7 động tác giãn cơ giúp giảm căng thẳng nhanh chóng

Một vài phút giãn cơ có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Đối với hầu hết chúng ta, việc cảm thấy căng thẳng vào một thời điểm nào đó trong ngày có lẽ là điều không thể tránh khỏi - cho dù đó là do có quá nhiều email trong hộp thư đến, quá nhiều deadlines, quá nhiều việc nhà phải làm hay những trách nhiệm phải lo lắng.

Giãn cơ chỉ là một trong nhiều công cụ bạn có thể sử dụng để kiểm soát căng thẳng.

Jessica Matthews, trợ lý giáo sư về vận động học tại Đại học Point Loma Nazarene (San Diego, Mỹ) và là tác giả của cuốn sách Kéo dài để luôn trẻ trung, giải thích: “Lối sống ít vận động (nói chung) của chúng ta gây nên tình trạng cơ bắp căng cứng, không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn vận động khi tập thể dục và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cảm giác của bạn về thể chất và tinh thần”.

Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, khi bạn thư giãn những cơ bị căng cứng, bạn có thể khai thác khả năng giải phóng căng thẳng tinh thần của cơ thể. Tất cả những tác động này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Tăng cường lưu thông giúp thư giãn cơ bắp, đưa lưu lượng máu nâng cao tâm trạng lên não. Mức oxy cao hơn (kết quả của việc hít thở sâu khi giãn cơ) sẽ làm chậm nhịp tim và huyết áp. Và cuối cùng, việc buông bỏ sự căng thẳng về thể chất khi giãn cơ sẽ gửi thông điệp đến não bạn để thư giãn.

Lưu ý:

• Khi thực hiện các động tác giãn cơ, bạn nên giữ mỗi động tác từ 15 - 30 giây; lặp lại mỗi lần kéo dài từ 2-4 lần, theo hướng dẫn của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Kéo căng đến mức có cảm giác căng cứng hoặc hơi khó chịu nhưng không đau. Bạn cũng nên thực hiện tổng cộng năm nhịp thở chậm, có kiểm soát khi giữ mỗi lần lặp lại động tác kéo giãn, kéo dài khoảng 15 giây.

• Nếu bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc đau khi thử bất kỳ động tác giãn cơ nào sau đây hoặc bất kỳ bệnh tật hay chấn thương nào khiến bạn không thể thực hiện chúng một cách an toàn, hãy bỏ qua chúng hoặc hỏi bác sĩ để có cách điều chỉnh phù hợp.

Dưới đây là bảy động tác giãn cơ giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn, giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Phần lưng dưới của bạn là nơi quan trọng nhất để cơ thể giữ căng. Những động tác giãn cơ như thế này, giúp kéo dài phần lưng, giải phóng độ căng và cứng ở vùng thắt lưng. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, tư thế yoga này cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Ảnh: Everydayhealth

• Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông để tạo hình chữ V. Hít thở đều.

• Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.

• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.

• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống hoặc bạn cũng có thể duỗi thẳng tay về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên. Thả lỏng vai.

• Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

• Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để về lại tư thế chuẩn bị.

Bạn cũng có thể giới hạn khoảng cách di chuyển đầu và ngực về phía sàn để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.

Tư thế vặn mình (Seated Spinal Twist)

Động tác vặn cột sống kết hợp hít thở sâu với chuyển động vặn người, giống như vắt bớt căng thẳng ra khỏi cột sống giống như bạn vắt nước ra khỏi một chiếc khăn ướt. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này ngay trên ghế tại nơi làm việc để có khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết trong một ngày làm việc bận rộn.

Ảnh: Everydayhealth

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân hơi mở như hình.

• Đặt tay phải của bạn ở phía sau ghế, cạnh tựa lưng và đặt tay trái lên đùi phải.

• Hít vào, kéo dài cột sống, sau đó thở ra và xoay thân sang phải, nhìn qua vai phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

• Lặp lại ở phía bên kia.

Hoặc bạn cũng có thể:

• Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân. Để thoải mái hơn, bạn có thể ngồi trên một tấm chăn gấp để nâng cao hông.

