SỐNG KHỎE

Hồi phục sau chấn thương tâm lý và cảm xúc

By Chi

Hồi phục sau chấn thương tâm lý và cảm xúc

Chấn thương tâm lý có thể xảy ra với bất cứ ai. Một tai nạn thương tâm, bệnh tật nghiêm trọng hoặc bị lạm dụng có thể dẫn đến cảm giác sợ hãi và lo lắng. Việc đối mặt với chấn thương tâm lý chưa bao giờ là dễ dàng.

Khi điều tồi tệ xảy ra, có thể phải mất một thời gian để bạn vượt qua nỗi đau và cảm thấy an toàn trở lại. Nhưng với những chiến lược tự trợ giúp từ tổ chức Help guide dưới đây, hi vọng bạn có thể tăng tốc độ phục hồi của mình.

Chấn thương về cảm xúc và tâm lý là gì?

Chấn thương về cảm xúc và tâm lý là kết quả của những sự kiện cực kỳ căng thẳng/đau thương làm mất đi cảm giác an toàn của bạn, khiến bạn cảm thấy bất lực trong một thế giới nguy hiểm. Chấn thương tâm lý có thể khiến bạn phải vật lộn với những cảm xúc, ký ức và lo lắng khó chịu không thể nguôi ngoai. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt, mất kết nối và không thể tin tưởng người khác.

Trải nghiệm đau thương thường liên quan đến mối đe dọa đến tính mạng hoặc sự an toàn, nhưng bất kỳ tình huống nào khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và bị cô lập đều có thể dẫn đến chấn thương, ngay cả khi nó không liên quan đến tổn hại về thể chất. Không phải hoàn cảnh khách quan quyết định liệu một sự kiện có gây sang chấn hay không mà là trải nghiệm cảm xúc chủ quan của bạn về sự kiện đó. Bạn càng cảm thấy sợ hãi và bất lực thì bạn càng dễ bị tổn thương.

Chấn thương về cảm xúc và tâm lý có thể được gây ra bởi:

Các sự kiện xảy ra một lần: Chẳng hạn như tai nạn, thương tích hoặc tấn công bạo lực, đặc biệt nếu nó xảy ra bất ngờ hoặc xảy ra trong thời thơ ấu (trải qua chấn thương thời thơ ấu có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng và lâu dài. Khi tổn thương thời thơ ấu không được giải quyết, cảm giác sợ hãi và bất lực sẽ truyền sang tuổi trưởng thành, tạo tiền đề cho những tổn thương sâu sắc hơn).

Căng thẳng liên tục, không ngừng: Chẳng hạn như sống trong tình trạng nguy hiểm, chiến đấu với căn bệnh đe dọa tính mạng hoặc trải qua những sự kiện đau thương xảy ra nhiều lần.

Những nguyên nhân dễ bị bỏ qua: Chẳng hạn như phẫu thuật, cái chết đột ngột của người thân, sự tan vỡ của một mối quan hệ quan trọng hoặc trải nghiệm nhục nhã, thất vọng sâu sắc, đặc biệt khi ai đó cố tình tàn nhẫn với bạn.

Việc đối phó với tổn thương do thảm họa tự nhiên hoặc do con người gây ra có thể đặt ra những thách thức đặc biệt, ngay cả khi bạn không trực tiếp tham gia vào sự kiện đó. Chẳng hạn như chúng ta không phải là nạn nhân trực tiếp của một cuộc tấn công khủng bố, tai nạn thảm khốc nhưng tất cả chúng ta đều thường xuyên bị tấn công bởi những hình ảnh khủng khiếp trên mạng xã hội và các nguồn tin tức về những người đó. Việc xem đi xem lại những hình ảnh này có thể khiến hệ thần kinh của bạn bị choáng ngợp và tạo ra căng thẳng chấn thương.

Triệu chứng chấn thương tâm lý

Tất cả chúng ta đều phản ứng với chấn thương theo những cách khác nhau, trải qua nhiều phản ứng về thể chất và cảm xúc. Không có cách suy nghĩ, cảm nhận hay phản ứng “đúng” hay “sai”, vì vậy đừng phán xét phản ứng của chính bạn hoặc của người khác.

