Thực phẩm giúp não tập trung hiệu quả mùa thi

Để các bạn có thể khỏe mạnh, tập trung ôn tập và vững tâm đạt thành tích cao thì cần có một chế độ dinh dưỡng mùa thi hợp lý.

Bộ não là trung tâm của tất cả các thông tin được lưu trữ. Đó là một cơ quan có các tế bào thần kinh hoạt động rất tích cực và biểu hiện bằng những phản xạ mỗi giây. Bộ não con người khỏe mạnh có thể xử lý thông tin nhanh tới 268 dặm / giờ, có thể tạo ra hàng nghìn tỷ kết nối với các tế bào khác và có thể suy nghĩ gần 60.000 suy nghĩ mỗi ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bộ não tiêu hao khoảng 400 kcal/ ngày, chiếm 1/5 năng lượng cơ thể. Theo tính toán, một nam sinh cần nạp vào cơ thể 2.500 calories một ngày, nữ cần 2.000 – 2.300 calories một ngày. Những người có cân càng nặng càng cần nhiều calo hơn. So với phần còn lại của cơ thể, não tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ và cần lượng nhiên liệu dồi dào cho năng lượng đó, đặc biệt là trong thời gian thi cử nặng nhọc.

Nguyên Tắc Chế Độ Dinh Dưỡng 

Ăn sáng đầy đủ

Đây là nguyên tắc đầu tiên cần đảm bảo. Bữa sáng đủ chất sẽ giúp sĩ tử lấy lại năng lượng sau một đêm dài, vì dạ dày luôn tiết ra dịch vị để co bóp, nên nếu không có gì cho nó xử lý, dần dần sẽ gây ra tình trạng viêm loét dạ dày. Bữa sáng đầy đủ phải đảm bảo có những thực phẩm bao gồm ngũ cốc, chất đạm, sữa, chất xơ, trái cây.

Cần bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 loại nhóm chất

Tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não và cơ thể. Tinh bột phân giải ra glucose, một loại đường đơn cung cấp năng lượng trực tiếp cho bộ não. Do đó, để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt, mỗi người cần cung cấp khoảng 400 gram mỗi ngày. Tinh bột có trong những thực phẩm như: Cơm, bún, phở, ngũ cốc, bánh mì.

Đạm: Protein động vật giúp cung cấp khoáng chất và các acid amin thiết yếu. Protein thực vật có trong các loại đậu giúp thúc đẩy quá trình hoạt động của nhu động ruột. Chất đạm cung cấp 15% năng lượng của cơ thể. Đạm giúp tái tạo các tế bào, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh từ đó tăng cường hoạt động của trí não. Các axit amin trong protein tạo thành các chất dẫn truyền thần kinh nhất định trong não. Ví dụ, ăn axit amin tyrosine, được tìm thấy trong cá hồi, trứng, gà tây và thịt đỏ, giúp cơ thể sản xuất norepinephrine và dopamine, giúp thúc đẩy sự tỉnh táo và hoạt động của não bộ. Các loại protein tăng cường trí não khác bao gồm sữa, bơ, thịt gà, đậu, các loại hạt và hạt thô. Mỗi ngày cần 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt.

Chất béo: Axit béo omega-3 và đặc biệt là DHA đóng vai trò quan trọng giúp bộ não khỏe mạnh. Những chất béo này giúp giảm viêm não, cấu thành và sửa chữa màng tế bào, hỗ trợ quản lý căng thẳng, và đã được chứng minh là nền tảng cho sự phát triển não bộ ở trẻ em (đây là lý do có rất nhiều DHA trong sữa mẹ và sữa công thức dành cho trẻ em). Các nguồn cung cấp omega-3 và DHA tốt nhất là cá hồi hoang dã, cá mòi, cá thu và thực phẩm bổ sung dầu cá béo. 

Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất truyền tín hiệu từ dây thần kinh này sang dây thần kinh khác để khiến cơ thể thực hiện những gì mà não yêu cầu. Vitamin và khoáng chất nên được ăn trong mỗi bữa ăn chính và mỗi bữa ăn nhẹ. Rau màu xanh, trái cây giàu vitamin C giúp chống lại các gốc oxy hóa, tăng đề kháng cho cơ thể. Cần chú ý bổ sung các chất khoáng, nhất là sắt và iot. Cơ thể bị thiếu sắt sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, dễ buồn ngủ, không tập trung...từ đó ảnh hưởng đến kết quả học tập. Sắt có nhiều trong các loại rong biển, tảo biển, các loại đậu, gan động vật, cam, buổi, đu đủ, dưa hấu...Iot có trong các loại cá biển, rong biển, tảo biển, hải sản...và cũng nằm trong danh sách những nhóm thực phẩm tăng cường trí nhớ cho mùa thi. Thiếu iot có thể làm giảm khả năng sáng tạo, tiếp thu kém, suy giảm trí nhớ…

Uống nước đầy đủ

Bổ sung 1.8-2.2 lít mỗi ngày tùy theo nhu cầu và thể trạng cơ thể. Nước giữ cho máu có độ nhớt và vận chuyển dễ dàng, mang lại nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho não. 

