Nấu bữa tối lành mạnh trong 30 phút đơn giản hơn bạn nghĩ

ẨM THỰC

Nấu bữa tối lành mạnh trong 30 phút đơn giản hơn bạn nghĩ

authorBy Dao Chi Anh
Share on
Share on
Nấu bữa tối lành mạnh trong 30 phút đơn giản hơn bạn nghĩ

Cuộc sống hiện đại buộc người phụ nữ phải biết cách cân bằng cuộc sống, giữa trách nhiệm đi làm và chu toàn việc gia đình, con cái, bên cạnh đó là tập luyện, chăm sóc bản thân. Một ngày bận rộn với các vai trò lại thêm những băn khoăn làm thế nào để có được bữa ăn ngon và lành mạnh? Nghe chừng là nhiệm vụ bất khả thi. Nhưng đừng lo, Her sẽ giúp bạn những chiến lược tiết kiệm thời gian hiệu quả.


Nếu bạn đi làm về, thông thường bạn sẽ chỉ có 30-40 phút để chuẩn bị bữa ăn tối. Tuy nhiên đa số món ăn có thể chế biến trong 30 phút đều khá đơn giản và có thể gây nhàm chán nếu ăn nhiều (ví dụ thịt rang, rau xào…). Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, ăn ngon và lành mạnh hơn, mà không mất thêm công sức và thời gian, thì bạn hãy theo dõi các bước/tip chuẩn bị sau cho một bữa tối nhanh gọn lại lành mạnh trong tuần nhé!


Lập Kế Hoạch


Thực tế là muốn nấu ăn nhanh, thì cần có kế hoạch từ trước. Hãy xây dựng thực đơn của tuần sau từ cuối tuần trước. Nhờ đó mà bạn sẽ biết là cần đi chợ mua những gì trước để đến ngày nấu không mất công chạy đi mua 1, 2 nguyên liệu thiếu, tốn thêm thời gian. Khi có kế hoạch thực đơn của cả tuần, bạn sẽ biết thịt nào cần để ra ngăn mát để giã đông qua đêm, loại thịt nào cần ướp trước, và đưa vào lịch để chuẩn bị ngay từ tối hôm trước. 


Những loại rau củ cứng như cà rốt, lơ xanh, lơ trắng, bí đỏ khoai lang… các bạn cũng nên thái sẵn để tủ lạnh trong hộp kín để khi dùng là ném vào chảo/nồi luôn, không mất công thái cắt. Với rau lá xanh thì chỉ có thể chế biến tươi vì rau sẽ dễ bị nát nếu làm trước.


Tận Dụng Nồi Áp Suất


Nồi áp suất chắc chắn là dụng cụ làm bếp quan trọng mà hiếm gia đình nào có thể thiếu được, đặc biệt nếu bạn sử dụng loại nồi cắm điện như Instant Pot thì càng tiện lợi. Ví dụ với món sườn nướng, bạn có thể cho sườn vào nồi để nấu áp suất 10 phút từ trước khi đi làm (đổ 1 chén nước vào nồi, cho sườn lên vỉ hấp đặt vào trong nồi, nấu áp suất 10 phút chế độ “high”).



Tận dụng nồi chiên không dầu, lò nướng


Nồi chiên không dầu hoặc lò nướng sẽ giúp các bạn hạn chế sử dụng dầu mỡ, tiết kiệm được thời gian đứng bếp để chiên rán, vừa tránh được khói, mỡ bắn và tốn công lau dọn bếp sau đó. Cùng món thịt, sườn đã được làm chín trong nồi Instant Pot, chỉ mất thêm 5 phút trong nồi chiên ở 190 độ (có preheat) là vàng thơm.


Nấu Tinh Bột Trước


Cơm, quinoa, khoai, hay bất cứ loại ngũ cốc/carb nào bạn ăn trong bữa, đều có thể nấu từ trước mà không ảnh hưởng đến hương vị, chất lượng hoặc dinh dưỡng. Các bạn có thể nấu trước cơm, quinoa và nướng sẵn khoai lang để đủ ăn trong cả tuần. Khi đến bữa chỉ việc quay lò vi sóng 1 phút là đủ ấm để ăn. Chưa kể cơm hay khoai nếu để tủ lạnh hơn 1 ngày sau khi nấu, sẽ còn tăng hàm lượng chất xơ khó tiêu lên và giảm lượng carb/đường đi đấy! Đây là một mẹo vừa tiết kiệm thời gian, vừa tiết kiệm calo do nấu ngũ cốc hay nướng khoai không cần đứng bếp, nên bạn có thể làm bất cứ lúc nào bạn rảnh, rồi cất kín vào hộp để tủ lạnh, tiết kiệm được thêm bao nhiêu thời gian trong tuần!