Triệu chứng cảm xúc và tâm lý:

• Sốc, phủ nhận hoặc hoài nghi

• Lú lẫn, khó tập trung

• Cáu kỉnh, dễ kích động

• Thay đổi tâm trạng thất thường

• Lo lắng và sợ hãi

• Cảm giác tội lỗi, xấu hổ, tự trách mình

• Tự cô lập bản thân.

• Cảm thấy buồn hoặc vô vọng.

• Cảm giác bị ngắt kết nối hoặc tê liệt.

Triệu chứng thể chất:

• Mất ngủ hoặc gặp ác mộng.

• Mệt mỏi.

• Dễ bị giật mình.

• Khó tập trung.

• Nhịp tim nhanh.

• Đau, nhức mỏi

• Căng cơ.

Chữa lành từ chấn thương tâm lý

Các triệu chứng chấn thương thường kéo dài từ vài ngày đến vài tháng, mờ dần khi bạn xử lý sự kiện đáng lo ngại. Nhưng ngay cả khi bạn cảm thấy tốt hơn, đôi khi bạn vẫn có thể gặp rắc rối bởi những ký ức hoặc cảm xúc đau buồn - đặc biệt là khi phản ứng với các yếu tố kích hoạt như ngày kỷ niệm sự kiện hoặc điều gì đó khiến bạn nhớ đến chấn thương tâm lý.

Nếu các triệu chứng chấn thương tâm lý của bạn không giảm bớt, hoặc nếu chúng thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn, và bạn thấy rằng mình không thể tiếp tục sau sự kiện đó trong một thời gian dài, thì có thể bạn đang gặp phải Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). Mặc dù tổn thương tinh thần là một phản ứng bình thường trước một sự kiện đáng lo ngại, nhưng nó sẽ trở thành PTSD khi hệ thống thần kinh của bạn bị “kẹt” và bạn vẫn bị sốc tâm lý, không thể hiểu được điều gì đã xảy ra hoặc xử lý cảm xúc của mình.

Dù nguyên nhân chấn thương của bạn là gì và nó xảy ra cách đây nhiều năm hay mới chỉ ngày hôm qua, bạn đều có thể thực hiện những mẹo sau để đương đầu với cảm xúc của mình, chữa lành vết thương lòng và tiếp tục cuộc sống.

Tip 1: Hãy vận động

Chấn thương làm gián đoạn trạng thái cân bằng tự nhiên của cơ thể bạn, khiến bạn rơi vào trạng thái kích thích quá mức. Cùng với việc đốt cháy adrenaline và giải phóng endorphin, tập thể dục và vận động thực sự có thể giúp phục hồi hệ thần kinh của bạn.

Cố gắng tập thể dục từ 30 phút trở lên trong hầu hết các ngày. Hoặc tập thể dục ba lần, mỗi lần 10 phút mỗi ngày cũng tốt.

Tập các bài tập nhịp nhàng và lý tưởng nhất là bài tập sử dụng cả tay và chân của bạn, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi lội, bóng rổ hoặc thậm chí khiêu vũ.

Thêm một yếu tố chánh niệm. Thay vì tập trung vào suy nghĩ hỗn loạn hoặc khiến bản thân mất tập trung khi tập thể dục, hãy thực sự tập trung vào cơ thể và cảm giác khi bạn di chuyển. Chẳng hạn, hãy chú ý đến cảm giác bàn chân bạn chạm đất, nhịp thở hoặc cảm giác gió trên da. Leo núi, đấm bốc, tập tạ hoặc võ thuật có thể giúp việc này trở nên dễ dàng hơn — xét cho cùng, bạn cần tập trung vào chuyển động của cơ thể trong các hoạt động này để tránh chấn thương.

Tip 2: Đừng cô lập bản thân

Sau một tổn thương, bạn có thể muốn tránh xa người khác, nhưng sự cô lập chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Kết nối trực tiếp với người khác sẽ giúp bạn chữa lành vết thương, vì vậy hãy nỗ lực duy trì các mối quan hệ của mình và tránh dành quá nhiều thời gian ở một mình.