Điểm Danh Một Số Thực Phẩm Nên Kết Thân Mùa Thi

Cá béo

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá hồi và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 cần thiết cho não của chúng ta để hoạt động hiệu quả. Bộ não của chúng ta được tạo thành từ các tế bào chất béo, chủ yếu bao gồm omega-3; Do đó, ăn cá béo hàng ngày sẽ giúp tăng cường trí nhớ.

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina rất giàu sắt và vitamin K, rất cần thiết cho hoạt động của não và cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của não. Những loại rau lá xanh này chứa đầy vitamin A, có đặc tính chống viêm. Những loại rau xanh này chứa nhiều vitamin B12, giúp cải thiện sự tỉnh táo của não bộ. 

Hạt bí ngô, óc chó

Các loại hạt này chứa nhiều magiê, đồng, kẽm, giúp tăng khả năng tập trung và trí nhớ. Những hạt này cung cấp cho bạn năng lượng và cũng giúp cải thiện trí não của bạn. Bạn có thể sử dụng chúng như món ăn vặt cùng sữa chua hay làm salad rau đều rất ngon.

Bông cải xanh

Bông cải xanh bao gồm choline và rất nhiều vitamin như vitamin B, vitamin K, vitamin C, giúp cải thiện chức năng não. Loại rau xanh này chứa nhiều glucosinolate, chất này có tác dụng làm cho trí nhớ của chúng ta trở nên nhạy bén. 

Chuối

Chúng rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, giúp cải thiện hoạt động tổng thể của cơ thể. Nó giúp duy trì sự cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể và cũng cải thiện trí nhớ của bạn. Nó nâng cao sức mạnh tập trung của bạn và giúp bạn tập trung tốt hơn trong các kỳ thi. Một tô sinh tố chuối thêm chút hạt chia và trái cây quả là món ăn vừa mát vừa bổ trong những ngày ôn thi nắng nóng này.

Bơ

Bơ được coi là thực phẩm bổ não, vì chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp duy trì sức khỏe não bộ tốt. Nó cũng bao gồm kali, vitamin K, giúp cải thiện các chức năng nhận thức của não. Sandwich tôm trái bơ hay bánh mì đen với sốt trái bơ và cá hồi là những gợi ý thú vị cho bữa sáng nhanh gọn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bạn.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các chất xơ, rất cần thiết để duy trì một đường ruột khỏe mạnh và một bộ não khỏe mạnh. Nó ngăn ngừa nguy cơ viêm trong não và cũng giúp kiểm tra huyết áp. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm stress oxy hóa, do đó, hãy thử đưa các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày để có một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh tổng thể. 

Lưu Ý

Không nên lạm dụng thuốc bổ vì hiện nay, nhiều loại thuốc bổ gây nên những tác dụng phụ không mong muốn. Ví dụ như lạm dụng nhiều vitamin C (>1000mg/ngày) có thể khiến bạn bị tiêu chảy, mất ngủ, cơ thể nóng trong nên dễ gây ra các phản ứng viêm, thậm chí là suy thận. Chưa kể, các viên vitamin tổng hợp nếu dùng quá liều lượng sẽ gây rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.

Tránh những thực phẩm có hại như: cà phê, nước tăng lực, nước ngọt có gas bởi chúng chứa hàm lượng calo và đường rất cao. Sử dụng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng và gây ra các bệnh huyết áp, tim mạch.

Sau khi ăn 30 – 60 phút mới học bài, thời gian này các bạn trẻ nên tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ. Chỉ có như vậy mới có thể ôn tập hiệu quả.

Không nên ăn đến khi cảm thấy quá no ở các bữa chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Gần đến ngày thi, thí sinh không nên ăn các thức ăn lạ vì có thể khó tiêu hóa hoặc gây ra đau bụng, lạnh bụng, đặc biệt là những món ăn vặt đường phố, mắm tôm, cá sống,.. để có sức khỏe tốt nhất trước ngày thi quan trọng.