu.
Hi vọng bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu được những thành phần dưỡng chất có trong cá hồi và hãy nhớ bổ sung loại thực phẩm bổ dưỡng này vào thực đơn gia đình hàng tuần nhé!
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