Bạn không cần phải nói về chấn thương. Kết nối với những người khác không nhất thiết phải nói về tổn thương tâm lý. Trên thực tế, đối với một số người, điều đó có thể khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn. Sự thoải mái sẽ đến từ cảm giác gắn kết và được người khác đón nhận.

Yêu cầu hỗ trợ. Mặc dù bạn không cần phải nói về tổn thương tinh thần, nhưng điều quan trọng là bạn phải có ai đó trực tiếp chia sẻ cảm xúc của mình, một người sẽ chăm chú lắng nghe mà không phán xét bạn.

Tham gia vào các hoạt động xã hội, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích. Thực hiện các hoạt động “bình thường” với người khác, những hoạt động không liên quan gì đến trải nghiệm đau thương.

Kết nối lại với những người bạn cũ. Nếu bạn đã “bỏ qua” những mối quan hệ từng quan trọng với mình, hãy nỗ lực kết nối lại.

Tham gia nhóm hỗ trợ những người sống sót sau chấn thương. Kết nối với những người đang gặp phải vấn đề tương tự có thể giúp giảm bớt cảm giác cô lập của bạn và lắng nghe cách người khác đối phó có thể giúp truyền cảm hứng cho bạn trong quá trình phục hồi.

Làm tình nguyện. Ngoài việc giúp đỡ người khác, hoạt động tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời để thách thức cảm giác bất lực thường đi kèm với chấn thương. Nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của mình và lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách giúp đỡ người khác.

Kết bạn mới. Nếu bạn sống một mình, xa gia đình và bạn bè, điều quan trọng là phải kết bạn mới. Tham gia một lớp học hoặc tham gia câu lạc bộ để gặp gỡ những người có cùng sở thích, kết nối với hội cựu sinh viên hoặc với hàng xóm hoặc đồng nghiệp.

Tip 3: Tự điều chỉnh hệ thần kinh của bạn

Cho dù bạn cảm thấy kích động, lo lắng hay mất kiểm soát đến mức nào, điều quan trọng là bạn phải biết rằng bạn có thể thay đổi hệ thống kích thích và bình tĩnh lại. Nó không chỉ giúp giảm bớt lo lắng liên quan đến chấn thương mà còn mang lại cảm giác kiểm soát tốt hơn.

Hơi thở chánh niệm. Nếu bạn cảm thấy mất phương hướng, bối rối hoặc khó chịu, tập thở chánh niệm là cách nhanh chóng để bạn bình tĩnh lại. Đơn giản chỉ cần hít thở 60 lần, tập trung sự chú ý của bạn vào từng hơi thở.

Tập trung vào các giác quan. Một hình ảnh, mùi hoặc vị cụ thể có nhanh chóng khiến bạn cảm thấy bình tĩnh không? Hoặc có thể vuốt ve một con vật hoặc nghe nhạc có tác dụng giúp bạn nhanh chóng xoa dịu? Hãy thử nghiệm các kỹ thuật giảm căng thẳng qua các giác quan để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.

Kết nối với mặt đất. Để cảm nhận được hiện tại và vững vàng hơn, hãy ngồi trên ghế. Cảm nhận bàn chân của bạn trên mặt đất và lưng dựa vào ghế. Nhìn xung quanh bạn và chọn 6 đồ vật có màu đỏ hoặc xanh lam trong đó. Chú ý hơi thở của bạn trở nên sâu hơn và bình tĩnh hơn.

Cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm thấy khi bạn cảm thấy nó. Thừa nhận cảm xúc của bạn về tổn thương khi chúng phát sinh và chấp nhận chúng.

Tip 4: Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn

Đó là sự thật, cơ thể càng khỏe mạnh càng tăng khả năng đối phó với căng thẳng sau chấn thương.