Mua Đồ Hộp


Nghe đồ “hộp” thì có vẻ không tươi, nhưng có 1 số đồ hộp thì vô cùng bổ dưỡng và lành mạnh, ví dụ đậu đóng hộp, cá ngừ hộp v.v… Quan trọng là bạn chọn đúng loại tốt, ưu tiên chọn loại hộp không phủ lớp BPA (điều này quan trọng với người đang mang thai, thông thường trên hộp sẽ in thông tin nếu không có BPA, còn nếu không đề cập tới thì mặc định là có BPA).


Hàng ngày các bạn có thể múc 2-3 thìa đỗ các loại (đen, đỏ, trắng, đậu gà, đậu lentil…) lên suất ăn của mình – vừa thêm protein, vừa thêm carb lành mạnh, vừa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt.


Với cá ngừ hộp, hãy chọn loại cá ngâm trong nước nhạt thay vì loại ngâm dầu muối, để giảm lượng muối và dầu ăn vào nhé! Nếu hôm nào quá bận không kịp nấu thịt tươi, bạn có thể đổ 1 hộp cá ngừ vào pasta, salad hoặc nặn thành viên cùng với trứng và quinoa, chiên thành chả, cũng rất ngon và nhanh.



Chế Biến Rau Khi Thịt Đang Được Nấu Trong Nồi Áp Suất


Đa số các món thịt các bạn đều có thể chế biến trong nồi áp suất Instant Pot (kho, hầm, rim…) và nồi chiên (nướng, rang, chiên…). Khi thịt đang chế biến trong nồi, bạn sẽ rảnh tay để chế biến nhanh các món rau. Bạn nên chế biến 2 loại rau trong mỗi bữa: rau lá xanh (nhiều sắt, canxi, folic…) nấu trong canh rau đơn giản với tôm khô, và rau củ cứng nướng, hoặc xào tỏi hoặc hấp (lơ xanh, lơ trắng, cà rốt, bí đỏ, đậu cove, ớt chuông…). Như vậy sẽ luôn đảm bảo ăn nhiều màu rau khác nhau để đủ dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất khác nhau, mà không mất nhiều thời gian – 1 bếp đặt nồi nấu canh, 1 bếp đặt chảo xào/nồi hấp rau hoặc thả rau lên khay bỏ lò nướng. 2 món này đơn giản nên có thể nấu cùng 1 lúc. Bước mất công nhất là thái rau thì đã làm từ trước rồi.


Relax!

Đến lúc món thịt nấu xong, thì các món rau cũng đã xong và cơm cũng đã được quay nóng. Giờ bạn chỉ cần thưởng thức bữa tối.


Và tip cuối cùng, chính là relax!


Khi xong hết các bước trên, bạn có thể có thêm thời gian rảnh rỗi để tranh thủ tập một bài Yoga nhẹ nhàng, chơi đùa với em bé, hay chăm sóc cây cảnh. Đây là khoảng thời gian rất quý báu để bạn có thể tĩnh tâm lại, cảm thấy bình yên hơn sau một ngày làm việc hết công suất.


Nếu bạn cảm thấy những tip làm bếp này hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè và lưu lại để từ nay nấu ăn lành mạnh mỗi ngày cho cả bản thân và người thân mà không sợ mệt và mất thời gian nhé! Tất cả phụ thuộc vào khả năng tổ chức và kế hoạch của bạn (và nếu có thể là một khoản đầu tư về thiết bị bếp thông minh).

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).


Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh

author

Dao Chi Anh

Founder

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 73023399

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Khoá Học 21-day Lean & Tone

Bạn không chỉ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong 21 ngày, mà còn có thể duy trì cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ấy lâu dài sau khoá học này!