• Thẳng lưng, hít vào, đồng thời đặt tay phải ra phía sau và tay trái đặt trên đầu gối phải.

• Thở ra, di chuyển sâu vào động tác bằng các nhìn qua vai phải. Giữ trong năm nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế Em bé hạnh phúc (Happy Baby)

Theo Mayo Clinic, những động tác yoga kéo dài như thế này cũng có thể được sử dụng để giúp giảm đau lưng mãn tính.

Ảnh: Everydayhealth

• Nằm ngửa trên thảm.

• Di chuyển đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông vẫn nằm trên thảm.

• Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn quanh ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía nách.

• Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn.

• Thư giãn và hít thở sâu. Đừng đè lưng quá mạnh lên sàn.

Nếu bạn không thể với tới bàn chân, chỉ cần nắm lấy phần cổ chân.

Tư thế nằm căng cơ mông

Động tác giãn cơ này rất tốt để tạo ra một số chuyển động cho lưng dưới của bạn, đặc biệt nếu bạn phải ngồi quá nhiều. Hơn nữa, động tác giãn cơ sẽ giải phóng các gân kheo bị căng cứng.

Ảnh: Everydayhealth

• Nằm ngửa và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn. 

• Bắt chéo chân phải lên đầu gối trái, giữ chân trái cong để tạo thành hình số 4. 

• Đưa hai tay ra sau đùi trái và kéo cả hai chân về phía ngực.

• Lặp lại ở phía bên kia. 

Nếu bạn không thể chạm tới phía sau đầu gối, hãy quấn một chiếc khăn quanh chân để kéo nó về phía trước.

Tư thế gập người chân rộng

Động tác kéo giãn đặc biệt tuyệt vời đối với cơ gân kheo căng cứng (thường gặp ở người đi bộ và người chạy bộ), cũng như cơ ngực và cơ vai căng cứng (thường gặp nếu bạn thường xuyên ngồi vào bàn đánh máy).

Ảnh: Everydayhealth

• Đứng thẳng người, đặt 2 chân của bạn mở rộng hơn so với vai, còn đầu gối hơi cong. Chú ý, hãy để đầu gối và những ngón chân đều hướng về phía trước.

• Giữ một đầu của chiếc khăn nhỏ bằng một tay với lòng bàn tay hướng về phía sau, sau đó đưa tay kia ra sau để nắm lấy đầu còn lại của chiếc khăn. Hít vào và ép bả vai về phía sau. 

• Thở ra và từ từ gập người về phía trước (tập trung vào hông). Di chuyển cánh tay về phía trước để kéo các đốt ngón tay về phía trần nhà. 

• Duy trì tư thế trong 30 giây và trở về trạng thái ban đầu.

Hoặc bạn có thể đặt 2 cánh tay lên hông, sau đó hãy điều chỉnh nhịp thở của bạn và bắt đầu uốn người xuống từ xương chậu. Khi cúi đầu, bạn hãy đưa tay đặt trên mặt sàn, cố gắng kéo căng cột sống.

Mở căng ngực

Đây là một động tác tuyệt vời tại bàn làm việc của bạn khi bạn cần giải tỏa nhanh chóng. Bài tập giãn cơ này giải phóng căng thẳng qua ngực của bạn để tối đa hóa lượng oxy và sự lưu thông.

Ảnh: Everydayhealth

• Ngồi thẳng lưng. Đưa tay ra sau và đan các ngón tay ra sau lưng dưới (nếu tay không chạm vào nhau, thay vào đó hãy nắm lấy mỗi đầu của một chiếc khăn nhỏ).

• Giữ đầu ở tư thế trung lập và nhìn về phía trước.

• Ép bả vai trên về phía sau, đẩy ngực về phía trước và và đưa tay về phía sàn phía sau. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở, kéo giãn sâu hơn sau mỗi lần thở ra.

Giãn cơ cổ

Ảnh: Everydayhealth

Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:

• Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.

• Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.

• Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Nắm chặt cổ

• Ngồi thoải mái trên ghế.

• Chắp hai tay ra sau đầu.

• Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn xuống đưa cằm về phía ngực.

• Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu và thả tay ra.