Ngủ nhiều. Sau trải nghiệm đau thương, lo lắng hoặc sợ hãi có thể làm xáo trộn giấc ngủ của bạn. Nhưng việc thiếu giấc ngủ chất lượng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng chấn thương của bạn và khiến bạn khó duy trì sự cân bằng cảm xúc hơn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.

Tránh uống rượu và sử dụng chất kích thích. Việc sử dụng chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng chấn thương của bạn và làm tăng cảm giác trầm cảm, lo lắng và cô lập.

Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng. Ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng trong ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và giảm thiểu sự thay đổi tâm trạng. Tránh thực phẩm có đường và đồ chiên rán, đồng thời ăn nhiều chất béo omega-3 (như cá hồi, quả óc chó, đậu nành và hạt lanh) để giúp tâm trạng của bạn phấn chấn hơn.

Thử các phương pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu. Lên kế hoạch thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui như sở thích của bạn.

Khi nào cần tìm kiếm liệu pháp chuyên nghiệp cho chấn thương tâm lý?

Phục hồi sau chấn thương cần có thời gian và mọi người đều chữa lành theo tốc độ của riêng mình. Nhưng nếu đã nhiều tháng trôi qua mà các triệu chứng của bạn không thuyên giảm, bạn có thể cần sự trợ giúp chuyên môn từ chuyên gia chấn thương.

Tìm kiếm sự trợ giúp khi bị chấn thương nếu bạn:

• Gặp khó khăn trong các hoạt động thường ngày kể cả khi ở nhà hoặc nơi làm việc.

• Đau khổ vì sợ hãi, lo lắng hoặc trầm cảm nghiêm trọng.

• Không thể hình thành các mối quan hệ thân thiết.

• Trải qua những ký ức kinh hoàng, ác mộng hoặc hồi tưởng.

• Càng ngày càng tránh né bất cứ điều gì gợi nhớ đến tổn thương.

• Tê liệt cảm xúc và mất kết nối với người khác.

• Sử dụng rượu hoặc ma túy để cảm thấy tốt hơn.

Vượt qua chấn thương có thể đáng sợ, đau đớn và có khả năng tái chấn thương, vì vậy công việc chữa lành này tốt nhất nên được thực hiện với sự trợ giúp của một chuyên gia có kinh nghiệm.

Giúp người thân vượt qua tổn thương

Khi người thân bị chấn thương, sự hỗ trợ của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục của họ.

Hãy kiên nhẫn và thấu hiểu. Việc chữa lành vết thương cần có thời gian. Hãy kiên nhẫn với tốc độ hồi phục và nhớ rằng phản ứng của mỗi người đối với chấn thương là khác nhau. Đừng đánh giá phản ứng của người thân yêu của bạn so với phản ứng của chính bạn hoặc của bất kỳ ai khác.

Cung cấp sự hỗ trợ thiết thực để giúp người thân của bạn trở lại cuộc sống bình thường. Điều đó có thể có nghĩa là giúp họ làm việc nhà hoặc đơn giản là sẵn sàng nói chuyện hoặc lắng nghe.

Đừng gây áp lực buộc người thân của bạn phải nói chuyện nhưng hãy sẵn sàng nếu họ muốn nói chuyện. Một số người sống sót sau chấn thương cảm thấy khó nói về những gì đã xảy ra. Đừng ép buộc người thân của bạn phải cởi mở nhưng hãy cho họ biết bạn ở đó để lắng nghe nếu họ muốn nói chuyện hoặc sẵn sàng đi chơi nếu họ không muốn.

Giúp người thân của bạn giao lưu và thư giãn. Khuyến khích họ tham gia tập thể dục, tìm kiếm bạn bè, theo đuổi sở thích và các hoạt động khác mang lại niềm vui cho họ. Cùng nhau tham gia một lớp thể dục hoặc hẹn ăn trưa thường xuyên với bạn bè.

Người thân của bạn có thể trở nên tức giận, cáu kỉnh, thu mình hoặc xa cách về mặt cảm xúc. Hãy nhớ rằng đây là kết quả của tổn thương tâm lý và có thể không liên quan gì đến bạn hoặc mối quan hệ của bạn.