Eat clean: Nguyên tắc cho người mới bắt đầu

Eat clean không khó, nó có thể trở nên dễ dàng và thú vị miễn là bạn tuân theo một số nguyên tắc chung.

Eat Clean Là Gì?

Đây là phương pháp ăn uống khoa học, không phải phương pháp ăn kiêng cũng không liên quan gì đến việc thực phẩm sạch hay bẩn..

Eat Clean hạn chế tối đa những thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ, nhiều đường, nhiều muối, mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Eat Clean hỗ trợ phòng chống bệnh tật, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu tránh các bệnh về mỡ trong máu, béo phì, da đẹp hơn, ngủ tốt hơn, hệ tiêu hóa tốt hơn... 

Ngoài ra còn tiết kiệm thời gian nấu ăn do tối giản cách chế biến.

Nguyên Tắc Eat Clean Cho Người Mới Bắt Đầu

Ăn nhiều rau và trái cây

Bạn đã biết rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp chống oxy hóa…

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn liên kết việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim 

Nếu có thể, lựa chọn rau củ hữu cơ hoặc được chứng nhận an toàn sẽ giúp bạn thực hiện “eat clean” tốt nhất.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược với tiêu chí của phương pháp eat clean vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên. Hầu hết các sản phẩm chế biến sẵn đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. 

Tuy nhiên cũng đừng quá cực đoan, việc thực phẩm có hoá chất, chất bảo quản hay đường nhân tạo thật sự rất khó kiểm soát. Bên cạnh đó một số chất hóa học giúp bảo quản thực phẩm là cần thiết và không gây hại đến sức khoẻ của chúng ta (muối cũng là 1 chất bảo quản) hoặc "hoá chất" trong sản phẩm lại tốt hơn cho cơ thể ví dụ thực phẩm bổ sung sắt và Vitamin D...

 Vì thế điều quan trọng ở nguyên tắc này chính là bạn nên biết đọc thành phần chứ không nhất định phải sử dụng sản phẩm “nguyên bản” hoàn toàn và “tẩy chay” hóa chất triệt để

Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbohydrate tinh chế, hoặc carb tinh chế, là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến bởi một nhà sản xuất thực phẩm để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn. Quá trình tinh chế hoặc xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì...

Đừng loại bỏ carb ra khỏi chế độ ăn của bạn, thay vào đó hãy chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp (Complex Carbs – Carbs tốt) chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt... Các thực phẩm chứa tinh bột tốt này cũng thường chứa một lượng lớn chất xơ cũng như các loại vitamin và muối khoáng. 

Tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp năng lượng, hấp thụ một số chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể của bạn. Thay vì sợ chất béo, hãy học cách lựa chọn chất béo lành mạnh, có nhiều trong cá béo, dầu oliu, các loại hạt và quả bơ...

Nghiên cứu với 120.000 người được thực hiện bởi Đại học Harvard cho thấy những ai thường xuyên sử dụng các loại chất béo không bão hòa – thường tìm thấy trong dầu cá và dầu thực vật – có ít nguy cơ tử vong hơn những ai sử dụng thường xuyên các loại chất béo bão hòa.

“Nghiên cứu của chúng tôi phát hiện càng sử dụng nhiều lượng chất béo bão hòa (như bơ, mỡ lợn, thịt đỏ) và đặc biệt các loại chất béo chuyển hóa (chất béo hình thành do quá trình hydro hóa dầu ăn, có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn) thì nguy cơ tử vong càng cao. Cụ thể cứ tăng 5% lượng calo hình thành từ chất béo bão hòa thì nguy cơ mắc các bệnh chết người tăng lên 8%”, Dong Wang - một trong các tác giả chính và nghiên cứu viên của khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Harvard chia sẻ.

Tránh xa đường dưới mọi hình thức

Bạn có thể tìm thấy đường ở khắp nơi, đặc biệt trong những món tráng miệng hấp dẫn. Đường chứa hàm lượng fructose cao - hợp chất này được chứng minh có liên quan tới nguy cơ gây bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư...

Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy sử dụng mật ong thay thế.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên hạn chế tối da các dạng đường cô đặc - bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.

Hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không đường. Học cách đánh giá vị ngọt của trái cây và các loại thực phẩm.

Hạn chế uống rượu và các chất có cồn

Rượu, bia là sản phẩm gần như không chứa nhiều chất dinh dưỡng, nếu sử dụng quá nhiều và thường xuyên có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và tích mỡ.

Thi thoảng nhâm nhi 1 -2 ly vang thì khác, vang được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe như đẹp da, tốt cho tim mạch. Nhưng hãy biết điểm dừng nhé!

Sáng tạo trong nấu ăn

Bạn có thể thay thế súp lơ cắt nhỏ thành cơm, sử dụng bí mì hay bí ngòi để thay thế cho mì ống thành món spaghetti lành mạnh hoặc học cách làm các món tráng miệng eat clean...Có rất nhiều cách để eat clean trở nên ngon miệng hấp dẫn và dễ dàng hơn mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Hạn chế nước ngọt đóng lon

Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất, nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo..

Ngược lại, đồ uống có đường luôn có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Hơn nữa, nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao.

Đừng quá khắt khe

Eat clean giúp kiểm soát chế độ ăn uống, góp phần vào quá trình cải thiện vóc dáng. Nhưng trong một số trường hợp, nhiều người rơi vào hội chứng ám ảnh khi phải tính toán tổng lượng calo tiêu thụ, khó khăn khi lựa chọn thực phẩm, tiêu thụ thức ăn. Họ cảm stress hoặc tội lỗi nếu không thực hiện đúng nguyên tắc hay cho rằng bản thân ăn những thứ không tin là “sạch”.

Nhưng bạn hãy nhớ eat clean là lối sống, không phải là phương pháp giảm cân, vì thế đừng tự tạo ra những nguyên tắc ăn uống khắc nghiệt để ép buộc bản thân. Hãy ăn đủ nhóm chất dinh dưỡng và cung cấp đủ calories để đảm bảo đủ năng lượng cho 1 ngày hoạt động. Đừng quá khắt khe với bản thân, thi thoảng nếu quá thèm, hãy chiều chuộng bản thân một chút. Một dĩa bánh ngọt ngào, vài miếng gà rán không thể làm bạn béo và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe ngay được. Tuy nhiên đừng lạm dụng.

Eat clean không chỉ tốt cho sức sức khỏe mà còn giúp bạn trân trọng hương vị tự nhiên của thực phẩm. Ngoài ra, nó hỗ trợ nông nghiệp bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể của bản thân để lựa chọn cho bản thân mình phương pháp phù hợp nhất nhé!