Thử “hack” các hormone để có một tâm trạng tốt hơn

Một trong những chức năng quan trọng của các hormone là giúp điều hòa tâm trạng của bạn.

Một số hormone được biết là giúp thúc đẩy cảm giác tích cực, bao gồm cả hạnh phúc và niềm vui.

Những “hormone hạnh phúc” này bao gồm:

Dopamine: Còn được gọi là hormone “tạo cảm giác dễ chịu”, dopamine là chất dẫn truyền thần kinh và là một phần quan trọng trong hệ thống tưởng thưởng của não bộ. Dopamine có liên quan đến việc xử lý cảm xúc và kiểm soát trí nhớ của não bộ.

Serotonin: Hormone này giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, khả năng học tập và trí nhớ của bạn...

Oxytocin: Thường được gọi là “hormone tình yêu”. Hormone này cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ và mức độ oxytocin thường tăng lên khi có sự kết nối về thể chất như hôn, âu yếm và quan hệ tình dục.

Endorphins: Là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được cơ thể sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc sự khó chịu. Cùng với serotonin, dopamine và oxytocin, endorphins có khả năng trong việc thúc đẩy tâm trạng mạnh mẽ.

Dưới đây là cách tận dụng tối đa những công cụ cải thiện tâm trạng tự nhiên này, theo Healthline.

Dành Thời Gian Ở Ngoài Trời

Dành thời gian ở ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời, là một cách tuyệt vời để làm tăng mức endorphin và serotonin của bạn.

Bắt đầu với ít nhất 10 - 15 phút bên ngoài mỗi ngày. Nếu bạn đã chán những điểm tham quan cũ, hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới.

Tập Thể Dục

Bên cạnh những lợi ích về thể chất, tập thể dục cũng có tác động tích cực đến sự hạnh phúc.

Bạn có thể đã biết tập thể dục giải phóng endorphin nhưng hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin - những hormone hạnh phúc của bạn.

Hãy luyện tập ngoài trời để tối đa hóa việc tăng serotonin. Và cố gắng tập các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi lần.

Cười Thật Nhiều

Chắc hẳn bạn cũng đã biết, "tiếng cười là liều thuốc tốt nhất". Tất nhiên, tiếng cười sẽ không điều trị được các vấn đề sức khỏe đang diễn ra. Nhưng theo các nghiên cứu, nó có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng và cải thiện tâm trạng thấp bằng cách tăng mức dopamine và endorphin.

Vì vậy, hãy xem những video vui nhộn, một bộ phim hài đặc biệt hoặc gặp gỡ với những người bạn đáng yêu cười thật nhiều nhé!

Nấu (Và Thưởng Thức) Một Bữa Ăn Yêu Thích Với Người Thân Yêu

Về lý thuyết, cách này có thể tăng cường cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.

Cảm giác thích thú khi ăn một thứ gì đó ngon có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn, có thể tăng mức oxytocin.

Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng hormone hạnh phúc:

- Thức ăn cay, có thể kích hoạt giải phóng endorphin.

- Sữa chua, đậu, trứng, thịt (có hàm lượng chất béo thấp) và hạnh nhân là một vài loại thực phẩm có liên quan đến việc giải phóng dopamine.

- Thực phẩm giàu tryptophan như thịt gà, chuối, pho mát, chocolate, trứng, cá, hạt vừng, đậu nành

...có liên quan đến việc tăng mức serotonin.

Thử Thực Phẩm Bổ Sung

Có một số chất bổ sung có thể giúp tăng hormone hạnh phúc của bạn như:

- Tyrosine (liên quan đến sản xuất dopamine)

- Trà xanh và chiết xuất trà xanh (dopamine và serotonin)

- Lợi khuẩn (có thể thúc đẩy sản xuất serotonin và dopamine)

- Tryptophan (serotonin)

Nếu bạn muốn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế và đọc tất cả các hướng dẫn trên bao bì cũng tuân theo liều lượng khuyến cáo, vì một số loại có thể có tác dụng tiêu cực ở liều lượng cao.

Nuôi Thú Cưng

Theo nghiên cứu từ 2014, những người nuôi chó có sự gia tăng oxytocin khi âu yếm thú cưng của họ.

Ngay cả khi bạn không nuôi thú cưng, bạn cũng có thể cảm thấy oxytocin tăng lên khi nhìn thấy một chú chó đáng yêu.

Nghe Nhạc (Thậm Chí, Sáng Tác)

Âm nhạc có thể thúc đẩy nhiều hormone hạnh phúc của bạn. Chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích cũng có thể giúp bạn có tâm trạng tốt. Sự thay đổi tích cực này trong tâm trạng có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Các nhạc sĩ cũng có thể gặp phải hiện tượng giải phóng endorphin khi sáng tác, theo nghiên cứu năm 2012.

Thiền 

Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy thiền định có thể thúc đẩy giải phóng endorphin.

Và thiền không khó như bạn nghĩ.

Để bắt đầu với thiền:

- Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi.

- Hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hay nằm.

- Hãy để tất cả những suy nghĩ của bạn - tích cực hay tiêu cực - lướt qua thật nhẹ nhàng.

- Khi suy nghĩ xuất hiện, cố gắng không phán xét, bám lấy hoặc đẩy chúng ra xa. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.

- Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5 phút và tăng theo thời gian.

Cùng thiền với Her theo các hướng dẫn tại đây.

Kiểm Soát Căng Thẳng

Thỉnh thoảng gặp một số căng thẳng là điều bình thường. Nhưng sống chung với căng thẳng thường xuyên có thể làm giảm khả năng sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn càng khó đối phó với căng thẳng.

Nếu bạn đang gặp nhiều căng thẳng, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị:

- Tạm nghỉ ngơi và bỏ lại nguồn cơn của sự căng thẳng.

- Cố gắng tạo niềm vui và ở gần những người làm cho bạn cười.

- Dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc hoạt động thể chất khác.

- Thiền.

Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí là endorphin.

Massage

Nếu bạn thích massage, thì đây là một lý do nữa để bạn tự thưởng cho bản thân nhiều hơn: massage có thể thúc đẩy cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.

Bên cạnh việc tiếp cận các dịch vụ chuyên nghiệp, được "đối tác" mát-xa sẽ tăng thêm oxytocin nữa đấy.

Lên Kế Hoạch Cho Một Buổi Tối Lãng Mạn

Chỉ dành thời gian cho người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng cường sản xuất oxytocin - hormone tình yêu. Điều này có thể giúp tăng sự gần gũi và cảm xúc tích cực trong mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc hoặc thậm chí là hưng phấn.

Hãy lưu ý rằng khiêu vũ và quan hệ tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, trong khi cực khoái kích hoạt giải phóng dopamine. Bạn cũng có thể chia sẻ một ly rượu với người ấy để tăng lượng endorphin.

Có Một Giấc Ngủ Ngon

Ngủ không đủ có thể góp phần làm mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine, trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn.

Dành ra 7 - 9 giờ mỗi đêm để ngủ thật ngon có thể giúp khôi phục sự cân bằng của các hormone trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ ngon, hãy thử:

- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

- Tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và màn hình).

- Giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.