Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp giảm căng thẳng

Dựa trên một phương pháp yoga cổ xưa gọi là pranayama, kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ, giáo sư Andrew Wei, giám đốc Trung tâm Y học tích hợp tại Đại học Arizona (Mỹ). Kỹ thuật thở này mang lại nhiều lợi ích cho quá trình hô hấp cũng như cho tình trạng sức khỏe tinh thần, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tiến sĩ Andrew Wei nói: “Theo thời gian, sau khi bạn thực hành kỹ thuật này trong 6-8 tuần, sẽ có sự thay đổi thực sự trong sự cân bằng giữa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, tạo ra phản ứng giúp thư giãn cơ thể dẫn đến nhịp tim thấp hơn, huyết áp thấp hơn, tuần hoàn tốt hơn... Đó cũng là biện pháp chống căng thẳng lo âu hiệu quả nhất mà tôi từng biết."

Một nghiên cứu năm 2017 cũng đã kiểm tra tác động của 8 tuần thở sâu, chậm, bằng bụng đối với mức độ chú ý, cảm xúc và căng thẳng. Sau khi tập luyện, những người trong nhóm hít thở sâu thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra về sự chú ý và có ít cảm xúc tiêu cực hơn so với nhóm chứng. Điều này chứng tỏ kỹ thuật thở có chu kỳ này còn giúp cải thiện khả năng tập trung.

Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp giảm căng thẳng

Bước 1: Tìm chỗ ngồi thoải mái. Tập trung sự chú ý vào hơi thở.

Bước 2: Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên. Thở ra bằng miệng. 

Bước 3: Khép môi, hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến 4. Đừng đếm quá chậm hoặc quá nhanh, hãy chọn một tốc độ phù hợp với bạn.

Bước 4: Nín thở, đếm đến 7.

Bước 5: Thở ra bằng miệng (âm thanh nghe như tiếng huýt sáo) và đếm đến 8, cảm nhận toàn bộ không khí được đẩy ra ngoài.

Lặp lại 4 lần. Và thực hành 2 lần/ngày.

Lưu ý khi thực hành kỹ thuật thở 4-7-8

Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học Nam California, kỹ thuật thở 4-7-8 tương đối an toàn, tuy nhiên, những người mới bắt đầu có thể có cảm giác hơi lâng lâng. "Thở bình thường là sự cân bằng giữa hít vào oxy và thở ra khí CO2. Khi thở ra nhiều hơn hít vào, bạn đã đảo lộn trạng thái cân bằng này và làm giảm nhanh lượng carbonic trong cơ thể. Mức carbonic thấp dẫn đến thu hẹp mạch máu cung cấp máu cho não, gây chóng mặt. Đây là lý do vì sao bạn nên bắt đầu bằng 3 - 4 chu kỳ, khi đã quen và thấy thoải mái mới tăng lên".

Khi mới bắt đầu, đừng tạo áp lực cho bản thân, hãy điều chỉnh tốc độ cho phù hợp với mình. Nếu bạn không thể nín thở đủ lâu có thể thử kiểu ngắn hơn, chẳng hạn như:

• Hít vào bằng mũi trong 2 giây

• Nín thở đếm 3,5 giây

• Thở ra bằng miệng trong 4 giây

Lợi ích của kỹ thuật thở 4-7-8

Cơ thể chúng ta có phản ứng căng thẳng tự nhiên được thiết kế để giúp bạn đối phó với những tình huống nguy hiểm. Phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” về lâu dài sẽ ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm huyết áp cao, trầm cảm và lo lắng. 

Thực hành thở chánh niệm như thở 4-7-8 có thể tạo ra điều mà Tiến sĩ, bác sĩ tim mạch Herbert Benson tại ĐH Harvard, gọi là phản ứng thư giãn. Phản ứng thư giãn làm gián đoạn phản ứng căng thẳng này bằng cảm giác nghỉ ngơi sâu sắc. 

Một số đánh giá khoa học đã cho thấy kỹ thuật thở sâu có thể mang lại những lợi ích sau:

• Giảm lo lắng, căng thẳng

• Giúp tâm trí bình tĩnh trở lại

• Cải thiện sự tập trung

• Giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ

• Cải thiện huyết áp và chức năng tim, phổi

• Giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu

Khi thường xuyên thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 (đặc biệt là trong những lúc bạn không đặc biệt căng thẳng), cơ thể bạn sẽ thực sự học cách kết hợp nó với phản ứng khi bạn gặp căng thẳng.